Формула расчета калорий бодибилдинг

Содержание статьи

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес.

Как работает калькулятор калорий

В основе лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Результат, который выдает калькулятор калорий – это показатель базального метаболизма, умноженный на коэффициент физической активности.

Насколько вы физически активны: не льстите себе

В нашем калькуляторе специально не используются понятия низкая/минимальная физическая активность. Потому что большинство людей, которые не занимаются спортом, как правило, все равно уверены, что у них вполне себе средняя физическая активность.

Однако средняя физическая активность предполагает регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – и не по 15 минут, а полноценные, по часу.

Если же у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки – минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.

Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент 1,375.

В случае средней активности коэффициент – 1,55.

Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом – коэффициент 1,725.

В качестве примеров максимальной нагрузки – тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как правильно использовать данные калькулятора

Теперь вы знаете, как именно рассчитывается число, которое вы получаете при помощи калькулятора калорий. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения – в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день – примерно по 80 граммов каждая.

Цель – набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий – добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Источник

Расчет калорий для набора массы: полезные советы

Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.

Как рассчитать калории для набора массы

Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:

Масса тела
Физическая активность
Пол
Возраст
Тип телосложения
Уровень метаболизма
Состояние здоровья

Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).

Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.

Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.

Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.

Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.

Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.

Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.

Так сколько же нужно калорий?

Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т.д.).

Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.

Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.

Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.

Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).

Проблема расчёта калорийности рациона

Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.

А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.

Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?

Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.

Как же тогда поступить?

Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.

Как точно учитывать калории

Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.

Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.

Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.

Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.

Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).

Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы

Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.

Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.

Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).

Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.

Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.

Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Как определить норму килокалорий с учетом спортивных нагрузок?

Компоненты питания включают три источника энергии: белки, жиры, углеводы. Попадая в организм, они выполняют функцию «топлива» для организма: дают жизненную силу, активность, возможность жить и дышать. Энергия измеряется в калориях. Оптимальное количество «калорийных единиц» гарантирует правильное телосложение, развитие мышечной массы, хорошее самочувствие. Избыток энергии, невостребованный организмом, оседает в «запасниках» — жировой прослойке. Недостаток, как говорят, налицо: бледность кожных покровов, анемия, потеря веса и сил, апатия. Вывод: необходимо знать, норму килокалорий, которая понадобится именно вашему организму для гармоничного развития, а не только для поддержания физиологических процессов.

Вы познакомитесь с основными понятиями, которые характеризуют уровень метаболизма лиц обоего пола, спортсменов, мужчин и женщин различных возрастных групп.

Из чего складывается энергетическая потребность

Ежедневные потребности в калориях отвечают требованиям «уровня поддержки» TEE, который складывается из следующих показателей:

Базовый метаболизм — Basal metabolic rate нижний передел калорийности пищи, который поддерживает жизнедеятельность организма в состоянии покоя. Расход энергии при BMR: 1 ккал в час на килограмм веса. 24 часа в сутки здоровый организм не приемлет такой расклад. Потребности в базовом метаболизме удовлетворят лишь больного в коме.
К базовым показателям плюсуется объем, необходимый для поддержания дневной активности: Non-exercise associated thermogenesis. Этот уровень включает занятия домашними делами, прогулки по магазинам, стирку, уборку.
3. Далее включается механизм переваривания пищи. Да-да! Определенное количество калорий расходуется на переваривание пищи. В международной классификации процесс обозначается Thermogenic effect of feeding – TEF. Показатель зависит от состава пищи: белковая и грубые волокна требуют высокого TEF. Потребление жиров снижает затраты калорий на метаболизм. Внимание: показатель не зависит от частоты приема пищи: за 6 раз или единожды вы приняли 1800 ккал суточной нормы. Расход калорий одинаков.
Калории, расходующиеся при спортивной нагрузке — Exercise associated thermogenesis. Если вы пару раз в неделю делаете несложные упражнения на эллипсе, EAT вам не пригодится. Работает «сжигатель калорий» при регулярных двухчасовых тренировках.

Таким образом, получаем общее и оптимальное количество суточных калорий – TEE: складываем все четыре показателя:

BMR + EAT + NEAT + TEF

Термины с латинской аббревиатурой пригодятся вам для математического вычисления количественных показателей по общепринятым в диетологии формулам.

Формулы оптимизма

формулы подсчета калорий

Долгое время диетологии рекомендовали суточную потребность калорий, не «заморачиваясь» на математические формулы. Мужчинам, занятым физическим трудом, предписывалось поглощать 2500 – 2700 ккал. Женщинам – 2200 – 2000 ккал. В расчет не бралась скорость метаболизма, индивидуальные особенности, рост, телосложение. Первыми, кто полностью учел половые и возрастные отличия, активность человека стали американские диетологии.

Формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Норма калорий метаболизма высчитывались по формуле, предложенной Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом. Сегодня она считается классической и устаревшей, так как отдельно рассчитывался базовый метаболизм с учетом роста и веса, но без учета физической и интеллектуальной активности. Спустя семь десятилетий формула была уточнена. Сегодня она выглядит так:

Для мужчин BMR = 88.362 + (13.397, помноженные на вес в килограммах) + (4.799, умноженные на рост в сантиметрах) — (5.677 возраста в годах).
Для слабого пола BMR = 447.593 + (9.247 x вес ) + (3.098 x рост ) — (4.330 x возраст в годах)

В новое время популярной стала формула, рассчитанная американскими врачами-диетологами во главе с докторами Сан Жеора и Миффлина. Уравнение получило имена руководителей проекта в 2005 году и стало расчетным для конкретного индивидуума. Формулой пользуются в упрощенном и доработанном виде.

«Простая» формула Миффлина-Сан Жеора имеет общие параметры расчета для мужчин и женщин:

Вес в сантиметрах умножается на 10.
Рост в сантиметрах множится на показатель 6,25.
Из суммы двух показателей вычитается пятикратный возраст в годах.

Далее в «мужской» формуле к результату прибавляют 5 единиц. У женщин «минусуют» 161. Простой расчет суточного потребления калорий не учитывает степень физической нагрузки человека. Ученые предложили уточненный вариант, где задействовали коэффициент физической активности (А) пяти степеней:

минимальная A — коэффициент 1,2;
слабая A — 1,375;
средняя A — 1,55;
высокая A — 1,725;
экстра A — 1,9.

Наивысший коэффициент активности присвоен спортсменам, профессионально занимающимся силовыми видами спорта (две тренировки в день) и тем, кто ежедневно занят тяжелой физической работой.

Для точного определения нормы килокалорий результаты, полученные по «простой» формуле умножают на значение одного из пяти коэффициентов.

Всемирная организация здравоохранения также разработала формулу с учетом физической активности человека. Она выделила три степени физической активности. Коэффициенты активности (КФА) выглядят следующим образом:

КФА 1 – низкая;
КФА 1, 3 – средняя;
КФА 1,5 – высокая.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин и женщин производится по возрастным категориям:

18-30 лет: для женщин (0,062 × масса + 2,036) × 240×КФА. Формула расчетов для сильного пола: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА.
31-60 лет: норма для женщин = (0,034 × масса + 3,538) × 240×КФА. Для мужчин норма калорий высчитывается по показателям: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА.
Старше 60 лет у женщин: (0,038 × масса в килограммах + 2,755) × 240. Для пожилых мужчин: (0,491 × масса + 2,459) × 240. Все полученные результаты умножаются на коэффициент активности.

Пример:

28-х летняя девушка со средним уровнем физической активности весит 53 килограмма. Норма калорий в сутки не превышает 1660.

В мире диетологии существует еще одна формула определения нормы калорий, которая учитывает количество жира в организме: Кетч – МакАрдл. Она могла бы считаться идеальной, если бы учитывала рост, возраст и пол респондента. Человек, который не знает соотношения жировой прослойки к массе тела, не сможет воспользоваться вычислениями базового метаболизма.

Расчет суточной потребности в энергии можно сделать по этим формулам или рассчитать на калькуляторе онлайн.

Норма калорий для спортсменов

Расчет ежедневной потребности в энергии важен для тех, кто интенсивно тренируется, нацелен на высшие достижения в спорте. Цель спортсмена – нарастить мышечную массу. При этом стоит задача: избавиться от жировых отложений. Рассчитываем норму, умножая вес на коэффициент 33, если у вас «быстрый метаболизм». При «медленном» множителем выступает коэффициент 29. При средних значениях обмена веществ используйте коэффициент 31. Расчеты приведены для поддержания веса и роста мышечной массы.

Хотите расстаться с лишними килограммами – используйте «понижающие» коэффициенты: от 22 до 26. Диетологи и спортивные тренеры советуют, установив индивидуальную норму калорий, вести пищевой дневник, где отмечайте вес, калории, самочувствие. Помните, даже 100 килокалорий влияют на вес и рост мышц.

Следующий шаг в организации здорового питания – расчет нутриентов. До 40 процентов энергии бодибилдеры получают из протеинов. Каждый грамм белка, расщепляясь, несет организму 4 ккал. Жиры – 9 ккал. В структуре рациона им отводится 10-15 процентов. Остальную часть энергии получайте из углеводов. «Высококалорийную заправку» проводите после соревнований или тренировок.

Рекомендации: при похудении используйте продукты с «отрицательной калорийностью»: свежая капуста, сельдерей, имбирь. На переваривание овощей уходит больше энергии, чем они привнесли в организм.

О пользе расчетов

Математические расчеты базовой нормы калорий дисциплинируют: вы начинаете питаться «правильными» продуктами, избегая фаст-фуда, простых углеводов. Подсчет количества энергии продуктов вызывает затруднения на начальном этапе, а дальше – вы испытываете от еды удовольствие, представив какую пользу и сколько энергии несет вам еда. Корректировки питания в физически активные дни позволят вам побаловать себя тортиком, шоколадкой, сладкими фруктами без боязни набрать лишний вес. В дни отдыха без вреда для «строительства тела» целесообразно уменьшить норму потребления на 5-10 процентов.

Вооружившись формулой, корректировочными коэффициентами вы приобретете хорошие привычки и отличную спортивную форму.

Источник