Ешь все но считать калории
«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории
В издательстве МИФ вышла книга Тима Спектора, который проводит исследования с участием близнецов и изучает микробиом человека, чтобы выяснить, как питание, окружающая среда и гены влияют на здоровье. В своей книге он рассказывает о мифах вокруг диет и здорового образа жизни. The Village публикует отрывок о том, почему подсчет калорий и физические нагрузки не всегда помогают похудеть.
Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, заключается в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.
Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только по тому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».
Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине.
Но что если подобный подход обманчив и лишь заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет? Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17 % общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили — это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. Две тысячи калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же две тысячи из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.
Для многих продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается до 70 %
Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах, построенных исходя из различной скорости переваривания и усвоения. Они не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 сантиметров у разных групп населения. Эти формулы разработаны исходя из оценочных «средних» показателей, но, увы, мир не поддается усреднению. Среди обнаруженных ошибок была переоценка калорийности миндаля — более чем на 30 %, хотя разрешенная законом погрешность не должна превышать 20 %.
Для многих обычных продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается вплоть до 70 %, для сильноволокнистых продуктов — до 30 %. И хотя регулирующие органы изучают заявления о полезности продуктов, в большинстве стран достоверность сведений о питательной ценности контролируется на удивление слабо. Вдобавок к упомянутым ошибкам, еще большая неопределенность имеет место со средними показателями калорий, которые должны потреблять женщины и мужчины для восполнения энергетических потерь. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2 100 калорий в день для женщин и 2 600 калорий для мужчин. Многие считают, что это слишком много. Кроме того, очевидно, что цифры, которыми предлагается руководствоваться, не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки.
То, как тело производит энергию, зависит от источника пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней
Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.
То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.
Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.
Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.
Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 — 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.
В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.
Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам
Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в пять раз больше энергии, чем для потери мышечной массы. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего полтора килограмма веса вместо ожидаемых четырех с половиной. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса.
Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энергозатраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30 % при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений, к примеру, ерзанья, на которые также затрачиваются калории. Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3 — 6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект.
Обложка: Издательство «МИФ»
Источник
1. .
Òû ñëûøàë ýòî óæå ìíîãî ðàç, íî ñêëàäûâàåòñÿ âïå÷àòëåíèå, ÷òî òû íå ñîâñåì ïîíÿë.
×òîáû òåðÿòü âåñ íóæíî ñîçäàòü è äëèòåëüíî óäåðæèâàòü äåôèöèò êàëîðèé. ×òîáû ñîçäàòü äåôèöèò êàëîðèé, íóæíî óìåòü ïðàâèëüíî èõ ñ÷èòàòü. Åñëè òåáå ðåàëüíî íóæåí ðåçóëüòàò, ïðèäåòñÿ åæåäíåâíî ñ÷èòàòü âñå êàëîðèè, ÷òî óïîòðåáëÿåøü ñ ïèùåé è æèäêîñòÿìè, êàæäàÿ êðîøêà è ãëîòîê äîëæíû áûòü ó÷òåíû. Òåáå ïîòðåáóþòñÿ íåêîòîðûå èíñòðóìåíòû, íî ýòî ÷àñòíîñòè. Ãëàâíîå — ïîòðåáóåòñÿ ïîíèìàíèå òîãî, ÷òî òû äåëàåøü, è ïî÷åìó ýòî ñëåäóåò äåëàòü èìåííî òàê.
Ëþäè íå âåðÿò â ïîäñ÷åò êàëîðèé. Íåñìîòðÿ íà ìíîãî÷èñëåííûå èññëåäîâàíèÿ, íà ôóíäàìåíòàëüíûå çàêîíû ôèçèêè, íà îïûò òûñÿ÷ ïðîâåðèâøèõ ýòî íà ñåáå ëþäåé, äà è ïðîñòî âîïðåêè çäðàâîìó ñìûñëó, îíè âñå åùå íå âåðÿò â ïîäñ÷åò êàëîðèé. Ýòî ñìåøíî, ÿ ñàì ïîðàæàþñü, íî ýòî òàê. Îäíè ãîâîðÿò, ÷òî íè÷åãî íå åäÿò è ïðè ýòîì íàáèðàþò âåñ, äðóãèå ñòîëü æå ÿðî óòâåðæäàþò îáðàòíîå.  îñíîâå ýòèõ îøèáî÷íûõ óáåæäåíèé ëåæèò ñîâåðøåííî áàíàëüíàÿ âåùü — ëþäè ñ÷èòàþò êàëîðèè íåïðàâèëüíî. ß ïîêàæó íåñêîëüêî òèïè÷íûõ ìåñò, ãäå îíè îøèáàþòñÿ.
