Для тех кто не хочет считать калории

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории

Шесть полезных пищевых привычек не дадут съесть лишнего. И никакого подсчёта калорий не потребуется.

Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.

1. Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.

Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше белка и на 20% больше клетчатки.

И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.

Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются более качественно: они потребляют меньше сахаров, насыщенных жирных кислот и холестерина.

Это напрямую влияет на вес. У людей, потребляющих больше цельнозерновых продуктов, ниже индекс массы тела и обхват талии.

В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.

2. Избегайте обработанного мяса и картофеля

pixabay.com

Исследование 2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.

Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.

Исследование 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.

Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.

3. Добавьте больше белка

Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает чувство голода в течение дня, обеспечивает чувство насыщения и усиливает окисление жиров.

Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.

Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.

Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.

4. Измените пропорции на тарелке

pixabay.com

В каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.

Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.

5. Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей

Исследование 2013 года показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.

Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.

Другое исследование показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.

6. Пейте воду перед едой

Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.

В исследовании 2015 года участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.

Ещё одно исследование показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25-50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.

Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.

Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.

Читайте также

• 8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении →
• 13 приложений для похудения →
• 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет →

Источник

Что делать, если не считать калории?

Добрый день!

Я уже публиковала статью, в которой поделилась с вами страшным секретом: оказывается, считать калории в пище не только не модно, но и вообще бесполезно. Эта система не работает для человечества.

Что же тогда делать тем, кто хочет либо похудеть, либо оставаться в форме?

Я решила не томить вас долгим ожиданием. Делюсь методиками, которые я успешно применяю на себе и на своих клиентах.

Советов «Не жрать» от меня вы не услышите. Вы удивитесь, но даже такое кардинальное решение, как перестать «жрать» действует не на всех. Это ли не лишнее доказательство, что подсчет калорий дело гиблое и занудное? Конечно, если голодать долго и упорно, то организм сдаст в итоге все запасы. Но к здоровому образу жизни это не имеет ни малейшего отношения.

Вот некоторые из самых действенных методов для поддержания и коррекции веса без подсчета калорий в пище.

Метод первый: разделение продуктов на тарелке по категориям

Очень подробно я писала о нем тут. Теперь позвольте добавить несколько деталей.

По этому методу все продукты делятся на 4 категории: белки, овощи и фрукты (с преобладанием овощей), крупы (и другие быстрые углеводы), жиры. Напомню, что в базовом разделении соотношение должно быть таким:

50% — овощи (и фрукты, но с преобладанием первых)

25% — крупы (сюда же входит картофель и другие крахмалистые овощи)

25% — белки и жиры

Эта схема предназначена для тех, кому НЕ надо худеть, а нужно просто поддерживать нынешний вес и форму.

Для тех, кто хочет похудеть, пропорции продуктов на тарелке надо немного скорректировать:

50% — овощи (и фрукты, но с преобладанием первых)

20% — белки

15% — крупы

15% — жиры (хорошего качества!)

Как видите, мы уменьшили долю круп за счет увеличения белков и жиров.Подробно, как модель применять на практике и какие продукты куда включать — в статье про разделение тарелки.

Метод второй: ограничение или исключение сладкого из рациона.

Описывая модель разделения тарелки по продуктам питания, я совершенно упустила из виду такие продукты как газировку, сладкое, мед, пирожные и торты, шоколад… Я так увлеклась здоровым питанием, что просто оторвалась от реальности. Ведь многие из нас как раз и набрали вес, потому что переборщили с этими вкусными вредностями.

Эти продукты лучше исключить совсем. Хотя бы до достижения нужного веса. При всей полезности меда можно жить и без него.

Если нет сил отказаться от сладкого, то у Вас целых 3 пути:

• Позволить себе эти продукты изредка, учитывая, что это БЫСТРЫЕ (я бы сказала даже «мгновенные») углеводы. Это, конечно, не крупа. Но именно к этой категории продуктов мы относим сладости. Поэтому, съев шоколадку, не забудьте исключить из обеда кусочек хлеба или рис.
• Прочитать 2 моих поста про отказ от сахара и про его негативное влияние. Там же есть несколько рецептов вкусняшек без сахара! Если информация вас впечатлит, то можно переходить к 3-му пути.

• Переходим к 3-му секрету (который на мой взгляд секретом вовсе и не является — мы все об этом знаем, но наш нарко-сахаро-зависимый мозг предпочитает об этом все время «забывать»):

Выбирайте продукты с высокой ПИТАТЕЛЬНОЙ ценностью.

Что это означает?

Почти то же самое, что и принцип разделения тарелки. Ешьте как можно больше ОВОЩЕЙ, орехов, растительных масел холодного отжима, фруктов, белковых продуктов хорошего качества. Т.е. в вашем рационе должны преобладать свежие продукты. Еще лучше если они будут домашнего приготовления.

Ведь зачем мы едим? Кроме удовольствия, еда нам нужна для поддержания жизни. В первую очередь именно для жизни, а уже потом для удовольствия.

