Джиллиан майклс метаболизм сколько калорий

Jillian Michaels «30 day shred» Джиллиан Майклc Стройная Фигура за 30 дней — отзыв

Наверное, многие задумывались о том, как вернуть себе былую форму после родов. До беременности я занималась фитнесом регулярно — начинала с простеньких упражнений Синди Уитмарш, потом перешла на более сложные TGym. Так же занималась по программе Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам».

А потом открыла для себя калланетику и это была любовь)) Оказалось, что статика — это прям мое. Я занималась калланетикой по 3 раза в неделю в течение 2 лет и меня устраивало, что тело всегда подтянутое. И сами упражнения приносили удовольствие. Если кому интересно, начала с программы Ольги Завитаевой, а потом, когда она показалась чересчур лёгкой, перешла на тренировку Екатерины Рыковой (там, где «Амено!!! Амено!!!»)))))

И вот настала беременность и заниматься перехотелось вообще. Я полностью забила на физическую активность, к концу беременности даже из дома лишний раз не выходила, какие уж там тренировки) Было дико лень.

В итоге за время беременности я набрала 13 кг. Учитывая, что всю беременность я жрала все, что не приколочено и ни в чем себя не ограничивала, странно, что всего 13 кг, а не 25.

После родов как-то быстро получилось похудеть до прежнего веса, а благодаря жёсткой диете для ГВ я ещё и пару-тройку кг скинула. Но из-за этой диеты я сильно растянула себе желудок, поэтому, когда ГВ закончилось и перестали тратиться калории на выработку грудного молока, я начала толстеть (подробный отзыв о ГВ — Завершила ГВ в 9 месяцев. Жалею ли? Отчасти да. Подробно о маленькой груди, лактостазах, докорме смесью и т.д.).

В итоге после новогодних праздников я обнаружила, что у меня вырос гигантский пузень и джинсы тяжело застёгивать.

К сожалению, фото в джинсах я тогда сделать не догадалась, сейчас самой интересно было бы посмотреть.

Так что фото в пик ожирения у меня нет. На фото слева фигура уже когда я начала худеть и две недели, как начала заниматься по программе, так что живот уже немного убрался. На фото справа фигура сейчас. Я ещё не достигла желаемого результата и иду к своей цели медленно (очень медленно)), но верно))

Так вот, я решила, что нужно, во-первых, уменьшить порции и сузить таким образом желудок и, во-вторых, подобрать себе какой-нибудь комплекс упражнений для похудения.

Качество тела меня не устраивало ещё до того, как я потолстела. Не знаю, может, возраст (мне 30 лет), может, отсутствие физической нагрузки длительное время, а может, сама беременность и роды были причиной, но живот был дряблым и попа плоской. Мне это не нравилось, но заниматься по-прежнему было лень. Да и некогда. Но, с окончанием ГВ, свободного времени появилось значительно больше. А выросший пузень окончательно дал мне пинка под зад и заставил заняться собой.

По отзывам на Айреке (Большое обновление от 07.01.2020 г. Честно про ТОП, лучшие отзывы и обзоры. Переписка с фирмой, предоставляющей косметику на бесплатное тестирование.) я набрела на программу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Меня вдохновил хороший результат девушек, кроме того, я уже была ранее знакома с Джиллиан как с тренером и знала, что она спуску не даст. Всю душу вытрясет))) Именно это и было мне нужно.

Итак, с какими же исходными данными я приступила к программе?

Возраст: 30 лет

Роды были 9 месяцев назад.

Рост: 170 см.

Вес: честно, не знаю, так как у меня нет дома весов. Но по моим ощущениям было примерно 60 кг.

Объёмы:

На 12.01.2020 г. талия — 77 см, живот — 92 см, бедра — 105 см.

Всего в программе «Стройная фигура за 30 дней» 3 уровня. Заниматься нужно каждый день в течение месяца, по 10 дней на каждый уровень.

Каждый уровень длится примерно по 30 минут и состоит из нескольких повторяющихся кругов. Силовые упражнения, кардио и упражнения на пресс. С каждым уровнем упражнения становятся сложнее и сложнее.

