Еда калории для похудения
Содержание статьи
Таблица калорийности продуктов для похудения. Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Чтобы правильно худеть, необходимо считать калорийность употребляемых продуктов питания. Таблица калорийности поможет сделать это легко и быстро.
- Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
- Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
- Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей
Девушка считала калории и похудела
Таблица калорийности продуктов питания для похудения
Как похудеть, подсчитывая калории?
В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.
Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.
Таблица калорийности продуктов питания для похудения:
Молочные продукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Молоко | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Кефир нежирный | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Кефир жирный | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Брынза | 51 | 17,8 | 20,0 | 259 | |
| Йогурт без добавок, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Ряженка | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| Сливки 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| Сметана 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| Сметана 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Сырки сладкие и творожная масса сладкая | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Сыр твердый | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 370 | |
| Сыр плавленный | 54 | 23,9 | 13,4 | 225 | |
| Творог жирный | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Творог нежирный | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Масло, жиры, майонез
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Масло сливочное | 15,7 | 0,5 | 81,5 | 0,8 | 750 |
| Масло топленое | 1 | 0,2 | 97 | 0,5 | 886 |
| Маргарин сливочный | 15,7 | 0,2 | 81,3 | 1 | 744 |
| Майонез | 24 | 3,0 | 66 | 2,5 | 625 |
| Масло растительное | 0,1 | 99,8 | 889 |
Хлеб и хлебобулочные изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Хлеб ржаной | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Сдоба | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Сухари пшеничные | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| Мука ржаная | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Крупы
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Гречка | 13 | 11,6 | 2,5 | 67 | 327 |
| Манка | 13 | 11,2 | 0,6 | 72,3 | 320 |
| Овсянка | 11 | 10,9 | 5,7 | 66,0 | 340 |
| Перловка | 13 | 9,2 | 1,0 | 72,7 | 320 |
| Пшено | 13 | 11 | 2,8 | 68,3 | 331 |
| Рис | 13 | 6 | 0,5 | 72,7 | 322 |
| Ячневая крупа | 13 | 10,2 | 1,2 | 70,7 | 320 |
Овощи
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажаны | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Горошек зеленый | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Кабачки | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Капуста | 89 | 1,7 | 5,3 | 25 | |
| Картофель | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Лук-репка | 85 | 1,6 | 9,4 | 43 | |
| Морковь | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| Огурцы | 95 | 0,7 | 2,9 | 14 | |
| Перец сладкий | 90 | 1,2 | 4,6 | 22 | |
| Петрушка | 84 | 3,6 | 8,0 | 46 | |
| Редис | 92 | 1,1 | 4,0 | 19 | |
| Салат | 94 | 1,4 | 2,1 | 13 | |
| Свекла | 85,5 | 1,6 | 10,7 | 45 | |
| Помидоры | 92,5 | 0,5 | 4,1 | 18 | |
| Чеснок | 69 | 6,4 | 22,0 | 104 | |
| Щавель | 89 | 1,4 | 5,2 | 27 | |
| Шпинат | 90,2 | 2,8 | 2,2 | 21 |
Фрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 85 | 0,8 | 10,4 | 44 | |
| Алыча | 88 | 0,1 | 7,3 | 33 | |
| Ананас | 85 | 0,3 | 11,6 | 46 | |
| Бананы | 73 | 1,4 | 22,2 | 90 | |
| Вишня | 84,2 | 0,7 | 10,3 | 48 | |
| Груша | 86,5 | 0,3 | 10,5 | 40 | |
| Персики | 85,5 | 0,8 | 10,3 | 43 | |
| Слива | 85 | 0,7 | 9,7 | 41 | |
| Хурма | 80,5 | 0,4 | 14,8 | 60 | |
| Черешня | 84 | 1,0 | 12,2 | 51 | |
| Яблоко | 85,5 | 0,3 | 11,2 | 45 | |
| Апельсины | 86,5 | 0,8 | 8,3 | 37 | |
| Грейпфрут | 88 | 0,8 | 7,0 | 33 | |
| Лимон | 85,7 | 0,8 | 3,5 | 30 | |
| Мандарин | 87,5 | 0,7 | 8,5 | 37 | |
| Виноград | 79,2 | 0,3 | 16,5 | 66 | |
| Земляника | 83,5 | 1,7 | 8,0 | 40 | |
| Крыжовник | 84 | 0,6 | 9,8 | 45 | |
| Малина | 86 | 0,7 | 8 | 40 | |
| Облепиха | 74 | 0,8 | 5,4 | 29 | |
| Смородина | 84 | 1,0 | 7,5 | 39 | |
| Черника | 85,5 | 1,0 | 8,5 | 39 | |
| Шиповник | 65 | 1,5 | 23 | 100 |
Сухофрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яблоки | 19 | 3,1 | 67 | 270 | |
| Чернослив | 24 | 2,2 | 64,6 | 260 | |
| Персики | 17 | 3,0 | 66,6 | 274 | |
| Груша | 23 | 2,2 | 60,1 | 244 | |
| Вишня | 17 | 1,4 | 72 | 290 | |
| Изюм | 16 | 2,2 | 70,2 | 275 | |
| Курага | 19,3 | 5,2 | 66,4 | 270 | |
