Джилиан майклс 2 уровень сколько калорий сжигается
Содержание статьи
калории за тренировку по Джил
кто знает сколько сжигается калорий при тренировке по Джилиан
Майклс «стройная фигура за 30 дней»?
буду благодарна за ответы
Мне тоже оч. интересно Два
дня уже прозанималась — хожу как на ходулях
Все индивидуально, по началу сжигается больше, т.к организм не
подготовлен к нагрузкам, чем дальше, тем меньше, т.к происходит
адаптация. Зависит от количества мышечной массы, вес, возраст и
т.д.
вообщем за 20 мин тренировки сжигается 150-250 калорий.
у меня 275 получается с пульсометром.
спасибочки, я 2 дня отпрыгала чувствую все мышцы , хожу как
калечь))))
Тоже сейчас по ней занимаюсь. Вот перешла на 2 уровень. Мне 2
уровень больше нравится, чем первый. на втором уровне и упражнения
тяжелее, и интенсивнее.
я тоже начала с ней заниматься, посмотрим на результат.
)))))
Zetta
Jones, это за каждый уровень, примерно? или на 2м и 3м
больше, как Вы думаете?
Юля
Благовещенская, За каждый уровень, в начале, чем больше
занимаетесь, тем меньше калорий сжигается, т.к тело привыкает
к нагрузке и тратит меньше энергии на одно и тоже упражнение.
Именно поэтому советуют менять упражнения, а не делать все время
одно и тоже.
Я в «дневнике тренировок» записываю Джил как «интенсивная аэробика»
и столько калорий, сколько он сам насчитает за указанное мною
время и количество подходов ( иногда делаю два раза в день).
Тоже для себя открыла Джил, мне нравится! я четвертый день — правда
2 первых дня включала, то «ускорь метаболизм», то «нет проблемных
зон» — сейчас остановилась на «стройная фигура за 30дней».
Результат вижу — кожа во всяком случае подтянулась…правда я
еще считаю калории) Надеюсь на очень хороший результат!!
в среднем за тренировку «Стройная фигура за 30 дней» сжигается 200
кк. Но тут не столько в потере калорийности дело. ее тренировки
очень хорошо ускоряют метаболизм, она также дает замечательную
нагрузку силовую (которая позволяет потратить дополнительные
калории, которых очень много получается, за счет восстановления
мышц). насколько я знаю, эффективнее тренировок с Джиллиан сейчас
нет. есть примерно такие же, но у нее все очень хорошо продумано в
плане сколько нужно кардио — сколько силовой
девчонки скиньте сайт откуда скачивали Джил.А то натыкаюсь на
блокирующие сайты
а как вы занятия указываете в таблице тренировок ?
Источник
Body Revolution, Jillian Michaels • Calorizator.ru
Джиллиан Майклс: «Революция тела»: 7-дневный жиросжигающий план питания и основные правила питания на все 90 дней программы
Питание на первые 7 дней по программе Jillian Michaels «Body Revolution» — толчок для вашего метаболизма
Первая неделя данного плана питания будет единственной экстремальной в течение всего периода нашего режима тренировок.
Если вы в текущее время пьете газированные напитки и алкоголь, ПЕРЕСТАНЬТЕ. Помимо этого, отучите себя от белой муки и сахара.
Начнем!
Следующие 7 дней вы будете кушать 3 раза в день плюс один перекус каждый день (перекус должен быть между обедом и ужином). Распределите эти приемы пищи с 4-часовым интервалом. Итоговое количество калорий, потребляемых в день, будет ограничено.
Поэтому, план питания НЕ СОДЕРЖИТ фруктов, мучных изделий, зерновых, сахара и только одну порцию обезжиренного молочного продукта в день. Здесь предложены 3 варианта завтраков, 3 обеда, 3 варианта перекуса и 3 ужина на выбор. Если какое-то блюдо или вариант перекуса вам не нравится, замените их на одну из предложенных альтернатив. Но НЕЛЬЗЯ менять блюда между приемами пищи, то есть не используйте блюдо из категории ”завтрак” на обед или ужин и т.д.,. Выбирайте (именно в этом порядке) 1 завтрак, 1 обед, 1 перекус и 1 ужин из предложенных вариантов.
