Физические упражнения для детей с лишним весом

Содержание статьи

Поможем ребенку похудеть: режим питания и комплекс зарядки для сброса лишнего веса

С проблемой лишнего веса сталкиваются не только взрослые. С каждым годом растет число детей с избыточной массой тела. Такое состояние не только влечет за собой ухудшение здоровья, но и оказывает негативное влияние на неокрепшую психику ребенка, который вынужден сталкиваться с критикой от сверстников.

Если ребенок имеет лишний вес, важно грамотно подойти к решению данной проблемы, а не пускать ситуацию на самотек

Как определить, что у ребенка лишний вес?

Родители должны следить за состоянием здоровья своего ребенка. Они самостоятельно могут сделать вывод о том, что у него появились проблемы с фигурой, и начать с ними бороться. Для этого необходимо проанализировать его привычки, режим и качество питания, физические нагрузки.

До 3 лет

Питание грудничков должно осуществляться по двум основным схемам: по режиму или по требованию. Проблема в том, что из-за развитого сосательного рефлекса малыш часто продолжает сосать грудь или бутылочку даже после того, как насытится, из-за чего может возникнуть лишний вес у ребенка. Симптомы этого состояния:

нарушение стула (запор или понос);
вес, превышающий норму для возраста.

С нормами вы можете ознакомиться в таблице:

Возраст	Мальчики	Девочки
Рождение	3,6	3,4
1 мес.	4,45	4,15
2 мес.	5,25	4,9
3 мес.	6,05	5,5
4 мес.	6,7	6,15
5 мес.	7,3	6,65
6 мес.	7,9	7,2
7 мес.	8,4	7,7
8 мес.	8,85	8,1
9 мес.	9,25	8,5
10 мес.	9,65	8,85
11 мес.	10	9,2
1 год	10,3	9,5
2 года	12,67	12,05
3 года	14,3	13,85

В грудных малышей серьезных проблем с лишним весом практически не возникает

Поскольку дети до года подлежат обязательному ежемесячному осмотру у педиатра, где одной из обязательных процедур является взвешивание, избыток веса почти всегда вовремя выявляется. Врач обратит на это внимание родителей и поможет скорректировать питание младенца.

С 3 до 10 лет

По статистике, опасным периодом, когда появляется лишний вес у детей, считается возраст от 6-7 до 9 лет. Симптомы, которые должны насторожить родителей:

обильное потоотделение;
одышка после повышенной физической активности;
изменившаяся фигура ребенка: выпяченный живот, пухлые конечности, плечи, валики на боках;
жалобы ребенка на головную боль, вызванную повышенным артериальным давлением;
отказ ребенка от физической активности;
избыточный вес.

Нормы веса в этом возрасте представлены в таблице:

Возраст	Мальчики	Девочки
3	14,3	13,85
4	16,3	15,9
5	18,6	17,9
6	20,9	20,2
7	23	22,7
8	25,8	25,7
9	28,5	29
10	31,9	32,9

Лишний вес возникает из-за неправильного питания и малоактивного образа жизни

С 10 лет

Наиболее критичным считается возраст около 12-17 лет. К вышеперечисленным симптомам добавляются:

нарушение полового созревания;
депрессивное состояние;
боли в суставах;
отклонение веса от среднего значения для возраста.

Нормы веса в 10-17 лет:

Возраст	Мальчики	Девочки
10	31,9	32,9
11	35,9	37,8
12	40,6	41,7
13	45,8	45,7
14	51,1	49,4
15	56,3	52,1
16	60,9	53,8
17	64,7	55,1

Когда лишний вес считается патологией?

