Формула расчета нормы калорий миффлина
Содержание статьи
Формула Миффлина – Сан Жеора – волшебный помощник для расчета калорий
Наш организм нуждается в энергии ежедневно, независимо от того, занимаемся ли мы интенсивными упражнениями или просто валяемся на кровати целый день. Как узнать, сколько энергии нужно? Поможет формула Миффлина — Сан Жеора. Калькулятор для расчета калорий показывает базовую скорость метаболизма (БСМ). Его результаты основаны на оценочном среднем базовом уровне обмена веществ — количестве энергии, которую мы затрачиваем в день в состоянии покоя.
Формула Миффлина — Сан Жеора для расчета калорий считается наиболее точной для определения БСМ. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:
Для мужчин:
БСМ = (10×A + 6,25×B — 5×C + 5) × D
Для женщин:
БСМ = (10×A + 6,25×B — 5×C — 161) × D
где A — ваш вес, кг;
B — рост, см;
С — возраст, полных лет;
D — коэффициент активности (см. ниже).
Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?
Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему — описано ниже.
Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.
Какой коэффициент активности брать?
Формула Миффлина — Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.
- 1,2 — минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 — слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 — умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 — тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 — экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Почему в калькуляторе формулы Миффлина — Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?
Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.
Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5-10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).
Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5-10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.
Как работает формула Миффлина?
Девушка Светлана 30 лет, ростом 178 см и весом 80 кг собралась похудеть. Первое, что ей необходимо сделать, — рассчитать калории по формуле Миффлина — Сан Жеора, воспользовавшись калькулятором. При условии, что девушка, допустим, работает бухгалтером и много сидит, не ходит в спортивный зал, базовая скорость метаболизма в ее случае будет равна 1921,8 ккал.
450 грамм массы тела составляют порядка 3500 ккал. Чтобы потерять эти граммы за неделю, рекомендуется исключить 500 ккал, но с учетом тех, которые необходимы для поддержания веса. Например, если для сохранения своего веса в сутки необходимо 2500 ккал, то при ежедневном потреблении 2000 ккал в течение одной недели теоретически можно потерять 3500 ккал, т. е. похудеть на 450 грамм.
Соответственно, если Светлана будет потреблять в сутки 1421,8 ккал, то теоретически она без вреда для здоровья похудеет до 79,5 кг за неделю, до 79 кг — за две недели и так далее.
Важно знать
Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту — снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.
Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты). Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.
Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина — Сан Жеора для расчета калорий — это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.
Источник
— .
— — . 2005 -.
— , — , — () .
1. — :
- : 10 () + 6,25 x () — 5 () + 5;
- : 10 x () + 6,25 x () — 5 x () — 161.
2. — , :
- : (10 x () + 6.25 x () — 5 x () + 5) x A;
- : (10 x () + 6.25 x () — 5 x () — 161) x A.
A — , :
- : A = 1,2.
- : A = 1,375.
- : A = 1,55.
- : A = 1,725.
- -: A = 1,9 ( , , , , , , ).
, , , , , . : .
, , . , 13 80 .
: — .
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
— ? ? ? |
! |
Источник
Считаем калории правильно — все способы расчёта в одном месте
Расчет суточной калорийности рациона зависит от многих параметров: пол, вес, рост, возраст, процент жира, активность в течение дня и т. д.
Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведем все формулы и наглядные примеры.
Зачем нужно знать дневную норму калорий?
Самое главное при похудении или наборе массы — правильный расчет дневной калорийности рациона. Без этого не помогут ни тренировки, ни различные схемы питания, ни какое-то спортивное питание. Если у вас не создастся дефицит калорий, худеть вы не будете . Аналогично с набором и профицитом.
Именно поэтому первым делом при постановке любой цели нужно рассчитать свою норму. Уже затем определяется количество белков, жиров, углеводов, расписывается меню, при необходимости добавляется спортивное питание. Но даже при совершенно неправильном питании вы сможете похудеть, если при этом соблюдаете дефицит калорий.
Расчет суточного расхода энергии
В первую очередь нужно рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.
Основная составляющая суточного расхода калорий — базовый метаболизм, он же основной обмен (в англоязычной документации его обозначают как BMR — basal bolic rate). Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в пассивном состоянии.
Средний показатель основного обмена составляет:
- 1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки);
- 0,9 — для женщин.
Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность. В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете каллоража для похудения или набора веса.
Таблица поправочных коэффициентов
Таблица поправочных коэффициентов
Обратите внимание! Все используемые расчеты подходят только для лиц старше 18 лет.
Упрощенная формула
Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.