Òåáå ïðèäåòñÿ ïðèó÷èòü ñåáÿ ê íîâûì ïðèâû÷êàì è îòó÷èòüñÿ îò ñòàðûõ, ïåðåñìîòðåòü ñâîé ïîäõîä ê òîìó êàê, è ÷òî, è ãäå òû åøü.  êîíå÷íîì èòîãå, ÷òîáû äîáèòüñÿ öåëè, òåáå ïðèäåòñÿ èçìåíèòü ñâîå ïèùåâîå ïîâåäåíèå. Íî ýòî ãëîáàëüíî è â öåëîì, à ïîêà — çäåñü è ñåé÷àñ — íàó÷èñü õîòÿ áû ñ÷èòàòü êàëîðèè. Äàâàé ïî ïîðÿäêó.
Ñ÷åò÷èê êàëîðèé
Ýòî òâîé ïåðâûé è ãëàâíûé èíñòðóìåíò. Óñòàíîâè íà ñìàðòôîí ñ÷åò÷èê êàëîðèé èç ñïèñêà ïðèëîæåíèé äëÿ òâîåãî òåëåôîíà, âûáåðè ëþáîé èç ïåðâûõ òðåõ ïî ïîïóëÿðíîñòè. Âîò ñïèñîê äëÿ àíäðîéä óñòðîéñòâ, âîò ïðèìåðû äëÿ àéôîíîâ. Âñå ýòè ïðèëîæåíèÿ ïðèíöèïèàëüíî îäèíàêîâû, íå âàæíî, êàêîå òû âûáåðåøü, íî â íåì îáÿçàòåëüíî äîëæíà áûòü ôóíêöèÿ äîáàâëåíèÿ ïðîäóêòà ïî øòðèõ-êîäó. Îíà åñòü ïî÷òè âåçäå.
Ïî ñóòè ýòî ïèùåâîé äíåâíèê. Äëÿ òåõ, êòî íå çíàåò, ñìûñë ýòèõ ïðèëîæåíèé â òîì, ÷òî òû ñíà÷àëà ââîäèøü ñâîè ïàðàìåòðû, âåñ, ðîñò è âñ¸ òàêîå, è çàäàåøü öåëü: íàáðàòü âåñ èëè ïîõóäåòü. Èñõîäÿ èç óêàçàííûõ äàííûõ, ïðèëîæåíèå ðàññ÷èòûâàåò êàëîðàæ, êîòîðûé ïîçâîëèò òåáå äîáèòüñÿ öåëè. Íàïðèìåð, òåáå ðàññ÷èòàëè, ÷òî åñòü ñëåäóåò íå áîëåå 2500 êàëîðèé â äåíü, ÷òîáû ïîõóäåòü. Çàòåì, òû íà÷èíàåøü çàïèñûâàòü â ïðèëîæåíèå âñå, ÷òî òû ñúåë â òå÷åíèå äíÿ, à îíî òåáå íà õîäó ñ÷èòàåò êàëîðàæ ñúåäåííîãî è ïîêàçûâàåò ñêîëüêî åùå ìîæíî (èëè íóæíî) ñúåñòü. Äàâàé, ñòàâü ñ÷åò÷èê êàëîðèé ïðÿìî ñåé÷àñ.
Ïîñòàâèë? Ìîëîäåö. Ñ çàâòðàøíåãî äíÿ ôèêñèðóé âñ¸, ÷òî òû åøü è ïüåøü, âñ¸, ÷òî ïîïàäàåò â ðîò. Ïî íà÷àëó ýòî ìóòîðíî è äîëãî, ýòî òðåáóåò âíèìàíèÿ, òåðïåíèÿ è âûäåðæêè, íî ñî âðåìåíåì òû ïðèâûêíåøü, òàê æå êàê ïðèâûê ê ìåøêîâàòîé îäåæäå è çàêðûòîìó êóïàëüíèêó.
Äîáàâëÿé òîëüêî òî÷íóþ èíôîðìàöèþ î ïðîäóêòå
Âî âñåõ ïîïóëÿðíûõ ñ÷åò÷èêàõ êàëîðèé ñóùåñòâóåò ãîòîâàÿ áàçà äàííûõ, ñîäåðæàùàÿ èíôîðìàöèþ î ÁÆÓ è ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè áîëüøèíñòâà ïðîäóêòîâ. È âîò òóò, âíèìàíèå: ýòîé áàçîé ïîëüçîâàòüñÿ íåëüçÿ. Ïðîäóêòû è áëþäà â áàçó äîáàâëÿþò ñàìè ïîëüçîâàòåëè ýòèõ ïðèëîæåíèé — òàê îíà è ñîçäàåòñÿ.  ðåçóëüòàòå â áàçàõ ïðîäóêòîâ ñîäåðæèòñÿ ìàññà îäèíàêîâûõ ïîçèöèé ñ ðàçíûìè ïîêàçàòåëÿìè. Âûáèðàÿ ïðîäóêò èç ýòîãî ìíîæåñòâà íàóãàä, ïîëüçîâàòåëü èãðàåò â ëîòåðåþ è ÷àñòî îøèáàåòñÿ.  èòîãå ðåàëüíûé êàëîðàæ ñúåäàåìîãî íå ñîîòâåòñòâóåò òîìó, ÷òî ÷åëîâåê äîáàâëÿåò â ñâîé äíåâíèê ïèòàíèÿ.