Первая степень ожирения родителям кажется милой, но на самом деле это уже первый «звонок» пересмотреть питание и режим дня ребенка

В медицине различают 4 степени ожирения, каждая из которых является патологией различной степени тяжести:

1 степень. Вес отклоняется от средних значений для возрастной группы на 15-20%. Ребенок с малых лет выглядит несколько более упитанным по сравнению со своими сверстниками. Обычно родители закрывают глаза на это, оправдывая изменения в фигуре хорошим аппетитом своего чада.
2 степень. Отклонение веса от нормы достигает 50%. На этом этапе появляются первые проблемы со здоровьем. Ребенок увиливает от физической активности, так как любые, даже незначительные усилия вызывают одышку и обильное потоотделение, а большой живот мешает двигаться. Из-за насмешек со стороны сверстников развивается депрессия.
3 степень. Вес ребенка превышает норму до 100%. Из-за повышенной нагрузки на скелет появляются боли в суставах, повышается артериальное давление, уровень сахара растет, угрожая перейти в сахарный диабет. Депрессивное состояние усугубляется.
4 степень. Вес превышает норму в два раза и более, проблемы со здоровьем продолжают множиться и усугубляться.

Причины лишнего веса у детей

Доказано, что основной причиной набора веса у детей является наследственность, которая заключается в генетической предрасположенности к ожирению. Эндокринные заболевания также передаются по наследству и становятся причиной полноты.

Кроме этого, можно выделить ряд других причин:

Неправильное питание. Этот фактор путают с наследственностью, потому что в семье у полных родителей дети тоже страдают от лишнего веса, но это может быть связано не с генетическими особенностями, а с отсутствием культуры здорового питания.
Недостаток физической активности. Современные дети зачастую предпочитают проведение времени за игрой в гаджеты, чем спорт и активные мероприятия (см. также: допускается ли спорт при грудном вскармливании?).
Проблемы психологического характера, когда дети «заедают» сладким проблемы с социализацией, неприятности при смене коллектива, школы. Чаще всего такое поведение наблюдается среди детей старших классов, особенно у девочек.

Диета и режим питания для ребенка с лишним весом

В вопросе, как ребенку сбросить лишний вес, ответ на 80% состоит из правильного питания и на оставшиеся 20% — из специальных тренировок. Прежде всего важно полностью пересмотреть рацион ребенка с ожирением и исключить из него следующие продукты: (подробнее в статье: ожирение у детей и подростков: лечение и профилактика)

жареные блюда: картофель, котлеты, яичницу на масле (см. также: можно ли есть яичницу при грудном вскармливании?);
полуфабрикаты: колбасы, сосиски;
фастфуд;
жирные соусы: майонез, кетчуп и др.;
сладости с сомнительным составом, купленные в магазинах;
сладкие газированные напитки;
продукты с большим содержанием простых углеводов: белый хлеб, пирожки, сдоба, макаронные изделия.

В ежедневный рацион ребенка должны входить разнообразные овощи и фрукты

Вместе с этим, питание ребенка должно быть разнообразным и включать:

блюда, приготовленные на пару, в духовке;
мясо нежирных сортов и обязательно красную рыбу;
заправки для салатов на основе нежирного натурального йогурта и оливкового масла;
натуральные и полезные сладости: орехи, мед, сухофрукты, темный шоколад с большим содержанием какао;
достаточное количество фруктов и овощей ежедневно.

Такая диета должна восприниматься ребенком не как временное ограничение с последующим возвратом к любимым блюдам, а как культура питания, которую нужно прививать постепенно. Родители своим примером должны заставить его снизить вес. Для этого питаться соответствующим образом обязан не только человек, страдающий от избыточного веса, но и вся семья, которой это тоже пойдет на пользу.

Важен не только набор продуктов, но и режим питания, а также количество съедаемой за раз пищи. Наиболее оптимальным вариантом является 5-разовое питание, состоящее из обеда, завтрака, ужина и двух легких перекусов. Основное потребление углеводов следует перенести на первую половину дня, чтобы организм успел их переработать, а ужинать следует легким мясным блюдом с овощами.

В качестве перекусов отлично подойдут фрукты, молочные продукты и орехи. Если голод застал ребенка перед сном, предложите ему стакан кефира или яблоко.

Детская гимнастика для похудения в домашних условиях

Налаживание правильного питания — не единственная мера, направленная на коррекцию фигуры ребенка. Важно заинтересовать его в ежедневных физических нагрузках, делать зарядку, чтобы быстро похудеть и сбросить лишний вес. Перед составлением плана тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний. Помните также, что польза от тренировок достигается только при регулярности их проведения.