Важно! Вы можете использовать данный План питания только один раз на протяжении 90 дней программы. После завершения этого 7-дневного плана, вы должны перейти на Жиросжигающий план питания, который позволяет употреблять более разнообразные продукты питания.
Список разрешенных продуктов питания
Источники протеина:
• Канадский бекон (с низким содержанием соли и отсутствием нитратов) 2 кусочка, около 220 грамм
• Куриная грудка (без костей и кожи) 500 г
• Яйца 8 шт.
• Фарш индейки / курицы, обезжиренный, 500 г
• Копченый лосось, тонко нарезанный, 150 г
• Говяжье филе, вырезка 1 шт, около 120 г
• Филе тилапии (или филе трески, камбалы) 1 шт, около 150-200 г
• Консервированный в собственном соку тунец 1 упаковка
• Стейки лосося 180 г
Молочные продукты
• Натуральный обезжиренный греческий йогурт, 2 чашки (*1 чашка = 220 мл)
Овощи
• Руккола и любой другой листовой салат 4-6 чашек или около 50-200 г
• Авокадо 1 ¼ шт.
• Бейби-морковка 2,5 чашки (или около 45 г)
• Листья бейби-шпината 6 чашек (или около 180 г)
• Болгарский перец 2 красных, 1 желтый
• Брокколи (порубленная) 1 чашка (или около100 г)
• Брюссельская капуста (очищенная и порезанная на половинки) 2-3 чашки (или около 180 – 280 г)
• Морковь (порезанная) 1 чашка (или около 130 г)
• Сельдерей 3 палочки
• Зеленый лук (порубленный) 1 ст.л.
• Огурец 1 средний
• Чеснок 2 зубчика
• Лимоны 2-3 шт.
• Лимская фасоль (свежая или замороженная) 1,5 чашки
• Лайм 1 шт. (необязательно)
• Помидоры-черри 2 шт.
• Красный лук (тонко-тонко нарезанный) ½ шт.
• Томаты 3 шт.
• Репчатый лук (порубленный) 3 чашки (или около 470 г)
• Кабачок (нарезанный) 4 чашки (или около 500 г)
Заправки и соусы
• Бальзамичкский уксус около 1-2 ст.л.
• Оливковое масло
• *Предложены еще два вида соусов:
• low-fat vinaigrette dressing (1 ст.л.) и
• low-fat ranch dressing (1 ст.л.)
Травы и приправы
• Базилик (сушеный или свежий), листья
• Орегано, сушеный
• Розмарин, сушеный
• Молотый черный перец, около 2 ст.л.
• Молотая корица, 1-2 ст.л.
• Приправы на выбор к стейкам, по вкусу
• Морская соль, по вкусу
• Экстракт ванили, по вкусу
Орехи и семена
• Рубленные орехи пекан, 1 ст.л.
• Жаренный несоленый порубленный миндаль, 3 ст.л.
Другое:
• Натуральное миндальное масло, 1,5 ст.л.
• Сальса из черной фасоли и кукурузы консервированная, 1/3 чашки
• Черные греческие оливки, 1/3 чашки
• Каперсы, 1 ст.л.
• Рубленые томаты, консервированные, 1 упаковка около 750 г
• Хуммус, ¼ чашки
• Овощной бульон с низким содержанием соли, 900 мл
• Спрей для жарки (необязательно)
”НЕТ” ПРОДУКТЫ:
Эти продукты ни при каких обстоятельствах не должны быть частью вашей диеты для похудения:
• Соя
• Арахис
• Сырые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, брюссельская капуста и т.д.)
• Кедровые орехи
• Просо
• Бамбуковые стебли
• Сливы
• Клубника
Эти продукты могут иметь гоитрогенный эффект. Гоитрогены представляют собой вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, вмешиваясь в усвоение йода, что в свою очередь, может быть причиной увеличения щитовидной железы.
• Алкоголь
• Лен
• Не более 400 мг кофеина в день (1 чашка кофе может содержать порядка 100-200 мг кафеина)
Следующие ингредиенты никогда не должны быть включены в ваш рацион:
• Моносодиум глютамат
• Сироп с высоким содержанием фруктозы
• Искусственные сахарозаменители (аспартам, спленда и др.)
• Искусственные красители
• Искусственные ароматизаторы
• Нитраты и нитриты (такие как переработанные сосиски, бекон, колбасы и т.д.)
• Никакой еды, прошедшей химическую обработку.
7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗАПУСКА ВАШЕГО ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ
Используйте приведенное ниже меню как готовое меню или как пример планирования вашего рациона:
День 1
• Греческий йогурт
• Салат с лососем
• Хуммус и овощи
• Стейк
День 2
• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
• Салат от шефа
• Йогурт с орехами
• Тилапия
День 3
• Омлет со шпинатом, луком и лососем
• Курино-овощной суп
• Сельдерей
• Бургеры из индейки
День 4
• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
• Салат с лососем
• Хуммус и овощи
• Стейк
День 5
• Греческий йогурт
• Курино-овощной суп
• Хуммус и овощи
• Тилапия
День 6
• Омлет со шпинатом, луком и лососем
• Салат от шефа
• Сельдерей
• Бургеры из индейки
День 7
• Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
• Салат от шефа
• Йогурт с орехми
• Тилапия
Помните, что вы можете использовать данный 7-дневный план только один раз за эти 90 дней программы — в фазе 1 (Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 1). После завершения этих семи дней вы должны перейти на более сбалансированный и разнообразный рацион, который предлагается в моем Жиросжигающем плане питания.
Завтрак
ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С МИНДАЛЕМ И КОРИЦЕЙ (1 порция)
• 1 чашка (около 220 мл) греческого йогурта
• 1-2 ст.л. молотой корицы
• 3 ст.л. жаренного несоленого миндаля, крупно порубленого
Смешать все ингредиенты и наслаждаться.
На всю порцию: 236 калорий: 10 г жиров (из которых 1 г насыщенных жиров); 13 г углеводов; 2 г клетчатки; 24 г протеина.
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, ЛУКОМ И ЛОСОСЕМ (3 порции)
• 1 ст.л. оливкового масла
• 5 больших яиц
• ¼ ст.л. черного молотого перца
• 150 г копченого лосося, тонко нарезанного
• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной
• 1 чашка свежего шпината
• 1 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука
Разогрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте яйца и молотый перец, слегка взбейте венчиком. Выложите смесь в сковороду и готовьте около 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет загустевать. Медленно помешивайте лопаткой.
Вмешайте в яичную смесь лосось и красный лук, готовьте в течение еще 1 минуты. Затем добавьте листья шпината и продолжите готовить в течение еще 2х минут до готовности яиц. Подавайте, посыпав зеленым луков.
На 1 порцию:
224 калории: 13 г жира (из которых 3 г насыщенных жиров); 4 г углеводов; 1 г клетчатки; 19 г белка.
Обед
ОТВАРНОЙ ЦЫПЛЕНОК И ОВОЩНОЙ СУП (4 порции)
Овощной суп:
• 3 ст.л. оливкового масла
• 1 чашка нарезанного репчатого лука
• 1 ст л. сухого орегано
• 2 зубчика чеснока
• 4 чашки нарезанного цукини
• 1 чашка моркови, нарезанной
• 400 г томатов, свежих нарезанных или консервированных
• 900 мл овощного бульона с низким содержанием соли
• 1,5 чашки лимской фасоли
• 4 чашки листьев шпината
Разогрейте в жаровне оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте орегано и чеснок, потушите, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте цукини и морковь и продолжите тушить до мягкости овощей.
Добавьте к смеси томаты, бульон и бобы и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и томите на медленном огне 20 минут. Вмешайте листья шпината и варите, пока они не размякнут.
Цыпленок:
• 450 г куриной грудки без кожи и костей
• 2-3 полоски лимонной кожуры
• 1 свежий или сушеный листочек базилика
Поместите грудку в небольшую посуду с плотно прилегающей крышкой. Залейте водой, чтобы курица была покрыта на 2-3 см. Добавьте лимонную кожуру и поставьте кастрюлю на средний огонь. Доведите воду до состояния, близкого к кипению, убавьте огонь так, чтобы вода практически не пузырилась. Неплотно накройте кастрюльку крышкой и варите до тех пор, пока мясо не станет мягким и не будет выпускать прозрачный сок, если проткнуть его вилкой.
