Если съесть на 5000 калорий
Содержание статьи
Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение «элементарная физика» встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что «жрать надо меньше», а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не «элементарной физике», а сложной биохимии и эндокринологии.
И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф «все калории равны». Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока — того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм «Двойная порция»).
Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления — это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.
В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:
Завтрак:
15 г кокосового масла 200 г лососося 180 г стручковой фасоли 250 г яичницы
Перекус 1
150 г грецких орехов
Ланч
15 г кокосового масла 180 г стручковой фасоли 260 г скумбрии
Перекус 2
150 г орехов пекан
Ужин
15 г кокосового масла 400 г говяжей вырезки 180 г стручковой фасоли
Перекус 3
150 г миндаля
Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г
Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:
Белки — 22%
Жиры — 72%
Углеводы — 6%
Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см — с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% — практически идеальную для атлета.
На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:
Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для «обычных» людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал «Fake Food Challenge». На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал «фальшивой едой» — богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.
Вот как выглядел его новый рацион:
Завтрак:
Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)
Перекус 1:
Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)
Ланч
Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)
Перекус 2:
Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)
Ужин
Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)
Перекус 3
Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)
Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров
Если пересчитать эту «диету» в проценты калорий из разных источников, то получаем
Белки — 13,50%
Жиры — 22,65%
Углеводы — 63,85%
Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.
На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:
Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть — с 12,6 до 16,9%.
При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал — дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.
PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели «реабилитации» на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читать по теме:
Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий «здоровой полезной» еды — веганской!
Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг
Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья
Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает
Источник
ем 5000 калорий в день, не могу остановиться
59 ответов
Последний — 21 мая, 05:30 Перейти
Тата
Это проходили все, кто сидел на диетах. Ваш случай классический. Не обманывайте свой организм. Ни к чему хорошему это не приведет. Изучите веганство. Для меня это стало открытием. Так вкусно и разнообразно я не питалась никогда. Никаких молочных и животных продуктов. Налегайте на сложные углеводы, овощи и фрукты. На десерт финики. И поверьте вес уйдет навсегда. И питаться будете без срывов и сколько хотите. Удачи.
Жеже
вегансво не всем подходит. автор реально сейчас в болезненном состоянии, если ее еще и на веганство, то можно скидываться на кладбище. Веганство — это выбор каждого человека и человек сам должен до этого дойти
Жеже
если сладостями и всяким калорийным, то наверно можно набрать.
Автор, где ваша голова была с диуретиками и слабительными? все уже кажется знают, что это путь в могилу и организм можно безвозвратно угробить.
Сейчас — к врачу сдавать самые основные анализы (кровь, гармоны, кишечник и желудок проверить). и не сидите на диете. на 1500 ккал.вы с ума сошли?? ешьте нормально полноценно на 2000-2500 (какой у вас вес и рост, чтоб хоть понимать примерно)? и медленно похудейте
Автор
рост 173 вес 75. впервые такой большой вес
Гость
Что можно такого есть чтобы 5000 калорий было? Искренне не понимаю.
Гость
Это простите что же такое сожрать нужно, чтобы 5000 калорий?? Вы исключительно пирожными питаетесь, и калорийными коктейлями из Макдака???
Гость
рост 173 вес 75. впервые такой большой вес
Тата
Что значит не всем подходит? это здоровое, сбалансированное питание, которое признано во всем мире. Просто не все это понимают.
Тата
Это проходили все, кто сидел на диетах. Ваш случай классический. Не обманывайте свой организм. Ни к чему хорошему это не приведет. Изучите веганство. Для меня это стало открытием. Так вкусно и разнообразно я не питалась никогда. Никаких молочных и животных продуктов. Налегайте на сложные углеводы, овощи и фрукты. На десерт финики. И поверьте вес уйдет навсегда. И питаться будете без срывов и сколько хотите. Удачи.
Тата
Что значит не всем подходит? это здоровое, сбалансированное питание, которое признано во всем мире. Просто не все это понимают.
Гость
Что можно такого есть чтобы 5000 калорий было? Искренне не понимаю. Я не могу 2000 в день набрать, при этом питаюсь полноценно 5 раз в день. А вы что такое едите, сколько раз и какие порции?
Гостья
Вы че с этими калориями придрались? Я вот мужу диету составляла, так офигела, один бутерброд с колбасой и сыром это 300 ккал, порция пельменей это 500, без учёта сметаны или там масла кто с чем ест, в одной сосиске 200 ккал. В Одной!!!! Ну а шаурму съесть и все привет калорий 600 -700. А всякие там пирожные это вообще жесть сколько там калорий. Так что 5000 тысяч калорий это ерунда вобщем то. Я тоже столько ем, но мне не надо худеть.
Гость
Ничего у вас калорийность)) Это что за бутерброд такой в 300 к или сосиска в 200к?
Гость
Ничего у вас калорийность)) Это что за бутерброд такой в 300 к или сосиска в 200к?
Гость
Есть люди, которым веганство подходит. Есть люди, которым обязательно надо есть мясо. Видела и ту, и другую категорию. В любом случае, начинать экспериментировать надо тогда, когда вы точно знаете, что у вас со здоровьем все в порядке, и точно не в период срывов и диет. Само-собой, после консультации врача. Во всем мире уже так принято: сбалансированная и здоровая еда может быть с мясом или без него. Каждый решает в зависимости от личных особенностей.
07 августа 2018, 16:38
#30
07 августа 2018, 16:46
#31
08 августа 2018, 00:39
#32
08 августа 2018, 00:42
#33
Анна
Ну сама она его не купит, тоже врач должен выписать.
08 августа 2018, 00:43
#34
12 августа 2018, 19:38
#35
14 августа 2018, 10:56
#36
14 августа 2018, 11:02
#37
17 августа 2018, 12:39
#38
Гость
Что можно такого есть чтобы 5000 калорий было? Искренне не понимаю. Я не могу 2000 в день набрать, при этом питаюсь полноценно 5 раз в день. А вы что такое едите, сколько раз и какие порции?
19 августа 2018, 10:44
#39
28 октября 2018, 17:28
#40
Тата
Что значит не всем подходит? это здоровое, сбалансированное питание, которое признано во всем мире. Просто не все это понимают.
30 октября 2018, 02:54
#41
05 января 2019, 12:38
#42
Гость
Как можно в день нажраться 5000 и тем более 7000 калорий? Это же нереально. Ну тысячи три можно, но как больше то? Даже если есть торты и колбасу. Сколько там этого торта съешь? Кусок, два и не хочется больше. Колбасы ну два бутерброда, ну три. Или автор умудряется палку колбасы и 2-х кг торт за один присест в себя впихать? Тогда только к врачу, может у вас глисты, такой аппетит ненормален
13 августа 2019, 20:10
#44
Тата
Это проходили все, кто сидел на диетах. Ваш случай классический. Не обманывайте свой организм. Ни к чему хорошему это не приведет. Изучите веганство. Для меня это стало открытием. Так вкусно и разнообразно я не питалась никогда. Никаких молочных и животных продуктов.
Налегайте на сложные углеводы, овощи и фрукты. На десерт финики. И поверьте вес уйдет навсегда. И питаться будете без срывов и сколько хотите. Удачи.
13 августа 2019, 20:12
#45
Татьяна
Можно ли у Вас узнать, чего Вы съедали больше (какие продукты питания) и замечали, что поправились? Я в данный момент нахожусь на больничном, почти месяц и похудела на три кг, а так мечтаю поправиться. Рост: 1.75; Вес: 61кг; мечтаю вернуть свои 85кг, но не получается. Подскажите, пожалуйста.
28 ноября 2019, 21:38
#46
Тата
Это проходили все, кто сидел на диетах. Ваш случай классический. Не обманывайте свой организм. Ни к чему хорошему это не приведет. Изучите веганство. Для меня это стало открытием. Так вкусно и разнообразно я не питалась никогда. Никаких молочных и животных продуктов. Налегайте на сложные углеводы, овощи и фрукты. На десерт финики. И поверьте вес уйдет навсегда. И питаться будете без срывов и сколько хотите. Удачи.
Гость
Что можно такого есть чтобы 5000 калорий было? Искренне не понимаю. Я не могу 2000 в день набрать, при этом питаюсь полноценно 5 раз в день. А вы что такое едите, сколько раз и какие порции?
Вамп
Очень просто набрать 5000, пару пачек печенья/чипсов, две-три шоколадки, какой-нибудь литр сока, несколько бутербродов, йогуртов и вуаля, был период, когда ела по 5600 ккал в день долгое время, было ужасно
Гость
вы поправились после этого?
Источник
Эксперимент — 5000 килокалорий
Инструмент подсчета килокалорий в питании для оценки потребного количества пищи для похудения или, наоборот, потолстения — работает достаточно хорошо. Да и, в общем-то, не работать он не может по определению, потому что основывается на законе сохранения энергии.
Однако этот механизм оценки имеет определенные погрешности, потому что разная пища по-разному усваивается, так что, например, с похудением очень важно не только считать количество килокалорий, чтобы не переедать, но и также четко понимать, какую вообще пищу нужно употреблять.
Раньше считалось, что люди толстеют прежде всего от жиров. И даже сейчас бытуют подобные представления, хотя их ложность давно доказали. Но из сознания обывателей постулат о том, что «раз лишний вес — это жиры, значит, от жиров и толстеют» — вышибить очень сложно. Следуя этой логике, белки из пищи должны превращаться в белки глаз, а углеводы — оседать в желудке в виде активированного угля.
Современные представления в диетологии говорят о том, что толстеет человек прежде всего от углеводов, особенно быстроусваиваемых. И углеводы сильно стимулируют аппетит, а также приводят к тому, что человек потом довольно быстро начинает испытывать голод.
