Ешь и худей рецепты с калориями

Если вы мечтает оставаться в форме, но не хотите изнурять себя диетами, просто начните питаться правильно. Эти легкие блюда не принесут вашей фигуре никакого вреда — настолько они полезны.

Все знают, что ради стройной фигуры нужно отказаться от жирной и жареной пищи, фастфуда, продуктов с высоким содержанием сахара и других вредных блюд. Тем не менее, совсем не обязательно каждый день питаться лишь постной куриной грудкой и овощами на пару.

Разнообразие здоровых и полезных рецептов очень велико, и если вы будете строить свой рацион только из таких блюд, ваш вес всегда будет в норме, настроение — хорошим, а фигура — стройной.

Рассказываем о десяти низкокалорийных рецептах, которые можно взять на вооружение. Готовятся они совсем не сложно, хотя количество полезных ингредиентов впечатляет. Среди них — не только легкая индейка, овощи, рыба и морепродукты, но и низкоуглеводный натуральный греческий йогурт, богатый белком и ускоряющий метаболизм.

Один из самых легких салатов с брокколи — брокколи с натуральным греческим йогуртом. Он точно порадует тех, кто следит за фигурой и здоровьем: примерная калорийность этого блюда — 170 ккал на 100 г.

Брокколи помогает выводить из организма шлаки и токсины, благотворно влияет на пищеварение и при этом дарит чувство насыщения из-за большого количества в своем составе клетчатки.

• Йогурт «Греческий TEOS»270 г.
• Морковь мелко нарезанная60 г.
• Зеленый лук мелко нарубленный1 перо
• Соцветия брокколи свежие650 г.
• Яблочный уксус60 мл.
• Чесночный порошок2 ч. л.
• Луковый порошок1 ч. л.
• Паприка1 ч. л.
• Соль, перецпо вкусу
• Семена подсолнечника очищенныепо желанию

1. Брокколи промойте и переложите в большую миску. Добавьте морковь и зеленый лук.

2. Йогурт смешайте с уксусом, солью, перцем и приправами. Перемешайте.

3. Добавьте получившийся соус к овощам и как следует перемешайте. По желанию добавьте несколько столовых ложек семян подсолнечника.

4. Накрыв миску с салатом, поставьте ее в холодильник на несколько часов, и только после этого подавайте.

Знаменитый соус Ранч традиционно готовится на основе калорийного майонеза. Мы предлагаем немного изменить рецепт, добавив вместо майонеза натуральный низкокалорийный греческий йогурт, богатый белком.

• Йогурт «Греческий TEOS»100 г.
• Кефир60 мл.
• Чесночный порошок1 ч. л.
• Куриная грудка2 шт.
• Соль, перецпо вкусу
• Горчица1 ч. л.
• Итальянские травы (приправа)2 ч. л.
• Тертый сыр Чеддер55 г.

1. Греческий йогурт смешайте с кефиром, чесночным порошком, травами, горчицей, солью и перцем.

2. Куриные грудки выложите в миску с соусом. накройте и оставьте в холодильнике на пару часов.

3. Поставьте духовку разогреваться на 180 градусов и приготовьте форму для запекания, смазав ее маслом.

4. Выложив куриные грудки в соусе на форму, посыпьте их тертым сыром.

5. Выпекайте грудки до готовности около 25-30 минут.

6. Подавайте блюдо сразу же, по желанию украсив его свежей зеленью.

Спринг-роллы — самая популярная летняя закуска, приготовить которую вам не составит никакого труда. К тому же, это блюдо само по себе является достаточно сытным, хотя наш рецепт содержит всего лишь 280 калорий.

Говядина, взятая за основу этого легко рецепта, считается одним из самых ценных, полезных и диетических видов мяса. Основная ее польза состоит в большом количестве питательного белка, а также способности повышать уровень гемоглобина в крови и укреплять кости и мышцы.

• Говядина постная480 г.
• Морковь200 г.
• Брокколи200 г.
• Салат листовой8-10 крупных листов
• Простокваша 400 мл.
• Мята свежая, мелко нарубленная20 г.
• Кинза свежая, мелко нарубленная20 г.
• Чеснок4 зубчика
• Лимон1 шт.
• Соль, перецпо вкусу

1. Говядину нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон.

2. Приготовьте соус: смешайте простоквашу с кинзой, мятой и соком лимона.

3. Говядину, посолив и поперчив, маринуйте в течение 30-ти минут в 1/2 части соуса.

4. Разобрав брокколи на мелкие соцветия, нарежьте ее соломкой.

5. Ошпарьте кипятком для размягчения брокколи, морковь и салатные листья, после чего просушите их.

6. На горячей сковороде или гриле обжарьте без масло мясо с обеих сторон и, сняв с огня и дав постоять несколько минут, нарежьте соломкой.

7. Формируйте блюдо: в центр каждого салатного листа выкладывайте овощи с говядиной и скручивайте в плотные рулетики, после чего и разрезайте их поперек.

8· Подавайте готовые спринг-роллы вместе с оставшимся соусом из простокваши.

Идеальное блюдо для любителей овощей: оригинальный рецепт полезных баклажанов, «укладывающийся» всего в 200 калорий.

Баклажаны сами по себе имеют очень низкую калорийность в сочетании с высокой питательностью: благодаря большому количеству клетчатки этот продукт используется в меню многих диет, поскольку грубое волокно помогает выводить из организма шлаки и токсины.

• Баклажаны, разрезанные напополам вдоль900 г.
• Оливковое масло5 ст. л.
• Кориандр молотый1 ч. л.
• Кайенский перец1,5 ч. л.
• Мята свежая, мелко нарубленная13-15 листочков
• Свежий чили небольшого размера мелко нарубленный3 шт.
• Сок лимона2 ст. л.
• Уксус красный2 ст. л.
• Томаты черри, разрезанные напополам250 г.

1. Разогрейте гриль или духовку, подготовив форму для запекания. Баклажаны с помощью кисточки обмажьте маслом, посыпьте кориандром, перцем и солью. 

2. Запекайте баклажаны около 15 минут, пока они не станут мягкими.

3. Пока запекаются баклажаны, в миске смешайте зелень, лимонный сок, уксус, оставшееся оливковое масло, соль и томаты черри.

4. Подавайте баклажаны горячими, разложив их на блюде и выложив сверху смесь с томатами черри.

Легендарный Коул Слоу — американское изобретение. Главная его изюминка — нежный соус, придающий блюду неповторимый сливочный и мягкий вкус.

Мы предлагаем сделать этот салат еще полезнее, заправив его традиционным греческим йогуртом. Готовое блюдо содержит всего 100 калорий.

Для этого рецепта вы можете использовать уже готовую смесь Коул Слоу, которая продается в супермаркетах, а можете приготовить ее самостоятельно из свежих овощей — нашинкованных белокочанной и краснокочанной капусты (250 г), моркови (100 г) и зеленых яблок (100 г).

• Йогурт «Греческий TEOS»150 г.
• Яблочный уксус3,5 ст. л.
• Сахар коричневый3 ст. л.
• Соль, перецпо вкусу
• Смесь для салата Коул Слоу450 г.

1. В миске смешайте йогурт с уксусом, сахаром, солью и перцем. Тщательно перемешайте.

2. В большую чашу выложите все овощи и заправьте получившимся соусом. Перемешайте.

3. Перед подачей этот салат рекомендуется, накрыв, охладить в холодильнике хотя бы полчаса.

Из креветок получаются превосходные легкие салаты: вот, к примеру, оригинальный рецепт одного из них. Яркий пикантный вкус получается благодаря острому соусу Табаско и лимонному соку, а также терпкому сельдерею.

В этом салате из креветок содержится примерно 230 калорий, а это значит, что блюдо понравится всем, кто не хочет набрать лишних килограммов.

• Спелые помидоры4 шт.
• Соус из хрена3 ст. л.
• Коричневый сахар2 ч. л.
• Сок лимона3 ст. л.
• Соль, перецпо вкусу
• Острый соус Табаско1 ч. л.
• Сельдерея черешки, нарезанные на крупные ломтики4 шт.
• Креветки крупные вареные450 г.

1. Над большой чашей установите сито и над ним удалите из нарезанных на ломтики помидоров. Сами кусочки разложите по тарелкам, в которых вы будете подавать блюдо, а сок, оставшийся в чаше, сохраните.

2. Сделайте соус: в чашу с томатным соком добавьте соус из хрена, коричневый сахар, лимонный сок, острый соус, соль и перец. Как следует перемешайте.

3. Сформируйте порции на блюдах: к томатам выложите кусочки сельдерея, затем креветки. Заправьте соусом и по желанию украсьте зеленью сельдерея.

Эти картофельные котлетки с цуккини на греческом йогурте — мечта вегетарианца. Легкие (примерно 190 калорий), летние и сочные, такие котлетки идеально подойдут как для обеда, так и для полезного ужина.

Это блюдо принесет вашей фигуре только пользу, потому что оно является низкокалорийным и очень сбалансированным: в яйцах и натуральном греческом йогурте содержится много легкоусвояемого белка, в овощах — клетчатка и витамины, а в оливковом масле — полезные жиры.

• Йогурт «Греческий TEOS»3 ст. л.
• Картофель2 шт.
• Цуккини3 шт.
• Яйцо1 шт.
• Соль, перецпо вкусу
• Мука
• Оливковое масло

1. Картофель очистите и как следует высушите, после чего натрите на мелкой терке. То же самое проделайте с цуккини.

2. Смешайте овощи с яйцом и йогуртом.

3. В полученную смесь добавьте немного муки и вилкой как следует перемешайте до однородной консистенции.

4. В сковороде с разогретым оливковым маслом начинайте обжаривать небольшие котлетки, сформировав их с помощью лопаточки. 

5. Поджаривайте котелки с двух сторон до коричневого цвета и выкладывайте на блюдо, застеленное бумажной салфеткой, чтобы она впитала излишки масла.

6. Подавайте овощные котлетки, слегка остудив. По желанию вы можете подать их с соусом из греческого йогурта, смешанного с мелко нарубленной свежей зеленью (петрушкой, укропом, кинзой).

Еще один восхитительно простой рецепт с диетическим куриным мясом всего на 250 калорий.

Свежие и ароматные травы — те самые «секретные» ингредиенты, которые превращают это блюдо в настоящий кулинарный шедевр. Подавайте курицу-гриль с зеленью и лимонным соком на званый ужин или же просто готовьте ее на обед.

• Куриные голени, очищенные от кожицы450 г.
• Растительное масло2 ч. л..
• Рыбный соус1-3 ч. л.
• Сок лимона1/4 ст.
• Чеснок, мелко нарубленный1 зубчик
• Сахар коричневый1/2 ч. л.
• Соус чили острый1/2 ч. л.
• Небольшая капуста1 кочан
• Красный лук средний нашинкованный1 шт.
• Салат латукпо вкусу
• Кинзапо вкусу
• Мяты листья свежыепо вкусу
• Соль, перецпо вкусу

1. Разогрейте гриль до средней температуры. В большой чаше куриные голени смешайте с оливковым маслом и рыбным соусом. Готовьте курицу около 10-ти минут до готовности, а затем переложите в тарелку, слегка охладите и нарежьте на крупные кусочки.

2. В миске смешайте сок лайма, чеснок, сахар, соус чили. Добавьте мелко нашинкованную капусту. 

3. Нашинкованный лук, кинзу, латук и мяту добавьте в миску с капустой. Переложите к смеси курицу и как следует перемешайте.

4. Подавайте блюдо, по желанию украсив его мелко нарубленными орехами (например, обжаренным несоленым арахисом или миндалем).

Если за все лето вы еще ни разу не приготовили холодной суп, можете начать с этого рецепта зеленого супа с яблоками, укропом и греческим йогуртом. 

Пользу этого самого низкокалорийного в нашей подборке блюда (каких-то 60 калорий на 100 г) вы оцените по достоинству: богатые витаминами яблоки и укроп в сочетании с оригинальным греческим йогуртом укрепят ваш иммунитет и позаботятся о фигуре.

• Йогурт «Греческий TEOS»150 г.
• Яблоко зеленое кислое1/2 шт.
• Огурец350 г.
• Укроп, мелко нарубленный15 г.
• Салат латук15 г.
• Листья шпината30 г.
• Листья мяты свежие10 шт.
• Петрушка свежая, мелко нарубленная1 ст. л.
• Уксус хересный1 ст. л.
• Сольпо вкусу
• Оливковое масло1 ст. л.

1. Очистите яблоко от кожицы, удалите семена и нарежьте на маленькие кусочки.

2. Очистите огурец и нарежьте на маленькие кусочки.

3. В чашу блендера выложите латук, шпинат, всю зелень, яблоко и огурец. Как следует перемешайте, постепенно добавляя уксус, соль, а затем и оливковое масло.

4. Перед подачей суп рекомендуется 20-25 минут подержать в холодильнике. По желанию вы можете украсить готовое блюдо любой свежей зеленью.

Несмотря на то что это сытное блюдо содержит 280 калорий на 100 г, оно не принесет вашей фигуре ничего, кроме пользы.

Одна из полезнейших рыб, богатая жирными кислотами омега-3 и белком, запекается в духовке, что позволяет сохранить эти и другие ее полезные свойства, а брюссельская капуста отлично дополняет блюдо витаминами А, В и С, полезным для сердечно-сосудистой системы калием, а также аминокислотами и ферментами.

• Коричневый сахар2 ч. л.
• Чесночный порошок1 ч. л.
• Луковый порошок1 ч. л.
• Паприка1 ч. л.
• Брюссельская капуста560 г
• Филе лосося 4 шт. по 200 г.
• Шнитт-лукпо вкусу
• Оливковое масло2 ст. л.
• Соль, перецпо вкусу

1. Поставьте духовку разогреваться на 220 градусов и подготовьте форму для запекания, застелив ее фольгой.

2. В небольшой миске смешайте сахар, чесночный и луковый порошки, паприку и оливковое масло.

3. Брюссельскую капусту разложите на форму для запекания, посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом. Запекайте в духовке 5-7 минут.

4. Пока запекается капуста, смажьте филе лосося смесью с приправами. Посолите и поперчите по вкусу.

5. Брюссельскую капусту переверните и добавьте на форму филе лосося. Запекайте рыбу с капустой около 15-ти минут, пока лосось не будет готов.

6. Подавайте блюдо сразу же, посыпав по желанию мелко нарубленным шнитт-луком.

КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.