Дневная потребность в калориях у мужчин

Таблица необходимости калорий для мужчин по весу и возрасту

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность — количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.

Основной обмен — это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Читайте также: Как убрать живот мужчине?

Баланс питательных веществ в мужском организме

Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.

Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.

Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.

Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.

Ещё один необходимый организму компонент — это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

Суточная норма жиров — до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.

Читайте также: Простые правила питания для повышения тестостерона

Источник

Суточная норма калорий для мужчин и женщин — правильное соотношение

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это — не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

• W = вес в килограммах
• H = рост в сантиметрах
• A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

• ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
• ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

1. % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
2. Вес, указанный на шкале — жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

• ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
• ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
• ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
• ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
• ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

• Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
• Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
• Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
• Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Универсальный способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.

Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Быстрый способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц — это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.

Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса — процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Простой способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело — это научный проект в действии.

Источник

Норма кало­рий в день для муж­чин: как считать

Даниил Давы­дов меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии

Для мно­гих из нас суть и смысл похода в спорт­зал — набор мышеч­ной массы. В этом бла­го­род­ном деле мело­чей нет: важен не только режим тре­ни­ро­вок, но и про­ду­ман­ное до мело­чей пита­ние. Чтобы рас­счи­тать поступ­ле­ние энер­гии с пищей, мы начи­наем счи­тать кало­рии. Но мно­гие ли из нас заду­мы­ва­ются — а пра­вильно ли мы это делаем? Давайте разбираться.

Что такое кало­рии, и зачем их считать?

Слово «кало­рия» при­ду­мал физик XVIII века Иоганн Вильке, а в сло­варь это слово попало уже в 1845 году. Новый тер­мин потре­бо­вался, чтобы обо­зна­чить коли­че­ство тепла, необ­хо­ди­мое для уве­ли­че­ния тем­пе­ра­туры одного кило­грамма воды на один гра­дус Цель­сия. Физики и инже­неры исполь­зо­вали кало­рии, чтобы опи­сать, сколько энер­гии тре­бу­ется для работы паро­во­зам и машинам.

С чело­ве­че­ским орга­низ­мом при­мерно такая же исто­рия. Чтобы сердце билось, лег­кие дышали, а мозг рабо­тал, мы должны полу­чать энер­гию из пищи. Энер­гии нам нужно много, поэтому «малые» кало­рии для учета наших еже­днев­ных потреб­но­стей исполь­зо­вать неудобно. Так что для оценки коли­че­ства энер­гии, кото­рую мы полу­чаем из про­дук­тов и напит­ков, дие­то­ло­гии исполь­зуют кило­ка­ло­рии (ккал): одна такая еди­ница экви­ва­лентна 1000 кало­рий.

От того, сколько энер­гии мы потреб­ляем, зави­сит энер­ге­ти­че­ский баланс нашего орга­низма. Чтобы под­дер­жи­вать ста­биль­ный вес, мы должны полу­чать с едой ровно столько энер­гии, сколько тра­тим на под­дер­жа­ние работы орга­низма и физи­че­скую актив­ность. Если энер­гии посту­пает больше, чем тра­тится, орга­низм запа­сает энер­гию в виде жира — так что чело­век начи­нает наби­рать вес [1, 2, 3]. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ный жир — и вес, наобо­рот, посте­пенно ухо­дит [4, 5, 6].

Под­счет кало­рий — инстру­мент, поз­во­ля­ю­щий оце­нить, сколько энер­гии на самом деле полу­чает чело­век. Метод помо­гает с мате­ма­ти­че­ской точ­но­стью рас­счи­тать коли­че­ство энер­гии, нуж­ное для под­дер­жа­ния здо­ро­вой актив­ной жизни: без вред­ного для рабо­то­спо­соб­но­сти дефи­цита и опас­ного для талии избытка.

Кому можно, а кому нельзя счи­тать калории?

Метод под­счета кало­рий при­ду­мали, чтобы помочь сокра­тить потреб­ле­ние энер­гии стра­да­ю­щим от избы­точ­ного веса людям. Однако даль­ней­шие иссле­до­ва­ния пока­зали, что про­стым огра­ни­че­нием кало­рий­ной пищи про­блему избы­точ­ного веса не решить.

Ока­за­лось, что чело­ве­че­ский орга­низм очень цепко дер­жится за накоп­лен­ный жир. Из-за этого обмен веществ у людей, стра­да­ю­щих от ожи­ре­ния, совсем не такой, как у здо­ро­вых людей. Как только в орга­низм такого чело­века начи­нает посту­пать меньше энер­гии, у него тут же начи­нают выра­ба­ты­ваться гор­моны, уси­ли­ва­ю­щие аппе­тит и тягу к кало­рий­ной пище. А если худе­ю­щий соблаз­нам не под­да­ется, его орга­низм про­сто начи­нает извле­кать больше энер­гии из того коли­че­ства пищи, кото­рое ему доступно — и не про­сто извле­кать, а про­дол­жать откла­ды­вать ее в бока!

Сего­дня мы знаем, что огра­ни­че­ние энер­гии в каче­стве глав­ного метода кон­троля веса кате­го­ри­че­ски не под­хо­дит стра­да­ю­щим ожи­ре­нием людям. Эти паци­енты нуж­да­ются в ком­плекс­ном лече­нии: им тре­бу­ется тща­тельно рас­счи­тан­ная физи­че­ская нагрузка, кар­ди­наль­ное изме­не­ние режима пита­ния (при­чем не столько в сто­рону огра­ни­че­ния энер­гии, сколько в сто­рону уве­ли­че­ния раз­но­об­ра­зия и пол­но­цен­но­сти раци­она), а зача­стую — и помощь психолога.

Сего­дня под­счет кало­рий реко­мен­дуют только здо­ро­вым людям — и только как вспо­мо­га­тель­ный метод само­кон­троля [7, 8, 9]. То есть под­счет кало­рий попро­сту помо­гает не пере­едать. Вме­сто этого спо­соба можно исполь­зо­вать любой дру­гой лай­фхак, кото­рый помо­гает пра­вильно питаться — резуль­тат будет в точ­но­сти такой же.

Если вы инту­и­тивно сба­лан­си­ро­ванно пита­е­тесь, еже­дневно дви­га­е­тесь хотя бы по часу в день, и при этом не наби­ра­ете вес, посто­янно счи­тать кало­рии нет необ­хо­ди­мо­сти: обмен веществ у вас и так в норме. Орга­низм запро­сто побе­дит лег­кий «недо­бор» кало­рий вроде про­пу­щен­ного зав­трака или разо­вый «пере­бор» вроде слад­кого пирож­ного в гостях — так что на вашем весе это никак не скажется.

Как пра­вильно счи­тать калории?

Тем не менее, под­счет кало­рий может помочь в дости­же­нии неко­то­рых важ­ных целей, кото­рые ста­вят перед собой здо­ро­вые люди. Однако пра­вильно под­счи­тать необ­хо­ди­мые вам кало­рии не так про­сто, как кажется, потому что потреб­ность в энер­гии зави­сит сразу от несколь­ких зна­чи­мых факторов.

Пол. Муж­чи­нам нужно более кало­рий­ное пита­ние, чем женщинам.

Воз­раст. У детей, взрос­лых и у пожи­лых людей потреб­ность в энер­гии раз­ли­ча­ется, и это важно учитывать.

Вес и рост чело­века. В один и тот же год, день и час может родиться и высо­кий пле­чи­стый бок­сер, и низень­кий хруп­кий шах­ма­тист — понятно, что потреб­но­сти в энер­гии у них будут раз­ные. Поэтому при рас­че­тах обя­за­тельно учи­ты­вают инди­ви­ду­аль­ные пока­за­тели человека.

Физи­че­ская актив­ность. Актив­ным людям тре­бу­ется более кало­рий­ное пита­ние, чем прин­ци­пи­аль­ным домоседам.

Спо­со­бов под­счета кало­рий суще­ствует мно­же­ство. Одни при­ме­няют только врачи-дие­то­логи, кото­рые лечат людей в боль­ни­цах. Дру­гие широко исполь­зуют в при­ло­же­ниях-счет­чи­ках кало­рий, кото­рые можно найти в Google Play или в App Store. Однако все эти фор­мулы обя­за­тельно должны учи­ты­вать как мини­мум четыре клю­че­вых фак­тора: пол, воз­раст, вес и рост человека.

Фор­мула рас­чета днев­ной потреб­но­сти в калориях

Этап 1. Рас­счи­ты­ваем базаль­ную ско­рость мета­бо­лизма (basal bolic rate, BMR)

BMR — коли­че­ство кало­рий, кото­рое необ­хо­димо чело­веку для под­дер­жа­ния жизни в покое. Это та энер­гия, кото­рую мы тра­тим на дыха­ние, пище­ва­ре­ние и дру­гие «внут­рен­ние задачи орга­низма», без допол­ни­тель­ной нагрузки вроде похода в спор­тив­ный зал или работы на даче.

Наи­бо­лее надеж­ными и точ­ными спо­со­бами под­счета BMR счи­та­ются урав­не­ние Хар­риса-Бене­дикта, кото­рое изоб­рели еще в 1919 году, и более позд­нее урав­не­ние Миф­флина-Дже­ора, кото­рое при­ду­мали в 1990‑е годы. Исполь­зо­вать можно оба, резуль­таты будут похожи, так что давайте возь­мем более современное.