| Урюк | 16 | 4 | 66,4 | 273 |
Мясо, птица
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 201 | |
| Говядина | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 186 | |
| Кролик | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 198 | |
| Свинина | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 350 | |
| Телятина | 77 | 20,0 | 1,1 | 89 | |
| Печень | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 110 | |
| Сердце | 77 | 16,0 | 3,1 | 88 | |
| Язык | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 206 | |
| Гусь | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 360 | |
| Индейка | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Куры | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Цыплята | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Утка | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 320 |
Колбасы
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Колбаса вареная | 65,0 | 11,2 | 20,0 | 180 | |
| Сосиски и сардельки | 50,7 | 10,1 | 30,6 | 0,5 | 225 |
| Колбаса варено-копченая | 38,6 | 10,4 | 30,4 | 400 | |
| Колбаса полукопченая | 51 | 22 | 18,3 | 350 | |
| Колбаса Сырокопченая | 25,3 | 23,3 | 40,5 | 510 |
Рыба, яйцо
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Яйцо перепелиное | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Горбуша | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 145 | |
| Карась | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 86 | |
| Карп | 77,1 | 15 | 2,3 | 95 | |
| Семга | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 210 | |
| Минтай | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 68 | |
| Мойва | 74 | 12,3 | 10,5 | 155 | |
| Навага | 80,1 | 15,6 | 1 | 72 | |
| Налим | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 80 | |
| Нототения | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 154 | |
| Окунь | 77 | 18,0 | 3,5 | 105 | |
| Осетр | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 163 | |
| Палтус | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 102 | |
| Сазан | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 120 | |
| Сайра | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 150 | |
| Сельдь | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 240 | |
| Скумбрия | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 146 | |
| Ставрида | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 112 |
Орехи
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Семена подсолнечника | 8 | 19,7 | 51,3 | 4,5 | 560 |
| Арахис | 9,8 | 25,3 | 44,6 | 8,7 | 540 |
| Грецкий орех | 4,9 | 12,6 | 60,3 | 10,3 | 642 |
| Миндаль | 3,9 | 17,6 | 56,6 | 12,5 | 645 |
| Фундук | 4,6 | 15,1 | 66,8 | 8,9 | 703 |
Кондитерские изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Зефир | 19,9 | 0,7 | 77,3 | 295 | |
| Ирис | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Мармелад | 20 | 0,1 | 76,2 | 289 | |
| Карамель | 4,3 | 0,1 | 74,4 | 259 | |
| Конфеты шоколадные | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Халва | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Шоколад | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Вафли | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Пирожное с кремом | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| Мёд | 18,0 | 0,8 | 80,2 | 296 | |
| Пряники | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.
Таблица калорийности диетических продуктов
Диетические продукты питания
Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.
Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.
Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.
Таблица калорийности продуктов для похудения — меню
Продукты питания для похудения
Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.
Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.
Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.
Продукты питания с низкой калорийностью
Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.
Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.
Важно: Вы можете рассчитать свой коэффициент активности, если занимаетесь утренними пробежками или йогой.
Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.
Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:
- Первый завтрак: Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
- Второй завтрак: Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
- Обед: Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
- Полдник: Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
- Ужин: Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
- Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)
Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Диетическое блюдо
Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.
Если правильно составить меню и подсчитать калории готовых блюд, тогда получится похудеть без голодания.
Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.
Низкокалорийный суп-пюре
Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:
Супы
| Наименование блюд | Ккал |
| Овощной суп из имбиря, моркови, капусты, кабачка с солью | 36 |
| Суп с грибами, картофелем и луком, с добавлением плавленного сыра | 34 |
| Луковый суп с сельдереем, корнем имбиря и сметаной | 60 |
| Рисовый суп с печенью, приправленный луком и морковью | 44 |
Второе блюдо
| Наименование блюд | Ккал |
| Тушеная капуста с добавлением лука и моркови | 60 |
| Рагу из баклажан, помидор, моркови и болгарского перца | 105 |
| Треска на пару, поданная с 0,5 яйца и пассерованным луком | 74 |
| Куриные котлеты, приготовленные на пару, политые овощным соусом | 120 |
Закуски
| Наименование блюд | Ккал |
| Тушеные шампиньоны с луком | 45 |
| Салат из овощей, куриного филе и кусочка твердого сыра | 75 |
| Яичница с дольками помидор | 130 |
| Салат из пекинской капусты с кукурузой | 110 |
Десерты
| Наименование блюд | Ккал |
| Смузи из киви и нежирного йогурта | 60 |
| Клубничный сорбет без сахара, с соком лимона | 55 |
| Кексы из перемолотой овсянки | 110 |
| Чизкейк из нежирных сливок и долькой черного шоколада | 112 |
Напитки
| Наименование блюд | Ккал |
| Ячменный напиток с молоком | 35 |
| Натуральный кофе с молоком | 40 |
| Кефир, взбитый с корицей | 50 |
| Клубничное молоко без сахара | 45 |
Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения
Продукты питания с отрицательной калорийностью
Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.
Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.
Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.
Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:
- Шпинат — 21 ккал
- Красный болгарский перец — 26 ккал
- Яблоки — 44 ккал
- Лимон — 30 ккал
- Листья салата — 15 ккал
- Ревень — 16 ккал
- Редиска — 20 ккал
- Морская капуста — 5 ккал
- Томаты — 15 ккал
- Грейпфрут — 33 ккал
- Баклажаны — 25 ккал
- Морковь — 31 ккал
- Огурцы — 10 ккал
Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.
Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения
Готовое блюдо с отрицательной калорийностью
Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.
Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.
Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.
Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:
Курица с киви и овощами
Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.
Яблочно-морковный салат
Яблочно-морковный салат
Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.
Сёмга с цитрусовыми фруктами
Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.
Овощной суп
Овощной суп-пюре
Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.
Диетические продукты питания
Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.
Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!
Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.
Источник
Таблица подсчета калорий для похудения и диет
Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.
Расчет калорий для похудения
Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
- углеводы;
- микроэлементы;
- белки;
- вода;
- витамины;
- жиры.
Зачем нужно считать калории
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Как считать
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.
Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:
- женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
- женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица
Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:
- Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
- При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
- При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.
Таблица калорийности продуктов питания
Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.
Наименование продукта | Калории (ккал) | Белки | Жиры | Углеводы |
Ягоды, фрукты | ||||
Апельсин | 45 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
Алыча | 27 | 0,2 | 6,9 | |
Ананас | 49 | 0,4 | 0,2 | 10,6 |
Абрикос | 47 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
Авокадо | 208 | 2,0 | 20,0 | 7,4 |
Арбуз | 40 | 0,6 | 0,1 | 5,8 |
Брусника | 45 | 0,7 | 0,5 | 9,6 |
Банан | 90 | 1,5 | 0,1 | 21,8 |
Вишня | 25 | 0,8 | 0,5 | 11,3 |
Виноград | 70 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
Грейпфрут | 30 | 0,8 | 0,5 | 11,3 |
Груша | 42 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
Дыня | 45 | 0,6 | 0,3 | 7,4 |
Земляника | 38 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
Ежевика | 32 | 2,0 | 6,4 | |
Клюква | 33 | 0,5 | 6,8 | |
Киви | 59 | 1,0 | 0,6 | 10,3 |
Крыжовник | 48 | 0,7 | 0,2 | 12,0 |
Кизил | 41 | 1,0 | 10,5 | |
Лимон | 30 | 0,9 | 0,1 | 3,0 |
Мандарин | 41 | 0,8 | 0,2 | 7,5 |
Малина | 45 | 0,8 | 0,5 | 8,3 |
Персик | 45 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
Смородина | 43 | 1,0 | 0,4 | 7,3 |
Слива | 44 | 0,8 | 0,3 | 9,6 |
Черника | 44 | 1,1 | 0,4 | 7,6 |
Черешня | 53 | 1,1 | 0,4 | 11,5 |
Яблоко | 45 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Зелень, овощи | ||||
Баклажан | 28 | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
Горошек зеленый | 75 | 5,0 | 0,2 | 13,8 |
Капуста белокочанная | 23 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
Капуста брокколи | 28 | 3,0 | 0,4 | 5,2 |
Капуста брюссельская | 12 | 4,8 | 8,0 | |
Капуста цветная | 18 | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
Капуста красная | 27 | 0,8 | 7,6 | |
Капуста квашеная | 28 | 1,8 | 0,1 | 4,4 |
Кабачки | 18 | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
Картофель отварной | 82 | 2,0 | 0,4 | 16,7 |
Картофель | 80 | 2,0 | 0,4 | 18,1 |
Картофель жареный | 192 | 2,8 | 9,5 | 23,4 |
Лук репчатый | 43 | 1,4 | 10,4 | |
Лук зеленый | 18 | 1,3 | 4,6 | |
Лук красный | 42 | 1,4 | 9,1 | |
Морковь | 33 | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
Огурец маринованный | 16 | 2,8 | 1,3 | |
Огурец свежий | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
Петрушка | 23 | 3,7 | 0,4 | 7,6 |
Перец сладкий | 27 | 1,3 | 5,3 | |
Помидор | 20 | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
Репа | 23 | 1,5 | 0,1 | 6,2 |
Редис | 16 | 1,2 | 0,1 | 2,5 |
Редис | 16 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Ревень | 13 | 0,7 | 0,1 | 2,5 |
Спаржа | 20 | 1,9 | 0,1 | 3,1 |
Свекла | 40 | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
Салат | 11 | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
Сельдерей | 12 | 0,9 | 0,1 | 2,1 |
Укроп | 30 | 2,5 | 0,5 | 6,3 |
Тыква | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
Фасоль красная | 93 | 8,4 | 0,3 | 13,7 |
Фасоль белая | 102 | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
Чеснок | 60 | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
Хрен | 49 | 3,2 | 0,4 | 10,5 |
Щавель | 17 | 1,5 | 0,3 | 2,9 |
Шпинат | 216 | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
Орехи | ||||
Арахис | 551 | 26,3 | 45,2 | 9,9 |
Миндаль | 600 | 18,6 | 57,7 | 16,2 |
Орех грецкий | 650 | 15,2 | 65,2 | 7,0 |
Орех кедровый | 620 | 11,6 | 61,0 | 19,3 |
Кешью | 643 | 25,7 | 54,1 | 13,2 |
Фундук | 670 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Фисташки | 556 | 20,0 | 50,0 | 7,0 |
Яйца | ||||
Яйцо страуса | 118 | 12,2 | 11,7 | 0,7 |
Яйцо перепелки | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
Яйцо курицы | 157 | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
Грибы | ||||
Грибы сушеные | 210 | 23,4 | 6,4 | 31,0 |
Гриб белый | 25 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
Грибы жареные | 165 | 4,6 | 11,5 | 10,7 |
Грузди | 16 | 1,8 | 0,5 | 0,8 |
Лисички | 20 | 1,6 | 1,1 | 2,2 |
Дождевики | 27 | 4,3 | 1,0 | 1,0 |
Маслята | 19 | 2,4 | 0,7 | 0,7 |
Опята | 20 | 2,2 | 1,2 | 0,5 |
Подосиновики | 30 | 3,3 | 0,5 | 3,7 |
Подберезовики | 30 | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
Сушеные продукты | ||||
Инжир | 290 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Изюм | 270 | 2,9 | 0,6 | 66,0 |
Курага | 290 | 5,2 | 0,3 | 51,0 |
Кишмиш | 310 | 2,3 | 71,2 | |
Чернослив | 290 | 2,3 | 0,7 | 57,5 |
Финики | 290 | 2,5 | 0,5 | 69,2 |
Сушеные яблоки | 210 | 2,2 | 0,1 | 59,0 |
Сыры, молочная продукция | ||||
Брынза коровья | 260 | 17,9 | 20,1 | |
Йогурт 1,5% | 51 | 5,3 | 1,5 | 7,5 |
Кефир 0% | 30 | 3,0 | 0,1 | 3,8 |
Кефир 1% | 38 | 2,8 | 1,0 | 4,0 |
Кефир 3,2% | 60 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Молоко цельное | 68 | 3,2 | 3,6 | 4,8 |
Молоко 3,2% | 60 | 2,9 | 3,2 | 4,7 |
Ряженка 6% | 85 | 5,0 | 6,0 | 4,1 |
Простокваша | 59 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Сливки 20% | 300 | 2,8 | 20,0 | 3,7 |
Сливки 10% | 120 | 3,0 | 10,0 | 4,0 |
Сметана 20% | 210 | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
Сметана 10% | 115 | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
Пармезан | 330 | 33,0 | 28,0 | |
Сыр Голландский | 357 | 26,0 | 26,8 | |
Сыр Ламбер | 377 | 23,7 | 30,5 | |
Сыр Российский | 371 | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
Сыр плавленый | 257 | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
Чеддер | 392 | 23,0 | 32,0 | |
Эдам | 330 | 24,0 | 26,0 | |
Сыр колбасный | 278 | 23,0 | 19,0 | |
Фета | 290 | 17,0 | 24,0 | |
Сырок творожный | 380 | 9,5 | 21,3 | 36,0 |
Творог 18% | 226 | 14,0 | 18,0 | 2,8 |
Творог нежирный | 80 | 16,3 | 1,0 | 1,3 |
Хлебобулочные изделия | ||||
Сахар | 290 | 99,7 | ||
Ржаная лепешка | 375 | 8,0 | 18,3 | 44,2 |
Сушки | 330 | 11,3 | 4,4 | 70,5 |
Сдобная выпечка | 300 | 20,0 | 6,0 | 35,0 |
Хлеб пшеничный | 265 | 8,1 | 1,0 | 48,8 |
Хлеб Дарницкий | 206 | 6,6 | 1,1 | 41,0 |
Хлеб ржаной | 210 | 6,6 | 1,2 | 34,2 |
Зерновые, бобовые, мука | ||||
Бобы | 57 | 6,0 | 0,1 | 8,5 |
Горошек зеленый (консервированный) | 55 | 3,6 | 0,1 | 9,8 |
Горошек зеленый (свежий) | 73 | 5,0 | 0,2 | 13,8 |
Зеленый горох сушеный | 298 | 20,5 | 2,0 | 53,3 |
Мука ржаная | 347 | 10,7 | 1,9 | 56,8 |
Мука пшеничная | 348 | 9,2 | 1,2 | 74,9 |
Манка | 340 | 10,3 | 1,0 | 73,3 |
Гречка | 346 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
Овсянка | 374 | 1,3 | 6,1 | 59,5 |
Перловка | 342 | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
Пшеничная крупа | 352 | 11,5 | 1,3 | 62,0 |
Ячневая крупа | 343 | 10,4 | 1,3 | 66,3 |
Кукурузные хлопья | 369 | 6,9 | 2,5 | 83,6 |
Макароны | 350 | 11,2 | 1,6 | 68,4 |
Овсяные хлопья | 305 | 11,9 | 7,2 | 69,3 |
Рис | 337 | 7,1 | 0,7 | 78,0 |
Соя | 395 | 34,9 | 17,3 | 17,3 |
Чечевица | 310 | 21,6 | 1,1 | 48,0 |
Фасоль | 93 | 8,4 | 0,3 | 13,7 |
Ячменные хлопья | 315 | 9,38 | 3,6 | 79,4 |
Морепродукты | ||||
Икра кетовая | 245 | |||
Икра зернистая | 250 | |||
Икра минтая | 130 | |||
Карп жареный | 145 | |||