Дневник калорий как вести себя
Содержание статьи
Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога
Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.
На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:
- Как определить почему вы поправляетесь?
- Зачем тратить свое время на дневник питания?
- Как вести дневник питания правильно?
- Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
- Дневник питания шаблон в формате excel
- Дневник питания «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате
Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.
Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.
Как определить почему вы поправляетесь?
Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.
Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).
Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.
Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:
1. Наберитесь терпения
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник)
3. Проведите анализ полученной информации
А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.
1. Наберитесь терпения
Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.
В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.
Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.
Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания
Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.
В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.
3. Проведите анализ полученной информации
После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.
Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.
Зачем тратить свое время на дневник питания?
Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу.
Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.
Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело.
Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.
Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.
Пример из практики
Так было с одной моей клиенткой. Женщина, 40 лет, домохозяйка. Рост 150, вес 65.
Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес?
Как и с другими моими подопечными, желающими похудеть, начали мы с дневника питания.
Из переписки оказалось, что в первый день за завтраком с 8:30 — 10:30 было съедено:
Сыр 150 грамм
Колбаса 250 грамм
Шоколад 70 грамм
Хлеб черный 250 грамм
Лаваш 300 грамм
Салат из печени с яйцом и майонезом 200 грамм
Суп 400 грамм
Я спросила: «Сыра вы всю пачку получается съели?»
Клиентка: «Сыра меленький кусочек остался, грамм 30-40.
Я в шоке, я не думала, что столько ем.
Еще салат из помидоров, огурца, зеленого перца и зелени со сметаной, где-то пол кило.
Просто шок!(((»
Клиентка: «Сейчас есть возможность поспать.»
Я: «Приятного сна. После такого количества еды, конечно, хочется поспать.»
Клиентка: «Спасибо, очень много я съела?»
Я: «Да. А что вы делаете когда едите?»
Клиентка: «Телевизор смотрю.»
Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит. Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания.
Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов.
Возможно вы основной упор делаете на продукты богатые жирами, а вам не хватает белков.
Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?
Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.
В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).
Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).
Как вести дневник питания правильно?
Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.
Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.
Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.
Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.
ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания
Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:
1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.
2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).
3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.
ШАГ #2 — Подготовка
1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.
Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.
Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.
Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.
Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.
2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.
3. Скачать дневник питания шаблон в формате excel к себе на компьютер.
ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно
Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:
1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.
Записывайте:
Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы).
Что? Названия блюд и продуктов.
Сколько? В граммах и миллилитрах.
Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки).
Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).
Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.
Пример дневника питания
Завтрак 6 утра.
1 стакан воды
Котлета 100 грамм
Творог 50 грамм
Сметана 30 грамм
Варенье 1 столовая ложка
Чай с лимоном без сахара 250 мл
Обед 14:10
Стакан кваса 250 мл
Два куриных крыла 150 грамм
Две кукурузы 350 грамм
Два огурца 300 грамм
Помидор 100 грамм
Перекус 16:20
Йогурт 3,2% 300 мл
Булочка 150 грамм
Ужин 19:30
Куриная грудка вареная 300 грамм
Два бутерброда с маслом и красной рыбой
Хлеб 100 грамм
Масло 15 грамм
Красная рыба 60 грамм
Банан 100 грамм
Перед сном 23:00
Кефир 3,2% 500 мл
Шоколад горький 30 грамм
2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.
3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.
4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.
Анализатор продуктов
Анализатор рецептов
Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.
Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.
Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.
Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».
В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.
Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня.
Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.
Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность.
Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов.
Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.
Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»
Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.
Купить книгу за 299 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Заключение
После 7-14 дней ведения дневника питания у вас появится понимание, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Превышаете ли вы свою норму калорий или наоборот недоедаете.
Проанализировав все данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание в лучшую сторону. Как это сделать я рассказываю в статьях.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
Самое главное не стоит сразу кардинально менять свою программу питания. Ставьте себе одну цель на неделю. Например, если вы увидели что вы употребляете много жиров, поставьте себе целью снизить потребление жиров на 20%. А на следующей неделе уже меняйте процентное соотношение белка и углеводов.
Приходите к нам на курсы и вы в команде единомышленников, под наблюдением опытных кураторов, достигните своей цели на весах и прекрасной фигуры.
А я с вами прощаюсь. До встречи, в Первой Школе Wellness!