Поскольку потреб­ность в энер­гии зави­сит от пола, для муж­чин и жен­щин BMR по Миф­флину-Дже­ору рас­счи­ты­ва­ется по-разному.

Рас­чёт для мужчин:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × воз­раст в годах)

При­мер. Пред­по­ло­жим, что нам нужно рас­счи­тать BMR для 20-лет­него юноши весом 60 кг и ростом 177 см. Фор­мула будет выгля­деть так: 5 + (10 × 60) + (6,25 × 177) − (5 × 20) = 1611. BMR нашего героя равен 1611 ккал.

Этап 2. Учи­ты­ваем физи­че­скую актив­ность человека

BMR отра­жает только клю­че­вые потреб­но­сти нашего орга­низма — а ведь помимо дыха­ния и серд­це­би­е­ния у нас много дру­гих дел. Чтобы полу­чить энер­ге­ти­че­ский «запас», необ­хо­ди­мый для выпол­не­ния повсе­днев­ных задач, нужно умно­жить BMR на попра­воч­ный коэф­фи­ци­ент. Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния (ВОЗ) раз­ра­бо­тала несколько таких коэф­фи­ци­ен­тов, отра­жа­ю­щих раз­ный образ жизни.

Попра­воч­ные коэф­фи­ци­енты ВОЗ:

• 1,53 — сидя­чий образ жизни: офис­ные работ­ники, фри­лан­серы и дру­гие люди, кото­рые не зани­ма­ются спортом.
• 1,76 — уме­ренно актив­ный образ жизни: стро­и­тели, сотруд­ники скла­дов и дру­гие люди, кото­рые физи­че­ски рабо­тают не менее часа в день.
• 2,25 — актив­ный образ жизни: спортс­мены, дорож­ные рабо­чие и дру­гие люди, чья интен­сив­ная физи­че­ская нагрузка (вроде заня­тий пла­ва­нием) зани­мает не менее двух часов в день.

Рас­чет потреб­но­сти в кало­риях с уче­том физи­че­ской актив­но­сти: BMR × попра­воч­ный коэффициент

При­мер. Пред­по­ло­жим, что наш герой — про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен. Тогда фор­мула будет выгля­деть так: 1611 × 2,25 = 3625 ккал.

Евге­ний Арза­мас­цев, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru.

Для точ­ных рас­че­тов потреб­но­стей орга­низма не все­гда хва­тает формул.

Точно опре­де­лить базаль­ный обмен веществ и коли­че­ство необ­хо­ди­мых кало­рий во время заня­тий спор­том только при помощи фор­мул невоз­можно. Ведь каж­дый орга­низм уни­ка­лен и отли­ча­ется не только по антро­по­мет­ри­че­ским дан­ным (вес, и рост), но и по гене­ти­че­ским осо­бен­но­стям, и по гор­мо­наль­ным особенностям.

Напри­мер, коли­че­ство гор­мо­нов щито­вид­ной железы у всех раз­ное и может меняться со вре­ме­нем — а эти гор­моны несут ответ­ствен­ность за все обмен­ные про­цессы в клетках.

Для более точ­ного пони­ма­ния сво­его мета­бо­лизма в допол­не­ние к фор­му­лам стоит иссле­до­вать обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии — необ­хо­ди­мое для этого обо­ру­до­ва­ние есть в каби­нете дие­то­лога. Это иссле­до­ва­ние поз­во­ляет полу­чить наи­бо­лее точ­ные све­де­ния об инди­ви­ду­аль­ном мета­бо­лизме чело­века, кото­рые можно срав­нить с дан­ными, полу­чен­ными при рас­чете формулы.

Что делать с резуль­та­тами расчетов?

Теперь нужно рас­пре­де­лить полу­чен­ные кало­рии между полез­ными про­дук­тами из раз­лич­ных про­до­воль­ствен­ных групп. Для этого можно исполь­зо­вать при­ло­же­ния-каль­ку­ля­торы со встро­ен­ными базами дан­ных по основ­ным про­дук­там с уже рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью. В неко­то­рых про­грам­мах вес и назва­ние про­дукта нужно «заби­вать» вруч­ную, а неко­то­рые облег­чают поль­зо­ва­те­лям работу: «ори­ен­ти­ру­ются» по фото­гра­фии или штрих-коду на упаковке.

Имеет смысл дове­рить при­ло­же­нию рас­чет кало­рий­но­сти — но дове­рять его реко­мен­да­циям по пита­нию нужно с боль­шой осто­рож­но­стью. Про­блема в том, что на самом деле про­грамме все равно, что именно вы будете есть. Машина знает, что чело­ве­че­ский орга­низм оди­на­ково успешно «выжи­мает» кило­ка­ло­рии что из угле­во­дов, что из жиров, что из бел­ков [10, 11, 12], поэтому будет реко­мен­до­вать вам любые про­дукты под­хо­дя­щей (по ее мне­нию) калорийности.

