Дневник питания с подсчетом калорий это
Содержание статьи
Как правильно считать калории и вести дневник калорийности.
Решила, в этот раз основательно подготовиться. Вот надыбыла инфу полезную.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Итак, если Вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать из чего складывается Ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке Вы узнаете как вести точный расчет калорийности Вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности». Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием. Но, прежде чем Вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.
Как определить свой лимит калорий[/i]
Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу. Если по каким-либо причинам Вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени.
Вот шаги, которые Вы можете предпринять:
1Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории
2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение Вашего веса в сутки составляло примерно от 300 до 600 грамм в сутки3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге
3. Поверьте, узнав калорийность Вашего сегодняшнего рациона, Вы ужаснетесь его величине!!! Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000-2000 килокалорий в день для женщин и 1500-3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок. Но внимательно следя за своим весом, Вы без труда сами определите свой лимит
Что Вам потребуется для ведения дневника калорий[/b
]Всего три вещи – тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5-10 килограмм. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные. Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую. Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что Вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как Вам удобней. А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые Вы готовите.
Советы по взвешиванию продуктов
Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить. Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться. Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если Вам необходимо взвесить продукт легче 20-30 грамм, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы грамм 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить. И еще одна хитрость – взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Также можно взвешивать сметану и т.д.
Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника
Главное назначение дневника калорий – это точный учет всего, что Вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который Вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой). Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время потому, что в разные часы в течение дня Ваш вес будет сильно различаться.
Расчет калорийности порции продукта или блюда
Это самый простой случай расчета калорийности.
Вам известна калорийность 100 грамм продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной Вами порции
ВЕС * ккал100 = ккал
Порции, вес – это вес Ваше порции, ккал100 – это калорийность 100 грамм продуктаКак видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность ста грамм и делится на 100.
Как правильно считать калории?
Калория — не совсем адекватная единица измерения, но для тех, кто собираются худеть, она является важным ориентиром. Например, узнав о том, что в 100 граммах сливочного мороженого содержится примерно 180 ккал, а в молочном шоколаде – 550 ккал на 100 грамм, вы вряд ли захотите съесть и то, и другое. Скорее, вы или вообще откажитесь от этих продуктов, или съедите каждого, но понемногу. Чтобы научиться контролировать то, что вы едите и в каком количестве, необходимо хотя бы в течение трех-четырех недель вести дневник, где подробно будет описываться все то, что вы съели за день.
Чтобы научиться правильно считать калории (суммарный расход энергии), необходимо знать количество энергии, затраченной на основной обмен, физическую активность и переваривание пищи.
Основной обмен подразумевает под собой количество энергии, необходимой для поддержания работы всех органов и тканей организма (дыхание, регулирование температуры тела и т.д.) Даже когда человек спит, организм продолжает расходовать энергию. Ежедневная потребность калорий определяется, исходя из скорости вашего метаболизма.
Самый быстрый обмен веществ — у здорового человека. Когда человек спит, его организм расходует в час примерно 65 ккал или около 500 ккал за всю ночь. Для человека среднего возраста обмен веществ составляет примерно 1500 ккал в сутки.
1. Так как правильно рассчитать калории можно только в комплексном подходе, для начала рассчитаем свой основной обмен. В этом вам поможет следующая формула.
2. Рассчитываем сумму затраченных калорий на основной обмен и физические нагрузки. Для этого величину основного обмена, которые вы уже подсчитали, необходимо умножить на коэффициент: при низкой физической активности он составляет 1,1; при средней физической активности – 1,3; при высокой физической активности – 1,5.
Например, у женщины весом 50 кг при средней физической нагрузке количество калорий будет равно 1233 X 1,3= 1600 ккал.
3. Добавим 10% на переваривание пищи, и наш итоговый объем ежедневного потребления калорий составит 1760 ккал.
Итак, для начала следует определить свой обмен веществ – т.е сколько калорий нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя. Я читала в разных источниках, что одной из наиболее точных является формула формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году (если вам она по каким-то причинам не нравится, можете поискать свой вариант):
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Уточню, что любой подобный расчет является очень приблизительным, т.к. не учитывает отношение мышечной массы организма к весу тела в целом, а именно мышечная масса очень сильно влияет на метаболизм.
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Потребность в энергии беременных женщин, кормящих мам и детишек отличается от приведенного выше расчета!