Помогают Джиллиан две девушки — одна показывает облегченный вариант упражнения для новичков, а вторая — упражнение для продвинутых спортсменов)))

Как и всегда в случае с Джиллиан, потребуются гантели (ненавижу их!!!), гимнастический нескользящий коврик. Можно надеть кроссовки, но я обходилась без них — благодаря коврику ноги не скользили, а сильно топать не хотелось.

Первый раз было, если честно, страшновато приступать к тренировке. Я за 18 месяцев отвыкла от физической нагрузки (прогулки с ребенком и таскание на руках не в счёт)) и боялась, что все окажется слишком сложно.

Каково же было мое удивление, когда я поняла, что первый уровень слишком лёгкий для меня. Я даже не вспотела, мышцы на утро не болели вообще. Это было приятно — осознать, что, несмотря на столь длительный перерыв, есть ещё порох в пороховницах))

Я решила сразу приступать ко 2 уровню. В итоге занималась 15 раз по второму уровню и 15 раз по третьему уровню.

На втором уровне было уже тяжелее, чем на первом. Самым сложным мне показалось упражнение «прыжки на четвереньках», в первый раз я даже не смогла его сделать как следует. Просто у меня очень слабая передняя мышца бедра и такая нагрузка на бедра всегда воспринимается тяжело. В итоге через 15 занятий на 2 уровне я уже с лёгкостью делала это упражнение.

Третий уровень очень сложный. С каждым разом становится все легче, но были упражнения, которые долго вызывали у меня затруднения.

Например, упражнение «прыжки с приседаниями» долго мне не давались, опять же из-за моей слабой передней мышцы бедра.

Кардио на 3 уровне так же было для меня адски сложным. Тоже из-за того, что сильная нагрузка на бедро.

На пресс в 3 уровне сильная нагрузка, потому что много упражнений выполняется в планке.

В целом, действительно, 3 уровень не для слабаков))) И я прям горжусь собой, что прошла его.

Кстати, первые несколько дней на 3 уровне у меня после тренировки была несильная тошнота и кружилась голова. Наверное, из-за большого уровня нагрузки. Через несколько занятий это прошло, наоборот, после тренировки чувствовалась бодрость и прилив сил.

Вообще, мне за эти 2 месяца сильно надоела эта программа. Каждый день выполнять одни и те же упражнения скучно)) Я всё-таки предпочитаю чередовать тренировки, чтобы не было однообразия.

Программа ежедневная, но, как мне кажется, тренироваться каждый день вредно. Понятно, что эффект похудения так ярче проявится, но мышцам же тоже нужен отдых. Поэтому я занималась 5 раз в неделю, а два дня делала себе выходные. Так же во время месячных я не могла заниматься и, соответственно, на 6 дней тоже делала перерыв. В итоге прохождение программы заняло у меня не 30 дней, а около 2 месяцев.

По питанию: я купила кухонные весы, тарелки поменьше и установила программу подсчёта калорий Fatsecret (Доверяй, но проверяй! Как рассчитать калорийность блюда, а так же кому будет легко с программой Fatsecret, а кому не очень.)

Программа насчитала мне 1900 калорий в день.

Но я считала калории не каждый день, опять же, раза 2 в неделю делала себе перерыв и ела все, что хотела и во сколько хотела)) Но желудок все-таки сузился и порции стали намного меньше, чем раньше.

В итоге, естественно, что при таком разгильдяйском режиме похудение было не особо стремительным))) Живот убрался, но не до конца. Сейчас я следую такому же режиму питания, но теперь занимаюсь по программе TGym «Худеем быстро» и она мне нравится значительно больше, чем программа Джиллиан. Но это уже личные предпочтения, просто в TGym нет гантелей и есть статика. И вообще Таня как тренер мне больше импонирует.

Конечно, чтобы увидеть максимальные результаты от программы, нужно не быть как я)) Заниматься нужно в идеале каждый день и соблюдать подсчет калорий / диету и т.д. тоже каждый день. Правда, в таким случае не удивляйтесь, что вы действительно быстро похудеете, но могут быть срывы и вес в итоге вернётся в ещё большем количестве, чем раньше. Я нашла оптимальную для себя тактику, так как мой организм не приемлет постоянных ограничений и насилия над собой. Но у меня и нет потребности похудеть быстро. Просто поддерживаю вес и занимаюсь в свое удовольствие, не обращая внимание на сроки.