Однако реаль­ная еда при оди­на­ко­вой кало­рий­но­сти может обла­дать раз­ной пище­вой цен­но­стью. Напри­мер, хлебцы из цель­но­зер­но­вой муки и пирож­ные из рафи­ни­ро­ван­ной муки могут быть равны по кало­риям. Зато в цель­но­зер­но­вых хлеб­цах много клет­чатки, кото­рая спо­соб­ствует мед­лен­ному усво­е­нию угле­во­дов и под­дер­жи­вает сытость в тече­ние несколь­ких часов А вот пирож­ные усва­и­ва­ются и пере­ра­ба­ты­ва­ются мгно­венно, так что есть захо­чется уже через полчаса.

В резуль­тате поль­зо­ва­тели при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров, кото­рые ори­ен­ти­ру­ются только на кало­рий­ность, могут попасть в опас­ную ловушку. Боль­шин­ство из нас согла­сится, что пирож­ные гораздо вкус­нее хлеб­цов — а поскольку с точки зре­ния при­ло­же­ния они равны, выбор, ско­рее всего, будет не в пользу хлеб­цов. В резуль­тате вме­сто того, чтобы сде­лать пита­ние здо­ро­вым и раз­но­об­раз­ным, поль­зо­ва­тель при­ло­же­ния рис­кует не только пере­есть не самых здо­ро­вых про­дук­тов, но и пол­дня про­хо­дить голодным.

Поэтому людям, кото­рые хотят не про­сто при­дер­жи­ваться выбран­ного коли­че­ства кало­рий, но и питаться раз­но­об­раз­ными, каче­ствен­ными про­дук­тами из раз­ных пище­вых групп, при­дется воору­житься таб­ли­цей кало­рий­но­сти и спис­ком полез­ных продуктов.

База дан­ных по пище­вой цен­но­сти про­дук­тов. Лучше всего кало­рий­ность, коли­че­ство пита­тель­ных веществ, вита­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов под­счи­тана в элек­трон­ной базе дан­ных аме­ри­кан­ского Мини­стер­ства сель­ского хозяй­ства — FoodData Central.

Спи­сок полез­ных про­дук­тов. В каче­стве ори­ен­тира можно исполь­зо­вать «Дие­ти­че­ские реко­мен­да­ции для аме­ри­кан­цев 2015-2020». Это при­знан­ный авто­ри­тет­ными меж­ду­на­род­ными меди­цин­скими орга­ни­за­ци­ями гайд по пита­нию, в кото­ром есть реко­мен­да­ции по состав­ле­нию раци­она и списки самых цен­ных про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп.

Теперь нужно выпи­сать собрать спи­сок про­дук­тов из раз­ных пище­вых групп и про­ве­рить их кало­рий­ность по базе дан­ных. Теперь нужно рас­счи­тать пор­ции — так, чтобы рас­пре­де­лить вашу днев­ную сумму кало­рий по раз­ным блю­дам. Это может занять довольно много вре­мени — но, к сожа­ле­нию, дру­гого надеж­ного спо­соба пока нет. Боль­шин­ство при­ло­же­ний-каль­ку­ля­то­ров все еще не в силах соста­вить по-насто­я­щему сба­лан­си­ро­ван­ный рацион, кото­рый подой­дет именно вам.

Про­граммы здо­ро­вого пита­ния, кото­рые пред­ла­гает ком­па­ния SOLO, вклю­чают све­жие про­дукты из пяти пище­вых групп, кото­рые обес­пе­чи­вают вита­ми­нами и микроэлементами.

Дие­то­логи SOLO тща­тельно сле­дят за тем, чтобы каж­дый рацион обес­пе­чи­вал запас энер­гии, необ­хо­ди­мый для дости­же­ния ваших соб­ствен­ных целей. Для этого дие­то­логи тща­тельно изу­чают не только кало­рий­ность, но и пита­тель­ную цен­ность про­дук­тов, состав­ляя в том числе и спор­тив­ные, высо­ко­ка­ло­рий­ные раци­оны, кото­рые не только пол­но­ценно насы­щают, но и спо­соб­ствуют набору мышеч­ной массы.

Чтобы кон­тро­ли­ро­вать пита­ние было проще, в опи­са­нии к каж­дому раци­ону обя­за­тельно ука­зы­ва­ется коли­че­ство кало­рий, кото­рые содер­жатся в каж­дом блюде.

Solo YOU Sport — спор­тив­ное пита­ние для тех, кто худеет или качается.

Solo Daily — для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния на каж­дый день.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Источник