Дробное питание меню на неделю таблица с калориями
Содержание статьи
Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд
Дробное питание — прекрасная возможность побороть проблему лишнего веса без изнурения организма. Эта система питания позволяет питаться часто и при этом худеть. Варианты меню на неделю рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования всех его систем.
Что такое дробное питание и какова его польза?
Чаще всего питание дробным способом называется диетой, но на самом деле это особая система приема пищи. Смысл заключается в разделении дневного меню на 5-6 приемов мелкими порциями, что сокращает разрывы времени между едой. Чем дольше временной отрезок между приемами еды, тем больше выбрасывается в кровь гормонов-стимуляторов чувства голода.
Дробное питание направлено на мягкое, постепенное снижение потребления углеводов из-за грамотного планирования суточного режима питания и предотвращения случайных перекусов. Организм со временем адаптируется к новым небольшим порциям пищи, желудок уменьшается, и ему требуется малое количество продуктов для насыщения.
Этот подход убережет организм от чрезмерного аппетита и способствует сжиганию жира из-за снижения количества потребляемых калорий.
Эффективность системы питания заключается в следующих факторах:
- мелкие порции пищи не утяжеляют и не перегружают работу желудочно-кишечного тракта;
- еда переваривается быстро и без препятствий;
- в кишечнике ощущается легкость;
- отсутствует дисбактериоз;
- рост веса сдерживается даже у беременных женщин при поступлении всех полезных веществ для ребенка.
Стенки желудка человека состоят из мышечных волокон, поэтому он легко деформируются.
Это означает, при потреблении большого количества пищи желудок растягивается. Со временем орган растет в размерах, поэтому человеку требуется все больший объем продуктов, чтобы преодолеть ощущение голода. Если перестроиться на питание мелкими порциями, объем желудка сжимается, из-за этого требуется небольшое количество пищи для насыщения.
Результативность способа
При питании дробным способом вес тает не так быстро и интенсивно, как при соблюдении быстрой диеты. За 20-25 дней удастся сбросить 5-7 кг. Улучшить эффект поможет выполнение физических нагрузок. За год питание с нагрузками поможет лишиться 40 кг.
Потеря веса приведет к таким результатам:
- улучшится функционирования ЖКТ;
- ускорение обмена веществ;
- улучшение состояния волос, кожных покровов, нервной системы и ногтей;
- нормализация аппетита.
Принцип действия дробного питания
Смысл системы состоит в постепенном снижении потребления количества калорий. При длительных перерывах между приемами пищи нарастает чувство голода, в организме срабатывает «режим самосохранения», при котором растет слой подкожного жира «про запас».
Это главный показатель, из-за которого голодать для похудения нельзя. Если потреблять пищу регулярно, приступы голода не возникнут, вся еда будет легко перевариваться и не оседать в жировых депо. Вес тела уменьшится, при этом организм не будет впадать в крайности голодных стрессов.
Принцип работы дробного питания:
- частые приемы малых по объему порций пищи;
- отсутствие спонтанных перекусов между приемами пищи;
- употребление больших объемов жидкости;
- потребление небольшого фиксированного количества калорий в день;
- отказ от приема вредных продуктов.
Способ питания мелкими порциями, по мнению гастроэнтерологов, помогает бороться с колитами, гастритом и язвами.
Что нужно кушать при дробном питании?
Дробное питание (меню на неделю представлено далее в статье) предполагает употребление всех полезных для организма продуктов. Отказаться придется от фаст-фуда, снеков, копченостей, семечек и алкоголя.
Самыми приемлемыми для похудения и нормализации процесса пищеварения считаются такие продукты:
- свежие овощные салаты без майонезного соуса;
- овощи в любом виде;
- фрукты;
- запаренные или вареные каши: пшеничная, ячневая, гречневая, перловая;
- первые блюда: супы, окрошка, супы-пюре;
- паровое иди отварное мясо без кожицы;
- отварная, паровая или запеченная рыба.
Свести к минимуму нужно потребление таких продуктов:
- спелые бананы;
- финики;
- картофель в любом виде;
- кукуруза отварная или консервированная;
- выпечка, мармелад и шоколад;
- паста и любые макаронные изделия.