С вами была Екатерина Лаврова
Статья: Дневник питания шаблон
Источник
Как вести дневник питания
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Дневник питания позволит вам понять, что вы едите каждый день. Это хороший способ следить за питанием, поскольку без записей бывает сложно понять, сколько калорий и с какими видами пищи вы употребили и как это влияет на ваше здоровье и образ жизни. Например, если у вас несварение или другие проблемы со здоровьем, дневник поможет вам разобраться, что именно вызывает такую реакцию. Кроме того, дневник питания поможет вам похудеть, следить за своим весом и питаться правильно. Начните с нескольких кратких заметок, и вскоре вы удивитесь, как много нового вам откроется.
Фиксирование продуктов и напитков
1
Заведите дневник. Проще всего контролировать рацион, ведя дневник в блокноте или в мобильном телефоне с помощью специального приложения. Вам нужно будет записывать дату, время, место, употребленные продукты и их количество, а также при желании делать другие заметки.[1]
- Если вы хотите записывать все от руки, купите достаточно большой блокнот или ежедневник, чтобы туда поместилось все, что вам нужно зафиксировать. Можно даже поискать в интернете образцы страниц дневника питания и либо распечатать их, либо оформить свой дневник подобным образом.
- При желании можно пользоваться специальными приложениями или онлайн-сервисами. Поскольку все больше людей начинают вести дневники питания, у вас будет большой выбор приложений.
2
Фиксируйте все, что вы съедаете и выпиваете. Чем точнее и полнее будут ваши записи, тем полезнее они окажутся в дальнейшем. Старайтесь зафиксировать все, что попало вам в рот. Записывайте все основные приемы пищи, напитки, перекусы и даже те небольшие кусочки, которые вы съели, когда пробовали блюда во время их приготовления.[2]
- Записывайте все очень точно и разбивайте составные блюда на ингредиенты. Например, вместо того, чтобы вписать сэндвич с индейкой, отдельно зафиксируйте количество хлеба, индейки и других добавок. Аналогично поступайте с другими смешанными блюдами, такими как запеканки и смузи. Это поможет вам точно определить, что именно вы ели, и рассчитать количество калорий.
- Не забывайте записывать все небольшие перекусы и случайную еду — например, печенье, которым вас угостили на работе коллеги.[3]
- Записывайте все напитки, в том числе количество выпитой воды. Это позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете жидкости для того, чтобы поддерживать водный баланс организма.
3
Отмечайте в дневнике точные количества. Если вам важно знать, сколько калорий вы потребляете, эти данные нужно обязательно включать в записи. Можно купить кухонные весы, чтобы знать вес наверняка. Это позволит вам взвешивать ингредиенты и записывать точные значения.
- Прежде чем изменять количество потребляемой еды, определите, сколько вы обычно съедаете в каждый основной прием пищи. Если порции слишком велики или малы, измените их размеры.
- Измеряйте количество продуктов с помощью мерных стаканов, мисок или других емкостей с фиксированным объемом. Это поможет вам делать точные записи в дневнике. Не пытайтесь определять объем или вес на глаз, так как при этом обычно занижается количество пищи и калорий.
- Возможно, вам придется примерно оценивать количество пищи при посещении ресторанов и покупке таких продуктов, которые сложно взвесить. При выборе сетевого ресторана проверьте, можно ли найти в интернете информацию о количестве ингредиентов, которые входят в состав того или иного блюда. Попробуйте также сопоставить типичные веса и объемы порций с различными бытовыми предметами. Например, колода игральных карт соответствует 80-110 граммам или 1/2 стакана, а одно яйцо — 60 граммам или 1/4 стакана.
- Записывайте количество калорий. Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, следует фиксировать употребляемое за день число калорий. Некоторые приложения для мобильных устройств содержат информацию о содержании калорий и питательных веществ в различных продуктах. Если вы ведете дневник в блокноте, поищите эту информацию в интернете. Например, таблицу калорийности различных продуктов можно найти на сайте azbukadiet.ru.
- Начните отмечать, сколько калорий вы обычно употребляете за день, и при необходимости измените их количество.
- Если вы уменьшите или увеличите суточную норму на 500 калорий, то соответственно сбросите или наберете за неделю примерно 0,5-1 килограмм.[4]
4
Записывайте дату, время и место, где вы едите. Это поможет вам понять свои привычки питания. Если вы пытаетесь изменить свой рацион питания или образ жизни, то по этой информации сможете судить о том, почему вы предпочитаете ту или иную пищу в определенное время.