Разминка

Любая зарядка для похудения начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их для более серьезной активности. Разминка составляет 5-10 минут:

ходьба на месте;
прыжки;
махи руками, ногами;
наклоны вперед-назад и в стороны.

Тренируем выносливость

Обязательный элемент физической активности — упражнения на тренировку выносливости. Это может быть ходьба на длинные расстояния, бег, плаванье, велоспорт и другие. При наличии велотренажера или беговой дорожки заниматься можно в домашних условиях, а в теплое время года лучше отдавать предпочтение тренировкам на свежем воздухе. Хорошо, если ребенок сам выберет, каким видом нагрузки он хочет заниматься.

Вы должны объяснить ребенку, что физические упражнения — это не всегда скучно, поэтому отличный вариант упражнений на выносливость — танцы. Вы можете мотивировать его заняться дома или записать в студию.

Очень важно для поддержания хорошей формы уделять должное внимание физической активности

Комплекс силовых упражнений

Тренировка обязательно должна включать силовой блок:

подтягивания;
отжимания;
выпады;
жим с гантелями.

Эти упражнения способствуют сгоранию жировой массы и наращиванию мышц. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 походов, 15-20 раз в каждом. Для похудения в области живота нужно делать комплекс из скручиваний и упражнений на пресс.

Растяжка

После силовых упражнений нужно обязательно провести растяжку, чтобы мышцы не болели на следующий день. Растяжка выполняется в неспешном темпе во избежание травм:

наклоны к кончикам пальцев;
разведение рук перед грудью в стороны;
наклоны поочередно к одной и к другой ноге из положения сидя.

Развивать гибкость следует постепенно, упражнения нужно выполнять с усилием, но не доводя ощущения до критически болезненных. В точке максимального напряжения стоит задерживаться неподвижно на 8-30 секунд. Пример зарядки для похудения можно посмотреть на видео.

Врач-педиатр 2 категории, аллерголог-иммунолог, окончила БГМУ Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию. Подробнее »

Источник

Помогите, у ребенка избыточный вес!

Статья опубликована при поддержке портала для современных женщин «Ничего лишнего в первую очередь заинтересующий всех тех, кто хочет сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье. Помогут в этом инновационные немецкие препараты XL‣S MEDICAL и XL‣S MEDICAL Direct, которые снижают чувство голода, блокируют усвоение жира и улучшают пищеварение. Стоит отметить, что эти препараты лишь помогают сбрасывать лишние килограммы, но не делают всю работу за Вас. Не знаете с чего начать? Тогда заходите на сайт xl-s.ru и узнавайте, каковы причины набора лишнего веса, как уменьшить объем бедер и талии, как похудеть в руках с помощью физических управжений, задавайте интересующие Вас вопросы специалистам и знакомьтесь с экспертным мнением. В общем, начинайте действовать, а XL‣S MEDICAL иXL‣S MEDICAL Direct помогут Вам максимально повысить эффективность предпринимаемых для снижения веса усилий. Уверены, результат не заставит себя ждать!

Весьма не безобидное явление

Ожирение сильно сказывается на состоянии здоровья 80% тучных людей, вызывая нарушения обмена веществ, работы эндокринных желез, водно-солевого обмена. Последствия — повышенное артериальное давление, диабет, болезни печени и почек, а с годами и развитие ишемической болезни сердца, атеросклероз и т.д. В итоге продолжительность жизни сокращается на 12-15 лет. По данным страховых компаний США, у людей, чей вес превышает норму на 10%, смертность также на 10% выше.