От соли лучше вообще отказаться или максимально уменьшить ее потребление. Вместо подсолнечного масла нужно пользоваться оливковым или кунжутным. Жареные овощи и мясо стоит заменить паровыми или тушеными.
Пошаговый переход на дробное питание:
- Первые 2-3 дня порции уменьшаются постепенно, а количество приемов пищи остается неизменным.
- Далее количество пищи, потребляемой за раз, снижается до 250 мл, а количество приемов вырастает до 5-6 раз в день.
- Через 2 дня после привыкания к новому режиму можно начинать замену продуктов. Вредная пища вытесняется полезной.
- Выкладывать пищу нужно в мелкую посуду, чтобы насыщаться меньшим количеством пищи.
Размер порций для мужчин, женщин
Главная проблема в начале системы дробного питания — привыкание к маленьким порциям. Их размер может разниться индивидуально из расчета от 1200 до 2000 кКал в сутки. Объем завит от стиля жизни, наличия хронических болезней, индекса массы тела и общего состояния здоровья. Для удобства можно пользоваться стандартным граненым стаканом. Размер порции должен не превышать объем 250 мл.
Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания
Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.
В среднем показатель такой:
| Белков, % | Жиров, % | Углеводов, % |
| 50 | 30 | 20 |
Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.
Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:
| Белков, % | Жиров, % | Углеводов, % |
| 30 | 10 | 60 |
В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров — 9 кКал, углеводов — 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.
Правила дробного питания
Для эффективного снижения массы тела в результате питания дробными порциями существует несколько правил.
Например:
- Питаться необходимо 5-6 раз в день при количестве калорий таком же, как при обычном режиме. В среднем человек в сутки потребляет 1200-1500 кКал на три раза, поэтому тот же калораж следует поделить на 5-6 приемов.
- Недопущение голода. Если появляется ощущение голода, сразу следует съесть небольшое количество каши, любой овощ или фрукт из списка, йогурт или чай с медом. Смысл съесть не много, а утолить чувство голода. Нельзя перекусывать сосисками, бутерброды, конфеты и любые другие продукты богатые углеводами.
Интересно! Известен еще один способ дробного питания, при котором еда употребляется 10 раз в сутки, каждые 2 ч. Это удобно и не даст проявиться голоду.
Противопоказания к диете
Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.
Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:
- патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
- сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
- печеночная и почечная недостаточность;
- малокровие — при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
- острые формы вирусных заболеваний — в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.
Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.
Преимущества и недостатки метода
Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.
В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.
Основные положительные стороны системы:
- улучшение системы переваривания пищи;
- очищение кишечника от шлаков и токсинов;
- нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
- восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
- качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.
Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.
Недостатки дробного метода:
- Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
- При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
- За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
- Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.
Расписание приема пищи
Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.
Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:
- начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
- первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
- обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
- повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
- ужин следует начинать в 19.30 ч;
- не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.
Меню для дробной диеты на неделю, калорийность блюд
Дробное питание — эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.
Пятиразовое питание
Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.