Я обычно тренировалась часов в 10-12 дня (встаём в 7-8 утра) после утреннего приема пищи. Но в идеале заниматься ближе к вечеру и после тренировки не есть ничего тяжелого. Пару раз у меня так получилось и я была больше довольна результатом, чем когда тренировалась с утра. Но, к сожалению, под мой обычный режим вечерние тренировки не подходили.

По итогу: через 2 месяца, когда все 30 тренировок были пройдены, объемы были следующими:

— талия — 77 см, живот — 89 см, бедра — 103 см.

Итого талия без изменений, живот -3 см, бедра -2 см.

Фотография ДО (слева) темная, но зато видно, какой большой был живот. Так что решила вставить все-таки.

Слева — ДО занятий, справа — ПОСЛЕ

В общем, по весу не особо мне программа помогла. Ну тут я сама виновата — если бы занималась ближе к вечеру каждый день и соблюдала бы необходимый калораж, результаты были бы более явными.

А вы, кстати, знаете, сколько калорий тратится за одну такую тренировку? Около 300. Всего-то! Это так мало. 300 ккал — это одна котлета, два сырника, три печеньки, два бутерброда… Продолжать можно бесконечно, суть в том, что нажрать можно за пару минут, а вот потеть потом придется полчаса. Совсем что-то грустно стало.

Зато очень хорошо подтянулись мышцы! Эффект стал заметен уже через несколько занятий. До тренировок я вообще не прощупывала мышцы пресса, сейчас же живот более упругий (хотя до добеременной формы, конечно, ещё далеко, да и талия у меня, наверное, уже никогда не будет такой же тонкой, как раньше, ээх…).

Слева — ДО занятий, справа — ПОСЛЕ

Попа стала более выпуклой, мышцы бедер подтянулись. В целом тонусом тела я довольна, но, конечно, есть ещё много работы. Первое время я сама ходила и радовалась, какие стали упругие мышцы. Это очень приятное ощущение. По фото разница, конечно, не заметна, но она очень чувствуется.

Слева — ДО занятий, справа — ПОСЛЕ

Прошу прощения за плохого качества фото, просто я пока не завела себе раба, который будет фоткать меня в полный рост для отзывов. Поэтому приходится изголяться перед зеркалом))

ИТОГ: я рекомендую программу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» даже для тех, кто до этого был с фитнесом на «вы». Первый уровень лёгкий и поможет подготовиться к последующим нагрузкам. С каждым днём тренироваться становится все легче и легче, мышцы становятся более упругими и приобретают тонус. Но, если вы хотите именно похудеть, имейте в виду, что для этого нужно соблюдать необходимый режим питания, в идеале — считать калории. Для тех же, кто не задаётся целью похудеть, но хочет заполучить более рельефные мышцы, эта программа будет слабовата. Я бы рекомендовала в таком случае обратиться к другим программам, например, «Нет проблемным зонам» той же Джиллиан Майклс.

Программа «Стройная фигура за 30 дней» лично мне не очень понравилась, потому что не люблю однообразные упражнения изо дня в день. Кроме того, гантели — это явно не моё, а они присутствуют в каждой программе Джиллиан. Но это все индивидуально. Просто Джиллиан — не мой тренер)) Но тренер хороший, этого у нее не отнять.

Ещё одна фитнес-программа TGym «Худей быстрей» — Отличный помощник для худеющих и тех, кто хочет привести тело в тонус!

Книга об интуитивном питании, которая сильно мне помогла — Лучший способ похудеть — это не диета, а наведение порядка в голове! Интуитивное питание и подсчет калорий, мышление полного и стройного человека — обо всем этом вы узнаете в книге «Гудбай, диета!»

Источник

Body Revolution, Jillian Michaels • Calorizator.ru

Джиллиан Майклс: «Революция тела»: 7-дневный жиросжигающий план питания и основные правила питания на все 90 дней программы

Питание на первые 7 дней по программе Jillian Michaels «Body Revolution» — толчок для вашего метаболизма

Первая неделя данного плана питания будет единственной экстремальной в течение всего периода нашего режима тренировок.

