Формула расчета калорий миффлина сан жеора
Содержание статьи
Формула Миффлина – Сан Жеора – волшебный помощник для расчета калорий
Наш организм нуждается в энергии ежедневно, независимо от того, занимаемся ли мы интенсивными упражнениями или просто валяемся на кровати целый день. Как узнать, сколько энергии нужно? Поможет формула Миффлина — Сан Жеора. Калькулятор для расчета калорий показывает базовую скорость метаболизма (БСМ). Его результаты основаны на оценочном среднем базовом уровне обмена веществ — количестве энергии, которую мы затрачиваем в день в состоянии покоя.
Формула Миффлина — Сан Жеора для расчета калорий считается наиболее точной для определения БСМ. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:
Для мужчин:
БСМ = (10×A + 6,25×B — 5×C + 5) × D
Для женщин:
БСМ = (10×A + 6,25×B — 5×C — 161) × D
где A — ваш вес, кг;
B — рост, см;
С — возраст, полных лет;
D — коэффициент активности (см. ниже).
Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?
Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему — описано ниже.
Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.
Какой коэффициент активности брать?
Формула Миффлина — Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.
- 1,2 — минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 — слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 — умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 — тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 — экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Почему в калькуляторе формулы Миффлина — Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?
Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.
Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5-10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).
Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5-10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.
Как работает формула Миффлина?
Девушка Светлана 30 лет, ростом 178 см и весом 80 кг собралась похудеть. Первое, что ей необходимо сделать, — рассчитать калории по формуле Миффлина — Сан Жеора, воспользовавшись калькулятором. При условии, что девушка, допустим, работает бухгалтером и много сидит, не ходит в спортивный зал, базовая скорость метаболизма в ее случае будет равна 1921,8 ккал.
450 грамм массы тела составляют порядка 3500 ккал. Чтобы потерять эти граммы за неделю, рекомендуется исключить 500 ккал, но с учетом тех, которые необходимы для поддержания веса. Например, если для сохранения своего веса в сутки необходимо 2500 ккал, то при ежедневном потреблении 2000 ккал в течение одной недели теоретически можно потерять 3500 ккал, т. е. похудеть на 450 грамм.
Соответственно, если Светлана будет потреблять в сутки 1421,8 ккал, то теоретически она без вреда для здоровья похудеет до 79,5 кг за неделю, до 79 кг — за две недели и так далее.
Важно знать
Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту — снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.
Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты). Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.
Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина — Сан Жеора для расчета калорий — это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.
Источник
— .
— — . 2005 -.
— , — , — () .
1. — :
- : 10 () + 6,25 x () — 5 () + 5;
- : 10 x () + 6,25 x () — 5 x () — 161.
2. — , :
- : (10 x () + 6.25 x () — 5 x () + 5) x A;
- : (10 x () + 6.25 x () — 5 x () — 161) x A.
A — , :
- : A = 1,2.
- : A = 1,375.
- : A = 1,55.
- : A = 1,725.
- -: A = 1,9 ( , , , , , , ).
, , , , , . : .
, , . , 13 80 .
: — .
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
— ? ? ? |
! |
Источник
Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть
Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.
AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.
В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.
Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5
Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3-5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6-7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6-7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.
Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора
Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.
- Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.
Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3-5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:
1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325
Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.
Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.
Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?
Источник
Как рассчитать норму калорий, формула Миффлина-сан Жеора
Норма калорий на сутки зависит от многих факторов. Вес, рост, возраст, пол, объем мышечной массы, вид физической активности — влияют на расход калорий.
Например, бег в горах или по пляжу требует разных усилий. Расход энергии на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях.
Чтобы рассчитать норму калорий используют специальные формулы.
Формула Миффлина-сан Жеора — норма калорий на сутки
Формула Миффлина — сан Жеора была введена в 2005 году. Разработана врачами диетологами из США. Получила свое название по именам руководителей группы.
Её признают самой точной для расчета нормы калорий. По сведениям Американской диетической ассоциации, погрешность составляет не более 10%.
Алгоритм считает количество калорий, с учетом индивидуальных особенностей: вес, рост, возраст, пол.
Формула имеет два варианта: базовый расчет и добавочный.
Базовая формула Миффлина-сан Жеора
Базовая формула рассчитывает норму калорий на сутки, для поддержания жизни в состоянии полного покоя.
В основе расчетов лежит базовая скорость обмена веществ. Другими словами: базовая (базальная) скорость метаболизма — Basal bolic Rate (BMR).
BMR мужчины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) + 5.
BMR женщины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) — 161
Дополнительный расчет калорий
Человек не сидит на одном месте. Любое движение влечет дополнительный расход калорий. Поэтому в формулу Миффлина-сан Жеора добавили коэффициент «А» — коэффициент активности.
Как рассчитать норму калорий на сутки
Рассмотрим пример. Возьмем базовую формулу Миффлина-сан Жеора для расчета нормы калорий в день.
Представим мужчину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.
Для поддержания жизни в состоянии полного покоя — мужчине необходимо 1617,5 ккал, женщине — 1451,5.
Разницу объясняют тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.
Как рассчитать норму калорий с учетом физической активности
В формуле Миффлина-сан Жеора коэффициент «А» имеет пять значений.
1.2 — минимальная двигательная активность. Сидячая работа.
1.375 — низкий уровень физическая нагрузки. Делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.
1.55 — нормальный уровень физическая нагрузки. Ежедневные зарядка и прогулки.
1.7 — интенсивная трудовая или физическая активность. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти раз в неделю.
1.9 — уровень профессионального спортсмена.
Как рассчитать норму калорий для мужчин
Для мужчин норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, выглядит следующим образом.
((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5) × А.
То есть, базовый расход калорий умножают на коэффициент активности.
Вернемся к примерам.
Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.
Считаем: 1617,5 × 1.2 = 1941 ккал.
Это норма на сутки. Все, что сверх нормы — уйдет в жировую ткань.
Теперь, отправим нашего героя на вечернюю прогулку. Попросим сделать зарядку. И так каждый день.
Проверяем: 1617,5 × 1.55 = 2507 ккал.
Сникерс и картошку с салом, наш герой заработал.
Как рассчитать норму калорий для женщин
Норма калорий на день, с учетом коэффициента активности, для женщин:
((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) — 161) × А.
Как видите схема та же. BMR умножают на коэффициент активности.
Наш пример. Женщина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни.
Считаем: 1451,5 × 1.2 = 1742 ккал.
Другие формулы калорийности для расчета нормы калорий
Все формулы калорийности имеют погрешность. Например, Формула Миффлина — сан Жеора не учитывает объем мышечной массы.
Поэтому многие калькуляторы настроены на вывод усредненной цифры. Берут несколько формул, рассчитывают нормы калорий и выдают один, обобщенный результат.
Формула Кэтча — МакАрдла
Формула Кэтча — МакАрдла учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. Рассчитывает норму калорий для людей спортивного телосложения.
BMR = (21,6 × LBM) + 370.
LBM — это масса тела за вычетом жира. LBM = (вес × (100 — % жира)) / 100.
Недостаток формулы:
не учитывает пол и возраст;
не подходит для полных людей.
Формула Харриса — Бенедикта
В прошлом веке формула Харриса — Бенедикта была единственной в своем роде. Ей на смену пришла формула Миффлина — сан Жеора.
Формула ВОЗ
Всемирная Организации Здравоохранения (ВОЗ) предлагает для расчета нормы калорий три возрастных группы:
от 18 до 30 лет;
от 31 до 60;
старше 60 лет.
В остальном рекомендации ВОЗ опираются на те же данные, что и формула Миффлина — сан Жеора: пол, возраст, вес, физическая активность.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) — показатель ожирения.
Чтобы посчитать процент жира: вес делят на рост возведенный в квадрат (в метрах).
Пример: вес — 80 кг, рост — 180 см (1,8 м).
Считаем: 80 / (1,8×1,8) = 24,7 % жира в организме.
Индекс массы тела имеет четыре показателя:
I. 18,5 % жира — низкий вес;
II. процент жира составляет от 18,5 до 24, 9% — нормальный вес;
III. 25 — 29,9 % — избыточный вес;
IV. процент жира выше 30 % — ожирение.
Постскриптум
Все формулы калорийности предлагают примерные цифры. Погрешность до 10-15%.
Лучший калькулятор калорий — это личный опыт. Для информации. Минус 100 грамм на напольных весах — это 700 сгоревших калорий.
Посмотрите таблицы расхода калорий. Они покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.
Источник