Для сбалансированного питания:
• Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
• Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
• Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Т.к. ежедневно набирать одинаковое количество калорий практически невозможно, следует рассчитать коридор калорийности вашего питания. Кстати, если вы хотите похудеть, то для вас предпочтительнее питание то по верхней, то по нижней границе коридора, так организм будет легче расставаться со своими запасами.
На коридор лучше закладывать примерно 300 ккал. Для похудения нижняя граница 1200 ккал – ниже опускаться нельзя!
Итак, если вы хотите похудеть, начните сначала просто записывать все съеденное и просчитывать сколько калорий и бжу вы потребляете, когда картина станет ясна следует начинать потихоньку снижать суточную калорийность, примерно на 100-200 ккал в три дня, пока не дойдете до своего коридора похудения.
Если вы уже похудели и хотите поддерживать свой вес на подсчете калорий, также советую сначала посчитать ежедневную калорийность вашего диетного меню, а затем также последовательно эту калорийность поднимать, и довести ее до нормального питания для ваших параметров и уровня нагрузки.
Если ваша цель просто сбалансированное питание, то все еще проще: рассчитывайте коридор калорийности и бжу и старайтесь его придерживаться.
Считать калории всю жизнь не нужно! Как только вы достигли уели, можете бросать это занятие, вы продолжите правильно питаться по инерции, стоит только 1-2 раза в месяц устраивать контрольные дни и проверять соответствует ли ваше питание необходимым показателям.
Источник
«Мой здоровый рацион» — приложение для ведения дневника питания и тренировок
Сбалансированная методика снижения веса
Начать работать с программой похудения
Дневник питания
Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца.
Основные возможности:
- Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день.
- Наиболее полная база продуктов и блюд, включающая около 9000 наименований с подробным химическим составом.
- Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи.
- Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки.
- Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов.
Диаграммы и графики
Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели.
Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов.
Основные возможности:
- Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения.
- Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов.
- Энергетический баланс за день и за период.
- Процентное соотношение белков, жиров и углеводов за день и по приемам пищи.
- Какие продукты являются источниками тех или иных нутриентов.
- Выявление истинного дефицита по отдельным нутриентам за длительный период.
Калькулятор рецептов
Подсчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов, сохранившихся в процессе приготовления, не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.
Приложение «Мой здоровый рацион» поможет вам это сделать. Создайте собственную базу вкусных и полезных блюд и добавляйте их в свой рацион.
Основные возможности:
- Выбор различных видов кулинарной обработки: варка, жарка, тушение, запекание и другие.
- Расчёт полного химического состава готового блюда с учётом потери массы и нутриентов при тепловой обработке.
- Определение рейтинга рецепта, то есть его полезности.
- Публикация рецепта в сообществе сайта.
Дневник тренировок
Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам.
С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы.
Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки.
Основные возможности:
- Наиболее полная база упражнений с энергозатратами.
- Индивидуальный дневник тренировок для каждого члена семьи.
- Создание своих упражнений.
- Учет времени, подходов, количества повторений, веса снаряда и других параметров для упражнений.
Контроль веса и антропометрических показателей
Регулярный контроль веса — это такая же необходимая для здоровья гигиеническая процедура, как чистка зубов. Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели.
Приложение позволяет вести учёт по 16 основным антропометическим показателям, таким как: вес, обхват груди, талии, бёдер и другим. Настройте свой список, выбрав те показатели, которые важно контролировать именно вам.
Варианты подписки
| Дневник питания |
| Калькулятор калорий, белков, жиров и углеводов |
| Калькулятор витаминов и минералов |
| Создание своих рецептов и продуктов |
| Учет кулинарной обработки |
| Помощник составления сбалансированного меню |
| Избранное, продукты лидеры, фильтр продуктов |
| Отчет «Нутриентный баланс рациона» * |
| Отчет «Рейтинг рационов по дням» * |
| Отчет «Энергетический баланс по дням» * |
| Дневник тренировок |
| Обширная база силовых и кардио упражнений |
| Создание своих упражнений |
| Учет времени |
| Учет веса, количества подходов и других параметров |
| Расчет энергозатрат |
| Отчёты по каждому упражнению и сводный отчёт * |
| Добавление в избранное |
| Вес и измерения |
| Публикация дневников питания и тренировок |
| Ведение дневников для всей семьи |
| Планировщик питания |
При первом входе в приложение предоставляется полная версия на 7 дней
Источник
Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога
Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.