Если вы в текущее время пьете газированные напитки и алкоголь, ПЕРЕСТАНЬТЕ. Помимо этого, отучите себя от белой муки и сахара.

Начнем!

Следующие 7 дней вы будете кушать 3 раза в день плюс один перекус каждый день (перекус должен быть между обедом и ужином). Распределите эти приемы пищи с 4-часовым интервалом. Итоговое количество калорий, потребляемых в день, будет ограничено.

Поэтому, план питания НЕ СОДЕРЖИТ фруктов, мучных изделий, зерновых, сахара и только одну порцию обезжиренного молочного продукта в день. Здесь предложены 3 варианта завтраков, 3 обеда, 3 варианта перекуса и 3 ужина на выбор. Если какое-то блюдо или вариант перекуса вам не нравится, замените их на одну из предложенных альтернатив. Но НЕЛЬЗЯ менять блюда между приемами пищи, то есть не используйте блюдо из категории «завтрак» на обед или ужин и т.д.,. Выбирайте (именно в этом порядке) 1 завтрак, 1 обед, 1 перекус и 1 ужин из предложенных вариантов.

Важно! Вы можете использовать данный План питания только один раз на протяжении 90 дней программы. После завершения этого 7-дневного плана, вы должны перейти на Жиросжигающий план питания, который позволяет употреблять более разнообразные продукты питания.

Список разрешенных продуктов питания

Источники протеина:

• Канадский бекон (с низким содержанием соли и отсутствием нитратов) 2 кусочка, около 220 грамм

• Куриная грудка (без костей и кожи) 500 г

• Яйца 8 шт.

• Фарш индейки / курицы, обезжиренный, 500 г

• Копченый лосось, тонко нарезанный, 150 г

• Говяжье филе, вырезка 1 шт, около 120 г

• Филе тилапии (или филе трески, камбалы) 1 шт, около 150-200 г

• Консервированный в собственном соку тунец 1 упаковка

• Стейки лосося 180 г

Молочные продукты

• Натуральный обезжиренный греческий йогурт, 2 чашки (*1 чашка = 220 мл)

Овощи

• Руккола и любой другой листовой салат 4-6 чашек или около 50-200 г

• Авокадо 1 ¼ шт.

• Бейби-морковка 2,5 чашки (или около 45 г)

• Листья бейби-шпината 6 чашек (или около 180 г)

• Болгарский перец 2 красных, 1 желтый

• Брокколи (порубленная) 1 чашка (или около100 г)

• Брюссельская капуста (очищенная и порезанная на половинки) 2-3 чашки (или около 180 — 280 г)

• Морковь (порезанная) 1 чашка (или около 130 г)

• Сельдерей 3 палочки

• Зеленый лук (порубленный) 1 ст.л.

• Огурец 1 средний

• Чеснок 2 зубчика

• Лимоны 2-3 шт.

• Лимская фасоль (свежая или замороженная) 1,5 чашки

• Лайм 1 шт. (необязательно)

• Помидоры-черри 2 шт.

• Красный лук (тонко-тонко нарезанный) ½ шт.

• Томаты 3 шт.

• Репчатый лук (порубленный) 3 чашки (или около 470 г)

• Кабачок (нарезанный) 4 чашки (или около 500 г)

Заправки и соусы

• Бальзамичкский уксус около 1-2 ст.л.

• Оливковое масло

• *Предложены еще два вида соусов:

• low-fat vinaigrette dressing (1 ст.л.) и

• low-fat ranch dressing (1 ст.л.)

Травы и приправы

• Базилик (сушеный или свежий), листья

• Орегано, сушеный

• Розмарин, сушеный

• Молотый черный перец, около 2 ст.л.

• Молотая корица, 1-2 ст.л.

• Приправы на выбор к стейкам, по вкусу

• Морская соль, по вкусу

• Экстракт ванили, по вкусу

Орехи и семена

• Рубленные орехи пекан, 1 ст.л.

• Жаренный несоленый порубленный миндаль, 3 ст.л.

Другое:

• Натуральное миндальное масло, 1,5 ст.л.

• Сальса из черной фасоли и кукурузы консервированная, 1/3 чашки

• Черные греческие оливки, 1/3 чашки

• Каперсы, 1 ст.л.

