Ем на 2300 калорий
Содержание статьи
Полноценное меню для набора массы на 2300 ккал!
Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы обсудить с вами неплохой рацион на целый день для набора массы преимущественно, но для кого-то может и похудения, на 2300 ккал. Но не это главное, вся суть данного дневного меню именно в том, что он состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом магазине, из блюд, которые легко можно приготовить в течении получаса после работы, наготовить на несколько дней и взять с собой в офис или в машину. Это удобное меню, простое и легкоусвояемое для любого человека, как для мужчины, так и для женщины.
При этом, можно не зацикливаться на представленных 2300 ккал, а немного поэкспериментировать, что-то убрать, сократить порции, если вам нужна меньшая калорийность, или же, наоборот, увеличить, если вы хотите больший прирост мышечной и не только массы. Данный каллораж рассчитан на человека, весом 85 кг, при соотношении БЖУ: белки — 2,5гр на 1 кг веса человека, жиры — 0,5гр на 1 кг веса, и углеводы 3гр на 1 кг веса. Белки подсчитаны для средних показателей и с использованием показателей усвояемости продуктов, поэтому их можно особо не менять. Жиры находятся на минимальном уровне, некоторые предпочитают больше жиров, до 0,7-0,8гр, все зависит от вашего первоначального веса. А вот с углеводами вы можете поиграть, и понижая их, снижать и общую калорийность, или увеличивать, когда вы на массе.
Куриная грудка — источник белка
Куриная грудка — источник белка
Завтрак (8-00):
- овсянка с бананом (на молоке)
- черный кофе без сахара или с сахарозаменителем (можно с молоком)
Рецепт овсянки прост: 4 столовые ложки овсянки (это примерно35 гр) заливаем 150 мл молока (пол стакана), кипятим на плите, или греем в микроволновке в теечнии 3-5 минут, нарезаем половинку банана (вторая половинка нам еще пригодиться), перемешиваем. Итого завтрак выходит в 245ккал, из них: белки — 8гр, жиры — 6,9 гр, углеводы — 42,1гр.
Ланч (11-00):
- домашняя шаурма с курицей
Отличное блюдо, которое можно съесть в качестве перекуса. Я делаю две небольшие шаурмы с кукурузными лепешками Тортильяс среднего размера, но можете делать и одну большую, разницы нет. На две средние лепешки (80гр) выкладываете куриную грудку, приготовленную заранее (она будет у нас на обед, так что отдельно готовить не надо), иногда я использую вместо курицы, индейку, или ветчину из индейки низкой жирности, которая продается в магазине, но стоимость блюда возрастет. Четверть помидора, соленый огурчик для влажности, салат, я добавляю немного горчицы, так как люблю острое, можете добавить специй, пряностей, трав, что хотите. Итого калорийность блюда составит 400 ккал (белки — 33,5гр, жиры — 5,8гр, углеводы — 52,1гр)
Фрукты в меню лучше, чем печеньки
Фрукты в меню лучше, чем печеньки
Обед (14-00):
- крупа на гарнир (гречка, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис или рис бассмати)
- мясное блюдо (индейка, курица, говядина)
- вареные овощи (замороженные смеси или свежие овощи)
Стандартный обед, состоящий из углеводной составляющей, круп или макарон, бобовых, на ваш выбор. Около 80 гр сухого вещества — стандартный пакетик для варки круп, кому не хочется заморачиваться с весами, по БЖУ их тоже модно усреднить и в среднем такой объем выйдет на 280ккал, белки — 11,7гр, жиры — 1,2гр, углеводы — 55,5гр.
Белковое составляющее блюда совместно с необходимым жирами даст куриная грудка, которую необязательно варить, а модно запечь в духовке без кожи, со специями, чесночком, и получиться очень вкусно. Аналогично с грудкой индейки или нежирной говядиной, смотрите на прожилки, но вырезать ножом мелкие прожилки тоже не стоит. Кто любит рыбу, модно использовать и рыбу, но так как обедаю я в офисе, то рыбу, по ароматным соображениям, я предпочитаю вечером. Порядка 300 гр вам хватит (это половина куриной грудки на кости или два небольших стейка говядины), 400ккал, белки — 65гр, жиры — 12,6гр, углеводы — 0,5гр.