Избыточным считается вес, превышающий норму на 10-20%. Если превышение составляет 20-29%, это уже ожирение 1-й степени, 30-39% — 2-й, при 3-й и 4-й степенях — свыше 50% и 100% соответственно. По данным НИИ гигиены детей и подростков, у нас в стране 18% детей младшего школьного возраста сегодня имеют вес на 10-20% больше возрастной нормы. Среди них в 1,5-2 раза больше часто болеющих, более чем у четверти — нарушения углеводного обмена, грозящие диабетом. Уже в столь юном возрасте избыток веса приводит к нарушениям ритма сердца, особенно при физической нагрузке, неблагоприятным изменениям ЭКГ, другим сердечно-сосудистым изменениям, сниженной работоспособности. Ожирение 3-4-й степеней, особенно сопряженное с дисгармоничностью физического развития, как правило, свидетельствует о серьезных нарушениях гормональной системы, требующих лечения под наблюдением педиатра и эндокринолога. Все это должно настораживать родителей, чьи дети оказались в этой группе риска.

Держим под контролем

Прежде всего нужно отслеживать основные показатели физического развития — рост, вес и окружность грудной клетки, сопоставляя их с возрастной нормой. Признаком дисгармоничности развития являются их заметные — особенно непропорциональные (!) — отклонения (>10%) в любую сторону.

Избыточный вес всегда свидетельствует о неправильном питании и недостаточной двигательной активности. Как часто родители стремятся видеть свое чадо упитанным (чего стоит одно лишь типичное выражение «поправиться» в смысле прибавить в весе). Хороший аппетит ребенка поощряется конфетами и пирожными. Формируется привычка переедать. Тесные брюки заботливыми родителями списываются за счет растущего организма. Лишние жиры и углеводы, не потраченные на физическую активность, откладываются в виде жировой ткани. Если суточная калорийность пищи постоянно превышает энергозатраты хотя бы на 300 ккал (100-граммовая сдобная булочка), запасы жира растут ежедневно на 15-30 граммов. Постепенно становится труднее двигаться, и двигательная активность снижается еще больше. И дальше — как снежный ком… Достаточно часто избыточное питание служит пусковым механизмом для возникновения нарушений обмена веществ, заболеваний эндокринной системы, в том числе диабета. Беду всегда легче предотвратить, нежели с ней бороться. Как это сделать?

Особенно важно следить за правильным питанием и двигательным режимом для детей дигестивного телосложения, так как любые нарушения рациона будут приводить к образованию жира, а избавиться от него почти нереально. Ожирение — это потенциальный источник множества болезней, в том числе эндокринных и сердечно-сосудистых. Лучше вместо жареного мяса, макарон и булочек налегать на овощи и фрукты, гречку и рис. Тогда и печени легче будет убирать вредные продукты обмена веществ.

Если телосложение ребенка близко к дигестивному типу, то его вес при той же длине тела может быть на 8-10% больше среднестатистических показателей, которые обычно указываются в таблицах. Соответственно, дети астено-торакального телосложения на 8-10% легче, и это для них нормально.

Чтобы избавиться от лишнего веса, обязательно сочетать рациональное питание с повышенной физической активностью, специальными комплексами гимнастических упражнений, включаемыми в утреннюю гимнастику.

Садимся на диету

Курс лечебного питания при ожирении 1-2-й степеней состоит из двух этапов. На первом этапе независимо от степени ожирения рекомендуется сбалансированная диета, соответствующая физиологической норме (для детей 7-11 лет 2400 ккал). Принимать пищу следует 5-6 раз в день небольшими порциями, при этом на первую половину дня должно приходиться 75% суточной калорийности. Такая диета сама по себе будет ограничивать потребление пищи. Продолжительность этого периода адаптации тем больше, чем выше избыток веса (но не менее 2 недель). Затем можно переходить к более строгой диете, предназначенной для постепенного снижения веса.

На втором этапе рекомендуется низкокалорийная диета с ограничением количества сахара и хлеба на 50% от возрастной нормы и частично жиров. Общая калорийность рациона уменьшается на 20-30%, ограничение потребляемой жидкости не обязательно. Последний прием пищи — за 3 часа до сна. Раз в 7-10 дней проводится «разгрузочный день» с калорийностью диеты от 450 до 1000 ккал. Если вес ребенка при низкокалорийной диете не снижается, то из меню частично или полностью исключаются крупы, картофель, макаронные изделия; сахар — не более 10 г в день.

На десерт — посильные нагрузки

Двигательная активность при избыточном весе должна быть как можно более продолжительной и небольшой по интенсивности, поскольку именно такая нагрузка стимулирует окисление жиров. Еще активнее организм использует жировые резервы при выполнении нагрузок умеренной мощности на холоде, где увеличивается расход жиров на поддержание температуры тела. Поэтому неторопливые прогулки на лыжах или пешком по рыхлому снегу в легкой одежде особенно благотворно влияют на обменные процессы, нормализуют вес и повышают физические возможности. По той же причине эффективно и плавание в бассейне два раза в неделю по 30-35 минут, которое на первом этапе переносится легче других циклических упражнений. Такие занятия, кроме того, способствуют общему закаливанию организма. Летом хорошо по 1-1,5 часа кататься на велосипеде, играть в футбол и т.п. Прыжки, бег и другие резкие движения у тучных детей ограничивают, чтобы не перегружать суставы и позвоночник.

Гимнастические упражнения при избыточном весе рекомендуется выполнять, лежа или сидя на полу, еще лучше — сидя или лежа на гимнастическом мяче (фитболе), что способствует правильной осанке. Хорошо чередовать упражнения на растягивание (стретчинг) с упражнениями для мышц рук, плечевого пояса, мышц ног, затем, если нет противопоказаний, выполнять более сложные упражнения, которые включают в работу многие мышечные группы. При неосложненном ожирении 1-2-й степеней можно не бояться перегрузок. При сильном утомлении (обильное потоотделение, одышка) следует немного снизить интенсивность занятий, сделать несколько дыхательных упражнений, увеличить интервалы между упражнениями.

Комплекс упражнений для детей с избыточным весом тела

1. Ходьба с высоким подниманием коленей (2 мин.).

2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполнить круговые движения головой вправо и влево.

3. И.п. — ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх, отставляя ногу на носок (поочередно правую и левую), прогнуться — вдох. Вернуться в и.п. — выдох.

4. И.п. — сидя на стуле, откинувшись на спинку. Энергично втянуть живот, затем расслабить его, дыхание произвольное.

5. И.п. — сидя на полу, ноги разведены в стороны. Выполнять наклоны вперед, доставая левой рукой носок правой ноги и наоборот.

6. И.п. — одна нога впереди другой на расстоянии большого шага и согнута в колене, руки подняты вверх. Наклоняя туловище вперед, одновременно отвести руки назад — выдох. Вернуться в и.п. — вдох.

7. И.п. — лежа на полу, руки в стороны. Быстро поднять ноги вверх, затем медленно опустить их, разводя в стороны.

8. И.п. — то же, руки под головой. Поднять ноги до прямого угла по отношению к туловищу, медленно опустить на пол.

9. И.п. — сидя на полу. Выполнять наклоны вперед, доставая руками ступни.

10. Упражнение на статическое диафрагмальное дыхание. И.п. — лежа на полу с легким предметом на животе. При вдохе выпячивать живот, приподнимая предмет, при выдохе — втягивать, опуская предмет.

11. И.п. — стоя на четвереньках. Поднять правую ногу и левую руку параллельно полу. То же другой рукой и ногой.

12. И.п. — стоя на коленях, садиться на пол без помощи рук поочередно вправо и влево.

13. И.п. — лежа на животе. Опираясь на вытянутые руки, приподнять верхнюю часть туловища.

14. И.п. — лежа на полу с двумя легкими предметами (игрушками) на груди и животе. При вдохе синхронно приподнимать их, при выдохе опускать.

15. И.п. — стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Выполнять рывки вверх — назад попеременно каждой рукой.

16. И.п. — стоя боком к гимнастической стенке, держась одной рукой за перекладину. Выполнять махи попеременно каждой ногой назад, в сторону.

17. И.п. — стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Выполнять наклоны туловища в стороны, скользя по нему руками.

18. И.п. — стоя, одна рука поднята вверх, другая отведена назад. Маховым движением сменить положение рук, одновременно поднимаясь на носки.