Низкоуглеводистое белково-жировое питание — наоборот: хорошо насыщает и приводит к тому, что человек после еды довольно долго не испытывает чувства голода и, соответственно, меньше ест.
Блогер Сэм Фелтхем решил провести интересный эксперимент под названием «5 тысяч килокалорий в день». Суть эксперимента состояла в том, что Сэм сначала в течение 21 дня употреблял ежедневно не менее 5000 килокалорий, причем питание у него было белково-жировое, с минимумом углеводов. Следующие 21 день он питался углеводистой пищей (макароны, хлеб, рис и всякое такое).
Результаты достаточно интересные, и они подтвердили современные представления. За 21 день белково-жирового питания он набрал всего 1,3 килограмма, за 21 день углеводистого питания он набрал 7,5 килограммов.
Оно, конечно, понятно, что от переизбытка килокалорий и на белково-жировом питании запросто можно потолстеть, однако на углеводистом питании, как считают диетологи и как показывает практика, потолстеешь значительно быстрее и сильнее.
Ну, что и требовалось доказать.
Upd: Важные замечания от читателя Олега — цитирую с его разрешения.
Алекс, добрый день.
Вы скорее всего уже комменты не смотрите к этой новости, но не
поделиться замечаниями по эксперименту я не могу.
«Несколько моментов:
1. Сэм Фелтхем продаёт свою методику похудения, которая заключается в
LCHF. То есть налицо конфликт интересов.
2. Он ел не 5 тысяч калорий, а фактически 6 тысяч. У него подсчитано
примерно 5800 ккал в сутки.
3. Половину низкоуглеводного рациона или 3000 ккал (300 грамм жиров из
450) он потребляет из орехов!
Почему это важно:
Во-первых, уже какое-то время известно, что орехи не метаболизируются
на свою полную калорийность. По факту тот же миндаль имеет реальную
усваиваемую калорийность около 400.
https://ajcn.nutrition.org/content/96/2/296.full.pdf
Также есть много согласованныъ данных о том, что на орехах люди
медленнее набирают вес.
https://nplus1.ru/news/2019/09/24/nuts
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19396658
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
Но из этого нельзя делать вывод, что можно заменить орехи любой другой
жирной пищей (мясом, маслом, авокадо) и получить такой же результат.
Фактически получается, что на ореховой диете он получал примерно на
1000 ккал меньше, чем на углеводной. При этом такое количество орехов
ещё нужно тщательно пережевать а это тоже затраты энергии. Или не
сильно жевать, и тогда они метаболизируются хуже.
4. В своей таблице углеводного рациона у него капец как занижены
многие данные по калорийности продуктов. Например, у него там пицца
имеет калорийность 217 ккал на 100 грамм. А лазанья с сыром и пеперони
калорийность 134 ккал на 100 грамм. Я думаю, что, если вы считали
калории, то понимаете насколько это невероятные данные (особенно
лазанья).
5. Сразу после того, как закончилась углеводная диета на 21 день он
вернул свой обычный рацион и стал есть калораж 3500, но уже без такой
доли орехов. И скинул 5.7 килограмм из набранных 7.1 (у вас 7.5
написано, но сам он пишет, что набрал 7.1).
То есть без дефицита калорий почти 6 килограмм за три недели.
6. Ну и отдельно от его эксперимента. Про насыщение белково-жирового
рациона. Есть много данных о субъективной степени насыщаемости разными
продуктами. Да, в целом, белок насыщает очень хорошо. Но жир насыщает
очень по разному, в зависимости от продукта. Сливочное масло,
например, насыщает в 6 раз хуже яблок, овсянки или попкорна.
https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor
Я понимаю попытку демонизации углеводов и понимаю откуда она может
взяться у вас. Но мне кажется, что не стоит плохо поставленные
диванные эксперименты с таким количеством странностей весомым
доказательством.
Ну и в две минуты гуглятся хорошо поставленные лабораторные
эксперименты с профицитом калорий и разным составом рациона, которые
не подтверждают эту точку зрения, но вызывают гораздо больше доверия к
себе, чем человек, который продаёт свою методику?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25182101/
https://znatok-ne.livejournal.com/30665.html
https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2079&context=ijes
Нет, я не считаю, что нужно перестать есть жиры и начать есть пиццу
Я сам из углеводной пищи практически только овощи ем. Ну иногда блины.
Просто стремление к объективности мне видится более разумной точкой зрения.
С уважением,
Олег.
Источник
Можно ли поправиться от единичного переедания?
Оказывается, не так много.
В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.
Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.
1. Термогенез
Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:
- Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0-3%
- Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5-10%
- Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20-30%.
Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.
Как это проявляется?
Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.
NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.
Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»
2. Гликоген
Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).
Гликоген в печени
Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.
Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.
Гликоген в мышцах
Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.
Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.
Истощение запасов гликогена
В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.
Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они «опустошали» гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.
Как углеводы превращаются в жир
Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).
Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.
В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.
Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.
Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.
3. Выделение и задержка воды
Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.
Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.
Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.
После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.
Вывод
Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.
Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.
Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.
Источник