Для чего нужно потреблять калорий в день

Сколько калорий нужно потреблять в день для своей цели?

Всем известно, что говоря о калориях, мы не можем назвать одну цифру, которая была бы применима ко всем. Количество калорий, необходимых определенному человеку, зависит от образа жизни, возраста и типа телосложения. Наша базовая скорость метаболизма, или расход энергии в состоянии покоя, — это базовое количество калорий, необходимых организму для выживания. Калории затрачиваются на обеспечение важных функций организма, сюда также относятся пищеварение, дыхание и основные движения.

Когда вы ставите перед собой фитнес-цели, в их достижении ключевую роль часто играют калории.

Что бы там ни говорили модные диеты, как в процессе набора веса, так и при похудении, калории играют ключевую роль. В этой статье мы расскажем, как рассчитать правильное количество калорий тем, кто находится на пути к своей цели — будь то похудение, поддержание веса или наращивание мышечной массы.

В этой статье вы найдете следующую информацию:

• Потеря веса
• Поддержание веса
• Наращивание мышечной массы

Что такое калории?

Калория — это внесистемная единица измерения энергии. Фактически, одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Калории помогают нам измерить, сколько энергии мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, когда занимаемся спортом.

Для чего нужны калории?

Вы можете представить калории в виде топлива, которое заливается в машину. Бензин когда-то закончится, и придется снова заправляться, иначе вы не сможете добраться туда, куда хотите.

Наши тела тоже функционируют на топливе, и мы должны снабжать их питательными веществами. Даже если мы можем двигаться по инерции в течение определенных промежутков времени, в конечном итоге, нам нужно топливо, чтобы продолжать двигаться вперед.

Калории важны и в других ситуациях, например, когда организм восстанавливается после травмы, ему требуется больше калорий для улучшения заживления. Детям и подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам также требуются дополнительные калории. Кроме того, для правильного функционирования мозга также нужны калории.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

Для потери веса

Если вы хотите похудеть, то главное для вас — это поддерживать дефицит калорий. Это значит, что каждый день вы должны сжигать немного больше калорий, чем получаете с пищей. Дефицит калорий является ключевым фактором для потери веса, и все же, чтобы терять около 450-700 граммов в неделю, вы должны обеспечить дефицит приблизительно равный 500-700 калорий в день. Если вы будете пытаться создать гораздо больший дефицит, его будет трудно поддерживать. Скорее всего, такой подход приведет к провалу и разочарованию, поэтому гораздо лучше создать меньший дефицит, который поможет обеспечить устойчивую и здоровую потерю веса.

Рекомендации в таблице ниже приведены в качестве примера. В зависимости от вашего роста и веса вам может потребоваться большее или меньшее количество калорий. Наш калькулятор поможет вам рассчитать индивидуальную скорость базального метаболизма и общий расход энергии.

Рассмотрим физическую активность по степени энергетических затрат. Сидячий образ жизни означает отсутствие структурированных упражнений — человек выполняет лишь повседневные движения. При низкой активности человек встает и ходит большую часть дня, но не выполняет структурированных упражнений, имеющих определенные цели. Умеренно активная физическая нагрузка предполагает ходьбу (или эквивалентное действие) 2,5-5 км в день со скоростью 5-6 км в час. Активный образ жизни включает ходьбу (или эквивалентное действие) более 5 км в день со скоростью 5-6 км в час. Люди с высокой физической активностью, в дополнение к условиям активного образа жизни, выполняют структурированные упражнения.1

Цель, к которой мы стремимся — это избавляться от 450 до 900 граммов в неделю. Если вы теряете больший вес, немного увеличьте количество калорий или слегка уменьшите нагрузку. Если терять вес слишком быстро, возрастает вероятность его быстрого возвращения.

Если же не теряете меньше 225-450 граммов в неделю, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Все дело в балансе!

Для поддержания веса

Используйте эту таблицу в качестве отправной точки для определения калорий, необходимых для поддержания веса.

Взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время дня и определяйте свои дальнейшие действия. В зависимости от увеличения или уменьшения веса, вы сможете определить, нужно ли вам увеличить или уменьшить количество калорий. В дни, когда вы очень активны, можете немного увеличить количество калорий, а в дни, когда вы не слишком подвижны, — немного уменьшить их.

Для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться не только на калориях, но и на потреблении белка. Для набора массы требуются дополнительные калории (около 350-500 в день) и белок, который поможет мышцам восстанавливаться и будет стимулировать их рост. Постарайтесь сделать так, чтобы 35-40% ежедневных калорий получать из белков.

Заключение

Калории играют важную роль в процессе похудения и прибавки веса. Однако подсчитать, сколько калорий мы сжигаем в результате выполнения упражнений, практически невозможно. Важно в достаточной мере подпитывать мышцы энергией для тренировок и увеличивать время восстановления. Если вы не видите результатов, к которым стремитесь, попробуйте внести небольшие изменения в рацион и тренировки и отслеживайте свои результаты. Ключом к успеху является последовательность.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Рацион питания на день для набора мышечной массы:

Источник

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

© phutthiseth thongtae / Getty

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.

Как помочь метаболизму?

Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.

Установите режим питания

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.

Олег Медведев,

доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ

Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.

Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:

• разнообразие растительных продуктов в рационе;
• потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
• достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
• ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
• употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
• использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название bolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

Источник