- Фиксируйте точное время, а не просто время суток (ночь или после обеда).
- Можно даже записывать, в каком месте в доме вы ели. Это было перед телевизором? Или за письменным столом? Иногда некоторые места или занятия пробуждают желание что-нибудь съесть. Например, вы можете есть от скуки, когда смотрите телевизор.
5
Записывайте, как вы себя чувствовали, после того как съели то или иное блюдо. Неважно, ведете ли вы дневник, чтобы похудеть, или для того, чтобы выявить пищевую аллергию, — ваше состояние после еды имеет значение в любом случае. Отмечайте в дневнике свое самочувствие.[5]
- Подождите 10-20 минут после еды, прежде чем оценивать свои ощущения. Организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать насыщение.[6] Записывайте, насколько та или иная пища позволила утолить чувство голода.
- Старайтесь также записывать, как вы себя чувствовали перед приемом пищи. Это позволит вам определить, склонны ли вы есть из-за эмоций. Например, если вы испытываете стресс, то можете съедать больше или отдавать предпочтение более жирной пище.
- Отмечайте степень голода до и после приема пищи. Если вы сильно проголодались, то можете съесть больше, чем обычно.[7]
- Не забывайте отмечать различные симптомы или побочные эффекты, которые могут возникнуть после приема пищи. Например, после употребления молочных продуктов у вас могли возникнуть тошнота и расстройство желудка.
Анализ полученных данных
1
Постарайтесь найти закономерности в питании. Через несколько недель вы сможете выявить определенные тенденции. Некоторые из них будут очевидными (например, одна и та же пища на завтрак каждый день), заметить другие будет сложнее. Просмотрите дневник и ответьте на следующие вопросы:
- Связаны ли эти закономерности с тем, как продукты влияют на ваше настроение?
- После какой еды вы чувствуете голод, а после какой — сытость?
- В каких ситуациях вы склонны переедать?
2
Подсчитайте, сколько раз вы перекусываете на протяжении дня. Многие люди не замечают, как часто они едят в течение дня. Горсть орехов здесь, печенье там и большая пачка чипсов перед телевизором наберут достаточно много калорий. С помощью дневника питания вы сможете определить, здоровое ли у вас отношение к перекусам.
- Склонны ли вы выбирать полезные продукты для перекуса или едите то, что попадется под руку? Если вы часто спешите и у вас нет времени готовить свежую еду каждый раз, когда нужно перекусить, попробуйте продумать меню заранее и взять еду с собой — тогда вам не придется спешно искать что-нибудь, когда проголодаетесь.
- Чувствуете ли вы сытость после того, как перекусите, или голод только становится сильнее? Просмотрите свои записи, чтобы понять, следует ли изменить свое отношение к перекусам.
3
Сравните будние и выходные дни. Пищевые привычки многих людей зависят от графика работы или учебы. Если в рабочие дни вы не всегда успеваете готовить, старайтесь готовить больше по выходным. Попробуйте найти закономерности, которые влияют на ваше питание.[8]
- Склонны ли вы есть больше в определенные дни? Если вы заметили, что четыре раза в неделю покупаете еду с собой, потому что допоздна засиживаетесь на работе, возможно, стоит больше готовить на выходных, чтобы правильно питаться на протяжении рабочей недели.
- Используйте полученную информацию, чтобы распланировать меню. Если вы знаете, что в какой-то из дней вам не захочется готовить, заранее купите и положите в холодильник что-то полезное, чтобы вам не пришлось снова заказывать пиццу.
4
Проанализируйте зависимость между своим эмоциональным состоянием и тем, что вы едите. Подумайте, какие ситуации влияют на ваше питание в определенные дни недели. Возможно, вы заметите, что выбор продуктов меняется, если вы испытываете стресс, одиночество или скуку. Может, вам трудно заснуть, поэтому вы едите ночью, или заедаете стресс после напряженного рабочего дня. Понимание таких факторов поможет вам сформировать правильный рацион.[9]
- Подумайте, переедаете ли вы, когда расстроены. Если да, придумайте другой способ поднять себе настроение и избавиться от стресса.