Ýòî ñâîåîáðàçíàÿ ëàçåéêà, ïîçâîëÿþùàÿ æðàòü áîëüøå äîïóñòèìîãî, íî âåñòè «îò÷åòíîñòü» ñ êðàñèâûìè öèôðàìè è óêëàäûâàòüñÿ â óñòàíîâëåííûå ïðåäåëû. Äâîéíàÿ áóõãàëòåðèÿ ñ öåëüþ îáìàíóòü ñåáÿ. Ïñèõîëîãè, íàâåðíÿêà, ñêàçàëè áû, ÷òî ýòî äåëàåòñÿ íå ñïåöèàëüíî, ïîäñîçíàòåëüíî, íî, ãëÿäÿ íà íåêîòîðûõ ëþäåé, ïîâåðèòü â ýòî äîâîëüíî òðóäíî.
Ïðîâåðü ñàì, åñëè ïîèñêàòü â áàçå ëþáîãî ñ÷åò÷èêà êàëîðèé îáûêíîâåííûé áàíàí, íàéäåòñÿ äåñÿòîê áàíàíîâ ñ ðàçíûì êàëîðàæåì. Ïîìèìî ýòîãî, ëþäè ÷àñòî ïóòàþòñÿ â åäèíèöàõ èçìåðåíèÿ ïðîäóêòîâ: øòóêè, ïîðöèè, ãðàììû.
Ìàøà äîáàâèò òîò, ÷òî 58 êêàë, à Äàøà — 105 êêàë (äà, ÿ âèæó, ÷òî òàì íàïèñàíî «íåî÷èùåííûé», ÿ ïðîñòî ïðèâîæó ïðèìåð). Òàêèì îáðàçîì, Ìàøà ñî âðåìåíåì áóäåò ïîçâîëÿòü ñåáå ñúåäàòü ïî äâà áàíàíà, íî â ïðîãðàììó ïðè ýòîì áóäåò çàïèñûâàòü ïðèìåðíî ñòîëüêî æå êàëîðèé, ñêîëüêî çàïèñûâàåò Äàøà, ñúåäàþùàÿ îäèí. À ïîòîì Ìàøà áóäåò óäèâëÿòüñÿ: «êàê æå òàê, ÿ ñúåäàþ êàëîðèé íå áîëüøå, ÷åì Äàøà, íî òîëñòåþ. Íàâåðíîå, ó ìåíÿ ìåäëåííûé ìåòàáîëèçì». Íåò, Ìàø, òû ïðîñòî íåïðàâèëüíî ñ÷èòàåøü è ìíîãî æðåøü.
Äëÿ òîãî ÷òîáû íå îøèáàòüñÿ â ïîäñ÷åòàõ, êàæäûé ðàç, êîãäà òû äîáàâëÿåøü êàêîé-òî ïðîäóêò âïåðâûå, òåáå ïðèäåòñÿ ïðîâåðÿòü èíôîðìàöèþ î íåì â ãóãëå. Ýòî íå òàê óòîìèòåëüíî, êàê êàæåòñÿ. Òû óäèâèøüñÿ, íàñêîëüêî îäíîîáðàçíî ïèòàåøüñÿ, âåäü òû ïîêóïàåøü ïî÷òè îäíî è òî æå â îäíîì è òîì æå ìåñòå, è ïðîäóêòîâ â òâîåì ðàöèîíå âîâñå íå òàê óæ ìíîãî. Òåì áîëåå ïîçèöèé, êîòîðûõ òû ðàíüøå íå äîáàâëÿë, ñ êàæäûì äíåì áóäåò ñòàíîâèòüñÿ âñå ìåíüøå . ×åðåç ïàðó íåäåëü ýòî áóäóò åäèíè÷íûå ñëó÷àè.
Åñëè òû ñúåë áàíàí, ñíà÷àëà ïîãóãëè åãî, óáåäèñü, ÷òî èíôîðìàöèÿ î íåì ñîâïàäàåò ñ òåì, ÷òî ïèøåò ïðèëîæåíèå è òîëüêî ïîñëå ýòîãî äîáàâëÿé. À ëó÷øå ñðàçó ñîçäàòü ñâîé ñîáñòâåííûé «ïðàâèëüíûé» áàíàí.  ñëåäóþùèé ðàç îí áóäåò íàõîäèòüñÿ â íåäàâíî äîáàâëåííûõ ïðîäóêòàõ, è åãî ìîæíî áóäåò ñðàçó ñòàâèòü â ðàöèîí.
Åùå îäíî ïðåèìóùåñòâî ñàìîñòîÿòåëüíîãî äîáàâëåíèÿ ïðîäóêòîâ â òîì, ÷òî ñëåäóÿ ýòîé òàêòèêå, òû ñî âðåìåíåì âûó÷èøü èõ ïðèìåðíûé êàëîðàæ è áóäåøü èìåòü äîâîëüíî òî÷íîå ïðåäñòàâëåíèå î òîì, ñêîëüêî êàëîðèé ñúåë áåçî âñÿêèõ ïðèëîæåíèé. Ñîáñòâåííî ýòî è åñòü îäíà èç öåëåé ðàáîòû ñî ñ÷åò÷èêîì êàëîðèé — íàó÷èòüñÿ îáõîäèòüñÿ áåç íåãî. Ó ÷åëîâåêà áåç îïûòà âåäåíèÿ ïèùåâîãî äíåâíèêà, ïðåäñòàâëåíèÿ î ïðîäóêòàõ «îò êîòîðûõ òîëñòåþò» ìîãóò áûòü íåïðîñòèòåëüíî äàëåêè îò ðåàëüíîãî ïîëîæåíèÿ âåùåé. Íàïðèìåð, áîëüøèíñòâî èç âàñ óâåðåíû, ÷òî â êîêà-êîëå êàëîðèé áîëüøå, ÷åì â ìîëîêå 2,5%, õîòÿ íà ñàìîì äåëå ýòî, ìÿãêî ãîâîðÿ, íå òàê. Áîëåå òîãî, äàæå ìîëîêî 1,5% êàëîðèéíåå êîëû. Íî îòêóäà âàì ýòî çíàòü, åñëè âû íè ðàçó íå ÷èòàëè ýòèêåòîê íè ìîëîêà íè êîëû. ×èòàé ýòèêåòêè, ýòî î÷åíü ïîëåçíàÿ ïðèâû÷êà.
Èòàê. Ïåðâûé íþàíñ ðàáîòû ñî ñ÷åò÷èêîì êàëîðèé — íå âåðü äàííûì èç áàçû ïðîäóêòîâ. Ïðîâåðÿé êàæäóþ ïîçèöèþ, à ëó÷øå äîáàâëÿé ïðîäóêòû ñàì.
Íå âû÷èòàé êàëîðèè çà àêòèâíîñòü
Âòîðûå ñàìûå íàñòóïàåìûå ãðàáëè ïîäñ÷åòà êàëîðèé — èõ âû÷èòàíèå. Ýòî âîîáùå ëþáèìîå çàíÿòèå æèðíûõ. Áîëüøå, ÷åì âû÷èòàòü êàëîðèè îíè ëþáÿò, ïîæàëóé, ëèøü ïèööó çà ðåïîñò.
Òèïà, «âîò ÿ ñúåë êóñî÷åê òîðòà íà 500 êêàë, íî ïîòîì ÿ âåäü ïûëåñîñèë, òàê?  ïðèëîæåíèè æå íàïèñàíî… ãäå ýòî áûëî… âîò: ðàáîòà ïî äîìó — 300 êàëîðèé â ÷àñ. À ÿ âåñü äåíü óáèðàëñÿ, â îáåèõ êîìíàòàõ, è â ïðèõîæåé òàêàÿ íåóäîáíàÿ âåøàëêà, ÿ öåëûõ äâà ðàçà íàãíóëñÿ, ÷òîáû ïîä íåå çàëåçòü, âåñü âñïîòåë, òàê ÷òî ÿ äàæå áîëüøå ïîòðàòèë, íàâåðíÿêà»
Î÷åíü âàæíî: íå âû÷èòàé êàëîðèè íèêîãäà è íè ïðè êàêèõ îáñòîÿòåëüñòâàõ. Íå âû÷èòàé èõ ñîâñåì, êàêîâ áû íè áûë ñîáëàçí è ÷åì áû òû íè çàíèìàëñÿ: ïûëåñîñèë, áåãàë èëè íàãèáàë ðà÷üå â äîòå. Âîîáùå çàáóäü î òàêîé ôóíêöèè, êàê «îòíèìàòü èç êàëîðàæà». Ýòà ôóíêöèÿ äëÿ òåáÿ çàêðûòà. Ñúåë ÷òî-òî — ñðàçó îòìåòü â ïðèëîæåíèè. Íî åñëè âûïîëíèë ôèçè÷åñêîå óïðàæíåíèå — íè÷åãî íå âû÷èòàé. Ðàçðåøåíî òîëüêî äîáàâëÿòü.