Вынуть цыпленка из кастрюльки и переложить на тарелку, покрытую бумажным полотенцем, чтобы впитать излишки жидкости. Подавайте теплым или совсем охлажденным, по вкусу. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике до 4х дней.
На 1 порцию: 409 калорий; 12 г жира, 39 г углеводов, 37 г белка
САЛАТ ОТ ШЕФА (1 порция)
• 1 сваренное вкрутую яйцо, очищенное и порезанное на четвертинки
• 100 г консервированного в собственном соку тунца
• 1 нарезанный красный перец
• 1 чашка нарезанной тушеной брокколи
• ½ чашки нарезанных томатов
• 2 чашки зеленого салата
• 1-2 ст.л. заправки ranch-dressing с низким содержанием жира
Выложите листовой салат и овощи в большую посуду для салата, расположите четвертинки яйца по краю. Добавьте заправку и слегка перемешайте зелень, затем добавьте тунца. Посолите и поперчите по вкусу.
На 1 порцию: 378 калорий, 13 г жира, 32 г углеводов, 35 г белка
САЛАТ С ЛОСОСЕМ-ГРИЛЬ И ЛИМОНОМ (4 порции):
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. лимонного сока или сока лайма
• 4 стейка лосося по 180 г
• 8 чашек зелени по вкусу
• 2 томата, порезанных на четвертинки
• 1 желтый или оранжевый болгарский перец, помытый и нарезанный
• 1 средний огурец, очищенный от кожуры и тонко нарезанный
Пожарьте стейки лосося на гриле или обычной сковороде до желаемой степени готовности. В это время подготовьте зелень (смесь салата, шпината, рукколы или любой другой зелени по вкусу), помидоры, болгарский перец и огурец, распределите по 4ем тарелкам. Отдельно смешайте оливковое масло, лимонный сок (или сок лайма) и заправьте салат этой смесью. Сверху выложите филе лосося.
На 1 порцию:
368 калорий, 17 г жира, 13 г углеводов, 40 г белка
Перекус
ХУМУС И ОВОЩИ (1 порция)
• ¼ чашки хумуса
• 8 бэйби морковок
• 1 красный болгарский перец, нарезанный
Выложите овощи красиво на тарелку, макайте в хуммус и наслаждайтесь.
(На 1 порцию: 164 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 6 г белка
ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ ПЕКАН (1 порция)
• 1 чашка натурального обезжиренного греческого йогурта
• Немного экстракта ванили, по вкусу
• 1 ст.л. рубленых орехов пекан
Смешайте все ингредиенты в чашке и наслаждайтесь.
(На 1 порцию: 164 калории, 5 г жира, 10 г углеводов, 21 г белков)
СЕЛЬДЕРЕЙ С МИНДАЛЬНОЙ НАЧИНКОЙ (1 порция)
• 2 очищенные веточки сельдерея
• 1,5 ст.л. натурального миндального масла
Распределите миндальное масло по веточкам сельдерея.
(На 1 порцию: 236 калорий, 13 г жира, 10 г углеводов, 6 г белка)
Ужин
ПРЯНЫЙ СТЕЙК СО ШПИНАТОМ И САЛАТОМ ИЗ ПОМИДОРОВ (1 порция)
• 1 стейк на 120 г: филе миньон, вырезка или филе
• Свежий молотый перец, по вкусу
• 1 чашка листьев шпината
• 1 помидор, порезанный на 8 частей
• 4 черные оливки, произвольно порубленные
• ¼ красной луковицы, тонко нарезанной
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1-2 ст.л. бальзамического уксуса
Приправьте стейк свежемолотым перцем и любыми другими пряностями на ваш вкус. Пожарьте стейк на гриле или сковороде с каждой стороны до желаемой степени готовности. Подавайте стейк, положив его на листья шпината. Пока стейк еще жарится, сделайте салат из томатов, для чего смешайте нарезанный томат, лук, оливки, оливковое масло и бальзамический уксус. (На 1 порцию: 399 калорий, 23 г жира, 13 г углеводов, 35 г белка
ЮГО-ЗАПАДНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ЗАПЕЧЕННОЙ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ И МОРКОВЬЮ (4 порции)
• 450 г грудки индейки, перемолотой в фарш
• 1/3 чашки черной фасоли с сальсой (консервированная)
• 1 яйцо
• 1 томат, нарезанный
• 1 авокадо, нарезанное
• 2-3 чашки брюссельской капусты, очищенной и порезанной на половинки
• 2 чашки бэйби моркови
• 2 ст.л. оливкового масла
В средней чашке смешайте фарш из индейки, сальсу и яйцо, тщательно перемешайте и сформируйте 4 бургера. Выложите на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте с каждой стороны 5-6 минут, или до готовности. Подавайте с кусочками томата и авокадо. Пока бургеры жарятся, выложите брюссельскую капусту и морковки на бумагу для выпечки, покройте оливковым маслом, солью и перцем по вкусу, слегка перемешайте. Выпекайте в духовке при 200 градусах в течение 20-25 минут, или до готовности.