| Завтрак | 1-й перекус | Обед | 2-й перекус | Ужин | |
| Понеде-льник | Овсянка на воде (105), горсть ягод, чашка кофе без сахара (2) | Пара сочных корнеплодов моркови (32), салат из моркови с яблоком без сахарного песка (104) | Тушеное куриное филе (125), овощной суп без зажарки (43) | Маложирный творог (101), 250 мл чая без сахара с лимоном (2), яблоко или апельсин (36) | Отварная курица без кожицы (170), помидорно-огуречный салат с 1 ст. л. оливкового масла (57) |
| Вторник | Творог с малой жирностью (101), банан (105), стакан чая или некрепкого кофе (2) | Апельсин или грейпфрут (36) | Отварной рис (лучше без соли) (116), стейк рыбы на пару с вареными овощами (120) | Зеленое яблоко (47), отвар шиповника (18) | Запеченная индюшатина без кожицы (121), ломтик сыра, огурец (13) |
| Среда | Овсянка на воде с 1 ст. л. натурального меда (130) | Чай с грецкими орехами (654), ½ грейпфрута (42) | Овощной суп без картофеля (116), отварной бурый рис (116), рыба на пару (130) | Порция нежирного йогурта со свежими ягодами (53), кофе без молока (2) | Запеченная в фольге свинина (268), нарезка из перца с огурцами (40) |
| Четверг | Заваренные мюсли с молоком (225), любой фрукт, чашка травяного чая (2) | Маложирный йогурт без добавок (38) | Суп овощной с зеленью без мяса (116), отварная телятина (131), зеленый горошек (55), яблоко (52) | Салат из огурцов с томатами и сметаной, стакан отвара шиповника (3) | Отварные креветки и кальмары(95), капуста брокколи (28) |
| Пятница | Ломтик ржаного хлеба (259), отварное яйцо (115), свежий огурец (13), чай (2) | Мятный чай (8), грейпфрут (42) | Суп грибной (39), отварная курица с овощами (200) | Запеканка из творога с медом или фруктами (240) | Рыба, запеченная с овощами в рукаве (62) |
| Суббота | Овсяная каша (105), омлет из белков (30), чашка чая (5) | Нежирный йогурт (38), банан (105) | Отварная гречневая каша с говядиной (139), салат из перца с капустой (45), чай (8) | Стакан маложирного кефира (38), яблоко (14) | Отварные креветки (95) с нарезкой из огурцов и помидоров с зеленью (20) |
| Воскре-сенье | Мюсли с ягодами (225), стакан кефира (40) | 2 шт. киви (61) | Вареный бурый рис (110), запеканка из овощей с телятиной (187), яблоко (14) | Отварные кальмары (122), стакан свежевыжатого томатного сока (21) | Паровые рыбные котлеты (73), салат из овощей (67) |
При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:
- рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
- углеводы употребляются на завтрак, а белки к ужину;
- вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
- соль с приправами добавляется в разумных количествах, так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
- рыбу с мясом лучше отваривать, протушивать или запекать, чтобы избегать жарки;
- овощи должны составлять основную часть порции, если они выступают как гарнир;
- если на гарнир подается гречка или рис, то их объем должен равняться половине порции, наравне с мясом и рыбой.
Шестиразовое питание
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | За 4 ч перед сном | |
| Пн | Овсянка на маложирном молоке с ягодами и ломтиками фруктов, кофе с молоком без сахарного песка | Апельсин или мандарин | Запеченная речная форель, смесь тушеных овощей и стакан томатного сока | Творог с укропом и базиликом | Щука отварная с запеченными овощами | Стакан кефира |
| Вт | Ржаные тосты с сыром, фруктово-ягодный смузи с мятой | Морковка или ½ грейпфрута | Крем-суп из фасоли без сливок, зеленый час с молоком или медом | Простокваша с цельнозерновым хлебцом | Вареные креветки с зеленью, политые лимонным соком | Горсть ягод |
| Ср | Гречка на молоке, чай черный с медом | Стакан фруктового смузи или стакан ягод | Запеченное в фольге филе индейки, салат из помидоров, огурцов и зелени, чашка чая | Запеканка из творога с зеленью | Грудка запеченная без шкурки с тыквой | Стакан молока |
| Чт | Омлет из пары яиц, 2 хлебца, стакан лимонно-имбирного чая | Зеленое яблоко в свежем или печеном виде | Паровой лосось, овощная смесь и стакан морковного фреша | Протеиновый коктейль | Овощи-гриль и стейк из форели | Липовый чай или стакан йогурта |
| Пт | Салат из апельсинов без прожилок, папайи и ананасов | Пара киви | Борщ вегетарианский, паровые котлеты из куриного филе, фреш из грейпфрута | Греческий йогурт с ржаным хлебцом | Салат из томатов с луком и огурцами, филе индейки на пару | Стакан кефира жирностью 1% |
| Сб | Отварное яйцо или омлет, натертая морковка, сок апельсина свежевыжатый | Мандарин или яблоко | Крем-суп из горошка с овощами, отварная куриная грудка, салат из томатов с зеленью, чай | Фруктовый салат, заправленный натуральна йогуртом | Паровые индюшиные котлеты, салат из зелени с редисом | Травяной чай |
| Вс | Овсянка, сваренная на молоке, чай из малины или смородины | 3-4 абрикоса или пара персиков | Суп из шпината, рыба-гриль, капустно-морковный салат, чай с молоком | Салат с горошком и морепродуктами | Запеченная в фольге рыба, салат из огурца и зеленого лука | Стакан молока с 1 ч. л. меда |
Рецепты блюд для дробного питания
Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.
Салат из свежих овощей
Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат — основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.
Продуктовый набор:
- ½ кочана китайской капусты;
- хрустящая свежая морковка;
- плод авокадо;
- пара молодых огурцов;
- пучок петрушки с укропом;
- щепотка мелкой соли;
- 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.
Способ пошаговой готовки:
- Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
- Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
- Зелень измельчается.
- Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.
Салат подается как перекус, к обеду или ужину.
Пюре из овощей
Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.
Составляющие компоненты:
- ½ цветной капусты;
- 2 морковки;
- 1 батат;
- 100 г творога;
- любая по вкусу зелень;
- по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.
Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:
- Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
- Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
- Всыпается рубленая зелень и творог.
- Масса солится и перебивается до однородности.
Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.
Холодный суп-пюре из огурцов
Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.
Продуктовый набор:
- 1 кг молодых огурцов;
- плод лимона или лайма;
- 4-5 листьев мяты;
- горсть кунжутного семени;
- 200 г креветок.
Рецепт приготовления по этапам:
- Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
- Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.
Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.
Дробное питание — одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.
Видео о дробном питании
Что нужно знать о дробном питании:
Источник
Дробное питание для похудения, меню на неделю
Система дробного питания не причисляется к диетическим либо лечебным. Это полноценный ежедневный рацион, разделенный на 5-6 приемов в течение всего дня, с промежутком в 2-3 часа. При этом потребляемые продукты тоже играют важную роль. Необходимо исключить из меню вредную и бесполезную пищу, заменив ее свежими овощами, фруктами, соками и чистой водой, которая вымывает токсины из организма. Придерживаясь такой схемы питания, обменные процессы снова придут в норму, лишний жир сгорит, сосуды очистятся от холестерина.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Принцип действия дробного питания
Система дробного питания рассчитана таким образом, чтобы снизить калорийность потребляемой пищи, наладить пищеварение за счет баланса гормонов, стимулирующих чувство голода. Дело в том, что организм, не получивший порцию еды вовремя, испытывает стресс. От этого голод нарастает еще сильнее. В результате человек переедает. В следующий раз организм снова готов принять и переварить большую порцию пищи.
Если разделить питание на равные части, и есть маленькими порциями каждые два часа, то спустя уже неделю, гормоны голода успокоятся. Желудочный сок и ферменты не будут вырабатываться сверх нормы, и появится ощущение сытости даже от небольшого объема еды.
Дробное питание позволяет насытить тело необходимыми полезными веществами. В то время как диеты приводят к истощению, лишний сброшенный вес возвращается уже спустя пару месяцев.
То же касается рафинированной и синтетической еды (газировка, сладости, пончики, полуфабрикаты и т. д.). Это пустые калории, которые откладываются в жировой клетчатке на «черный день», но не насыщают клетки витаминами, белками, аминокислотами, микро- и макроэлементами.
Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день
2
Польза при гастрите
Гастрит — это воспаление слизистой оболочки желудка. Нередко причиной его возникновения становится именно неправильное питание: голодание, длительные перерывы между приемами пищи, переедание или употребление вредной еды.
При гастрите, колите или язвенной болезни врач-гастроэнтеролог в первую очередь назначит пациенту дробное питание. Небольшие порции «правильной» еды усваиваются легче, для их переваривания не потребуется избыток желудочного сока, который раздражает стенки слизистой ЖКТ.
Помимо этого, дробное питание помогает выровнять уровень сахара в крови, а также наладить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника.
Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов
3
Полезная и вредная пища
Существует множество опасных и бесполезных для здоровья продуктов, которые не насыщены нужными организму микро- и макроэлементами, это:
- Жареная пища — при жарке в масле появляются канцерогенные вещества.
- Жирная, соленая еда — нагружает печень, почки и поджелудочную железу.
- Полуфабрикаты — напрасно забивают кишечник и могут вызвать гастрит.
- Мучные изделия — способствует газообразованию в кишечнике и набору лишнего веса.
- Фабричные сладости — в избытке провоцируют ожирение и развитие диабета.
- Обезжиренные: йогурты, молоко, кефир — нарушают обмен веществ.
- Сладкая газировка — содержит большую дозу сахара и множество синтетических добавок.
- Алкоголь — повышает сахар в крови, приводит к диабету и набору массы тела, нарушает обмен веществ.
- Продукты с «Е» — вызывают аллергию и расстройство пищеварения.
Вредная еда приводит к апатии, слабости, упадку сил.
Укрепить иммунитет и очистить организм от шлаков под силу лишь «здоровым» продуктам, таким как:
- свежие овощи и фрукты;
- зелень;
- крупы;
- мясо птицы и рыбы, запеченное или пропаренное;
- из сладостей это: домашняя пастила, варенье, сухофрукты, смузи;
- орехи;
- запеченные яблоки;
- напитки: кисель, компот, морс, соки, какао, зеленый чай;
- молочные натуральные продукты (домашний йогурт, закваски, ряженка, кефир и т. д.);
- паровые омлеты, отварные яйца;
- супы и борщи без зажарки;
- тушеные и отварные овощи;
- цельнозерновой ржаной хлеб.
Система дробного питания подразумевает в первую очередь исключение из рациона всех вредных продуктов. Но иногда и полезная еда способна навредить, все зависит от дозы. Из-за стола необходимо вставать с легким чувством голода.
Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания
4
Правила дробного питания
В первую очередь необходимо отказаться от устоявшейся привычки питаться трижды в сутки. Главная проблема такого питания — длительный перерыв между приемами очередной порции.
Чтобы наладить обмен веществ, при котором начнется снижение веса, необходимо разделить суточную норму калорий на 5-6 порций. Промежуток между ними должен составлять 2-3 часа. Расписание суточного рациона:
- 7-00 — время первого завтрака, который должен состоять из медленных углеводов и белков (каша, орехи, фрукты, ягоды);
- 10-00 — небольшой перекус (йогурт, смузи, фрукты);
- 13-00 — обед — в состав должны войти: клетчатка, углеводы, белки. К примеру: суп, борщ, мясо, хлеб, овощи.
- 16-00 — легкий полдник (орешки, сухофрукты, творог, фрукты, домашний мармелад, чай);
- 19-00 — ужин: белки (мясо, рыба, яйца, сыр) с овощами;
- За 1,5 часа до сна — ночной перекус (йогурт, кефир, ряженка).
Три приема пищи — основные (по 300-500 ккал). Это завтрак, обед и ужин. Остальные три перекуса более легкие (по 100-250 ккал). Последний прием еды должен быть перед сном, не позже чем за 1,5 часа.
Необходимо заменить большую тарелку более мелкой или измерять количество порции ладонями. Женская ладонь — 100 г, мужская — 150 г.
Объем желудка в среднем равняется объему двух кулаков. У женщин — 300 мл, а у мужчин — 400 мл. Также подсчитать калории помогут кухонные весы. Особенно полезны они в первый месяц, когда еще невозможно на глаз отмерить пищу. В дальнейшем уже будет намного проще обходиться и без них.
Разобраться с калориями поможет таблица калорийности отдельных продуктов или готовых блюд. С ее помощью очень легко похудеть, не превышая допустимые границы калорийности основных и дополнительных порций.
Минеральную воду без газа следует пить сразу после пробуждения (250-350 мл), а затем через 1,5 часа после или за час до еды, в том же объеме. Итого за сутки в норме нужно выпивать около 2 л жидкости.
Переход на дробное питание лучше всего начинать в выходные, за 2 дня организм начнет перестраиваться и уже в понедельник будет намного проще следовать поставленной цели. Необходимо завести тетрадь, записывая туда все, что было съедено и выпито за день.
5
Меню на неделю для мужчин
Переходить на 5-разовое питание нужно постепенно, в течение 20 дней. За это время организм успеет перестроиться, и в дальнейшем желудочный сок начнет выделяться по часам.