• Рубленые томаты, консервированные, 1 упаковка около 750 г

• Хуммус, ¼ чашки

• Овощной бульон с низким содержанием соли, 900 мл

• Спрей для жарки (необязательно)

«НЕТ» ПРОДУКТЫ:

Эти продукты ни при каких обстоятельствах не должны быть частью вашей диеты для похудения:

• Соя

• Арахис

• Сырые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, брюссельская капуста и т.д.)

• Кедровые орехи

• Просо

• Бамбуковые стебли

• Сливы

• Клубника

Эти продукты могут иметь гоитрогенный эффект. Гоитрогены представляют собой вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, вмешиваясь в усвоение йода, что в свою очередь, может быть причиной увеличения щитовидной железы.

• Алкоголь

• Лен

• Не более 400 мг кофеина в день (1 чашка кофе может содержать порядка 100-200 мг кафеина)

Следующие ингредиенты никогда не должны быть включены в ваш рацион:

• Моносодиум глютамат

• Сироп с высоким содержанием фруктозы

• Искусственные сахарозаменители (аспартам, спленда и др.)

• Искусственные красители

• Искусственные ароматизаторы

• Нитраты и нитриты (такие как переработанные сосиски, бекон, колбасы и т.д.)

• Никакой еды, прошедшей химическую обработку.

7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗАПУСКА ВАШЕГО ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ

Используйте приведенное ниже меню как готовое меню или как пример планирования вашего рациона:

День 1

• Греческий йогурт

• Салат с лососем

• Хуммус и овощи

• Стейк

День 2

• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца

• Салат от шефа

• Йогурт с орехами

• Тилапия

День 3

• Омлет со шпинатом, луком и лососем

• Курино-овощной суп

• Сельдерей

• Бургеры из индейки

День 4

• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца

• Салат с лососем

• Хуммус и овощи

• Стейк

День 5

• Греческий йогурт

• Курино-овощной суп

• Хуммус и овощи

• Тилапия

День 6

• Омлет со шпинатом, луком и лососем

• Салат от шефа

• Сельдерей

• Бургеры из индейки

День 7

• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца

• Салат от шефа

• Йогурт с орехми

• Тилапия

Помните, что вы можете использовать данный 7-дневный план только один раз за эти 90 дней программы — в фазе 1 (Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 1). После завершения этих семи дней вы должны перейти на более сбалансированный и разнообразный рацион, который предлагается в моем Жиросжигающем плане питания.

Завтрак

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С МИНДАЛЕМ И КОРИЦЕЙ (1 порция)

• 1 чашка (около 220 мл) греческого йогурта

• 1-2 ст.л. молотой корицы

• 3 ст.л. жаренного несоленого миндаля, крупно порубленого

Смешать все ингредиенты и наслаждаться.

На всю порцию: 236 калорий: 10 г жиров (из которых 1 г насыщенных жиров); 13 г углеводов; 2 г клетчатки; 24 г протеина.

ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, ЛУКОМ И ЛОСОСЕМ (3 порции)

• 1 ст.л. оливкового масла

• 5 больших яиц

• ¼ ст.л. черного молотого перца

• 150 г копченого лосося, тонко нарезанного

• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной

• 1 чашка свежего шпината

• 1 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука

Разогрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте яйца и молотый перец, слегка взбейте венчиком. Выложите смесь в сковороду и готовьте около 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет загустевать. Медленно помешивайте лопаткой.

Вмешайте в яичную смесь лосось и красный лук, готовьте в течение еще 1 минуты. Затем добавьте листья шпината и продолжите готовить в течение еще 2х минут до готовности яиц. Подавайте, посыпав зеленым луков.

На 1 порцию:

224 калории: 13 г жира (из которых 3 г насыщенных жиров); 4 г углеводов; 1 г клетчатки; 19 г белка.

Обед

ОТВАРНОЙ ЦЫПЛЕНОК И ОВОЩНОЙ СУП (4 порции)

Овощной суп:

• 3 ст.л. оливкового масла

• 1 чашка нарезанного репчатого лука

• 1 ст л. сухого орегано

• 2 зубчика чеснока

• 4 чашки нарезанного цукини

• 1 чашка моркови, нарезанной

• 400 г томатов, свежих нарезанных или консервированных

• 900 мл овощного бульона с низким содержанием соли

• 1,5 чашки лимской фасоли

• 4 чашки листьев шпината

Разогрейте в жаровне оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте орегано и чеснок, потушите, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте цукини и морковь и продолжите тушить до мягкости овощей.

Добавьте к смеси томаты, бульон и бобы и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и томите на медленном огне 20 минут. Вмешайте листья шпината и варите, пока они не размякнут.

Цыпленок:

• 450 г куриной грудки без кожи и костей

• 2-3 полоски лимонной кожуры

• 1 свежий или сушеный листочек базилика

Поместите грудку в небольшую посуду с плотно прилегающей крышкой. Залейте водой, чтобы курица была покрыта на 2-3 см. Добавьте лимонную кожуру и поставьте кастрюлю на средний огонь. Доведите воду до состояния, близкого к кипению, убавьте огонь так, чтобы вода практически не пузырилась. Неплотно накройте кастрюльку крышкой и варите до тех пор, пока мясо не станет мягким и не будет выпускать прозрачный сок, если проткнуть его вилкой.

Вынуть цыпленка из кастрюльки и переложить на тарелку, покрытую бумажным полотенцем, чтобы впитать излишки жидкости. Подавайте теплым или совсем охлажденным, по вкусу. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике до 4х дней.

На 1 порцию: 409 калорий; 12 г жира, 39 г углеводов, 37 г белка

САЛАТ ОТ ШЕФА (1 порция)

• 1 сваренное вкрутую яйцо, очищенное и порезанное на четвертинки

• 100 г консервированного в собственном соку тунца

• 1 нарезанный красный перец

• 1 чашка нарезанной тушеной брокколи

• ½ чашки нарезанных томатов

• 2 чашки зеленого салата

• 1-2 ст.л. заправки ranch-dressing с низким содержанием жира

Выложите листовой салат и овощи в большую посуду для салата, расположите четвертинки яйца по краю. Добавьте заправку и слегка перемешайте зелень, затем добавьте тунца. Посолите и поперчите по вкусу.

На 1 порцию: 378 калорий, 13 г жира, 32 г углеводов, 35 г белка

САЛАТ С ЛОСОСЕМ-ГРИЛЬ И ЛИМОНОМ (4 порции):

• 2 ст.л. оливкового масла

• 2 ст.л. лимонного сока или сока лайма

• 4 стейка лосося по 180 г

• 8 чашек зелени по вкусу

• 2 томата, порезанных на четвертинки

• 1 желтый или оранжевый болгарский перец, помытый и нарезанный

• 1 средний огурец, очищенный от кожуры и тонко нарезанный

Пожарьте стейки лосося на гриле или обычной сковороде до желаемой степени готовности. В это время подготовьте зелень (смесь салата, шпината, рукколы или любой другой зелени по вкусу), помидоры, болгарский перец и огурец, распределите по 4ем тарелкам. Отдельно смешайте оливковое масло, лимонный сок (или сок лайма) и заправьте салат этой смесью. Сверху выложите филе лосося.

На 1 порцию:

368 калорий, 17 г жира, 13 г углеводов, 40 г белка

Перекус

ХУМУС И ОВОЩИ (1 порция)

• ¼ чашки хумуса

• 8 бэйби морковок

• 1 красный болгарский перец, нарезанный

Выложите овощи красиво на тарелку, макайте в хуммус и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 6 г белка

ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ ПЕКАН (1 порция)

• 1 чашка натурального обезжиренного греческого йогурта

• Немного экстракта ванили, по вкусу

• 1 ст.л. рубленых орехов пекан

Смешайте все ингредиенты в чашке и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 5 г жира, 10 г углеводов, 21 г белков)

СЕЛЬДЕРЕЙ С МИНДАЛЬНОЙ НАЧИНКОЙ (1 порция)

• 2 очищенные веточки сельдерея

• 1,5 ст.л. натурального миндального масла

Распределите миндальное масло по веточкам сельдерея.