Почему люди набирают ненужный вес и болеют (даже без лишнего веса)? Потому что у нас в мозгу произошел перекос приоритетов: на первом месте стоит удовольствие, на втором затраты (время на готовку, деньги за продукты), и где-то в самом конце списка скромно стоит обеспечение жизнедеятельности. В обществе, где еда напичкана сахаром, солью и жиром (не лучшего качества), сложно не впасть в зависимость. Вот мы и предпочитаем тортик овощному салату.

Очень часто я вижу (особенно в поездках на Родину), как стройные девушки за ужином едят тортик и запивают каппучино… ВМЕСТО ужина. Да, это вкусно. И такие проделки тело нам прощает по молодости. А потом начинается, ближе к 30: там болит, тут болит, молочница, проблемы с зачатием, проблемы с кожей, весом и т.п.

Если Вы будете съедать достаточное количество овощей и фруктов с орешками, то аппетит у вас ЗНАЧИТЕЛЬНО снизится. Вам будет хватать намного меньшей порции! Я заметила, что зеленый коктейль с авокадо, петрушкой и сельдереем насыщает меня лучше любой яичницы или каши. Почему? Тело получило свою порцию витаминов и клетчатки, и теперь довольно.Если же я съем на завтрак булку с сыром и вареньем, то уже через 2 часа, если не раньше, я опять буду голодна. Потому что во-первых, в булке с сыром и вареньем мало витаминов и клетчатки. А во-вторых, такая пища вызывает скачок сахара в крови: сначала сахар резко растет, а потом резко падает. При этом мало того, что я буду голодная, так еще и уставшая.

То же самое происходит при употреблении ВСЕХ быстрых углеводов, какие бы полезные они ни были: каши, хлеб, сладкое (в том числе и сухофрукты).

Поэтому прежде, чем что-то съесть, считайте не калории в пище, а просто подумайте — сколько в этом продукте пользы?

И последний (на сегодня) секрет: пейте больше воды!

Так просто! Иногда я за собой замечаю, что, несмотря на все полезные съеденные продукты, я все равно хочу есть. Не то чтобы в животе урчало или это был действительно голод. Но чувствуется некая неудовлетворенность. И я выпиваю большой стакан чистой воды. Не чая, не сока. Именно воды. И «голод» проходит.Если вы не привыкли пить воду, то практические советы, КАК это сделать есть здесь.

Есть еще множество хитростей здорового питания, но их невозможно уместить в один пост. Но именно изложенные выше методы — основные.

Очень надеюсь, что вы их попробуете и будете довольны результатом! Доброго вам здоровья!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)

Источник

5 причин не считать калории

Чтобы контролировать свой вес, необязательно считать калории. Не верите? Тогда скорее читайте наш новый материал: мы собрали в нём целых пять причин, почему можно обойтись без подсчёта калорий.

Чтобы узнать, сколько примерно калорий требуется конкретно вашему организму, нужно определить свой основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма.

Основная ловушка подсчёта кроется в том, что далеко не все калории используются организмом. На их трансформацию в энергию влияют тысячи микропроцессов, например бактерии в кишечнике: от их количества и активности зависит, сколько калорий вы получите из каждого продукта, который поступит в ваш желудочно-кишечный тракт.

Ваш организм усвоит больше калорий из приготовленного мяса, чем из сырого, и больше калорий из арахисовой пасты, чем из цельного арахиса. Этот процесс индивидуален для каждого организма и для разных продуктов, способа их приготовления, методов выращивания и подкормки на этапах роста — это относится и к животной пище, и к растительной.

Даже если вы поймёте, сколько калорий вам необходимо и как именно вы усваиваете их из пищи, вы всё равно не сможете узнать абсолютно точные цифры калорийности каждого продукта. Американское управление по контролю качества продуктов допускает расхождение значений калорийности в 20% с реальными. Это означает, что снек, на котором указано 250 калорий, может на самом деле содержать как 200, так и 300 калорий.

Если отойти от цифр, то ошибка чёткого следования плану калорийности ещё и в том, что вы игнорируете сигналы своего организма. Чувство голода дано нам природой не просто так: благодаря ему мы узнаем, когда уровень энергии подходит к концу. Только благодаря чувству голода мы выживаем. Понимаете, насколько это важно? Следование расчётам часто приводит к тому, что вы терпите ужасный голод только из-за того, что уже съели дневную норму. Доверяйте своему организму и никогда не игнорируйте резкие приступы голода — именно в такие моменты вы больше всего нуждаетесь в пище.

Мы думаем, что 300-400 калорий из пирожного или коктейля мы сможем потом сжечь в зале. Но организм не умеет сжигать калории просто так, ради «отработки» съеденного — каждая тратится согласно строгому внутреннему распорядку, и лишние полчаса на дорожке почти наверняка не сожгут именно то, вчерашнее пирожное или булочку. К тому же часто тренировка делает нас ещё голоднее. Большая часть калорий идёт на внутреннее строительство клеток и тканей, на защиту от невидимых агрессоров, а также на рутинную работоспособность внутренних органов.

Следите за режимом питания, количеством еды, которую съедаете в каждый приём пищи, выбирайте цельные свежие продукты без лишней химии: овощи, фрукты, крупы, молочку с маленьким сроком годности без сахара, мясо и рыбу в необработанном виде.

Источник