Физиологическая потребность в калориях

Норма калорий в день — как рассчитать? Формула и таблицы по возрасту

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса-Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц — они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

// Средняя норма калорий:

• 2400-2800 ккал для мужчин
• 1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

• формула Харриса-Бенедикта для похудения
• норма шагов в день — с учетом возраста
• суточные нормы белков, жиров и углеводов

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

• правильное питание — калорийность завтрака, обеда и ужина
• правильное питание — меню 1800 ккал по дням
• гликемический индекс — таблицы продуктов

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу «углеводы») — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

// Читать дальше:

• сколько грамм белка нужно в день?
• нормы БЖУ для похудения
• растительное масло — какое лучше?

Таблица нормы калорий для женщин

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// Как похудеть после менопаузы?

Таблица нормы калорий для мужчин

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как убрать живот мужчине?

Таблица нормы калорий для детей и подростков

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Расчет нормы калорий — формула

Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)
• для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициент дневной активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

• Минимальный уровень активности — 1.2
• Низкий уровень активности — 1.375
• Средний уровень активности — 1.55
• Высокий уровень — 1.725
• Очень высокий — 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) — (5.7 x 25) = 1765 ккал
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) — (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

1. Выберите метрическую систему расчета («metric»)
2. Укажите ваш пол («male» — мужской, «female» — женский)
3. Укажите количество полных лет («age»)
4. Укажите рост в сантиметрах («height»)
5. Укажите текущий вес в килограммах («current weight»)
6. Укажите уровень активности («sedentary» — сидячий образ жизни, «light activity» — малоподвижный, «moderate» — подвижный, «very active» — очень активный).
7. Нажмите кнопку для расчета («calculate»)

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.

«Умные весы» также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.

// Читать дальше:

• процент жира в организме — как узнать?
• формула идеального веса
• индекс массы тела — что это?

***

Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.

Научные источники:

1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

Дата последнего обновления материала — 9 октября 2020

Источник

Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста человека

Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела.

В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц.

Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и её количество должно соответствовать затратам.

Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом «на черный день», что приводит к ожирению. Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или психическое состояние человека.

В данной таблице мы приводим приблизительные дневные нормы калорий для человека

Таблица 2 Норма потребностей в энергии при осуществлении трудовой деятельности

Базовый уровень метаболизма

Существует т.н. Формула Харрис-Бенедикта, определяющая базовый уровень метаболизма (basal bolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

Для мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)

Для женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)

Пять уровней активности для расчета ежедневной нормы калорий

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

Средний, норма калорий = BMR x 1.55

Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

55299

Источник