И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый — 26-60 — и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше):
- 26-30 — для сидячего образа жизни;
- 31-37 — для средней активности;
- 38-40 — повышенная активность;
- 41-50 — высокая активность;
- 51-60 — очень высокая активность.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Данная формула разработана сравнительно недавно, в 90-х годах прошлого столетия, группой американских диетологов. Она достаточно хорошо подходит для расчета основного обмена современных людей, но имеет один недостаток — в расчете не участвует показатель процента жира.
Также в некоторых источниках указывается, что при расчете по этому методу может получаться немного завышенная калорийность. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.
Сама формула выглядит следующим образом:
- для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5
- для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161
Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст — в годах.
Здесь калькулятор с ней — ссылка .
Формула Харриса-Бенедикта
В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных:
- для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,667 х возраст) + 88,362
- для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,33 х возраст) + 447,593
Единицы измерения те же.
Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса.
Здесь калькулятор — ссылка .
Формула Кэтча-МакАрдла
Самая точная, но при этом и самая сложная для расчетов методика , так как здесь используется процент жира.
Для начала вычислим данный показатель. Для этого лучше использовать методы замеров или защипов калипером, а не весы со специальной функцией — так будет точнее.
При использовании замеров объемов тела вычисление выглядит следующим образом:
- Для мужчин: процент жира = 495 / (1,0324 — 0,19077(log(обхват талии — обхват шеи)) + 0,15456(log(рост))) — 450
- Для женщин: процент жира = 495 / (1,29579 — 0,35004(log(обхват талии + обхват бедер — обхват шеи)) + 0,221(log(рост))) — 450
Данный способ предпочтительнее для людей с сильным ожирением. Для остальных — точнее следующая методика.
С использованием калипера (при его отсутствии можно замерить толщину складки обычной линейкой) нужно замерить следующее:
Расположение складки
Расположение складки
Все замеры выполняются стоя, на правой стороне тела и на голодный желудок.
Далее используется формула Джексона-Поллока для нахождения плотности тела:
- Мужчины: 1,10938 — (0,0008267 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы трех замеров в мм) — (0,0002574 х возраст в годах).
- Женщины: 1,0994921 — (0,0009929 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000023 х квадрат суммы трех замеров в мм) — (0,0001392 х возраст в годах).
Затем высчитывается непосредственно сам процент жира по формуле:
- [(4,95 / плотность тела) — 4,5] х 100
Посчитаем для примера процент для женщины, у которой получились следующие замеры: 15, 20, 15. Возраст — 30 лет.
- Плотность тела: 1,0994921 — (0,0009929 х 50) + (0,0000023 х 2500) — (0,0001392 х 30) = 1,0994921 — 0,049645 + 0,00575 — 0,004176 = 1,0514211
- Процент жира: [(4,95 / 1,0514211) — 4,5] х 100 = 20,79%
Теперь можно воспользоваться самой формулой Кэтча-МакАрдла:
- Базовый обмен = 370 + (21,6 х мышечная масса тела в кг)
- Мышечная масса = [вес в кг х (100 — процент жира)] / 100
Примеры расчета
В качестве примера возьмем:
- мужчину с параметрами: рост 180 см, вес 100 кг, возраст 30, процент жира 20, уровень активности минимальный, коэффициент 1,2;
- женщину с соответствующими параметрами: 165, 60, 30, 30 и коэффициент также 1,2.
Результаты отображены в таблице:
Как видно, все же лучше использовать самую точную формулу — Кэтча-МакАрдла. Остальные варианты могут давать одно и то же значение для совершенно разных композиций тела.
Расчет количества калорий для похудения или сушки
Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.
Что такое дефицит калорий и как его использовать себе на пользу мы писали здесь .
Размер дефицита зависит от типа телосложения:
- для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
- для мезоморфов — 15% (умножаем на 0,85);
- для эндоморфов — 20% (умножаем на 0,8).
Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.
Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения — так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.
По прошествии 2-х недель делаете контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). При наличии прогресса продолжаем «сидеть» на таком же количестве калорий. При его отсутствии необходимо перепроверить все входные данные и калорийность рациона, неопытные люди часто допускают ошибки в расчетах. Если нужно, делаете корректировку каллоража в ту или иную сторону на 200-300 ккал.
Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете — силовая работа.
Расчет количества калорий для набора массы
Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше — набор будет преимущественно за счет жира.
По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:
- для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2);
- для мезоморфов — 15% (умножаем на 1,15);
- для эндоморфов — 10% (умножаем на 1,1).
Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание — протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.
Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса.
Источник