Есть много калорий утром

Можно ли поправиться от единичного переедания?

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

• Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0-3%
• Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5-10%
• Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20-30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»

2. Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:

1) В виде гликогена в печени и мышцах,

2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они «опустошали» гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.

Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.

Источник

Большой и сытный завтрак поможет сжигать больше калорий, утверждают специалисты

Сытный завтрак очень полезен. Так утверждают специалисты, говоря, что после обильного приема пищи в утреннее время калории сжигаются в двойном объеме. Новое исследование показало, что именно завтрак играет решающую роль в питании, тогда как обед должен быть уже не таким сытным. Почему специалисты сделали такой вывод?

Результаты исследования

Ученые подобрали 16 человек и наблюдали за ними на протяжении трехдневного срока. Исследователи чередовали низкокалорийный завтрак и высококалорийный ужин. Потом повторяли процесс в обратном порядке.

Высококалорийный завтрак не только значительно уменьшал чувство голода на протяжении дня. Удалось установить, что его роль гораздо важнее.

Издавна существует пословица: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это означает, что именно утренний прием пищи играет основополагающую роль. Как эту информацию подтвердили ученые?

Важность завтрака

В ходе исследования удалось установить, что еда и питье сразу после пробуждения очень сильно влияют на уровень наших когнитивных способностей, настроения и накопления энергии на протяжении всего дня.

Но благодаря новому исследованию, которое проводило общество эндокринологии, удалось установить, что завтраку отведена еще большая роль. Этот прием пищи значительно влияет на состояние нашего здоровья.

Новое наблюдение, результаты которого представил «Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ» в среду, показало, что людям, завтрак которых состоит из сытных высококалорийных блюд, удается сжечь количество калорий, вдвое превышающее такие же показатели у лиц, предпочитающих сытнее покушать в обеденное время.

Завтрак и здоровье

Итак, как уже было сказано, люди, предпочитающие сытно завтракать, сжигают вдвое больше калорий. Но, помимо этого, существует еще и другое преимущество. Дело в том, что после плотного приема пищи сразу после пробуждения человек на протяжении всего дня меньше испытывает желание съесть что-нибудь сладкое.

А значит, инсулин в крови таких людей будет значительно ниже, чем у тех, кто предпочитает перекусывать сладостями, не придавая значение сытному завтраку. Следовательно, можно предположить, что если представители первой категории людей меньше едят сладкого, то и масса тела у них будет в лучшем состоянии.

Убедительные факты

Но вернемся к исследованию, о котором было сказано в начале статьи. Еда в утренние часы — залог активизации обменных процессов.

В процессе отслеживания термогенеза у 16 участников исследования, которые принимали пищу по специальной диете, описанной выше, ученым важно было определить уровень усвоения организмом пищи, а также присутствие чувства голода, состояние уровня глюкозы в крови и тяги к употреблению сладкого.

Исследователям удалось обнаружить, что все эти показатели улучшаются именно в те дни, когда участники эксперимента принимали калорийный завтрак. Причем результативность сытного завтрака была выше в среднем в 2,5 раза, если сравнивать с сытным обедом. Подтвердились предположения относительно снижения у плотно завтракающих людей тяги к сладким перекусам.

«Завтрак съешь сам»

Если сравнивать обильный сытный завтрак с низкокалорийным, то второй вариант способствует частым перекусам, которые требуются человеку с такой системой питания в течение дня. Кроме того, исследователи утверждают, что люди, употребляющие меньший объем пищи утром, догоняют это количество недостающих калорий во время плотного ужина, что, как известно, способствует повышению массы тела.

Также установлено, что после калорийного ужина в организме вырабатывается гормон инсулин, оказывающий помощь в переваривании пищи и ее превращении в энергию. Отмечено, что показатели уровня глюкозы крови, используемого для выработки энергии, снижаются после сытного завтрака, и такие результаты гораздо ощутимее, чем после обеда.

Важность исследования

Значение таких интересных результатов имеет огромную важность для людей, которые стремятся улучшить показатели массы своего тела. Также должны прислушаться к этим выводам и люди, у которых диагностирована такая болезнь, как диабет. Она связана с повышением уровня глюкозы в крови.

Исследователи заявили, что благодаря их результатам удалось подтвердить мнение о вреде сытного ужина. Такая еда оказывает особенно негативное влияние на толерантное отношение организма к глюкозе. Это также важно для пациентов, которые страдают сахарным диабетом и стараются не допускать повышения уровня глюкозы крови.

Это означает, что отрегулировать обменные процессы в организме можно благодаря выбору способа приема пищи, когда обильный завтрак преобладает по объему и калорийности над сытным обедом.

Первый прием пищи в утреннее время пропускать особенно вредно. Экономя на завтраке, человек напрасно считает, что сможет похудеть. Скорее всего, он захочет «наверстать упущенное» в более позднее вечернее время.

Завтрак помогает похудеть

В результате исследований удалось определить, что тем людям, завтрак которых очень скромный, свойственна привычка часто перекусывать и переедать во второй половине дня. Такой принцип питания вызывает сбои в программе похудения. Если же утром сытнее поесть, заряд энергии сможет сохраниться надолго, поэтому человеку не захочется постоянно перекусывать.

Из опыта специалистов

По словам доктора Миниши Соуд, эндокринолога, работающего в больнице Lenox Hill в Нью-Йорке, пропуск такого важного приема пищи, как завтрак, приводит к нарушению нормальных циркадных ритмов. Когда же сильный утренний сигнал голода будет полностью проигнорирован, это может вызвать желание придумать себе дополнительный перекус.

Наш метаболизм сильно зависит от циркадного ритма или цикла сна-бодрствования.Как говорит доктор Соуд, людям присуще быть более чувствительными к инсулину именно в утреннее время. Это означает, что их организму приходится вырабатывать меньший объем инсулина и контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

Кроме того, люди более активны в физическом плане утром и днем, а активность помогает контролировать уровень инсулина и глюкозы в крови.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник