Если передали лишний вес
Содержание статьи
Избыточный вес: причины, последствия, способы избавления
Избыточный вес может быть источником различных заболеваний и является следствием неправильного питания и отсутствия физической нагрузки. Однако это не приговор и не повод опускать руки – избавиться от лишних килограммов реально!
Как избавиться от лишнего веса?
Что такое лишний вес?
О лишнем весе говорят в том случае, если вес тела больше не соответствует его росту. Находитесь ли вы в диапазоне нормального веса или нет, определяется по так называемому индексу массы тела (ИМТ). Избыточный вес может вызвать многие заболевания — например, высокое кровяное давление или хроническую сердечную недостаточность. Часто причиной появления лишних килограммов является плохое питание, но им список причин не исчерпывается.
У меня избыточный вес?
Ключевым фактором в определении того, имеется ли лишний вес, является рост. ИМТ рассчитывается так: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Всемирная организация здравоохранения использует следующие цифры для оценки результатов:
<18,5 = недостаточный вес
18,5 — 24,9 = нормальный вес
25 — 29,9 = избыточный вес
30 — 34,9 = ожирение I степени
35 — 39,9 = ожирение II степени
> 40 = ожирение III степени
Важно: ИМТ – это лишь примерный ориентир для оценки, потому что он не учитывает телосложение, жировую и мышечную массу. Очень мускулистые люди могут быть в диапазоне избыточного веса или даже ожирения.
Опасный жир на животе
Есть несколько типов телосложения, которые указывают на место активного накопления жира:
*Андроидный тип «яблоко»: жир откладывается на животе и торсе. В основном это характерно для мужчин.
*Гиноидный тип «груша»: жир откладывается в основном на ягодицах и на ногах. Это характерно для женщин.
Висцеральный жир, то есть жир на животе, согласно результатам исследований, является наиболее опасным: он создает предпосылки для развития разных болезней, например, диабета.
Как появляется избыточный вес?
Проще говоря, избыточный вес возникает из-за приема большего числа калорий, чем необходимо организму. На это могут быть разные причины, например:
*Питание: наиболее очевидной причиной ожирения являются пищевые привычки. У многих людей нарушено появление чувства сытости: мозг слишком поздно сигнализирует о том, что было принято достаточно пищи, так что каждый раз возникает переедание. Второй фактор — и более распространенная причина ожирения — это неправильный выбор продуктов: сладости, мучное, фастфуд, сладкие напитки. Если вы не следите за питанием и едите все подряд, вы рано или поздно поправитесь.
*Движение: также одной из распространенных причин ожирения является нехватка движения. Большинство людей работают весь день сидя, перемещаются на машине, вечером сидят перед телевизором или компьютером. Такой образ жизни ведет не только к увеличению веса, но и к появлению проблем со здоровьем, например, повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
*Генетика: гены тоже могут быть виновниками появления лишнего веса. Например, у некоторых людей генетически снижается скорость основного обмена, то есть количество энергии, которое организм использует в состоянии покоя. В результате они полнеют быстрее, если они едят немного больше, чем нужно организму.
*Стресс и беспокойство: многие люди едят из-за переживаний, стресса и даже скуки.
*Заболевания: например, гипотиреоз вызывает набор веса.
*Лекарства: есть лекарства, которые повышают аппетит. К ним относятся прежде всего медикаменты, которые нарушают гормональный баланс, например, оральные контрацептивы или содержащие кортизон препараты.
*Социальные факторы: особенности личности тоже оказывают влияние на массу тела. Например, кто-то не может оставить тарелку пустой, хотя давно наелся. Кроме того, исследования показали, что ожирение чаще встречается в социально более слабых слоях населения.
Чем плох избыточный вес?
Эстетика – это второстепенная проблема. Намного хуже проблемы со здоровьем, которым способствует лишний вес. К ним относятся:
*Проблемы с суставами (например, бедра и колена)
*Боли в спине
*Диабет
*Нарушения кровообращения
*Высокое кровяное давление
*Сердечная недостаточность, инфаркт
*Одышка из-за недостатка кислорода (легкие не могут работать в полной мере, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода)
*Апноэ сна (прерывание дыхания во время сна), из-за этого усталость в течение дня
*Храп
*Сильное потоотделение
*Депрессия.
Что делать, если у вас избыточный вес?
Лечение избыточного веса зависит от его причины. Как правило, основное внимание уделяется изменению образа жизни с точки зрения питания и физической нагрузки. Рекомендуем сначала обратиться к диетологу. Обычно врачи назначают диету, которая должна состоять в основном из сложных углеводов, фруктов и овощей, молочных продуктов, рыбы и небольшого количества постного мяса. Таким образом должен быть достигнут отрицательный баланс калорий – это гарантия похудения.
ВОЗ рекомендует 150 минут занятий спортом в неделю. Хорошо подходят людям с избыточным весом плавание и ходьба. Но не стоит забывать о тренировке мышц силовыми упражнениями.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
«6 причин — почему возвращается лишний вес»
Путь к созданию идеального тела довольно сложен, он требует много терпения и сил. Избавиться от ненужного веса можно различными способами: всевозможными диетами, правильным питанием, лечебным голоданием, усердными и регулярными тренировками. Но в некоторых случаях лишние килограммы, к сожалению, могут вернуться. Рассмотрим данные причины:
1. НЕХВАТКА СНА.
Недосыпание негативно сказывается на фигуре, так как при недостаточном количестве сна замедляется метаболизм, и соответственно, повышается аппетит, и возрастает вероятность того, что вы обязательно съедите что-то вкусное и вредное, что прибавит вам пару килограммов.
