Есть разница в калориях

Такие разные калории. Количество или качество?

В голове худеющего человека всегда куча вопросов и противоречий. Самый главный вопрос, пожалуй: что съесть, чтобы похудеть? В последнее время фитнес-индустрия продвигает принцип баланса калорий. То есть если вы худеете, сжигать нужно больше калорий, чем потреблять. Якобы, какие калории вы едите, не важно, важно соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Верно ли это?

Разберём на простом примере. Вы съели горсть миндаля, содержащую 150 калорий. В миндале есть растительный жир, углеводы и белок. А ещё в миндале есть волокна, поэтому, попав в пищеварительный тракт, орехи переработаются не сразу, на это потребуется определённое время. Выброс инсулина не будет резким и большим. Он будет выделяться медленно по мере переваривания орехов. Что же происходит, если вы выпили большой стакан газировки, содержащий те же 150 калорий? Волокон в напитке нет, а значит сахар попадает практически сразу в печень. Происходит резкий выброс инсулина. И весь сахар из напитка сразу перерабатывается в жир. Лёгкие углеводы — сахар, выпечка — всегда перерабатываются в жир про запас. Так какие калории лучше? 

Пищевая промышленность подхватила эту утку с балансом калорий. Нам навязывают мнение, что какую бы пищу мы не употребляли, занятия спортом и физическими нагрузками помогут нам оставаться в форме и даже худеть, если мы сжигаем больше, чем потребляем. Киты пищевого бизнеса финансируют научные исследования. И исследований, которые утверждают, что сладкие напитки не способствуют ожирению, становится все больше. Это выгодно производителям продуктов, их цель — продавать больше еды. 

Ещё один способ подсадить нас на вредную еду — сахар. Вы читаете состав продуктов? Если нет, проведите эксперимент — возьмите все упаковки с едой, которые есть у вас дома и почитайте этикетки. Вы поразитесь, когда увидите, сколько сахара содержат привычные нам продукты. Особенно настораживает состав продуктов для детей — печенья, готовых завтраков, молочных ломтиков и других «полезных» молочных продуктов. В составе продукта ингредиенты прописываются по убыванию их количества. То есть, если в продукте больше сахара, чем других ингредиентов, на первом месте в составе будет прописан сахар. Вы удивитесь, когда увидите, что в основном сахар везде на первом месте. Получается, сахар — это основа, к которой добавляются другие ингредиенты. Исследователи ещё до 70х годов пришли к выводу о том, что сахар вызывает наркотическую зависимость. Сахар вызывает всплеск положительных эмоций. Когда нам плохо, мы съедаем что-то сладкое, и настроение улучшается. Пищевые гиганты почувствовали угрозу потерять прибыль от продаж. Начало пищевой войны было положено американскими производителями газированных напитков. Они решили, что самый верный шаг — доказать, что сладкие напитки не способствуют ожирению. Что они сделали? Начали сотрудничать с врачами. 

Следующее, что внушает нам пищевая промышленность — здоровая еда стоит дороже. Вспомните рекламу фастфуда. 5 за 200, комбо по цене 1 гамбургера, два напитка по цене одного. На самом деле все эти выгоды уже заложены в цене. Кроме того такие приемы позволяют продать больше еды. Акции в супермаркетах, которые заставляют взять две упаковки, чтобы третью получить бесплатно. Это вызывает иллюзию, что трёх упаковок хватит на дольше. По факту  три упаковки съедаются быстрее, чем мы рассчитывали, замечали?  Мы просто едим больше, а потом опять во время очередного похода за продуктами набираем еды больше, чем нам нужно, потому что хотим «сэкономить», ведь одна упаковка в подарок.

О трёх законах метаболизма.

1. Закон компенсации. Если потребляться меньше еды и больше тренироваться, мы получим дефицит калорий, но рискуем потерять баланс метаболизма. Логически, это самый простой способ для снижения веса. Но двигаясь по этому пути, 

Постоянное чувство голода, раздражительность, усталость. И тяга к вредной калорийной еде. Также это провоцирует организм замедлять метаболизм. Ведь теперь нужно обеспечивать жизнедеятельность за счёт меньшего количества калорий. По-научному, это называется эффект адаптивного термогенеза. Этот эффект очень индивидуален и разнится от человека к человеку. В среднем метаболическое замедление составляет около 300 калорий, но у некоторых может доходить до 500-800ккал. 

Если вы достигаете дефицита калорий за счет уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения физических нагрузок, в первое время вы действительно будете терять вес. Однако через несколько недель начинает проявляться эффект метаболической компенсации. Голод становится перманентным, уровень энергии падает, настроение тоже. В вечернее время все больше тянет на сладкое, жирное, калорийное, вредное. Сдерживаться все труднее, но вы героически следуете диете. Метаболизм замедляется на 300-500-800 калорий в день в следствие адаптивного термогенеза. Сжигание жира прекращается, а может даже начаться обратный процесс — накопление подкожного жира. 

Читайте также:  Масло растительное калории на 100 грамм

2. Закон метаболической многозадачности. Утверждение «меньше потребляйте, больше сжигайте и похудеете»не совсем справедливо. Важно ещё и что вы сжигаете, за счёт чего снижается вес. Базовый метаболизм — это две трети от общего количества сжигаемых калорий. Это тот объём калорий, который мы теряем в состоянии покоя на поддержание жизни — дыхание, поддержание температуры тела, переваривание пищи и тд. Так вот, если в вашем организме много подкожного и висцерального жира, а мышц мало, и вы урежете количество поступающих калорий, то терять вы будете не жир, а мышцы. У тренерующегося спортсмена, наоборот, даже в состоянии покоя на поддержание метаболизма будет расходоваться жир. Мышечная ткань требует много энергии для обеспечения жизнедеятельности, самый доступный источник в условиях дефицита — подкожный жир. Но это только при условии развитых мышц, в значит при регулярных тренировках. 

Если спорт вам только снится, мышцы не развиты, а подкожного жира много (такое бывает и с худыми), то для поддержания жизни при дефиците калорий будут использоваться мышечные волокна. Жир будет бережно храниться вашим организмом на «чёрный день», а в условиях дефицита, жир будет ещё и запасаться а не расходоваться. Следовательно, хотите похудеть и обрести красивый спортивный силуэт — работайте на построение мышечного корсета.

3. Закон метаболической эффективности. На переваривание разных нутриентов тратится разное количество энергии. Так например, на переваривание пищи из белка 30% калорийности, на переваривание углеводов 10%, а жира всего 3%. То есть кроме того, что белок усваивается не полностью, на его переработку в энергию тратится дополнительная энергия. Поэтому высокобелковые диеты эффектывны. Но употреблять только белок нельзя, это вредно для почек, гормональной системы и других функций организма. Также мы видим, что при употреблении жирной и высокоуглеводной пищи энергии для ее переваривания уходит гораздо меньше, а значит такая пища при переедании легче и быстрее перерабатывается в запасы жира, чем белок. 

Таким образом, мы приходим к выводу о том, что не все калории одинаково полезны. В конечном счёте не дефицит или профицит определяет качество тела и прогресс в тренировках, а баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме самой энергетической ценности, выражаемой в калориях, есть и другие факторы, определяющие метаболизм. Чувство голода не всегда сигнализирует о том, что пришло время приёма пищи. Часто это чувство вызвано нарушениями в работе метаболизма, психологическими факторами, неправильной работой гормональной системы. 

Урезая суточное потребление калорий, не задумываясь за счёт каких продуктов, вы можете замедлить свой метаболизм на 20-40%. Это вызовет упадок сил, раздражительность, постоянное чувство голода. Поэтому если вы решили перейти на сторону здоровья, спорта и легкости, используйте здравый смысл — исключите заведомо вредные продукты, которые провоцируют чувство голода — сладкое, мучное, трансжиры, фастфуд, продукты, насыщенные большим количеством пищевых добавок. Ешь досыта, но не передайте. Добавьте физические упражнения, прогулки без урезания калорий, получаемых с едой. Слушайте свой организм и не попадайте в ловушки маркетинга современной пищевой промышленности. 

А вы верите что дефицит калорий — единственный здравый смысл для худеющих? Пишите своё мнение в комментариях.

О том как не впасть в зависимость от тренировок, читайте здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/sport-kak-narkotik-kak-ne-vpast-v-zavisimost-ot-trenirovok-5cab1ed0643d2800af132923

Источник

Разница – в калориях, а не в еде

Все мы, читатели и писатели Зожника, знаем, что калории – это энергия. И если топлива закинуть в себя больше, чем потратишь, то излишки запасутся в самом эффективном виде – в виде жира. А вот картинки – лайфхаки, снизить калорийность блюд можно легко и ваш мозг не сразу заметит существенную разницу.

Нутрициолог Паула Норрис создала в своем инстаграме коллекцию фотографий почти одинаковых блюд с разными калориями под названием “Зацени разницу” (“Spot The Difference”).

Под каждым фото Паула разъясняет, как можно снизить его калорийность.

1. Салатные секреты

Есть разница в калориях

Разница в салатах: слева чуть меньше перловки (1/2 “чашки” вместе одной), в 2 раза меньше курицы (200 г слева и 100 г справа), справа в 2 раза больше больше баклажанов, цуккини и помидоров черри. Заправка салата: слева есть соус EVOO (на основе оливкового масла, то есть очень калорийный), справа – только бальзамик и 2 чайных ложки горчицы.

