Формула пульса для сжигания калорий

Оптимальный пульс для сжигания жира — калькулятор расчета

В нашем организме есть два основных источника энергии:

1. Жировые запасы.
2. Гликоген.

Оба они используются для образования аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным энергетическим веществом. Для производства аденозинтрифосфата наше тело либо расщепляет накопленный жир на жирные кислоты, либо использует для этого запасы гликогена. Организм стремится сохранить самый ценный (с его точки зрения) источник энергии, который легко доступен и сразу готов к использованию. Как вы сами понимаете речь идет о гликогене.

С точки зрения доступности и легкости в использовании источников энергии, запасы жира находятся на последнем месте, а гликоген в самом верху.

Организм всегда держит наготове запасы гликогена, чтобы использовать их в нужный момент. И не расходует его направо и налево, а приберегает до такой ситуации, когда он действительно понадобится.

Поэтому, когда активность организма очень низкая, например, во время сна, тело в основном использует запасы жира для производства АТФ. Во время неинтенсивной физической нагрузки, такой как ходьба, организму придется расходовать немного гликогена, но он все же будет способен перерабатывать жир достаточно быстро, чтобы удовлетворять спрос на АТФ.

Когда упражнения становятся более интенсивными, такие как: подъем штанги или бег с ускорениями (спринт), организм вынужден еще глубже зачерпнуть из запасов гликогена.

То есть от интенсивности нагрузки зависит, какой источник энергии будет использоваться. Существует такое популярное понятие, как жиросжигательная зона. Это такая частота пульса, при которой организм сжигает максимально возможное количество калорий, но при этом в основном полагается на жировые запасы, как источник энергии. Такие вещи, как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и другие, отвечают всем этим требованиям. С их помощью сжигается значительное количество калорий, но в тоже время частота пульса все еще достаточно низкая, и поэтому большая часть энергии поступает из жира. Другими словами, организм успевает вырабатывать АТФ из жирных кислот для выполнения этих упражнений.

Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира

Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое.

Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса.

Для 30-летнего человека эта зона будет составлять 120-135 ударов в минуту.

Каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира, чтобы тренировки давали максимальный эффект?

Частота пульса играет главную роль в том, сколько калорий сгорает во время выполнения упражнений.

Многие эксперты любят рассуждать на тему: что лучше для жиросжигания, силовые тренировки или кардио. Но на самом деле все зависит от частоты сердечных сокращений. Обычно именно при кардио тренировках пульс учащается и остается высоким длительное время, а при силовых нагрузках с большими весами ускорение сердечных сокращений непродолжительное.

Есть распространенное мнение, что нужно удерживать частоту пульса в так называемой зоне сжигания жира, как можно дольше, но некоторые утверждают, что чем выше пульс, тем интенсивнее сгорает жир.

По правде говоря, оба этих варианта хороши. Однако какой из них лучше?

Читайте также: калькулятор процента жира.

Что такое пульс

Этот вопрос может показаться смешным и чересчур простым, поскольку каждый знает на него ответ.

Пульс — это скорость, с которой бьется сердце. Обычно он измеряется количеством ударов в минуту. Но при внимательном рассмотрении выясняются некоторые интересные детали.

Основная функция сердца состоит в перекачивании крови по всему организму.

Кровь переносит кислород ко всем клеткам тела.

Скорость с которой бьется сердце полностью зависит от того, сколько кислорода необходимо клеткам организма в данный момент. Когда организму нужно больше кислорода, наш мозг направляет команду в сердце и легкие, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений.

Конечно, кровь переносит не только кислород, но и питательные вещества. Хотя во время физических нагрузок основная функция — транспортировка кислорода.

Чем тяжелее тренируетесь, тем больше кислорода требуется мышцам и, как следствие, сердце быстрее бьется.

Правда о зоне сжигания жира

Именно по поводу нее спорят больше всего.

Чтобы понять, на какую частоту пульса следует нацеливаться, если хотите сжечь максимальное количество жира, полезно сначала разобраться в самом понятии: «жиросжигающая зона». И почему не стоит слепо следовать этому принципу.