Сон должен занимать 7-8 часов в сутки, причем ложиться нужно в 10-11 вечера, когда начинается вырабатываться мелатонин — гормон сна, и просыпаться ранним утром. Хороший сон обеспечит вам заряд энергии и прилив сил, что очень вам потребуется на тренировке. 2. ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА.
Чем меньше вы весите, тем меньше организм тратит калории. Естественно, что человек, страдающий ожирением, сжигает довольно много калорий в течение всего дня, так как ему приходится передвигать свой собственный вес, а для этого необходимо довольно много энергии.
После похудения метаболизм замедляется, количество сжигаемых калорий стремительно понижается. Поэтому нужно больше и интенсивнее тренироваться, соблюдать свой суточный калораж и налегать на здоровые продукты питания. 3. НЕЗНАНИЕ ПРОСТЫХ ПРАВИЛ ПИТАНИЯ.
После очередной диеты, так сказать, моря себя голодом, наконец, придя к цели и дойдя до нужной цифры на весах, на следующий день вы буквально накидывайтесь на шоколадный торт, съедаете килограмм роллов, запив все это холодной колой и еще удивляетесь, почему лишний вес возвращается?
Все потому, что вы не закрепляете свой результат, и не знаете, элементарных вещей, касающихся питания, которые, как я считаю, в наше время должен знать каждый человек, ведь ваш облик и здоровье — это отражение вашего питания. Итак, вам необходимо постепенно слезать с диеты, причем без вредных продуктов.
Следует ввести новое меню, включающее в себя крупы, мясо, рыбу, овощи, фрукты, чтобы получать необходимые калории и витамины, необходимые вашему организму. Ибо если вы сразу же возвратитесь к своему привычному питанию — то все ваши старания будут напрасны, лишний вес вам будет обеспечен.
4. ПОТЕРЯ СИЛЫ ВОЛИ.
Сила воля — прекрасная черта, к которой должен стремиться каждый из нас. У любого человека существует так называемый предел собственной дисциплины, меняющийся ежедневно. Важно знать, что, чем жестче вы ставите для себя цели, тем выше вероятность того, что вы быстрее будете сломлены.
Утром сила воли находится на самом пике. Поэтому разумно заниматься спортом по утрам. При этом необходимо качественно и систематически питаться, иначе ваши тренировки не принесут вам никаких результатов.
Это же касается и диет, и лечебного голодания. Не стоит задаваться фантастическими целями, к примеру сбросить 25 кг спустя 1-2 месяца. Следует начать с малого, посмотреть, каков будет результат, и при положительном результате вы можете смело ставить себе более серьезные цели.
Очень грустно, когда ты в течение нескольких дней мучаешь себя строгой диетой, а потом внезапно срываешься с нее. В такой ситуации лишний вес возвращается очень быстро — всего за пару дней.
Будьте терпеливы и думайте о последствиях!
5. НАЛИЧИЕ СТАРЫХ ПРИВЫЧЕК.
Любой человек, если очень захочет, может поменять свои привычки в еде, но зачастую справиться с подобными пристрастиями не так просто, как кажется. Праздничные вечеринки, обеды в ресторанах, встречи с друзьями в кафе, пикники — без этого никак не обойтись. Подобные мероприятия могут заставить вас забыть о вашем диетическом меню, о контроле калорий, впоследствии чего лишний вес возвращается.
Но вы можете контролировать себя и искать альтернативу вредной пище на любой встрече: в ресторане вместо бургера возьмите мясо с гарниром и салатом, на пикнике отдайте предпочтение шашлыку из курицы, а не свинины, на вечеринке откажитесь от алкоголя, и выпейте стакан свежевыжатого сока.
- Но если на дне рождении, стол все же состоит лишь из калорийных и вредных блюд, то уменьшите порцию жирных блюд, сочетая их со свежими овощами, а вместо лимонадов и соков пейте больше воды, и не сидите за столом, побольше двигайтесь, танцуйте. Так, возможно, вы не превысите свой суточный калораж и нанесете минимум вреда вашей фигуре. На следующий день принимайте пищу меньше, чем обычно. Так ваш организм придет в норму.
6. ПОТЕРЯ МОТИВАЦИИ.
Вложив много сил и труда, проявив огромную силу воли, вам, в конце концов, удается сбросить лишние килограммы, и вы приходите к той идеальной форме, к которой стремились. Через некоторый промежуток времени вы привыкнете к своему новому отражению в зеркале, и мотивация начнет угасать, так как вы достигли своей цели. Это чревато тем, что вы перестанете работать над собой и снова наберете ненужный для вас вес.Но не стоит отчаиваться! Вам нужно понять, что каждый утерянный вами килограмм — плюс один год к вашей жизни. Ведь нормализуя свой вес, вы уменьшаете вероятность заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний и др., а также повышаете качество своей жизни и приобретаете уверенность в себе.
Хочу сказать, что я противница диет, я сторонница правильного питания. Так как диета, по моему мнению – это временное явление, а значит и результат диеты — тоже временный. А здоровое и правильное питание должно стать вашим образом жизни, и, соответственно, вы всегда будете стройны и красивы! Выбор за вами!
Пожалуйста, поставьте ????, ведь это помогает понять, что меня читают. А еще подписывайтесь на канал????
Источник
Можно ли поправиться от единичного переедания?
Оказывается, не так много.
В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.
Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.
1. Термогенез
Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:
- Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
- Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
- Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.
Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.
Как это проявляется?
Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.
NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.
Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»
2. Гликоген
Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).
Гликоген в печени
Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.
Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.
Гликоген в мышцах
Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.
Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.
Истощение запасов гликогена
В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.
Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.
Как углеводы превращаются в жир
Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).
Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.
В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.
Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.
Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.
3. Выделение и задержка воды
Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.
Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.
Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.
После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.
Вывод
Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.
Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.
Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.
Источник