Äà, ïî÷òè âñå ñ÷åò÷èêè êàëîðèé ïðåäëàãàþò âîçìîæíîñòü âû÷èòàòü êàëîðèè. Ðàçðàáîò÷èêè äîáàâëÿþò ýòó ôóíêöèþ ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî îíà íðàâèòñÿ ëþäÿì, è, ïðè ïðî÷èõ ðàâíûõ óñëîâèÿõ, áîëüøå ñêà÷èâàíèé è óñòàíîâîê áóäåò ó òîãî ïðèëîæåíèÿ, êîòîðîå ïîçâîëÿåò âû÷èòàòü. Íî íèêòî è íèêîãäà íå ñìîæåò òî÷íî ñêàçàòü, ñêîëüêî êàëîðèé êîíêðåòíî òû ïîòðàòèë âî âðåìÿ êîíêðåòíî òîé èëè èíîé àêòèâíîñòè. Ýòî âîçìîæíî äîñòîâåðíî îïðåäåëèòü òîëüêî íà ñïåöèàëüíîì îáîðóäîâàíèè, êîòîðîãî ó òåáÿ íåò. Äàííûå î ïîòðåáëåííîé ýíåðãèè ÿâëÿþòñÿ ñïðàâî÷íûìè, îçíàêîìèòåëüíûìè, îíè àêòóàëüíû òîëüêî äëÿ òîãî êîíêðåòíîãî èñïûòóåìîãî è â òåõ êîíêðåòíûõ óñëîâèÿõ îêðóæàþùåé åãî ñðåäû è â òîò êîíêðåòíûé ìîìåíò, êîãäà îíè áûëè ïîëó÷åíû, íî íå äëÿ òåáÿ.
Ïðîñòî ïîäóìàé ñàì. Íåóæåëè òû äîïóñêàåøü ìûñëü, ÷òî íà 100 ìåòðîâ ñïðèíòà Óñåéí Áîëò è ÌàðüÈâàííà èç áóõãàëòåðèè ïîòðàòÿò îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, äàæå ó÷èòûâàÿ òîò ôàêò, ÷òî âåñÿò îíè îäèíàêîâûå ñòî êèëîãðàìì? Äà, ÿ ïðèâåë â ïðèìåð äâå êðàéíîñòè, è òû ïî ñòåïåíè ôèçïîäãîòîâêè äàëåê îò ÌàðüÈâàííû íå ìåíüøå, ÷åì îò Óñåéíà Áîëòà, íî, òåì íå ìåíåå, íà îòðåçêå ìåæäó äâóìÿ ýòèìè êðàéíîñòÿìè è ðàñïîëàãàåìñÿ âñå ìû — ëþäè ðàçíûõ êîìïëåêöèé, âîçðàñòîâ è ïðî÷èõ îñîáåííîñòåé, ÷òî áóäóò âëèÿòü íà ðåçóëüòàò.
Ïîêàçàòåëüíî, ÷òî ñàìè àâòîðû ïðèëîæåíèé îáðàùàþò âíèìàíèå íà íåòî÷íîñòü:
Òû ìîæåøü ñïðîñèòü: «À êàê æå áåãîâûå äîðîæêè è âåëîòðåíàæåðû, êîòîðûå îòîáðàæàþò êàëîðèè, ïîòðà÷åííûå âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Îíè ÷òî — âðóò?». Íåò, íå âðóò. Îíè ïîêàçûâàþò íåêèå äàííûå, ïîëó÷åííûå íà íåêèõ äîáðîâîëüöàõ.  ìíîãî÷èñëåííûõ ýêñïåðèìåíòàõ ñ ïîìîùüþ íåïðÿìîé êàëîðèìåòðèè ñîáðàíà îãðîìíàÿ êó÷à èíôîðìàöèè î òîì, ñêîëüêî êàëîðèé òðàòèò ÷åëîâåê âî âðåìÿ ðàçíûõ óïðàæíåíèé.  ïåðâóþ î÷åðåäü ýòî ÷èñëî çàâèñèò îò ìàññû òåëà èñïûòóåìîãî. È ýòî ëîãè÷íî: ÷òîáû ïðèâåñòè â äâèæåíèå òóøó âåñîì â öåíòíåð ïðèäåòñÿ ïîòðàòèòü ýíåðãèè áîëüøå, ÷åì äëÿ ïðèäàíèÿ òàêîãî æå óñêîðåíèÿ îáúåêòó ñ ìàññîé â 50 êã, ýòî ôèçèêà, ïÿòûé êëàññ.
 ïðåäñòàâëåííîé âûøå òàáëèöå ÷åòêî ïðîñëåæèâàåòñÿ çàâèñèìîñòü ïîòðà÷åííîé ýíåðãèè îò ìàññû òåëà ÷åëîâåêà. È â ñ÷åò÷èêàõ êàëîðèé ýòî, êñòàòè, ó÷òåíî. Õîòü èõ èíôîðìàöèÿ î ýíåðãîçàòðàòàõ è ïðèáëèçèòåëüíà, íî îíà õîòÿ áû ïðèâîäèòñÿ ñ ó÷åòîì ìàññû òâîåãî òåëà.
Òåïåðü, âíèìàíèå, âîïðîñ. Òû ãäå-òî óêàçûâàåøü ñâîé âåñ, êîãäà âñòàåøü íà áåãîâóþ äîðîæêó? Íåò?  òàêîì ñëó÷àå, êàê ìîæíî îðèåíòèðîâàòüñÿ íà äàííûå, êîòîðûå òåáå ýòà äîðîæêà ïðåäîñòàâëÿåò? Íèêàê. Ýòî âîîáùå êàêîé-òî êîìïîò, öèôðû ñ ïîòîëêà, åùå îäíà ëîòåðåÿ, â êîòîðîé òû âñåãäà áóäåøü ïðîèãðûâàòü.
ß óæå íå ãîâîðþ î òîì, ÷òî ëþäè ÷àñòî çàäàþò áåãîâîé äîðîæêå óãîë íàêëîíà, à ïîòîì «áåãóò» ïî íåé, äåðæàñü çà ïîðó÷íè. Î÷åâèäíî, ÷òî â ýòîé ñèòóàöèè îðèåíòèðîâàòüñÿ íà êîëè÷åñòâî ïîòðà÷åííûõ êàëîðèé, îòîáðàæàåìîå íà ýêðàíå, íåëüçÿ äàæå ïðèìåðíî.
«Íî ïî÷åìó òîãäà âñå òðåíàæåðû ïîêàçûâàþò êîëè÷åñòâî ïîòðà÷åííûõ êàëîðèé, åñëè ýòî ïîëíàÿ òóôòà, è íà ñàìîì äåëå ýòà èíôîðìàöèÿ òîëüêî ââîäèò â çàáëóæäåíèå?». Îïÿòü æå, ïîòîìó, ÷òî ïðè ïðî÷èõ ðàâíûõ óñëîâèÿõ òû âñòàíåøü èìåííî íà òó áåãîâóþ äîðîæêó, ó êîòîðîé áóäåò ýêðàí ïîáîëüøå è êíîïî÷êè ïîÿð÷å. Ýòî íåñêîëüêî óòðèðîâàííî è ìåñòàìè îáèäíî, íî â öåëîì — ïðàâäà. Ïðîèçâîäèòåëÿì ïðèõîäèòñÿ èäòè íà ïîâîäó ó ñïðîñà. Ëþäÿì íðàâèòñÿ çàíèìàòüñÿ è íàáëþäàòü, êàê íà ãëàçàõ ðàñòåò öèôðà ïîòðà÷åííûõ êàëîðèé. Öèôðà, êîòîðàÿ âî âðåìÿ áåãà ãðååò èì äóøó íå õóæå, ÷åì ñàóíà ïîñëå òðåíèðîâêè — òåëî.
Ýòî òîæå ëåæèò â îáëàñòè èíòåðåñîâ ïñèõîëîãîâ, íàâåðíîå. Âåäü ñ÷åò÷èê ñîææåííûõ êàëîðèé, ïðÿìî çäåñü è ñåé÷àñ íà áåãîâîé äîðîæêå, êàæåòñÿ òåáå åäèíñòâåííûì âåðíûì äðóãîì è ñîðàòíèêîì, ìîë÷àëèâûì ñâèäåòåëåì òâîèõ ñâåðøåíèé. Îí õâàëèò òåáÿ çà çàñëóãè è óïîðñòâî, íî äåëàåò ýòî ÿêîáû îáúåêòèâíî, áåç æàëîñòè è ëåñòè. Îí îáåùàåò íåçàìåäëèòåëüíûé óñïåõ è íàãðàäó: êîìó äîïîëíèòåëüíûé êóñî÷åê òîðòèêà, áåç ïîñëåäñòâèé äëÿ òàëèè, êîìó åùå îäíó áóòûëî÷êó ïèâà, áåç ïîñëåäñòâèé äëÿ ñîâåñòè.
«ß ìîãó ñåáå ýòî ïîçâîëèòü, âåäü ÿ ñåãîäíÿ áåãàë», — äóìàåò æèðîáàñ è íàðóøàåò äèåòó.
«Åñëè ëþäÿì òàê íóæíà ýòà èëëþçèÿ, êòî ìû òàêèå, ÷òîáû îòáèðàòü å¸ ó ñòðàæäóùèõ. Íó è åù¸ ðîñò ïðîäàæ íå ïîìåøàåò», — äóìàþò ïðîèçâîäèòåëè ñïîðòîáîðóäîâàíèÿ, è ýêðàíû òðåíàæåðîâ ñèÿþò âñ¸ áîëåå çàìûñëîâàòî.
 îáùåì, áûëî áû êðóòî çíàòü, ñêîëüêî êàëîðèé òû ðåàëüíî òðàòèøü â òå÷åíèå äíÿ. Íî ñäåëàòü ýòî áåç ñïåöèàëüíîãî îáîðóäîâàíèÿ, ê ñîæàëåíèþ, íåâîçìîæíî. Òû íå ìîæåøü ïîëó÷èòü äîñòîâåðíîé èíôîðìàöèè, à íèêàêàÿ äðóãàÿ òåáÿ èíòåðåñîâàòü íå äîëæíà. Ëþáûå íåòî÷íîñòè â ïîäñ÷åòå êàëîðèé îòäàëÿþò òåáÿ îò öåëè. Òàê ÷òî äåëàé âñ¸, ÷òî äåëàåøü îáû÷íî: áåãàé, ïëàâàé, õîäè â ñïîðòçàë, óáèðàéñÿ äîìà, íî íè÷åãî íå âû÷èòàé.