Важно также усвоить, что такое избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг). Он характеризуется ускорением обмена веществ — «дожиганием» калорий в течение длительного время после окончания нагрузки.

Организм расходует энергию 24 часа в сутки. Например, во время сна, тело сжигает калории, но не настолько интенсивно, как во время бодрствования.

Максимальное расходование энергии происходит во время выполнения физических упражнений.

Для человека, который стремится похудеть с помощью кардио тренировок важен такой вопрос: как сделать так, чтобы преимущественно сгорал только жир.

В настоящее время многие сторонники жиросжигающей зоны любят утверждать, что удержание пульса в этой зоне означает сжигание большего количества жира, чем, когда частота пульса выше или ниже этой зоны. Другими словами, они убеждены, что бег трусцой или ходьба в быстром темпе сжигает больше чистого жира, чем бег с ускорениями (спринт). Потому что во время спринта частота пульса поднимется выше зоны жиросжигания и организм начинает активно расходовать запасы гликогена. Звучит очень логично, но, к сожалению, это заблуждение.

Предположим вы отправились на 30 минутную пробежку на 5 км. И следите за тем, чтобы пульс оставался все это время в жиросжигающей зоне. В результате у вас сгорит примерно 250-300 калорий.

А теперь представьте, что те же самые 30 минут вы делаете высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). При этом пульс будет стабильно выше 135 ударов в минуту, со скачками выше 160 ударов. В таком случае вы сожжете примерно 500 калорий.

Это правда: при беге трусцой процент сжигаемого жира от всех израсходованных калорий выше, но ВИИТ позволяет сжечь в 2 раза больше калорий.

И хотя процент сжигаемого жира действительно будет меньше, но общее его количество будет больше. Проще говоря, не важно какой процент жировых запасов сгорел, а важно их количество (вес) в граммах.

И в довершение ко всему запускается эффект «дожигания» калорий — это ускорение метаболизма и избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг).

Читайте также: методы определения процента жира в организме.

Эффект «дожигания» калорий

Хотя в ускорение метаболизма (эффект «дожигания» калорий) некоторые не верят, но он существует и оказывает большое влияние на количество жира, которое мы сжигаем.

Здесь нет ничего сложного. Эффект «дожигания» — это дополнительное количество энергии, которое сгорает не во время, а после завершения нагрузки.

Для того, чтобы восстановиться после тренировки, организм активно потребляет повышенное количество кислорода (восполняет кислородный долг). К тому же расходуется большое количество питательных веществ, которые нужно грамотно восполнить. Для того, чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму требуется некоторое время. При этом скорость метаболизма остается повышенной и тело сжигает дополнительное количество калорий.

Фактически, большая часть энергии, расходуемой на выполнение упражнений, может уходить после завершения нагрузки.

Причина, по которой этот эффект бывает настолько выраженным, заключается в том, что он (по данным некоторых исследований) иногда длится до 1-3 суток (в зависимости от интенсивности упражнений).

Ускорение обмена веществ после нагрузки (эффект «дожигания»), напрямую зависит от интенсивности тренировки.

А интенсивность измеряется частотой пульса. Другими словами, чем больше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность нагрузки. А чем выше интенсивность, тем значительнее эффект «дожигания». Поэтому при высоком пульсе сгорает больше калорий и во время упражнений, и, что самое важное, после окончания тренировки (в покое).

Каким должен быть пульс для жиросжигания

Все исследования, сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сгорает.

Во всяком случае, если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны.

В одном 15-ти недельном исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению, 45 женщин были разделены на 3 группы:

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
2. Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
3. Контрольная группа (без физических нагрузок).

Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю.

Исследователи обнаружили, что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота, по сравнению со второй группой.

Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе. Более высокая частота пульса намного эффективнее.

Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира?

Лучше всего рассмотреть на примере анаэробных и аэробных упражнений.

Аэробные упражнения, как правило, выполняются в равномерном темпе, во время которых организм способен снабжать мышцы кислородом и энергией на неопределенное очень долгое время.

Самый лучший пример — это бег трусцой.

В отличие от них, анаэробные упражнения долго продолжаться не могут, потому что тело не способно поставлять достаточное для этой нагрузки количество кислорода. Во время анаэробных упражнений быстро сбивается дыхание и человек вынужден остановиться, при этом частота пульса намного выше.

Когда вы постепенно повышаете уровень интенсивности упражнения, оно превращается из аэробного в анаэробное. Эта точка перехода называется анаэробный порог.

У разных людей частота пульса, при которой это происходит, отличается. Все зависит от веса, возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило, это в районе 130 ударов в минуту. До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса.

Пример тренировки ВИИТ:

Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд), затем отдых 3 минуты. Затем опять спринт 30 секунд, отдых и так далее. Всего 5-7 интервалов.

Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка, либо превышает анаэробный порог. В результате образуется значительный кислородный долг, и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода, чтобы прийти в норму. При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.

Заключение

По данным многих современных исследований, чем интенсивнее упражнение, тем больше оно способно сжечь жира. Чем выше интенсивность, тем выше частота пульса.

Другими словами, нагрузки с высокой частотой сердечных сокращений, значительно превосходят менее интенсивные.

Оптимальный пульс для жиросжигания составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом упражнение сжигает больше калорий и переходит анаэробный порог. В результате активизируется метаболизм, и увеличивается потребление кислорода — это приводит к тому, что даже после окончания нагрузки в организме еще длительное время продолжается активное сжигание жира.

Успехов

Навигация по записям

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Пульс для сжигания жира: нормативные показатели, порядок расчета, советы тренеров

• 2 Декабря, 2018
• Тренировки в зале
• Ирина Иванова

Можно сколько угодно долго делать кардиоупражнения, заниматься аэробикой, но не худеть. А задумывались ли вы о том, что главным помощником в похудении является пульс. Правильно рассчитав пульс для снижения веса, можно качественно улучшить каждую тренировку. Так каким должен быть пульс? Как его правильно рассчитать, разберемся в данной статье.

Пульс в спокойном состоянии

Что такое пульс? Это частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Перед расчетом пульса для жиросжигания нужно измерить ЧСС в спокойном состоянии. Свой пульс в состоянии покоя нужно знать не только для тренировок, но и для профилактики заболеваний сердца. Любое резкое изменение должно насторожить. Это серьезный повод обратиться к врачу.

Пульс в обычном спокойном состоянии лучше всего измерять сразу после пробуждения, пока организм находится в покое. Нормой считается показатель для взрослого человека от 60 до 80 ударов в секунду. Норма зависит от нескольких факторов это: общее физическое состояние, возраст, пол, фазы менструального цикла для женщин.

Отклонения от нормы

Частота сердечных сокращений с возрастом меняется. Норма пульса часто рассчитывается согласно возрасту. Но что для одних норма, для других отклонение. Например, для 30-летнего человека пульс в норме должен составлять 60-80 ударов в секунду. Но у одних он может быть меньше нормы, у других больше. И если нет никаких нарушений, то и отклонение от нормы является естественным.

Для женщин характерно, что пульс в среднем на 5-10 ударов в секунду выше, чем у мужчин. Кроме того, показатель может повышаться во время месячных, климакса или беременности. Поэтому пульс для жиросжигания для женщин будет выше, чем у мужчин

Для спортсменов, наоборот, характерно понижение частоты ударов в минуту. У некоторых спортсменов пульс в спокойном состоянии может установиться на 40 ударах в секунду. Организм таким образом адаптируется к предельным нагрузкам. Пульс может понижаться уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Уровни пульса для потери веса

Для разных видов тренировок характерно различное повышение пульса. Общее правило: начало жиросжигания происходит после повышения показателя на 60 % от максимально возможного. Есть несколько уровней, которые позволяют рассчитать пульс для сжигания жира:

1. Повышение на 50-60%. Это совсем легкая активность, обычно разминка или растяжка после тренировки. На этом этапе тело только готовится к нагрузке или восстанавливается после активности.
2. Повышение пульса на 60-70 %. С этой точки начинается процесс жиросжигания. Такой пульс характерен для низкоударных тренировок. Калории сжигаются не так быстро, но за счет длительности тренировки можно худеть. Низкоударные тренировки подойдут новичкам либо спортсменам после долгого перерыва.
3. Повышение пульса на 70-80 %. В этом случае жиросжигание идет полным ходом. Также повышается выносливость и сила.
4. Повышение на 80-90 %. Анаэробный уровень. Это максимальный пульс для обычных тренировок. Часто на таком показателе занимаются на высокоинтенсивных интервальных тренировках. Хороший пульс для похудения.
5. Повышение на 90-100 %. Такое повышение без последствий могут позволить себе только опытные спортсмены. Это экстремальный уровень.

Формулы для расчета максимальной частоты ударов

Как рассчитать пульс для жиросжигания? Для начала нужно определить максимальный показатель. Есть несколько формул:

• Формула Хаскеля-Фокса. Самая простая формула для расчета максимального пульса — 220 минус возраст. Эта формула является самой популярной и используется с 1970 года.
• Формула Миллера. Рассчитывается как 217 минус (0,85 умножить на возраст). Этой формуле чуть больше 25 лет. Придумана она была в 1993 году.
• Формула Лондери-Мешбергера. Ее расчет происходит следующим образом: 206,3 минус (0,711 умножить на возраст). Стали ее применять с 1982 года.
• Формула Вайта разная для мужчин и женщин. Максимальный пульс для мужчин рассчитывается таким образом: 202 минус (0,55 умноженные на возраст). Максимальный пульс для женщин: 216 минус (1,09 умножить на возраст).

Как видно, все формулы используют возраст, но не учитываются другие факторы. Поэтому погрешность формул может достигать 12 %.

Формула пульса для сжигания жира

Для расчета зоны жиросжигания или минимальной и максимальной границ пульса, при котором теряется вес, нужно рассчитать максимальный пульс. Затем умножить его на 0,65 — получим минимальный допустимый пульс для снижения веса. И умножить на 0,85 — это максимальный допустимый показатель.

Пульс может быть выше максимальной точки, но в этом случае организм должен быть подготовлен к таким нагрузкам и лучше заниматься высокими нагрузками с проверенным тренером. Рассмотрим на примере:

Возьмем самую простую формулу для расчета максимального пульса: 220 — возраст. Рассчитаем для 40-летнего человека.

220 — 40 = 180 (максимальный пульс);

180 * 0,65 = 117 (минимальный пульс, при котором начинается жиросжигание);

180 * 0,85 = 153 (максимальный безопасный пульс).

Как видно из примера, для эффективной жиросжигающей тренировки необходимо держать пульс в пределах 117-153 ударов в минуту, это будет так называемая пульсовая зона для сжигания жира.

Контроль пульса во время тренировки

Для получения максимального результата от тренировки нужно следить за своим пульсом во время тренировки. Он не должен падать ниже пульсовой зоны сжигания жира. А также не должен подниматься выше максимального уровня во избежание получить серьезные нарушения в организме.

Измерять пульс во время тренировки помогают пульсометры или фитнес-браслеты. Они намного удобнее, чем останавливать тренировку и вручную измерять пульс. Во время остановки пульс может упасть до минимума, и поднять его будет сложней.

На многих современных тренажерах уже встроены пульсометры. Точность таких пульсометров некоторыми тренерами ставится под сомнение. Так как для правильного измерения пульса для сжигания жира необходимо постоянно контактировать с пульсометром, во время тренировки это не всегда получается.

В любом случае следует чувствовать свой организм. Если появилось головокружение, тошнота, предобморочное состояние либо силы покинули, нужно прекратить выполнение упражнений. Необходимо просто походить и восстановить дыхание. Ни в коем случае сразу полностью нельзя останавливать физическую активность. От этого может стать еще хуже.

Низкоударные тренировки и высокоинтенсивные

Какие тренировки сжигают больше калорий: низкоударные (пульс выше на 60-70 % от максимального) или высокоинтенсивные (на 80-90 %). Есть несколько мнений об эффективности этих тренировок:

• Первые говорят, что низкоударные и высокоинтенсивные тренировки одинаково тратят калории. Низкоударные даже предпочтительней, так как они могут быть достаточно продолжительными. А как известно, потеря жира начинается с 30-й минуты после начала тренировки. Высокоинтенсивные тренировки обычно длятся не более 30-40 минут.
• Вторые утверждают, что при анаэробном пульсе калорий сжигается намного больше.

Разберемся подробней.

Действительно, при низкоударных тренировках сжигается больше жира (примерно 60 %), чем гликогена. При возрастании пульса процент теряемого жира падает. И при анаэробной нагрузке жира сжигается меньше. Можно было бы сказать, что первые правы, если бы не одно но…

Потеря веса после тренировки

Эффект постжигания. После низкоударной тренировки процесс сжигания жира практически прекращается.

Что не скажешь про анаэробные. Вес уходит даже после тренировки, так как во время таких нагрузок сердце не успевает доставлять кислород в мышцы и делает это уже после тренировки. После ударной тренировки жир может уходить в течение 24 часов. Это наиболее подходящий для сброса лишнего веса уровень.

Несмотря на ее эффективность, следует помнить, что тренировка подходит далеко не всем. Такими тренировками нельзя заниматься каждый день и продолжительное время. Достаточно 20-40 минут. Организм должен отдыхать, так как во время отдыха теряются калории.

Пульс при силовых упражнениях

Максимальный уровень ЧСС при силовых тренировках отличается от кардио. Если в кардио допустимо и даже приветствуется достижение анаэробного уровня, то при силовых упражнениях пульс не должен доходить до предела.

Нормой считается повышение пульса на 60-80 % от максимального. Ниже ЧСС падать не должен, поэтому перерывы между подходами должны быть минимальными. Лучше держать пульс на одном уровне всю тренировку.

Эффективность жиросжигающей тренировки

Как сделать жиросжигающие тренировки эффективней:

1. Делать упражнения, задействуя как можно больше мышц. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и проработать, укрепить мышцы.
2. При высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) мышечная масса теряется не с такой силой, как при обычном кардио. Можно включить в свой тренировочный план ВИИТ 2-3 раза в неделю.
3. Заниматься интервалами, чередуя высокую нагрузку с периодами отдыха или низкоударными упражнениями. Интервальные тренировки более эффективные, позволяют сжечь больше калорий. Интервалы могут быть разные: короткие (20 секунд работы и 10 секунд отдыха) и достаточно длинные (3 минуты работы и 1 минута отдыха). Выбирая ту или иную интервальную тренировку, нужно учитывать свои возможности и предпочтения.
4. Во время тренировки нужно использовать все свои силы, не халтурить. Только активно занимаясь, не жалея себя (в рамках разумного), можно добиться хороших результатов.
5. Самое удачное сочетание для похудения — это сочетание кардио и силовых тренировок. При выполнении кардиоупражнений разрушается мышечная ткань. А силовые упражнения, наоборот, ее укрепляют.
6. Время, которое нужно тратить на тренировки, зависит от ее интенсивности. Но общая продолжительность не должна быть менее 20 минут.
7. Тренировки должны проходить не меньше 3-4 раз в неделю. Даже если вы будете следить за своим пульсом, но тренировки будут нерегулярными, с большими перерывами, то результата не будет.
8. Для поднятия пульса и интенсивности тренировки можно увеличивать скорость выполнения упражнений, добавить веса или прыжки.
9. Нельзя есть сразу после тренировки. Как мы знаем, жир сжигается и после тренировки. Если поесть сразу после занятий, то эффекта никакого не будет. Кроме того, нельзя забывать про принцип дефицита калорий. Если калорий съедено больше, то никакой пульс для сжигания жира не поможет.
10. Людям с большим весом и с проблемами коленных суставов подойдут низкоударные тренировки.

В заключение

Нужно ли следить за своим пульсом во время тренировок? Конечно, нужно. Это не только позволит определить эффективность и результативность тренировки, но и предотвратит проблемы со здоровьем. Но нельзя в похудении полагаться только на расчет своей пульсовой зоны для жиросжигания, нужно учитывать все факторы, в первую очередь свое питание и уровень физической активности.

Источник