19. И.п. — стоя, ноги шире плеч, руки над головой. Выполнять круговые движения туловищем в правую и в левую сторону.

20. Ходьба на носках, на пятках, на наружных краях стопы, на полной стопе.

В первую неделю каждое упражнение повторяется по 3-5 раз, постепенно количество повторений довести до 10-12 раз. Вечером за 1,5-2 часа до сна те же упражнения повторяются в половинном объеме.

Обновлять гимнастические комплексы нужно в основном за счет активных упражнений для больших групп мышц, добавляя их по 1-2 к основному комплексу и повторяя в спокойном темпе по 3-4 раза. Эти же упражнения можно сделать контрольными, стараясь выполнять их максимально возможное число раз (если нет противопоказаний в виде других соматических и функциональных заболеваний) и периодически сравнивая результат с исходным до начала занятий.

1. И.п. — сидя на полу перед диваном или шкафом так, чтобы ноги держались за нижнюю часть мебели. Лечь на спину, затем вернуться в и.п., руками коснуться ступней ног.

2. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять и опустить прямые ноги. После 3-4 повторений упражнение усложнить: опускать ноги медленно, стараясь дольше удержать их на весу.

3. И.п. — стоя на коленях, опираясь руками о пол как можно дальше от ног. Перенести тяжесть тела на руки, ноги выпрямить в коленях, вернуться в и.п.

4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.

5. И.п. — стоя на четвереньках животом вверх («мостик»). «Походить» в таком положении вперед и назад.

6. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять прямые ноги, стараясь коснуться носками пола за головой, вернуться в и.п.

7. И.п. — лежа на животе, подбородком опереться о пол, руки вдоль туловища. Поднять вверх прямые руки и выпрямленную в колене ногу, сделать вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же другой ногой.

8. И.п. — сидя на полу, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки прижаты к туловищу. Наклонить туловище сначала вперед, затем назад, слегка поднимая ноги.

При соблюдении рекомендаций по питанию и физическим упражнениям масса тела будет равномерно медленно снижаться, не нарушая соответствующих возрасту прибавок роста, при правильном физическом развитии ребенка, хорошем самочувствии, нормальной работоспособности.

Укрепляем свод стопы

У детей с избыточным весом суставы и связки свода стопы испытывают повышенную нагрузку, что часто бывает причиной плоскостопия. Для профилактики деформации стоп в комплексы утренней гимнастики и в физкультурные занятия следует включать также специальные упражнения:

1. Вращения стопами в разные стороны (по 5-7 раз).

2. Сгибание и разгибание пальцев ног (12-15 раз).

3. Движение большого пальца вверх, остальных — вниз. Если не получается, помочь руками (5-6 раз).

4. Ходьба на носках (5 шагов), затем на пятках (5 шагов), потом один шаг на носке левой и на пятке правой ног, следующий шаг — наоборот. 8-10 перекрестных шагов.

5. Захваты пальцами ног различных предметов (комки бумаги, мягкие игрушки, карандаши, кубики), перекладывание их в другую ногу, подбрасывание вверх. Постепенно заменять предметы на более жесткие, в том числе резиновые.

6. Ходьба на наружном крае стопы, 15-20 шагов.

7. Катание стопой скакалки (в продольном и поперечном направлениях), теннисного мяча (по кругу) — по 1-2 мин. каждой ногой. Вначале делать сидя, через 2-3 недели стоя.

8. Ходьба с перекатом стопы и легким «подпрыгиванием» при переходе на носок («попрыгунчик») — 2-3 серии по 15-20 шагов, чередуя со спокойной ходьбой.

9. Лазание по шведской стенке, веревочной лестнице, наклонной доске, бревну, дереву.

10. «Велосипед» лежа на спине с удерживанием пальцами каких-либо предметов. Старайтесь, чтобы бедра были в вертикальном положении.

11. Ходьба босиком по траве и тропинкам, по песку и камешкам, по воде возле берега. Зимой можно использовать ящик (200х25 см) с невысокими бортиками, наполненный гравием.

Источник