- С другой стороны, если определенные продукты вызывают у вас негативные эмоции, попробуйте отказаться от них и посмотреть, что из этого выйдет. Например, избыточное количество кофе может делать вас нервным и неуравновешенным.
5
Обратите внимание на плохую переносимость некоторых продуктов. Посмотрите, как ваш организм реагирует на ту или иную пищу. Возможно, вы заметите, что каждый раз после употребления молочных продуктов или блюд с ними у вас возникает тошнота, расстройство желудка и вздутие живота — это свидетельствует о том, что вы плохо переносите лактозу.
- Подумайте, какие продукты вызывают у вас вздутие живота, газы, головную боль, тошноту или просто ощущение переполненного желудка. Запишите эту информацию, чтобы затем поделиться ею с врачом или диетологом.
- Целиакия (непереносимость глютена), синдром раздраженного кишечника и другие заболевания лечатся в том числе и диетой, исключающей определенные продукты. Если у вас есть симптомы, которые наталкивают вас на мысль о том, что их причиной могут быть некоторые продукты, покажите свой дневник питания врачу и посоветуйтесь с ним, нужно ли вам скорректировать свой рацион.
Запись дополнительной полезной информации
1
Записывайте физические упражнения. Если вы ведете дневник для подсчета калорий и хотите похудеть, стоит отмечать в нем также всю физическую активность.
- Записывайте, какими именно упражнениями вы занимались и как долго. По возможности отмечайте также количество сожженных калорий.
- Посмотрите, как занятия спортом влияют на чувство голода и выбор продуктов питания. Отмечайте случаи повышенного чувства голода, а также когда испытываете сильное желание поесть сразу после физических упражнений.
2
Записывайте информацию о пищевой ценности. Если вы ведете дневник для того, чтобы контролировать потребление определенного питательного вещества, вам стоит записывать пищевую ценность каждого съеденного продукта. Эта информация доступна в интернете. Кроме того, многие электронные дневники питания автоматически рассчитывают пищевую ценность. К наиболее важным питательным веществам относятся:
- пищевые волокна (клетчатка);
- белки;
- углеводы;
- железо;
- витамин D.
3
Следите за своим продвижением к цели. Дневник питания поможет вам мотивировать себя на достижение цели и изменить свой рацион. Хотите ли вы похудеть или просто начать есть больше овощей и фруктов, дневник питания позволит вам отслеживать, как далеко вам удалось зайти и что еще можно сделать. Вот несколько способов делать это:
- Фиксируйте свой вес. Записывайте его в конце каждой недели, чтобы понять, как сильно он изменился.
- Отмечайте важные этапы. Если вам удалось не есть глютеносодержащие продукты на протяжении месяца, отметьте это в своем дневнике.
- Записывайте уровень физической нагрузки. Например, отмечайте, насколько вы продвинулись к цели пробежать дистанцию 5000 метров.
4
Используйте дневник питания для контроля за расходами. Раз уж вы все равно записываете все, что ели, почему бы не зафиксировать также цену продуктов? Это позволит вам не выходить за рамки бюджета на день, неделю или месяц. Вы удивитесь, когда увидите, на что уходят ваши деньги.
- Обратите внимание на то, сколько денег вы тратите на каждый прием пищи. Посчитайте домашнюю пищу и всю готовую еду, которую вы покупаете.
- Поищите закономерности, чтобы понять, как много денег у вас уходит на еду каждую неделю или каждый месяц, и подумайте, как можно сократить эти расходы.
- Полезно записывать, как много вы потратили на приобретение готовой еды. Например, вы можете расходовать деньги на послеобеденный кофе или обед с коллегами. Если это и немного за один день, за месяц может накопиться круглая сумма.
Советы
- Если вы решили завести дневник для того, чтобы похудеть, или потому что у вас пищевое расстройство, выделите колонку для записи своих ощущений после приема определенной пищи. Это поможет вам понять причины, по которым вы выбираете ту или иную еду.
- Хотя нет необходимости вести подробные записи каждый день, помните: чем чаще вы будете раскрывать дневник и делать записи, тем больше у вас будет информации. Если вы не можете вести дневник ежедневно, постарайтесь делать записи хотя бы в течение нескольких рабочих дней и в конце недели.
- Для ведения дневника питания можно использовать онлайн-сервис или специальное приложение, например Like iEatWell или MyCaloryCounter.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 20 115 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник