Диетологи о подсчете калорий

Содержание статьи

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите — они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше — то вы начнёте снижать вес.

Фото: istockphoto.com

Итак, есть понятие: основной обмен — это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) — так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше — например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше — то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

или

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же

(специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) — получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально — в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 — получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес — отнимаем 20%, сохранить вес — ничего не меняем, набрать вес — добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) — получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру — это и есть калорийность вашего рациона.

Пример: округляем 1971,2 ккал — получаем 2000 ккал — при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Фото: istockphoto.com

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду — это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату — минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки — «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. высокобелковая пища — должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) — размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты — виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) — размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) — размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

Фото: istockphoto.com

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Фото: istockphoto.com

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды — это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,

2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,

3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),

4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),

5. абсолютно исключите алкоголь — и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных. Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов — не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.

Источник

Почему подсчет калорий — неудачная схема для нормализации веса и здоровья

Автор Юлия Цирулева

08 мая 2019

Мы привыкли обращать внимание на калории, чтобы контролировать вес. Сведения о них указаны на этикетках еды и напитков, а гаджеты сообщают, сколько калорий удалось потратить. Разбираемся, почему ученые признали популярную диету устаревшей.

В конце XIX века американский химик и физиолог Уилбур Этуотер рассчитал количество калорий в различных продуктах и вывел формулу 4-4-9. Согласно ей энергетическая ценность углеводов и белков составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. При помощи этой системы Этуотер хотел определить, сколько калорий ежедневно необходимо человеку, чтобы обеспечить тело энергией. Простая формула популярна у диетологов до сих пор, но ее точность и актуальность вызывают вопросы у современных ученых.

Читайте также: Учет калорий в продуктах

Что указывают производители на упаковке

Производители указывают на упаковках сведения о калорийности, полученные в лаборатории, где еду сжигают в буквальном смысле. Специалисты помещают продукты в специальную камеру — калориметр — и замеряют, сколько тепла (энергии) выделяется при сгорании. Так устанавливается энергетическая ценность каждого продукта. В лаборатории этот процесс занимает секунды. Человеческое тело на «сжигание» пищи тратит от 8 до 80 часов и по-разному усваивает калории. В результате лабораторные данные и реальные цифры не совпадают.

Сьюзан Робертс, диетолог из Университета Тафтса в Бостоне, установила, что количество калорий на этикетках американских продуктов не соответствует действительности в среднем на 8%.

Что меняет энергетическую ценность

Когда мы мелко режем продукты, рвутся клеточные структуры. Так мы заранее выполняем часть работы организма по пищеварению, и тело тратит меньше энергии на переваривание мягкой пищи. Даже разные по плотности части овощей и фруктов не одинаковы по энергетической ценности.

Независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Джеффри Ливси отмечает, что количество калорий зависит также от клетчатки, которая составляет до 5% энергетической ценности продукта. В интервью The Independent Ливси подчеркивает, что существующая формула не учитывает клетчатку, поэтому содержащие ее продукты на самом деле более калорийны, чем указывают производители.

Как расходуются калории

Система Этуотера неверно учитывает количество калорий, которое мы расходуем.

Три четверти ежедневных энергетических затрат обычного человека приходится на повседневные дела, питание органов, переваривание пищи и поддержание постоянной температуры тела, а не на спорт. Поэтому утверждение, что избыток калорий легко сжечь при помощи упражнений, справедливо в основном для профессиональных атлетов.

К ошибочным результатам приводят и попытки измерять энергетическую ценность различных продуктов по одинаковым критериям. В леденце и апельсине может быть равное количество калорий, но они по-разному усваиваются организмом и их нельзя учитывать одинаково.

Кроме того, существуют продукты с «отрицательными» калориями. Вода со льдом не дает энергии, но заставляет организм сжигать калории, чтобы поддерживать желаемую температуру.

Почему вкусная еда полезнее низкокалорийной

Мексиканский диетолог Сальвадор Камачо и его сторонники утверждают, что низкокалорийные полуфабрикаты и сахар опустошают гормональную систему. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что энергия превращается в жир, а не снабжает тело. Из-за этого человек постоянно чувствует голод и начинает переедать.

Камачо отметил, что, считая калории, мы едим меньше, чем нужно организму, и ограничиваем себя в выборе продуктов. Свежие натуральные продукты эффективнее помогают избежать проблем с весом, чем низкокалорийные полуфабрикаты, тем более что сведения об энергетической ценности замороженных и разогретых полуфабрикатов могут расходиться с реальными цифрами на 70%. Диетолог советует не отказываться от вкусной, пусть и высококалорийной еды — просто не нужно превращать это в повседневную привычку.

Кому нужны перемены

Британская диетическая компания Weight Watchers в 2001 году ввела систему начисления баллов, которая сместила акцент с подсчета калорий на классификации продуктов по содержанию сахара и насыщенных жиров и влиянию на аппетит. Крис Стирк, генеральный директор Weight Watchers в Великобритании, отметил, что идея полагаться на подсчет калорий для похудения «устарела»: «Наука развивается ежедневно, ежемесячно, ежегодно, не говоря уже о том, что было в 1800-х годах». Но пока это единственная крупная корпорация, которая начала менять сложившуюся систему.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН в 2002 году согласились с позицией «Весонаблюдателей», но за последние 17 лет не предприняли никаких практических шагов, чтобы поддержать инициативу компании.

Профессор биологии и антропологии Гарвардского университета Ричард Рэнгем в интервью The Independent подчеркнул, что «ученым уже несколько десятилетий известно о недостоверности исследований Этуотера, но этот вопрос не считали достаточно важным. В результате потребители все еще получают ошибочную информацию».

Источник

Диетолог: «Подсчёт калорий – прошлый век, а фрукты полезны не всем»

Почему не всем полезны фрукты и овощи? И почему не нужно считать калории, чтобы похудеть? Врач иммунолог-диетолог Людмила Гончарова рассказала про связь ДНК, еды и здоровья.

Людмила Гончарова, 20 лет клинической практики, занимается нарушенными обменными процессами, последние 10 лет с помощью генетики и иммунологии. Сооснователь Goncharova clinic

— То, чем я занимаюсь, называется генетическая диетология. Исследуя разные полиморфизмы, мы выясняем, как они зависят от еды. То есть, какая еда для вас полезна, а какая вредна. Казалось бы, что может быть проще, чем еда? Ешьте правильно и будете здоровыми, но на самом деле не совсем. Доктора веками изучали, как влияет на нас еда. Мы привыкли думать, что еда сгорает у нас в кишечнике. Поэтому многие диетологи рассказывают о том, что нужно высчитывать калории.

Но вы должны понимать, что еда в кишечнике не сгорает, а усваивается. Поэтому совершенно ответственно вам говорю, что считать калории не нужно. Секрет в усвояемости. А подсчёт калорий — это прошлый век. Объясню: начало ХХ века, Первая мировая война, немцы хотели узнать, чем кормить солдата, чтобы он бежал с ружьём наперевес. Германия в то время собиралась завоевать весь мир. Но бежать с ружьем — это не про здоровье. Это про выполнение функции. Калории рассчитывали, чтобы организм выполнял определённую задачу.

Что же является основой, которая продуцирует здоровье и молодость? Оказывается, всё зависит от нашей ДНК. Именно она определяет: какую еду вам нужно употреблять, а какую нет. Если еда усваивается — это здоровье. Если не усваивается, то растет бактериальная микрофлора и возникают болезни. Вот и всё.

— Мы рождаемся с определёнными полиморфизмами [polymorphos — многообразный — термин, обозначающий проявление индивидуальной, прерывистой изменчивости живых организмов]. От неправильных действий мы получаем неправильный результат. Истинное здоровье находится в самой ДНК. Каждая клеточка нашего организма содержит около двух метров этой ДНК. И каждый нуклеотид, который там находится, содержит информацию о вас, определяя: какой вы и что вам нужно. Очень важна изменчивость ДНК. Мы рождаемся от соприкосновения двух клеток: яйцеклетки и сперматозоида. Происходит скрещивание двух геномов. На сегодня профилактическая или предупредительная медицина, изучающая это, выходит на первое место. Она занимается не только диагностикой, но и рекомендательными действиями.

— ДНК — удивительная вещь, определяющая абсолютно всё в вашем организме. Каким вы будете физически, есть ли талант петь, заниматься математикой, философией и др. И конечно ДНК определяет те продукты, которые нам вредны или полезны. Очень удивительно, как реагируют мои пациенты, когда узнают, что им не полезен, например, помидор или картофель. У каждого человека есть индивидуальный список продуктов. Нельзя убрать мясо из рациона и всё станет хорошо. Есть мясо, которое может не усваиваться, а есть то, которое именно для вас будет лекарством. И когда вы едите правильно, организм самостоятельно начинает выстраивать фигуру. И не нужно истязать себя в тренажёрном зале. Многие путают снижение веса и тренировки, не понимая, как работает наше физическое тело. И можно ли его нагружать определённым образом.

— Из-за неподходящей еды в кишечнике начинаются воспалительные процессы и возникают заболевания. Именно кишечник начинает отдуваться за все наши неправильные действия. Его метраж 7-12 метров, в зависимости от роста, и он аккуратно укомплектован в нашем животе. Он тихо страдает, и только чувствуя боли начинаем ходить по докторам. К своему организму мы относимся безалаберно. Не видим, что происходит внутри и даже не думаем на тему, как еда усваивается в организме. Не знать, как использовать науку сегодня — всё равно что быть неандертальцем, который держит палку, не зная, как её использовать.

— На сегодня мы избавляем маленьких детей от аутических расстройств, и они начинают развиваться. Убираем аллергические заболевания. Они покидают тело, потому что человек перестраивает питание. Надо понимать, что воспалительный процесс базируется на чём-то: бактерии, вирусы, грибковая инфекция. Всё это не возникает извне, нужна питательная среда. Её создаете вы, поедая не те продукты. Это можно определить с помощью анализов. Никто не знает без них, как функционирует ваш организм.

Еда структурный материал для клеток, она, как бензин для машины. Еда расщепляется и создает массу реакций. Наш мозг за одну секунду производит несколько триллионов реакций. Представляете какой объем работы? И проделать её нужно на той пище, которую вы употребили.

А теперь спросите себя: что я ем? Что я кладу в себя каждый день. Обычно происходит так: «Сегодня я нарушил, но не страшно, потом поголодаю». Когда человек голодает, исчезают ферменты. Голодание не полезно. Поэтому прежде чем что-то делать, нужно понимать, для чего.

— Каждая страна в мире ведёт статистику заболеваний. В странах СНГ она примерно одинаковая. На первом месте сердечно-сосудистые заболевания, на втором — сахарный диабет, на третьем — онкология.

Что такое сахарный диабет? Нарушение работы поджелудочной железы, избыток сахара, который употребляют люди. А сердечно-сосудистые заболевания — это неправильное усвоение жиров и углеводов, организм не справляется с нагрузкой, которую требует от него человек. Вам нужно кормить организм правильно и тогда вы будете здоровы. Будут нормально работать нейромедиаторные процессы. Человек начнёт мыслить по-другому.

Всегда есть выбор, как жить: хорошо или не очень. Какие делаем выводы? Питание с учетом ДНК — ключ к здоровью.

РАНАК

Источник