Íî òóò òû òîïíåøü ïóõëîé íîæêîé, ìîë, ïîçâîëüòå, êàê æå òàê. Ïóñêàé äàííûå î ýíåðãîçàòàðòàõ íåòî÷íû, íî íåëüçÿ âåäü ñîâñåì íå ó÷èòûâàòü ìîþ ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü, âåäü ñêîëüêî-òî êàëîðèé ÿ ñæåã? Äà, ñîãëàñåí, ñîâñåì íå ó÷èòûâàòü íàãðóçêè áûëî áû íåïðàâèëüíî. È ïîýòîìó îíè ó÷èòûâàþòñÿ.
Íà ìîåì ñàéòå èñïîëüçóåòñÿ ôîðìóëà äëÿ èíäèâèäóàëüíîãî ïîäñ÷åòà ñóòî÷íîãî êàëîðàæà, êîòîðàÿ óæå ó÷èòûâàåò ñòåïåíü òâîåé àêòèâíîñòè. Ýòó ôîðìóëó ïðèäóìàë íå ÿ, åé óæå ñòî ëåò â îáåä, îíà ïåðåæèëà íåñêîëüêî ïåðåñìîòðîâ è ðåäàêöèé, ïîäòâåðäèëà ñâîþ äîñòîâåðíîñòü íà ïðàêòèêå. Äà, öèôðû ïîëó÷åííûå ïî ýòîé ôîðìóëå î÷åíü áëèçêè ê äàííûì, ïîëó÷àåìûì â ýêñïåðèìåíòå.
Ýòà ôîðìóëà ïðèíèìàåò âî âíèìàíèå êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ è ðàññ÷èòûâàåò ñðåäíèé åæåäíåâíûé êàëîðàæ, êîòîðîãî òåáå íóæíî ïðèäåðæèâàòüñÿ, ÷òîáû äîáèòüñÿ öåëè. Îíà ðàáîòàåò ñ íåêîòîðûì «çàïàñîì ïðî÷íîñòè», òî åñòü ãðàíèöû êàëîðàæà, çà êîòîðûå òåáå íåëüçÿ âûõîäèòü, íåñêîëüêî ïðåóâåëè÷åíû, ÷òîáû òû íå «ïåðåëåòåë» ÷åðåç íèõ ñëó÷àéíî.
Êîðî÷å, â ýòó ôîðìóëó óæå çàëîæåíû âñå òâîè ýíåðãîçàòðàòû. Íå íàäî íè÷åãî âûäóìûâàòü, ïðîñòî ðàáîòàé ïî ôîðìóëå. Äà, ýòî òîæå íå òî÷íî íà ñòî ïðîöåíòîâ, ïîòîìó ÷òî òîëüêî íåïðÿìàÿ êàëîðèìåòðèÿ ñïîñîáíà äàòü äàííûå î ðåàëüíûõ çàòðàòàõ êàëîðèé, íî ýòî ãîðàçäî òî÷íåå, ÷åì «îöåíêà» ýíåðãîçàòðàò òðåíàæåðîì.
Íî ãëàâíîå âî âñåé ýòîé òåìå ñ âû÷èòàíèåì äàæå è íå ïîãðåøíîñòü â ðàñ÷åòàõ. Òóò ïðèíöèïèàëüíî âàæíî äðóãîå — òâî¸ îòíîøåíèå ê äåëó. Îòêàçûâàÿñü îò âû÷èòàíèÿ êàëîðèé â ïîâñåäíåâíîé ïðàêòèêå, òû ïðèó÷àåøü ñåáÿ ê òåðïåíèþ, èçâèíè çà ïîøëîñòü, ê äèñöèïëèíå. Áåç ýòîãî ó òåáÿ ïðîñòî íè÷åãî íå ïîëó÷èòñÿ.
Ïîòåðÿ âåñà — ýòî íå ñèþìèíóòíûé ïðèðîñò íåêîé öèôðû íà ýêðàíå, ñóëÿùåé ñêîðûé óñïåõ. Òàëèÿ íå áóäåò óìåíüøàòüñÿ â îáõâàòå òàê æå áûñòðî, êàê ðàñòè çàâåòíîå çíà÷åíèå ñîææåííûõ êàëîðèé íà ýêðàíå òðåíàæåðà, çàáóäü îá ýòîì. Òåáå ïðåäñòîèò ðàáîòà, äëÿùàÿñÿ ìåñÿöàìè, ãîäàìè. Ýòî åæåäíåâíàÿ áîðüáà ñ ñîáîé, íóäíûé ìàðàôîí ñ ðåäêî ìåíÿþùèìñÿ ïåéçàæåì, áîëüøóþ ÷àñòü êîòîðîãî òåáå ïðèäåòñÿ ïðîáåæàòü â îäèíî÷åñòâå. Òåáå íèêòî íå ïîìîæåò, à èíîãäà, òû åù¸ ñàì ñåáå áóäåøü âðåäèòü. Íå óñëîæíÿé äèñòàíöèþ íàèâíûìè èëëþçèÿìè î òîì, ÷òî òåáå ãäå-òî óäàëîñü ñðåçàòü. Åäèíñòâåííûé, êîãî òû ñìîæåøü îáìàíóòü, ýòî òû ñàì.
Òðåíàæåð ìîæåò íàïèñàòü, ÷òî òû ñæåã 1000 êàëîðèé çà òðåíèðîâêó, íó è ïóñòü, äëÿ òåáÿ ýòî íå çíà÷èò ðîâíûì ñ÷åòîì íè÷åãî. Ñ÷èòàé, ÷òî òû íå âèäåë ýòîé öèôðû, îíà íå ìîæåò ïîâëèÿòü íà òâîé ïëàí ïèòàíèÿ èëè òðåíèðîâîê. Ïðèó÷àéñÿ ñìîòðåòü íà âåùè òðåçâî, äàâàòü ñâîåìó òðóäó îáúåêòèâíóþ îöåíêó, êîòîðîé ìîæåò áûòü, íàïðèìåð, äèíàìèêà âåñà â òå÷åíèå ìåñÿöåâ. Íå îáìàíûâàé ñåáÿ, íå âû÷èòàé êàëîðèè.
Âî âòîðîé ÷àñòè ðàññêàæó îá åùå îäíîé êëàññè÷åñêîé îøèáêå âåäåíèÿ ïèùåâîãî äíåâíèêà — ðàñ÷åòå êàëîðèé â ãîòîâûõ ïðîäóêòàõ è î òîì, ïî÷åìó òàê äåëàòü íåëüçÿ.
Âíèìàíèå!
Äëÿ ñëåäóþùåãî ïîñòà ìíå ïîíàäîáèòñÿ ïîìîùü çäîðîâûõ äîáðîâîëüöåâ. Êàê è ïðèíÿòî â ëþáîì ïðèëè÷íîì èññëåäîâàíèè, ïëà÷ó äåíüãè íàëîì, êàê è ïðèíÿòî — íåìíîãî — 250 ðóáëåé íà êàðòó èëè òåëåôîí.
×òî ïîòðåáóåòñÿ:
1. Ïàêåòèê ñûðîé ãðå÷êè òèïà òàêîãî.
2. Êóõîííûå âåñû òèïà òàêèõ.
×òî íóæíî ñäåëàòü:
1. Âêëþ÷èòü âåñû, ïîëîæèòü íà íèõ ïàêåòèê ñûðîé (íå âàðåíîé) ãðå÷êè, ñäåëàòü ôîòî ñåãî íàòþðìîðòà. Íà ôîòî äîëæíû áûòü ÷åòêî âèäíû ñàìè âåñû ñ ïàêåòèêîì, à òàêæå âåñ ïàêåòèêà ñûðîé ãðå÷êè, îòîáðàæåííûé íà òàáëî âåñîâ.
2. Ñâàðèòü ýòîò æå ïàêåòèê ãðå÷êè îáû÷íûì ñïîñîáîì, êàê òû îáû÷íî å¸ âàðèøü .
3. Ïîñëå ïðèãîòîâëåíèÿ ïîäåðæàòü ïàêåòèê íàä êàñòðþëåé è äàòü âîäå ñòå÷ü.
4. Âêëþ÷èòü âåñû, ïîëîæèòü íà íèõ ïàêåòèê âàðåíîé ãðå÷êè, ñäåëàòü ôîòî ñåãî íàòþðìîðòà. Íà ôîòî äîëæíû áûòü ÷åòêî âèäíû ñàìè âåñû ñ ïàêåòèêîì, à òàêæå âåñ ïàêåòèêà âàðåíîé ãðå÷êè, îòîáðàæåííûé íà òàáëî âåñîâ.
5. Êèíóòü îáå ïîëó÷èâøèåñÿ ôîòêè â êîììåíòàðèè ê ýòîìó ïîñòó. Òîò, ÷åé êîìåíòàðèé ñ ôîòêàìè íàáåðåò áîëüøå ãîëîñîâ, ïîëó÷èò äåíüãè. Èòîãè ïîäâîäèì 31.05 â 16:00 ÌÑÊ
Ôîòêè áóäóò èñïîëüçîâàíû ìíîþ â ñëåäóþùåì ïîñòå. Ïîñò âûëîæó ó ñåáÿ íà ñàéòå 01.05 â 16:00 ÌÑÊ. Íà Ïèêàáó — åùå ÷åðåç ïàðó äíåé.
Åñëè âäðóã ïîíàäîáëþñü, ýòî ÿ âî âêîíòàêòå, à òóò — â òâèòòåðå, îñòîðîæíî, òàì ÿ èíîãäà ìàòåðþñü. Ïîêà!
Источник