Если есть 2500 калорий

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости  от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г  кокосового масла
200 г лососося
180 г стручковой фасоли
250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла
180 г стручковой фасоли
260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан

Ужин

15 г кокосового масла
400 г говяжей вырезки
180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки – 22%

Жиры – 72%

Углеводы – 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г)
Обезжиренное молоко (300 мл)
Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г)
Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г)
Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г)
Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г)
Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г)
Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки – 13,50%

Жиры – 22,65%

Углеводы – 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог:  плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает