Если есть много калорий

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что же больше влияет на вес: разница съеденных и потраченных калорий или же важнее гормоны? «Зожник» перевел текст Джона Берарди, одного из основателей precisionnutrition.com: эксперт объясняет все на пальцах, раскладывает по полочкам и ставит точку.

Фото: pixabay.com

Когда речь заходит об изменении фигуры, нет более спорной темы, чем концепция энергетического баланса — или ПЭРЭ (Поступление Энергии, Расход Энергии). Одни утверждают, что «есть меньше, двигаться больше» — это главный и единственный способ регулировать вес. Другие говорят, что это слишком большое упрощение, важнее гормональные особенности и диеты с «метаболическим преимуществом».

Что такое ПЭРЭ?

Это простой способ сказать:

— Когда вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, то набираете вес.
— Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то теряете вес.

Это базовая концепция в регулировании массы тела, максимально близкая к научному факту.

Откуда же столько разногласий? Из крайностей.

На одном полюсе — группа, воспринимающая ПЭРЭ слишком буквально. Если никак не худеешь, причина очевидна: либо ешь слишком много калорий, либо недостаточно двигаешься, либо и то, и другое. Ешь меньше и двигайся больше.

На другом — те, кто считает идею ПЭРЭ ущербной (или вообще мифом). Она не учитывает гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность, поликистоз яичников и другие проблемы со здоровьем, влияющие на обмен веществ. Они часто утверждают, что определенные диеты и продукты обеспечивают «метаболическое преимущество», помогая вам сбросить кило без подсчета калорий.

Ни одна из этих точек зрения не является абсолютно ошибочной. Как и абсолютно правильной.

Экстремистские взгляды никого — будь вы профессионал фитнеса или домашний диетчик — до добра не доведут, лишая возможности увидеть всю картину целиком. Разберем самые распространенные заблуждения.

ПЭРЭ — это не просто еда и тренировки

Некоторые люди сводят ПЭРЭ к учету калорий, полученных из пищи и потраченных на тренировках и в бытовой активности. В действительности за простой формой ПЭРЭ скрывается крайне сложное (и великолепно проработанное природой) уравнение энергетического баланса.

Уравнение энергетического баланса (и, соответственно, ПЭРЭ) включает в себя все сложные внутренние процессы организма, а также внешние факторы, которые в конечном итоге влияют на «поступление энергии» и «расход энергии»:

Это далеко не все, а лишь базовые факторы. Следует понимать, что на каждый из перечисленных могут влиять: другие факторы, гормоны (лептин, тироидный), сон, стресс, расстройства здоровья, принимаемые лекарств и т. д. Все это не отменяет ПЭРЭ, но может менять количество калорий, которые мы усваиваем и сжигаем (что определяет набор или потерю веса).

Посчитать калории для ПЭРЭ не так уж просто

Многие люди используют калькуляторы калорий для оценки своих энергетических потребностей и приблизительного количества съеденных калорий. Но порой не приходят к успеху и начинают думать, что с ПЭРЭ (или с ними самими) что-то пошло не так.
Ключевые слова тут «оценки» и «приблизительного». Ведь эти расчеты вовсе не так точны, как хотелось бы.

Начнем с того, что расчеты основаны на средних показателях и могут давать погрешность до 20−30% для молодых и здоровых людей. И еще больше — для людей в возрасте, с различными заболеваниями или с ожирением. (Поэтому если показатели калькулятора калорий для вас не работают, просто скорректируйте и найдите свою «цифру» — норму калорий, близкую именно к вам. — Прим. «Зожника»).

И это пока про «расход энергии». С «поступлением» дела не лучше. Например, FDA допускает погрешность в 20% при указании калоража на упаковках, меню общепита может приврать на 100−300 ккал по оценке калорийности блюд.

И даже если бы вы смогли точно взвесить и измерить каждую крошечку, то все равно бы не получили точное количество «поступающей энергии». Тут опять играют роль разные факторы:

• Мы усваиваем не все калории, которые поедаем. Уровень впитывания варьируется в зависимости от типа продукта. Например, получаем больше, чем считается, калорий из продуктов с высоким содержанием клетчатки, и меньше, чем считается, из орехов и семян.
• Степень усвоения каждого конкретного индивидуума определяется его набором бактерий в кишечнике.
• Приготовление, смешивание или измельчение пищи обычно позволяет усвоить больше калорий, чем указано на этикетке.

Опять же, разумеется, все это не отменяет ПЭРЭ, но показывает, что наши инструменты учета далеко не идеальны.

Чтобы быть предельно ясным: калькулятор калорий может быть очень полезным, но важно понимать его недостатки. Когда делаете расчет — это грубая прикидка, от которой можно отталкиваться, но вовсе не абсолютная истина.

Калории для ПЭРЭ можно и не считать

В Precision Nutrition мы иногда используем подсчет калорий, чтобы научить клиента представлять объемы потребляемой пищи. А иногда можем показать на пальцах.

Или обращаемся к интуитивному подходу.

В любом случае — определяем мы конкретное число калорий или нет — регулируется количество «поступающей энергии», прямо или косвенно. Короче:ПЭРЭ работает и без калькулятора.

ПЭРЭ сложнее, чем кажется

Суть ПЭРЭ не обойти: если вы не теряете вес, нужно либо уменьшить количество «поступающей энергии», либо увеличить «расход». Но, как вы уже могли заметить, все это несколько сложнее, чем привычное «меньше ешь, больше двигайся».

Возможно, вам также понадобится:

• Наладить качественный сон, чтобы улучшить восстановление, обмен веществ и регуляцию гормонов голода.
• Обратиться к методикам снижения стресса — медитация, глубокое дыхание, прогулки на природе.
• Повысить объем нетренировочной активности, например, парковать машину дальше, больше ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта, чередовать сидячую и стоячую работу.
• Заменить высокоинтенсивные тренировки более спокойными, чтобы улучшить восстановление и снизить общий стресс.
• Сосредоточиться на качестве продуктов вместо количества.
• Оперировать макронутриентным составом, например есть больше белка и клетчатки; прибавлять углеводы, урезая жиры, или наоборот.
• Поэкспериментировать с частотой и временем приемов пищи, ориентируясь на личные предпочтения и удобство.
• Некоторое время вести дневник питания: убедитесь, что вы действительно съедаете столько, сколько думаете (хотя бы приблизительно).
• Проконсультироваться со своим терапевтом и иными специалистами, если предпринимаемые меры никак не помогают.

Иногда решение на поверхности, а иногда нужно поломать голову, чтобы найти подходящий прием. ПЭРЭ работает, если вы готовы рассмотреть все факторы. Не хотите?

Тогда вот 5 примеров, когда вам кажется, что ПЭРЭ не работает. Если разберетесь в каждом, то увидите, что принципы ПЭРЭ неизменны.

Дилемма 1: «Всегда питаюсь одинаково, но внезапно начала набирать вес»

Догадаетесь, в чем дело? Чаще всего «поступающая энергия» и/или «расходуемая» изменилась, но так, что самим не удалось заметить.

Например:

• Порции стали чуть больше из-за настроения, голода или стресса.
• Увеличилось количество усваиваемых калорий — из-за нового лекарства, расстройства здоровья или после того, как пересидели на диетах.
• Физиологические изменения могли привести к меньшему расходу калорий на тренировке и в покое.
• Хронические боли могли привести к значительному снижению нетренировочной активности.
• Ухудшение сна повлияло на обмен веществ и количество пожираемого.

ПЭРЭ по-прежнему в силе, просто вы не отследили, как именно начали больше есть и/или меньше тратить.

Дилемма 2: «Проклятые гормоны разрушили метаболизм! Толстею и толстею! Спасите-помогите!»

Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормоны. И, конечно, гормоны всегда вовлечены в энергетический баланс. Но есть нюанс: они не могут работать вне его.
Иными словами, люди не набирают вес из «гормонов», они набирают вес все равно из-за профицита калорий, который мог получиться из-за гормонов.

Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой снижаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4), и вы набираете вес. Но это вовсе не отменяет ПЭРЭ: гормоны просто повлияли на «расход энергии». Обмен веществ ухудшился, и вы меньше тратите.

Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете покатиться по неправильной дорожке, например, потратить кучу денег на ненужные добавки или сесть на суперстрогую диету, которая в перспективе все ухудшит.

Если же понимаете энергетические принципы, то, учтя гормональные изменения, можете подстраивать под них все остальное: питание, движени