Система состоит из пяти приемов пищи — трех основных и двух перекусов. Для худеющих мужчин со средней физической нагрузкой достаточно 3200 калорий в день. Меню по дням:
| День недели | Завтрак в 7-00 | Перекус в 10-00 | Обед в 13-00 | Полдник в 16-00 | Ужин в 19-00 |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник |
|
|
|
|
|
| Вторник |
| Салат из отварной курятины (грудка), помидоров, огурцов, пекинской капусты и сметаны (15% жира) — 150 г |
|
|
|
| Среда |
| Запеканка из бананов и творожка — 150 г |
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
|
|
| Пятница |
|
|
| Салат из помидоров, огурцов и сметаны (15%) — 200 г |
|
| Суббота |
| Салат «Фруктовый фейерверк» — 200 г:
|
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
|
|
6
Меню питания на неделю для женщин
Для похудения и с целью избавления от целлюлита необходимо 6-разовое питание. Уже спустя месяц наблюдается существенное снижение лишнего веса и разглаживание апельсиновой корки. Достигнутый результат надежно фиксируется, и килограммы больше не возвращаются.
Система состоит из трех основных приемов пищи по 300 ккал и трех перекусов по 100-150 ккал. Третий перекус, шестой, принимается за пару часов до сна. Идеальным вариантом в данном случае станет стакан кефира или ряженки (2,5% жирности). Норма для женщин, желающих похудеть, — 1200-1400 ккал в сутки. Меню для шестиразового питания:
| День недели | Завтрак в 7-00 | Перекус в 10-00 | Обед в 13-00 | Полдник в 16-00 | Ужин в 19-00 |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник |
| Одно яблоко или хурма |
|
|
|
| Вторник |
| Творог (9%) — 100 г с одним бананом |
| Салат из огурца, варенной куриной грудинки и яичных белков, заправленный соевым соусом и лимонным соком — 150 г |
|
| Среда |
|
|
| Фруктовый салат «Витаминка» с яблоками, бананами, апельсином, медом (1 ч. л .) и натуральным йогуртом — 150 г |
|
| Четверг |
|
|
|
|
|
| Пятница |
| Грейпфрут — 1 шт. |
|
|
|
| Суббота |
| По одной штуке хурмы и киви |
|
|
|
| Воскресенье |
| Фрукты на выбор |
|
|
|
7
Рецепты блюд при дробном питании
Блюда здоровой кухни подходят для всей семьи и готовятся из доступных продуктов.
Можно запекать яблоки, картофель, рыбу и мясо в духовке. Делать всевозможные запеканки, смузи, суфле, подавать к столу грибной или сырный суп, различные салаты.
7.1
Салат-коктейль из креветок (44 ккал на 100 г)
Витаминное блюдо, которое содержит в себе максимум пользы. Овощи насыщены витаминами, а креветки богаты белком. Оливковое масло ценится наличием в нем Омега-3 ненасыщенных жиров, которые очищают сосуды от холестерина.
Ингредиенты:
- креветки — 200 г;
- помидоры — 150 г;
- сладкий перца — 100 г;
- огурец — 50 г;
- репчатый лук — 50 г;
- белое сухое вино — 60 мл;
- лимонный сок — 60 мл;
- оливковое масло — 10 мл;
- зелень;
- соль;
- измельченный черный перец.
Способ приготовления:
- 1. Креветки отваривают около 3 минут. Затем их нужно процедить, остудить и почистить, обжарив на сковороде до румяного вида. После этого положить на тарелку и полить соком лимона. Через 20 минут сок слить.
- 2. Помидор, огурец и перец нарезать дольками, а лук — полукольцами. Овощи и креветки смешать и переместить в салатник.
- 3. Посолить, добавить молотый перец (по желанию) и залить белое вино, оливковое масло и сок лимона. Зелень используется для украшения.
7.2
Овощной суп с гренками (130 ккал на 100 г)
В меру калорийный суп с простыми ингредиентами подходит для дробного питания на каждый день. Лучше всего подавать его к столу в обеденный час, при желании дополнив блюдом из мяса.
Ингред