(На 1 порцию: 363 калорий, 17 г жира, 23 г углеводов, 35 г белка)
ТИЛАПИЯ С РОЗМАРИНОМ И ЛИМОНОМ С САЛАТОМ ИЗ ШПИНАТОМ (1 порция)
• 1 филе тилапии на 150-200 г или другой белой рыбы, например окунь или треска
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1-2 ст.л. лимонного сока
• 1-2 ст.л. сушеного розмарина
• 1 ст.л. каперсов
• 2 чашки рукколы или другой салатной зелени по вкусу
• 1 нарезанный томат
• 1 ст.л. низкожирной заправки vinaigrette
Выложите филе рыбы в форму для запекания, полейте маслом, лимонным соком, посыпьте розмарином и каперсами. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке при 200 градусах 10-15 минут или до готовности рыбы.
В это время смешайте вместе зелень для салата, томат и заправку. Подавайте с рыбой и дольками лимона. (На 1 порцию: 379 калорий, 17 г жира, 14 г углеводов, 47 г белка)
Принципы питания по завершении 7-дневного плана питания
РАСПРОЩАЙТЕСЬ С ЛИШНИМ ВЕСОМ
Одних тренировок недостаточно для того, чтобы похудеть. Никакого фаст-фуда, но и никаких изощренных правил здесь не будет. Диета основана на общепризнанных представлениях о здоровом питании, которым вы можете следовать всю жизнь и которые реально работают! Просто следуйте этим правилам, календарю тренировок и следите, как лишние килограммы исчезают!
ПЛАН ПИТАНИЯ
Каждый день вы будете потреблять один из
• завтраков на 250 калорий,
• обедов на 400 калорий,
• перекус, содержащий 150 калорий
• ужинов на 400 калорий,
что в сумме будет примерно равно 1200 калорий в день.
СОВЕТЫ
Продолжайте взвешиваться только один раз в неделю.
Не забывайте пить много воды!
Если вы пьете кофе, ограничьте количество кофеина до 400 мг в день, что примерно соответствует 2 чашкам крепкого кофе. Следите за тем, что вы принимаете последний кофеиносодержащий напиток до 15 часов дня, чтобы кофеин полностью был выведен из вашего организма к вечеру.
_________________
Источник
Сколько сжигается калорий за одну тренировку джилиан майклс
На чтение 16 мин. Опубликовано 10.01.2021
Сколько сжигается калорий при занятиях по популярным фитнес-программам
Иногда хочется узнать, сколько килокалорий тратится, когда занимаешься по той или иной популярной программе. Ведь условные «около 350» не очень вдохновляют, когда на счету каждая калория. Ниже приведен список популярных видео для домашних тренировок и соответствующие им энергетические затраты. Конечно же, значения тоже можно назвать условными, так как затраты калорий будут зависеть и от вашего веса, и от дополнительных нагрузок (если занятия с утяжелителями).
Собраны лишь несколько популярных тренировок, по которым приходилось заниматься.
Джиллиан Майклс (Jillian Michaels)
Похудей за 30 дней (Ripped in 30) (этот курс отличается от курса «Стройная фигура за 30 дней»). Курс состоит из 4 недель, упражнения и энергозатраты на каждой неделе разные. Продолжительность занятий в среднем около 30 минут.
Неделя 1 (гантели 2 кг) — 275 кКал
Неделя 2 (гантели 2 кг) — 300 кКал
Неделя 3 (гантели 1,5 кг) — 250 кКал
Неделя 4 (гантели 1,5 кг) — 235 кКал
Йога с Джиллиан Майклс — 175 кКал.
Нет проблемным зонам (No more trouble zones) — 375 кКал. По ссылке вы найдете описание курса, видео, отзыв. Расчет энергозатрат приведен при комбинированных занятиях с гантелями 1,5 и 2 кг.
Плоский живот за 6 недель (6 Week Six Pack) — 281 кКал при занятиях на первом уровне с гантелями 2 кг.
Аппетитные бедра и ягодицы (да, не очень хорошо адаптировано на русский язык название программы Killer Buns & Thighs) — 279 кКал (с нагрузкой 1,5 кг, если заниматься как Натали)
Сбрось лишнее (Extreme Shed & Shred) — 308 кКал (первый уровень, гантели 2 кг).
Убойный пресс (Killer Abs) — 219 кКал (первый уровень, заниматься как Натали с гантелями 2 кг).
Силовая тренировка (Shred-It with Weights) — 275 кКал с гантелями 5 кг.
Джеки Уорнер (Jackie Warner)
Xtreme Timesaver Training (совмещая гантели 1,5 и 2 кг) — 295 кКал
One-On-One Training (с гантелями 2 кг) — 107 кКал
Боб Харпер (Bob Harper)
Cardio Rev (гантели 2 кг) — 536 кКал
Yoga for the Warrior — 251 кКал
AM/PM yoga for beginners
AM Yoga — 75 кКал
Источник
Сколько калорий тратится за тренировку джилиан майклс
при упражнениях Стройная фигура за 30 дней. (нашла в инете)
Расчет производиться с помощью пульсометра с функцией подсчета расхода калорий. Подсчет идет начиная с разминки и заканчивая растяжкой, полные 27 минут.
1 уровень — 325 ккал
2 уровень — 358 ккал
3 уровень — 394 ккал
когда организм привыкнет к нагрузкам расход энергий снизиться, нужно также понимать, что у вас могут быть немного другие показатели (+-50 ккал), все зависит от общей натренированности сердца и вашего веса.
Всем приятных тренировок и сногшибательных результатов.
Любая регулярная тренировка поможет похудеть, улучшить состояние кожи, мышц и даже сосудов. Но вот тренировка «Фигура за 30 дней Джиллиан Майклс» даст не стандартный результат – вы станете настоящим поклонником ее системы, а регулярные нагрузки превратятся в неотъемлемую часть жизни.
Джиллиан Майклс 30 дней
Самая популярная программа тренировок от Джиллиан – 30 дневная, состоящая из 3 уровней сложности. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. В первые дни многие чувствуют большую нагрузку, упражнения даются с трудом, но к концу десятидневного цикла чувствуешь себя значительно легче. И вот тут то и подходит черед второго этапа.
Судя по отзывам, многим тяжелее всего дается именно второй уровень программы, тогда как во время третьего чувствуешь себя уже профи. Если и вам тяжело дается второй этап, не останавливайтесь и не прерывайте занятия, ведь полученный результат этого стоит!
Сами занятия длятся недолго, около получаса. Перед каждым занятием идет активная разминка, нужно качественно разогреть мышцы и связки, подготовить организм к упражнениям.
Затем начинаются 18 минутные интенсивные занятия. Они также имеют структуру: 3 минуты выполняются силовые упражнения, 2 – кардио (то есть те, в процессе которых активизируется работа сердца) и завершает цикл 1 минута нагрузок на пресс.
Затем обязательно несколько минут тренер уделяет растяжке.
Помимо того, что после таких нагрузок с Джиллиан Майклс, нет проблемным зонам можно сказать уже после первого этапа, еще и происходит оздоровление организма.
Джиллиан Майклс за неделю
На видео с Джиллиан работают две девушки, одна делает программу по более сложному варианту, другая – более простому. И вы сами можете решать, на какую из помощниц ориентироваться в ходе тренировки.
Для выполнения курса потребуется всего лишь две гантели (от 0,5 кг и выше), хотя можно применять и бутылки с водой. Желательно по ходу тренировок увеличивать вес гантелей.
Джиллиан Майклс видео на языке оригинала звучит более мотивирующее и лучше настраивает на тренировку. А вот в русскоязычной версии голос звучит несколько монотонно, что сбавляет настрой. Это мнение многих пользователей. В любом случае, вам нужно разобраться в технике выполнения самих упражнений, а уже потом выбирать закадровый голос.
Сами занятия проходят быстро и отлично подготавливают тело к более тяжелым нагрузкам.
Джиллиан Майклс: уровни, питание и режим
На каждом из уровней возникают новые задачи и вопросы.
Так, на первом, максимально простом уровне, организм испытывает стресс от интенсивных нагрузок и абсолютно нового образа и ритма жизни. Мышцы входят в тонус, изменяется нагрузка на сердце, легкие и печень.
В этот период важно поддержать организм. Строго запрещены монодиеты. Нужно питаться полноценно и разогнать метаболизм частыми приемами пищи. Не стоит забывать и о питьевом режиме.
Вторая десятидневка по Джиллиан дается сложнее из- за новых нагрузок. Но в этот период организм не испытывает стресс, он начинает входить в режим избавления от лишнего. Ведь вы питаетесь полноценно, он не испытывает голода, а нагрузки делают тело сильнее и здоровее. В этот период важно не срываться, а продолжать кушать много овощей, фруктов и нежирного мяса.
Третий период способствует закреплению полученных результатов. Мышцы, сосуды, связки уже достаточно развиты и подготовлены, обменные процессы идут в должном порядке, все ненужное и лишнее уходит из организма. В конце этого этапа нужно начинать либо с начала, тем самым изменив курс воздействия, либо усложнить, подобрав более интенсивную программу.
Джиллиан Майклс — отзывы
Обычно за тренировки с Джиллиан берутся девушки после родов. И при этом возникает масса вопросов: «Как питаться до и после занятий?», «Как пить воду?», «Сколько калорий уходит за тренировку?», «Можно ли совмещать тренировки с Джиллиан Майклс и кормление грудью?».
Спешим ответить на эти и некоторые другие вопросы.
- Сама Джиллиан советует уделить питанию немного больше внимания, чем самим тренировкам. Идеально будет съесть что-то белковое за час до занятия и через час или полтора после. Так, можно смело съесть творог с ягодами или фруктами, омлет с овощами, паровую брокколи с куриной грудкой.
- Специалисты рекомендуют выпивать за два-три часа до тренировки две чашки воды и чашку непосредственно перед занятиями. Во время интенсива пейте часто и небольшими глотками, в идеале – 0,75-1 литр воды.
- Во время получасовой интенсивной и комбинированной тренировки сжигается около 200-300 калорий. Их количество напрямую зависит от уровня сложности нагрузки и мышечной массы человека.
- Если вы кормите грудью и уже хотите меняться в лучшую сторону, вы, однозначно, молодец. Исследования доказывают, что физические нагрузки даже очень полезны для лактации и общего состояния мамы. Но все же лучше отказаться от очень интенсивных тренировок, не стоит перетруждаться до полуобморочного состояния. Поэтому, из всей программы Джиллиан Майклс 1 уровень будет идеален именно для кормящих. Также можете разбивать получасовое занятие на две 15-минутных тренировки.
- Программа американки уникальна не только своей эффективностью, но и разнообразием нагрузок. Это позволяет не просто худеть, но и подкачивать и приводить в идеальное состояние пресс, попу и ножки. Поэтому, если цель — не сброс веса, а именно подкачка тела – с Джиллиан Майклс стройная фигура гарантирована.
Джиллиан Майклс: 6 недель
Помимо своей самой популярной 30-ти дневной программы, тренер выпустила еще несколько эффективных и реально действующих комплексов.
Ripped in 30 — так называется одна из новейших программ. Состоит она так же из 30-ти дней, но она включает 4 цикла по 7 дней. Длятся циклы по 35-35-31-33 минут, соответственно.
Каждый цикл состоит из 3 минут силовых, 2 минут кардио и 1 минуты на пресс. Остальное время отведено на разминку и растяжку в начале и конце интенсива.
К файлу с программой от Джиллиан Майклс на русском прилагается документ с программой питания на каждый день, плюс перекусы. Итого получается около 10 вариантов на каждый прием пищи. В целом, важно придерживаться общего каллоража питания.