Отличным плюсом к обеду станут овощи, либо сезонные, богатые клетчаткой, либо замороженные, приготовленные заранее. Вообще, салат из свежих овощей я предпочитая есть вечером, а днем использую смеси, так как это быстро и просто, и отлично дополняют гречку или рис. Стручковая фасоль, броколи, брюсельская капуста и т.д.
Яйца — лучший по усвояемости источник белка
Яйца — лучший по усвояемости источник белка
Полдник (17-00):
- белковый коктейль.
Рецепт отличного белкового коктейля у нас уже есть в блоге, обязательно прочтите и попробуйте. Его я пью постоянно, 4 раза в неделю, готовя его в офис. 150 граммов творога, половинка банана (еще с завтрака осталась), немного бескалорийного варенья для вкуса и 300 мл. молока дадут вам отличный 500мл. коктейль, 324 ккал, белки — 33,2гр, жиры — 10гр, углеводы — 29,6гр. Вместо него, по выходным я часто готовлю омлет из 5 яиц (желток один) с помидорами или грибами, дабы разнообразить рацион.
Тренировка (19-00)
Ужин (21-00):
- овощной салат со свежими овощами, шпинатом, без масла
- куриная грудка или рыба.
Белковая составляющая примерно такая-же. Как и на обед, я обычно не готовлю несколько блюд, а все максимально прозаично, и, например, приготовив несколько грудок курицы или индейки в духовке, по 600гр каждая, половина идет на обед, половина на ужин. А иногда отдельно готовлю себе на ужин рыбу, но чаще по выходным, или кальмары.
А также овощной салат их помидора, огурца, шпината, немного лимона, модно добавить перец, зелени. Я обычно сильно не заморачиваюсь, получается около 450 граммов салата с калорийностью всего 87 ккал, белков там 4,7гр, жиров 0,8гр, а углеводов 13,5, и много клетчатки.
Итого получается по итогу 2250 ккал, белки 228,6гр, жиров порядка 50,8гр, и углеводов 211,5гр, что соответствует заявленным ранее показателям. Далее вы можете просто корректировать показатели углеводов, снижая или увеличивая калорийности на массе или сушке. Меньше углеводов на обед, не добавлять банан на завтрак и полдник, отказаться от овсянки на завтрак и перейти на периодическое голодание. Вариантов масса, так что экспериментируйте.
И не забудьте написать нам добрый комментарий!
И не забудьте написать нам добрый комментарий!
Статьи по теме:
Источник
съела 2300 калорий,пойдет ли что-то в жир?
27 ответов
Последний — 28 июня, 18:35 Перейти
Автор
нет не отложится ничего и никуда. я уже два месяца питаюсь на больше 2000ккал в день и похудела на 5 кило. а вы только один день так поели )))).
Автор
нет не отложится ничего и никуда. я уже два месяца питаюсь на больше 2000ккал в день и похудела на 5 кило. а вы только один день так поели ))))
я девочки тоже худела медленно и долго. но разгульный январь — и все мои усилия под откос. не могу до сих пор взять себя в руки ем всегда и везде и всё что можно.
а раньше худышкой была и ела не более 1200 ккал. и самой легко так было и хорошо.
Гость
Авторнет не отложится ничего и никуда. я уже два месяца питаюсь на больше 2000ккал в день и похудела на 5 кило. а вы только один день так поели ))))
я девочки тоже худела медленно и долго. но разгульный январь — и все мои усилия под откос. не могу до сих пор взять себя в руки ем всегда и везде и всё что можно.
а раньше худышкой была и ела не более 1200 ккал. и самой легко так было и хорошо.Плюсуюсь.И не мучайтесь угрызениями совести.
Гость
Моя диета заключается в подсчете калорий .1200 в день .А сегодея съела 2300 ,теперь переживаю т,что отложится,Как думаете ничего страшного?Глупый вопрос,потому что обмен вещевств хороший и худею быстро,но жалко свои усилия
06 апреля 2013, 21:51
#10
07 апреля 2013, 00:29
#11
Гость
Съеште пару таблеток слабительного, а завтра посидите на кефире и яблоках.
07 апреля 2013, 05:32
#12
31 октября 2019, 18:42
#16
Гость
Зачем сидеть на 1200 калорий и мучать свой организм и потом срываться? Вы что делаете с собой? Высчитайте по формуле свой основной обмен и умножьте цифру на коэффициент активности и живите спокойно! С 1200 калорий вы убьете к херам свою гормоналку ,у вас пропадут месячные …через годик — другой! Если ваш вес небольшой и хорошая физическая нагрузка то вам как минимум нужно 1700 калорий в день!
03 августа 2020, 05:00
#17
13 августа 2020, 15:42
#18
Жена кота
Смотря что съели. Жир откладывается только под действием инсулина, выброс которого провоцируют углеводы. Так что если вы покушали сала- все нормально. Но если к салу добавили картошки или бананов- капец -)
07 ноября 2020, 17:07
#19
07 ноября 2020, 17:09
#20
Гость
А я наобед сьла картошичку толченочку и скубрию копченуюю калории почти за день я питаюсь до 1000
Гость
Съеште пару таблеток слабительного, а завтра посидите на кефире и яблоках.
Гость
Зачем сидеть на 1200 калорий и мучать свой организм и потом срываться? Вы что делаете с собой? Высчитайте по формуле свой основной обмен и умножьте цифру на коэффициент активности и живите спокойно! С 1200 калорий вы убьете к херам свою гормоналку ,у вас пропадут месячные …через годик — другой! Если ваш вес небольшой и хорошая физическая нагрузка то вам как минимум нужно 1700 калорий в день!
Гость
Согласна. Вообще это очень серьезная тема. Посмотрите на себя и проверьте, точно ли вам нужно худеть? Если так, то лучше обсудить это с диетологом, чтобы он назначил правильную диету. Питание должно быть сбалансированным для того, чтобы жизнедеятельность организма не нарушилась. А сидя на различных диетах из интернета очень легко погубить свой организм. Я говорю это не просто так, а как человек, переболевший анорексией. Поверьте, оно того не стоит. Если у вас нормальный вес, не ожирение лучше задумайтесь о том, чтобы просто поддерживать его. Лучше займитесь спортом, делайте пробежки по утрам, чтобы привести тело в форму. Но над похудением сто раз подумайте. Когда вес начнёт быстро уходить, а рано или поздно это обязательно случится, то потом очень трудно остановиться с похудением. Хочется ещё и ещё и это уже перерастает в рпп. А вот с расстройствами бороться гораздо труднее. Лучше погладьте свой животик и поблагодарите его за то что он дарит вам тепло, вспомните те дни, когда он был наполнен вашей любимой пищей. Вспомните, как вы были счастливы за новогодним столом. И разве от этого кому-то стало хуже? Разве вы стали хуже? Ох, девочки, берегите себя
Гость
Что то не хочется гладить животик,когда у тебя 36 кг лишнего веса.Я ТОЖЕ СЕГОДНЯ 2 300 сожрала.Сижу вот мучает совесть.
Источник
Норма калорий: сколько нужно человеку в день
Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.
В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.
Существует ли суточная норма калорий?
Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.
Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:
- пол;
- возраст;
- физические показатели;
- профессия;
- интенсивность занятий спортом;
- наличие хронических заболеваний;
- географические условия проживания.
Норма калорий в день
Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.
- 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):
для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);
для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).
- 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
- отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
- легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
- занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
- занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
- профессиональный спорт — 1,9.
- 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.
Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.
Так, норма калорий для мужчин:
- 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
- 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
- 2000-2200 ккал — после 65 лет.
Суточная норма калорий для женщины:
- 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
- 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
- 1600-1700 ккал — после 51 года.
Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.
При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.
Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:
- с шести месяцев до года — 780 ккал;
- в 1-1,5 года — 1350 ккал;
- в 1,5-3 года — 1520 ккал;
- в 3-4 года — 1850 ккал;
- в 5-6 лет — 2150 ккал;
- в 7-10 лет — 2430 ккал;
- в 11-13 лет — 2920 ккал.
Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.
Как меняется норма потребления калорий?
Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.
Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.
Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.
Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.
Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.
*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.
Источник
Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона
Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.
Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.
Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.
Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.
Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.
Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.
Построй свою собственную диету
Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.
Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)
Мужчина Женщина
Метры Футы
Килограммы Фунты
Сжигание Жира
Поддержка
Наращивание мышц
Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)
Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)
Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)
Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)
*Уравнение Mifflin-St Jeor
Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.
Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.
Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.
Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.
Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.
2500 калорий в пять приемов
Завтрак
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 целых яйца | 4 целых яйца | 2 15-см блина |
| 1 чашка яичных белков | 1 ломтик сыра Чеддер | 2 куска бекона |
| 1 чашка овсянки | 2 Тоста хлеба из цельного зерна | 2 кусочка сливочного масла |
| 1 чашка черники | ¼ чашки нарезанного авокадо | 3 ст.л чистого кленового сиропа |
| 2 ст. л. чистого кленового сиропа | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 595 | Калорий — 716 | Калорий 673 |
| Жира — 15 г | Жира — 44 г | Жира — 29.4 г |
| Углеводов — 75 г | Углеводов — 39 г | Углеводов — 85 г |
| Белка — 40 г | Белка — 41 г | Белка — 17 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 ложки сывороточного протеина изолята | 1 ложка сывороточного протеина | 1 средний банан |
| 1 среднее яблоко | ⅓ чашки миндаля | 1 чашка овсянки |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 376 | Калорий — 337.4 | Калорий 286 |
| Жира — 4 г | Жира — 19 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 35 г | Углеводов — 1 г | Углеводов — 55.1 г |
| Белка — 50 г | Белка — 30.6 г | Белка — 7.5 г |
Обед
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г куриного филе | 142 г говяжего фарша 95/5 | 1 рогалик со всеми зернами |
| 1 чашка брокколи сваренного на пару | 1 ст.л. оливкового масла | 115 г нарезанной индейки |
| 1 чашка длинного коричневого риса | ½ чашки нарезанного лука | 2 ломтика помидора |
| 1 чашка нарезанного салата | 1 лист салата | |
| 2-3 ст.л. томатной сальсы | 1 ломтик сыра Чеддер | |
| ¼ чашки тертого сыра Чеддер | 1 ч.л. горчицы | |
| 1 ст.л. сметаны | 2 ломтика авокадо | |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 419 | Калорий — 591 | Калорий 632 |
| Жира — 6.5 г | Жира — 33.6 г | Жира — 20 г |
| Углеводов — 45 г | Углеводов — 14.5 г | Углеводов — 70.4 г |
| Белка — 45 г | Белка — 51 г | Белка — 42.5 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер | 2 ст.л. арахисового масла | 1 чашка 2% йогурта |
| 1 ложка сывороточного протеина | 1 среднее яблоко | ½ чашки малины |
| 1 средний апельсин | 1 чашка 2% йогурта | 30 г соленых крендельков |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 476 | Калорий — 395 | Калорий 248 |
| Жира — 4 г | Жира — 17 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 64 г | Углеводов — 37.5 г | Углеводов — 36 г |
| Белка — 46 г | Белка — 23 г | Белка — 17 г |
Ужин
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г стейка | 170 г Семги | 115 г нарезанного куриного филе |
| 1 средний сладкий картофель | 1 чашка стручковой фасоли | 1 чашка белого риса |
| 1 кусок масла | 2 куска масла | ½ сладкого перца |
| 15 стеблей порезанных спаржи | зеленый лук, рубленный | |
| 1 чашка порезанной моркови | ½ порезанного лука | |
| 2 ст.л. оливкового масла virgin | ½ чашки порезанных грибов | |
| 2 ст.л. соевого соуса | ||
| 1 яйцо | ||
| 1 ст.л. оливкового масла virgin | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 676 | Калорий — 457 | Калорий 609 |
| Жира — 28 г | Жира — 22 г | Жира — 21 г |
| Углеводов — 46 г | Углеводов — 27.5 г | Углеводов — 55 г |
| Белка — 60 г | Белка — 37.3 г | Белка — 50 г |
40/40/20 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2542 Жира: 57.5 г Углеводов: 265 г Белка: 241 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 55 г Углеводов: 250 г Белка: 250 г |
30/20/50 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2496 Жира: 139 г Углеводов: 120 г Белка: 183 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 135 г Углеводов: 125 г Белка: 185 г |
20/50/30 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2448 Жира: 79 г Углеводов: 301 г Белка: 134 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 85 г Углеводов: 300 г Белка: 125 г |
Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.
Источник