(На 1 порцию: 236 калорий, 13 г жира, 10 г углеводов, 6 г белка)

Ужин

ПРЯНЫЙ СТЕЙК СО ШПИНАТОМ И САЛАТОМ ИЗ ПОМИДОРОВ (1 порция)

• 1 стейк на 120 г: филе миньон, вырезка или филе

• Свежий молотый перец, по вкусу

• 1 чашка листьев шпината

• 1 помидор, порезанный на 8 частей

• 4 черные оливки, произвольно порубленные

• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной

• 2 ст.л. оливкового масла

• 1-2 ст.л. бальзамического уксуса

Приправьте стейк свежемолотым перцем и любыми другими пряностями на ваш вкус. Пожарьте стейк на гриле или сковороде с каждой стороны до желаемой степени готовности. Подавайте стейк, положив его на листья шпината. Пока стейк еще жарится, сделайте салат из томатов, для чего смешайте нарезанный томат, лук, оливки, оливковое масло и бальзамический уксус. (На 1 порцию: 399 калорий, 23 г жира, 13 г углеводов, 35 г белка

ЮГО-ЗАПАДНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ЗАПЕЧЕННОЙ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ И МОРКОВЬЮ (4 порции)

• 450 г грудки индейки, перемолотой в фарш

• 1/3 чашки черной фасоли с сальсой (консервированная)

• 1 яйцо

• 1 томат, нарезанный

• 1 авокадо, нарезанное

• 2-3 чашки брюссельской капусты, очищенной и порезанной на половинки

• 2 чашки бэйби моркови

• 2 ст.л. оливкового масла

В средней чашке смешайте фарш из индейки, сальсу и яйцо, тщательно перемешайте и сформируйте 4 бургера. Выложите на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте с каждой стороны 5-6 минут, или до готовности. Подавайте с кусочками томата и авокадо. Пока бургеры жарятся, выложите брюссельскую капусту и морковки на бумагу для выпечки, покройте оливковым маслом, солью и перцем по вкусу, слегка перемешайте. Выпекайте в духовке при 200 градусах в течение 20-25 минут, или до готовности.

(На 1 порцию: 363 калорий, 17 г жира, 23 г углеводов, 35 г белка)

ТИЛАПИЯ С РОЗМАРИНОМ И ЛИМОНОМ С САЛАТОМ ИЗ ШПИНАТОМ (1 порция)

• 1 филе тилапии на 150-200 г или другой белой рыбы, например окунь или треска

• 2 ст.л. оливкового масла

• 1-2 ст.л. лимонного сока

• 1-2 ст.л. сушеного розмарина

• 1 ст.л. каперсов

• 2 чашки рукколы или другой салатной зелени по вкусу

• 1 нарезанный томат

• 1 ст.л. низкожирной заправки vinaigrette

Выложите филе рыбы в форму для запекания, полейте маслом, лимонным соком, посыпьте розмарином и каперсами. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке при 200 градусах 10-15 минут или до готовности рыбы.

В это время смешайте вместе зелень для салата, томат и заправку. Подавайте с рыбой и дольками лимона. (На 1 порцию: 379 калорий, 17 г жира, 14 г углеводов, 47 г белка)

Принципы питания по завершении 7-дневного плана питания

РАСПРОЩАЙТЕСЬ С ЛИШНИМ ВЕСОМ

Одних тренировок недостаточно для того, чтобы похудеть. Никакого фаст-фуда, но и никаких изощренных правил здесь не будет. Диета основана на общепризнанных представлениях о здоровом питании, которым вы можете следовать всю жизнь и которые реально работают! Просто следуйте этим правилам, календарю тренировок и следите, как лишние килограммы исчезают!

ПЛАН ПИТАНИЯ

Каждый день вы будете потреблять один из

• завтраков на 250 калорий,

• обедов на 400 калорий,

• перекус, содержащий 150 калорий

• ужинов на 400 калорий,

что в сумме будет примерно равно 1200 калорий в день.

СОВЕТЫ

Продолжайте взвешиваться только один раз в неделю.

Не забывайте пить много воды!

Если вы пьете кофе, ограничьте количество кофеина до 400 мг в день, что примерно соответствует 2 чашкам крепкого кофе. Следите за тем, что вы принимаете последний кофеиносодержащий напиток до 15 часов дня, чтобы кофеин полностью был выведен из вашего организма к вечеру.

_________________

Источник