Среди интересных программ от Джиллиан стоит выделить 60-ти минутное видео, первая часть которого включает в себя длинную разминку, шесть кругов активного кардио. Вторая половина – две силовые 15-минутки.
Пользователям разрешается делать только первую или только вторую части. Но важно не забывать и каждый раз завершать тренировку растяжкой.
Еще один интенсив от американки – «Никаких проблем с проблемными зонами». Он включает в себя 5 минут разминки, 45 минут занятий и 5 минут на растяжку. Курс направлен на борьбу с проблемными зонами. Так Джиллиан Майклс живот, бедра и ягодицы предлагает убирать в ходе силовой работы, гармонично чередующейся с кардио нагрузками.
Занимаясь с Майклс, помните о том, что она сама была неинтересной толстухой с кучей комплексов. И в итоге стала всемирно известным тренером и примером для миллионов людей. За такой женщиной не только упражнения начнешь повторять, но и историю ее успеха!
Джиллиан Майклс — известный персональный тренер в сфере фитнеса, автор популярных методик похудения и тренировок. В 12 лет Джиллиан Майклс страдала от избыточного веса. При росте 150 см девушка весила целых 79 кг. Мать Джиллиан Майклс решила помочь своей дочери и привела ее в спортивную секцию. С тех пор прошло немало времени и Джиллиан Майклс заметно преобразилась, избавившись от лишнего веса и приобретя стройную, подтянутую фигуру. Решив помочь другим, Джиллиан Майклс разработала авторскую диету и эффективную программу тренировок, суть которых изложила в издании «Похудей за 30 дней».
Суть диеты
Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.
Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.
Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).
Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.
Основные правила диеты Джиллиан Майклс:
- При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
- Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
- Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
- Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
- Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.
Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:
- Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
- Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
- Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:
- Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
- Нежирная птица (индейка, курятина);
- Рыба и морепродукты;
- Яйца;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
- Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
- Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
- Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
- Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
- Оливковое, растительное масло;
- Лимонный сок;
- Сухофрукты;
- Натуральный мед.
Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.
Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:
- Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Свежая выпечка, кондитерские изделия;
- Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- Сладости и десерты;
- Копчености, маринады, соленья;
- Жирные соусы (майонез, кетчуп);
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуд;
- Сахар;
- Соль;
- Специи и пряности.
Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.
Диета Джиллиан Майклс — примерное меню на 30 дней:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник |
| 1 | Омлет на пару из 2 яиц | Зеленое яблоко | Отварное куриное филе. Салат «Греческий» | Творог, заправленный йогуртом с зеленью |
| 2 | Творог, заправленный натуральным йогуртом с сухофруктами | Ягодный мусс | Филе индейки на пару с брокколи и шпинатом | Салат «Щетка» |
| 3 | Овсяная каша на обезжиренном молоке | Грейпфрут | Рыба, запеченная в духовке с овощами | Винегрет |
| 4 | 2 яйца вкрутую. Салат из тертой моркови | Фруктовый кисель | Жаркое из крольчатины с овощами | Творожный пудинг |
| 5 | Творожная запеканка с изюмом | Апельсин | Паровые котлеты из говядины. Шпинат, брокколи | Салат «Цезарь» |
| 6 | Гречневая каша с обезжиренным молоком | 2 киви | Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Куриная грудка на пару. | Овощи с морепродуктами |
| 7 | Омлет на пару с помидором | Ягодный смузи | Фрикадельки из телятины на пару. Руккола | Свекольник с сухариками |
| 8 | Мюсли с сухофруктами | Стакан кефира | Суп-пюре из сельдерея. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе хека на гриле | Креветки в сливочном соусе |
| 9 | Сырники с изюмом | Груша | Грибной суп-крем с сухариками. Рыбное суфле | Запеченные яблоки, фаршированные творогом |
| 10 | Творожно-морковная запеканка | 2 персика | Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба | Овощное рагу |
| 11 | Пшенная каша с обезжиренным молоком | Стакан простокваши | Отварная куриная грудинка. Овощное ассорти | Коктейль из морепродуктов |
| 12 | Творог, заправленный йогуртом с зеленью | 2 сливы | Форель на гриле. «Щетка» | Тушеные болгарские перцы |
| 13 | Рисовый пудинг | 2 абрикоса | Кролик, тушенный в сливочном соусе. Пюре из фасоли | Творог, запра |