2. Рыба и ее овощное сообщество

Есть разница в калориях

Слева: 220 г лосося, 2 столовых ложки масла для его прожарки, 1/2 порции лапши соба, 1 столовая ложка эдамаме (горох), 1/4 морковки, 1/2 чашки шпината, 25 г брокколи, половина авокадо, столовая ложка лимонного сока, 1/4 чашки базилика и пол столовой ложки кунжута.

Справа: 150 г лосося пожаренного без масла, 1/3 порции лапши соба, 2 столовые ложки эдамаме (горох), 1/2 морковки, 3/4 чашки шпината, 50 г брокколи, помидоры черри, 1/4 авокадо, столовая ложка лимонного сока, 1/4 чашки базилика и пол столовой ложки кунжута.

Читайте также:  Когда калории попадают в организм

3. Манипуляции с объемами ингредиентов при одинаковом общем весе

Есть разница в калориях

Слева: 50 г сыра фета, 200 г картофеля, 4 помидорки черри, 1/2 чашки шпината, 1/4 стручкового перца (Capsicum), 1/6 часть цуккини, 1 чашка приготовленного киноа, 180 г отварной курицы, заправка – бальзамический уксус + оливковое масло.

Справа: 25 г сыра фета, 100 г картофеля, 8 помидорок черри, 1 чашки шпината, 1/2 стручкового перца (Capsicum), 1/3 часть цуккини, 1/2 чашки приготовленного киноа, 120 г отварной курицы, заправка – бальзамический уксус.

4. Рис по-здоровому

Есть разница в калориях

Слева: 1/2 чашки приготовленного бурого риса, 1/4 чашки стручкового перца, 1/4 чашки горошка, 1/2 чашки кукурузы, половина яйца, 2 столовых ложки соевого соуса, 1/4 морковки, 180 г курицы, заправка: 2 столовых ложки масла

Справа: 1/2 чашки приготовленного бурого риса, 1/2 чашки стручкового перца, 1/2 чашки горошка, 1/2 чашки кукурузы, 1/2 морковски, половина яйца, 8 свежих стручков боьбов, 2 столовых ложки соевого соуса, 100 г курицы.

5. Курица с рисом

Есть разница в калориях

Разница в блюдах: справа – курица приготовлена без масла, справа – перец сирача вместо сладкого перца (а значит можно положить меньше из-за более сильного вкуса),150 г курицы вместо 280 г слева, справа – меньше риса (1/2 чашки вместо одной) и в 2 раза больше всех овощей.

6. Пад тай салат с курицей

Есть разница в калориях

Слева: 200 г приготовленных куриных бедер, 2 столовых ложки масла для готовки, 130 г (в сухом виде) рисовой лапши, 1/4 красного лука, 1/2 морковки, 1 столовая ложка соевого соуса, 1/2 столовая ложка рыбного соуса, сок лайма, 1/2 яйца.

Справа: 120 г приготовленных куриных грудок, 1 столовая ложка масла для готовки, 70 г (в сухом виде) рисовой лапши, 1/4 красного лука, 1 морковка, немного китайского шпината, 1 столовая ложка соевого соуса, 1/2 столовая ложка рыбного соуса, сок лайма, 1/2 яйца.

7. Салат со стейком

Есть разница в калориях

Слева: 180 г стейка, 1 столовая ложка масла, 2 чашки салата, 4 колечка красного лука, 50 г авокадо, 1 чашка приготовленного риса, 30 г огурцов, 2 томата черри, 2 столовых ложки кунжутного масла, 2 столовых ложки сока лайма, 1 столовая ложка соевого соуса.

Справа: 100 г стейка, 2 чашки салата, 4 колечка красного лука, 25 г авокадо, 1/2 чашки приготовленного риса, 50 г огурцов, 4 томата черри, 1/2 средней морковки, 1 столовая ложка кунжутного масла, 2 столовых ложки сока лайма, 2 столовая ложка соевого соуса.

Если вы внимательно просмотрели ингредиенты, то обратили внимание на то, что проделываются примерно одни и те же “фокусы”:

  • меньше масла (в любом жидком масле – около 900 ккал на 100 г или около 100 ккал всего лишь в 1 столовой ложке),
  • чуть меньше основого ингредиента и чуть меньше гарнира – мяса и риса/лапши,
  • намного больше овощей (в любых свежих овощах обычно всего лишь 15-50 ккал на 100 г и добавлять их можно смело и в любом количестве, это почти не повлияет на калорийность).

Источник: boredpanda.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Смотрите также на Зожнике:

Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды

23 способа возненавидеть фитнес: вредные советы для женщин

Зарядка в постели: 12 видео с простыми упражнениями

Как выглядят 200 ккал

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

Источник

Что важнее для похудения: качество еды или калории? — fitLabs

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц. 

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

1

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Читайте также:  Калорий в 100гр варен яйца

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

1

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

1

Эти исследования особенно хорошо  доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество  питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Выводы

1

  • Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира. 
  • Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
  • Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

1

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Источник