Для чего нужны калории белки и углеводы

Приветствую Вас на своем канале, продолжаем цикл статей о здоровье, правильном питании, и мифах, с ними связанных.

Сегодня мы поговорим о БЖУ, или Белки-Жиры-Углеводы, что это такое и зачем нужно.

Все элементы, которые мы получаем с пищей, делятся на два типа — макронутриенты и микронутриенты. К микронутриентам относятся, как правило, неогранические вещества и соединения (напрмер, железо, магний или кальций — о них тоже будут отдельные статьи), они очень важны для различных процессов, происходящих в нашем организме.

Макронутриенты — это как раз органические соединения, наши белки, жиры и углеводы. Макро они потому, что они сложны и громоздки на молекулярном уровне, а микронутриенты, в свою очередь, значительно проще.

Тем не менее, основную роль в обмене веществ играют именно макронутриенты. Строительный материал для любых тканей, горючее для жизнедеятельности организма, сырье для ногтей, волос, внутрисуставной жидкости — все это продукты распада макронутриентов.

Начнем наш обзор с белков. Вообще всю нашу жизнь можно охарактеризовать как существование белковых тел, любые наши ткани в большей или меньшей степени состоят из белка. И нам постоянно, ежедневно, нужен этот белок для нормальной жизнедеятельности. Белки же состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками для построения белковых молекул. Их всего 20, и часть из низ наш организм может выработать самостоятельно, часть нет. Но это тема для отдельной статьи.

Все аминокислоты

Сейчас нам важно пояснить одну вещь — состав аминокислот белка каждого организма свой, и тот белок, который мы получаем с пищей, необходимо расщепить на аминокислоты, а затем из них собрать тот, который усваивается нашим организмом. Это частный случай обмена веществ.

Богатые белком продукты — мясо, птица, яйца, рыба, бобовые.

А где брать энергию для пересборки белков? А вот как раз за это отвечает его величество Углевод. Углеводов все боятся, хотя не так сильно как жиров, но все-таки боятся. И совершенно напрасно, ведь если организм не будет получать энергию, ему будет сложнее усваивать белки. Углеводы — это бензин для организма, он важен и нужен.

Хотя углеводы углеводам рознь. Наверное, вы слышали такое понятие, как гликемический индекс продуктов — это как раз своебразная шкала ценности углеводов. Его также связывают со скоростью — есть быстрые и медленные углеводы.

но это тоже тема отдельной статьи. Пока же достаточно знать, что углеводы нам жизненно необходимы. Есть, конечно, безуглеводные диеты, но это вещь специфическая, ее используют как трюк спортсмены-бодибилдеры для подготовки к соревнованиям. Нам это совершенно не нужно.

Богатые углеводами продукты — злаки, овощи, фрукты.

Жиры. С жирами не все так однозначно. С одной стороны, жиры необходимы для здоровья суставов, кожи, волос и ногтей, с другой — избыток жира очень смело откладывается под кожей. Жиры, которые мы получаем с пищей, делятся на два типа, животные и растительные. Я всегда отдавал предпочтение растительным жирам, как наиболее полезным. Это в основном орехи. Из животных — жирная рыба. Она содержит помимо всего прочего омегу-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают содержать в порядке сердечно-сосудистую систем, участвуют в построении клеточных мембран, а также являются стройматериалом для мозговых клеток и эндокринной системы. Полезная вещь, всем рекомендую.

Теперь про баланс бжу. Какой процент каких нутриентов должен содержаться в нашем рационе?

Бытует мнение, что обычному человеку достаточно соотношения бжу как 30% белка 10% жиров 60% -углеводов. В принципе, можно для начала придерживаться этой позиции,но проще (и правильнее на мой взгляд) считать бжу исходя из следующего принципа:

• высчитаем общее количество калорий (как это делать — см статью на канале).
• жиры — 10% от всех калорий, оставляем это значение как есть, в одном грамме жира 9 калорий, т.е. мы берем 10% от общего количества калорий, делим его на 9, получаем ежедневную норму жиров в граммах.
• Белки — тут исходим из массы тела. Умножаем нашу массу на 1.5 (это стандартный уровень белка, если много тренируетесь, то можно на 1.7) — получаем суточную потребность в белке.
• Углеводы. Берем нашу суточную норму белка, умножаем на 4 (это энергетическая ценность грамма белка). Из общего числа калорий, которые мы нашли в первом пункте, вычитаем 10% (это жиры), а также белковые калории(суточная норма белка умноженная на 4). Получаем количество калорий, отведенное под углеводы, чтобы узнать сколько грамм, делим все это на 4 (в 1 гр углеводов 4 калории, столько же, сколько и в 1 гр белка).

Как видите, все довольно просто. Напоследок, хотелось бы сказать, что после сокращения количества калорий в результате похудения, лучше всего эти калории убирать сначала из углеводной части, а потом уже из белков. Ну и стабильно держите цифру в 10% жиров от числа калорий, чтобы не иметь проблем со здоровьем.

Спасибо что дочитали, подписывайтесь на канал, впереди у нас расчет живого рациона и много всего интересного! Удачи в борьбе с лишним весом!

Содержание:

Здоровое питание – это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы иметь по-настоящему сбалансированный рацион, нужно потреблять достаточное количество питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией и являются источниками строительных материалов.

Прежде чем создавать программу питания, нужно иметь базовые знания о важных макроэлементах – белках, жирах и углеводах (БЖУ). Дело в том, что с того момента, как еда попадает в организм, запускается череда химических реакций, расщепляющих пищу на мелкие компоненты и важно понимать какие из них нужны и важны для тела, а какие нет. А также иметь представление об их оптимальном соотношении. 

Фундаментально, если в рационе присутствуют все три питательных вещества – белки, жиры и углеводы, то два последних будут использоваться организмом преимущественно для производства энергии, а белки послужат сырьем для выработки гормонов и строительства мышц. 

Согласно данным Института медицины Национальных академий, рекомендуется потреблять следующее количество БЖУ:

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белков

Все зависит от веса конкретного человека, а также его физической активности.

Усредненный вариант, которого в большинстве случаев придерживаются диетологи, выглядит следующим образом:

Также можно произвести индивидуальный расчет БЖУ, но прежде чем это сделать, давайте ознакомимся детальнее с каждым из его составляющих. 

Углеводы и их функции

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

• Простые углеводы (моносахариды). К ним относятся глюкоза и сахароза (столовый сахар). Это небольшие молекулы, которые являются быстрым источником энергии, так как моментально расщепляются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы называют «пустыми калориями», так как в них нет питательных веществ и они не приносят пользу организму. Быстрые углеводы содержатся в конфетах, тортах, фастфуде, сладких газированных напитках и т.д.
• Сложные углеводы (полисахариды). Состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина. Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению. Какие продукты содержат сложные углеводы? Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др.    

Углеводы также могут быть:

• рафинированными и нерафинированными 
• растительного и животного происхождения

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов – пола, веса, поставленных целей (похудение, набор мышечной массы или сушка тела), а также количества физических нагрузок. К примеру, женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка 170 г белка, а для набора мышц не менее 260 г. 

Для чего нужны белки?

Белки – это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях.

Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.

Также белки бывают:

• полноценными
• неполноценными

К полноценным относятся те, что содержат все незаменимые аминокислоты. Как правило, они входят в состав продуктов животного происхождения (мясо, яйца, кисломолочная продукция и т.д.).

Неполноценными считаются белки, в которых нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот. В качестве примера можно привести овощи, фрукты, крупы, злаки, орехи и пр.

Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления  белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.

Считается, что взрослым необходимо потреблять около 60 грамм белка в день (0,8 грамм на килограмм веса). Но этот показатель варьируется в зависимости от целей и возраста. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны потреблять его больше. Превысить норму можно и детям, так как они растут и нуждаются в большем количестве строительных материалов для организма. 

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения: 

• растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
• животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
• комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• насыщенные
• трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Как рассчитать БЖУ?

Чтобы найти оптимальное соотношение БЖУ, для начала определитесь с тем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять.

Для этого достаточно воспользоваться следующей формулой Маффина-Джеора:

9,99 х вес(кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст (лет) – 161

Стоит учесть, что полученный результат отображает минимальную дневную норму для человека в нормальном весе, который не ведет активный образ жизни.

Если вы занимаетесь спортом, внесите корректировку в формулу:

К примеру, любителям ходьбы и пеших прогулок полученный результат стоит умножить на 1,5. Тем, кто ходит в зал минимум 3 раза в неделю, показатель необходимо умножить на 1,6. Если спорту уделяется 6-7 часов в неделю, умножьте на 1,75. А профессиональные спортсмены могут смело удвоить показатель.

Предположим, девушка 28 лет имеет рост 168 см весит 65 кг. Чтобы держать себя в форме, трижды в неделю посещает зал.

Для нее расчет будет следующим:

9,99 х 65 + 6,25 х 168 – 4,92 х 28 – 161 = 1400 ккал

Теперь полученный результат умножаем на 1,6 и получаем 2240 ккал.

Как определить количество БЖУ?

БЖУ калькулятор основывается на следующем: если мы берем усредненный вариант, при котором рацион состоит из 20% белков, 30% жиров (20% животных и 10% растительных) и 50% углеводов, то соотнеся 2240 ккал в соответствии с указанными пропорциями, получаем следующий результат:

• 448 ккал из белков
• 672 ккал из жиров
• 1120 ккал из углеводов

Исходя из того, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 г жира – 9 калорий, делим полученные результаты на эти данные:

• белки: 448/4 = 112 г
• жиры: 672/9 = 75 г
• углеводы: 1120/4 = 280 г

Эти данные можно брать за основу для формирования своего дневного рациона. 

Любителям диет, прежде чем вносить радикальные изменения в свою систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом. БЖУ для похудения или сушки выглядит иначе.