На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:
- Как определить почему вы поправляетесь?
- Зачем тратить свое время на дневник питания?
- Как вести дневник питания правильно?
- Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
- Дневник питания шаблон в формате excel
- Дневник питания «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате
Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.
Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.
Как определить почему вы поправляетесь?
Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.
Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).
Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.
Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:
1. Наберитесь терпения
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник)
3. Проведите анализ полученной информации
А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.
1. Наберитесь терпения
Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.
В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.
Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.
Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания
Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.
В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.
3. Проведите анализ полученной информации
После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.
Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.
Зачем тратить свое время на дневник питания?
Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу.
Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.
Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело.
Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.
Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.
Пример из практики
Так было с одной моей клиенткой. Женщина, 40 лет, домохозяйка. Рост 150, вес 65.
Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес?
Как и с другими моими подопечными, желающими похудеть, начали мы с дневника питания.
Из переписки оказалось, что в первый день за завтраком с 8:30 — 10:30 было съедено:
Сыр 150 грамм
Колбаса 250 грамм
Шоколад 70 грамм
Хлеб черный 250 грамм
Лаваш 300 грамм
Салат из печени с яйцом и майонезом 200 грамм
Суп 400 грамм
Я спросила: «Сыра вы всю пачку получается съели?»
Клиентка: «Сыра меленький кусочек остался, грамм 30-40.
Я в шоке, я не думала, что столько ем.
Еще салат из помидоров, огурца, зеленого перца и зелени со сметаной, где-то пол кило.
Просто шок!(((»
Клиентка: «Сейчас есть возможность поспать.»
Я: «Приятного сна. После такого количества еды, конечно, хочется поспать.»
Клиентка: «Спасибо, очень много я съела?»
Я: «Да. А что вы делаете когда едите?»
Клиентка: «Телевизор смотрю.»
Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит. Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания.
Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов.
Возможно вы основной упор делаете на продукты богатые жирами, а вам не хватает белков.
Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?
Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.
В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).
Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).
Как вести дневник питания правильно?
Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.
Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.
Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.
Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.
ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания
Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:
1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.
2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).
3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.
ШАГ #2 — Подготовка
1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.
Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.
Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.
Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.
Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.
2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.
3. Скачать дневник питания шаблон в формате excel к себе на компьютер.
ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно
Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:
1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.
Записывайте:
Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы).
Что? Названия блюд и продуктов.
Сколько? В граммах и миллилитрах.
Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки).
Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).
Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.
Пример дневника питания
Завтрак 6 утра.
1 стакан воды
Котлета 100 грамм
Творог 50 грамм
Сметана 30 грамм
Варенье 1 столовая ложка
Чай с лимоном без сахара 250 мл
Обед 14:10
Стакан кваса 250 мл
Два куриных крыла 150 грамм
Две кукурузы 350 грамм
Два огурца 300 грамм
Помидор 100 грамм
Перекус 16:20
Йогурт 3,2% 300 мл
Булочка 150 грамм
Ужин 19:30
Куриная грудка вареная 300 грамм
Два бутерброда с маслом и красной рыбой
Хлеб 100 грамм
Масло 15 грамм
Красная рыба 60 грамм
Банан 100 грамм
Перед сном 23:00
Кефир 3,2% 500 мл
Шоколад горький 30 грамм
2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.
3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.
4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.
Анализатор продуктов
Анализатор рецептов
Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.
Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.
Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.
Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».
В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.
Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня.
Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.
Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность.
Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов.
Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.
Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»
Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.
Купить книгу за 299 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Заключение
После 7-14 дней ведения дневника питания у вас появится понимание, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Превышаете ли вы свою норму калорий или наоборот недоедаете.
Проанализировав все данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание в лучшую сторону. Как это сделать я рассказываю в статьях.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
Самое главное не стоит сразу кардинально менять свою программу питания. Ставьте себе одну цель на неделю. Например, если вы увидели что вы употребляете много жиров, поставьте себе целью снизить потребление жиров на 20%. А на следующей неделе уже меняйте процентное соотношение белка и углеводов.
Приходите к нам на курсы и вы в команде единомышленников, под наблюдением опытных кураторов, достигните своей цели на весах и прекрасной фигуры.
А я с вами прощаюсь. До встречи, в Первой Школе Wellness!
С вами была Екатерина Лаврова
Статья: Дневник питания шаблон
Источник