Диета с чередованием калорий
Содержание статьи
Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
В этой статье вы узнаете:
- как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
- классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
- как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Основные принципы белково — углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Действие на организм
Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:
- сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
- похудение в белковые дни;
- углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
- организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
- в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.
Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.
Недостатки системы БУЧ
Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:
- сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
- психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
- изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.
Подробное описание диеты БУЧ
Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:
- 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
- 2 день – белковый: идентично первому дню;
- 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
- 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.
Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Жиры
Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.
Запрещенные продукты
Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:
- молочная продукция высокого процента жирности;
- жирные сорта мяса: свинина, баранина;
- колбасные изделия;
- маргарин, спред, сливочное масло;
- жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
- консервы;
- сахар и сахаросодержащая продукция;
- газировка, пакетированные соки;
- шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
- фастфуд.
Продолжительность
Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.
Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.
Противопоказания
Противопоказаниями к применению БУЧ являются:
- беременность и период грудного вскармливания;
- болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
- желчекаменная болезнь;
- индивидуальная непереносимость предложенной продукции.
Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.
Побочные эффекты
Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:
- аллергические высыпания;
- запор;
- неприятный запах изо рта.
Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Выход из диеты
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
- постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
- ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
- продолжать следить за количеством употребляемых калорий.
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма — это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Рецепты
Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.
Блинчики с творогом
Способ приготовления:
- Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
- Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
- Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.
* Подавать можно с ягодами или фруктами.
Ингредиенты:
— рисовая мука 100 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— молоко 1,5% — 50 мл;
— горячая вода – 50 мл;
— для начинки – творог 1,8% — 150 г.
Белковый суп со шпинатом
Способ приготовления:
- Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
- Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
- Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.
* Подается горячим.
Ингредиенты:
— индейка филе — 400 г;
— шпинат свежий или замороженный — 100 г;
— чеснок — 2 зубчика;
— молоко 0,5% -100 мл;
— приправы по вкусу.
Куриные наггетсы в отрубях
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
- Взбить яйца с отрубями и специями.
- Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
- Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
Ингредиенты:
— куриное филе – 500 г;
— овсяные отруби – 40 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— специи – по вкусу.
Морковный торт
Способ приготовления:
- Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
- Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
- С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
- Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
- Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
- Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
- Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты на два коржа:
— яйцо куриное – 4 шт.;
— тертая морковь – 200 г;
— кукурузная мука – 120 г;
— овсяная мука – 120 г;
— банан – 150 г;
— корица – ½ ч.л.;
— сода – 1 ч.л.
Крем:
— творог 1,8% — 150 г;
— сок лимона – 25 мл;
— сахарозаменитель – по вкусу.
Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!
Источник
Ротация калорий, или про нелинейные диеты …
Например, одна из очень популярных систем под названием LEANGAINS, Мартина Берхана, по сути и является разновидностью системы ротирования калорий и нутриентов по принципу «EOD Refeed», или «Рефид через каждый день».
Сторонники этого метода в той или иной степени утверждают, что ротирование калорий (например, в день с тренировками или активной физнагрузкой — едим больше калорий и углеводов, а в день без нагрузки — едим меньше) позволяет худеть или расти (если речь про набор мышечной массы) качественнее, чем при ровном питании день ото дня, даже при условии, что среднесуточная калорийность будет одинакова и в том и в другом методе.
Но имеющиеся научные данные же, пока свидетельствуют в пользу того, что если, например, сравнивать используемый на похудении метод «ротации калорий» и метод «ровного питания» (т.е. калорийность/ нутриентный состав во все дни одинаковая), то «ротация калорий» для именно самого уменьшения кол-ва жира и сохранения мяса, не сильно выделяется на фоне метода «ровного питания», и использование метода ротирования калорий для процесса похудения, не показывает каких либо преимуществ по сравнению с ровным дефицитным питанием.
Вот тут в заметке «Ротация калорий в стратегии похудения — эффективна?» я приводил ссылки на некоторые исследования по данному вопросу.
Нужно осознавать (далее последует абзац под тегом #капитан_очевидность), что вес тела не уходит/ не растет линейно и процесс похудения/ набора веса, не работает через через кнопку ВКЛ/ВЫКЛ, и это не новость (ну, по крайней мере не должно быть новостью). Организм пытается адаптироваться к изменению поступающих калорий, включается куча регуляционных механизмов, жир не с такой большой охотой расходуется телом особенно с «кандачка», плюс задержки воды, плюс убыль мяса на низкокалорийной диете (исходя из генетически заданного уровня p-ratio и недостатка белка, если таковой недостаток имеется в питании или в индивидуальном усвоении), плюс, нелинейное замедление метаболических реакций (и реакция гормональной системы; к тому же, человеческий организм, оценивает баланс калорий (поступления и расхода) на основе анализа последних 3-4 дней, и корректирует гормонально-регуляционную цепочку в мозгу, в части регуляции адаптационных механизмов, чувства голода, эффективности энергорасхода и т.д.), плюс от вчерашнего дня в жкт возможно находится пища (в том или ином виде; например, если предыдущие сутки у нас были с большим кол-вом пищи, чем сегодня), плюс, если, например мы решили чередовать через день углеводы (делая один день нормально/высоко углеводным, а другой низкоуглеводным), то после предыдущего дня с нормальным/ высоким кол-вом углеводов запасы гликогена в мышцах не сильно истощены, печень тоже наполнена гликогеном, пул глюкозы в крови не истощен (хотя в контексте массонабора энергии от имеющегося гликогена может и не хватать для восстановительных процессов, но об этом чуть ниже), аминокислотный тоже, в крови плавают жировые кислоты, к тому же мобилизованные в кровь жирные кислоты еще нужно эффективно израсходовать (превратить в энергию, сжечь), а это зависит, в том числе, и от текущей способности митохондрий мышц к такому раскладу событий.
Кстати, тут возникает и вопрос к программам ротирования калорий, которые строятся по принципу привязки к тренировочному циклу (это касается как похудательных, так и массонаборных схем), т.е. например, в день с тренировками или активной физнагрузкой, диетящийся ест больше калорий и углеводов, а в день без нагрузки — меньше. По идее, кол-во калорий должно быть достаточным и для мышечного роста и для текущих процессов и поддержания иммунной системы, и для восстановления организма и ЦНС.
Но с ротированием калорий возникают вопросы:
— если тренинг был вечером, а в этот день был профицит, то получается, на следующий день делая более низкую калорийность, мы тем самым не дает телу энергии на восстановление (?),
— к тому же учитывая активный (и очень энергозатратный) процесс синтеза мРНК в первые 24-36 часов после силового тренинга, мы опять же лишаем организм необходимой энергии и материала (?);
— ну и про про полное усвоение пищи (различных продуктов, их комбинаций), до вывода отходов из организма, я вообще молчу, этот процесс может занимать до 72 часов (время зависит в том числе и от индивидуальных особенностей организма, и от состояния микрофлоры и ферментов и пр.) (?);
— да и потом идея сжигать на наборе жиры в дни более низкой калорийности (ровно как и используя протоколы интервального голодания) — это вообще больше похоже на ожидание волшебства, там где его нет ))).
Итого, все вместе, на мой взгляд, это вносит некие сомнения в гипотезу физиологической обоснованности ротирования калорий/ нутриентов, как таковую.
Все это конечно не означает, что при таком режиме не будет сжигаться жир, сливаться вода, снижаться вес (если речь вести в контексте похудения). Конечно вес уходить будет, если в итоге, например, за неделю, будет наличествовать честный и реальный дефицит калорий, но не всегда по математическим формульным значениям.
Если же вести речь ротирования калорий в контексте массонабора, то по сути мы сами же ставим свой организм перед выбором — или обеспечить организм необходимым кол-вом калорий (достаточным и для мышечного роста и для текущих процессов и поддержания иммунной системы, и для восстановления организма и ЦНС) или же ограничить эффективность этого процесса отдавая предпочтение возможной минимизации набора жира (хотя в условиях лага в 3-4 дня по оценке баланса калорий (поступления и расхода), о котором я говорил выше, это опять же не обязательно будет таким уж эффективным; к тому же я уже упоминал как о скорее всего не эффективной попытке совмещения двух противоположных процессов: рост мышечной массы и сжигание жира).
К чему это я все, а к тому, что не стоит рассчитывать, что какие то специфические магические манипуляции, позволят вам исключительно эффективнее худеть/ набирать.
Ротирование калорий и/или нутриентов, не дает какого особо значимого физиологического эффекта для похудения/ набора веса, все имеющиеся бенефиты, носят скорее больше психологический индивидуальный характер.
Если вам больше нравится линейный метод – придерживайтесь его. Нравится углеводное чередование или рефиды – отлично, задействуйте эти методы, но всегда включайте голову и исходите из факторов как удобства, так разумности и обоснованности диетических манипуляций. Делайте то, что поможет вам придерживаться плана. Именно то, что подходит вам и вписывается в вашу жизнь позволит вам достичь успеха. Все эти методы полезны ровно настолько, насколько они помогают вам придерживаться диеты.
Если вы обеспечиваете свой диетический рацион, достаточным кол-вом макро- и микро нутриентов, минералов, жидкости, и адекватной физической нагрузкой (подробнее, читайте в статье «Просто ли похудеть? Да, просто …» ), то какой бы метод, линейный или нелинейный вы не использовали, и средненедельная калорийность будет оставаться одинаковой, то вы и худеть будете в сравнимых значениях.
С массонабором, тут конечно не так все однозначно, т.к. тут включается в работу и set-point (генетически «заданный» уровень жира в теле) и p-ratio («эффективность усвоения белка», т.е. соотношение количества белка усваиваемого (или теряемого) при избытке (дефиците) калорийности), эффективность работы гормональной системы, корректность рассчитанного размера профицита, скорость прироста жира в теле, плюс, чем больше жира появляется в теле, тем больше жира начинает прирастать в процессе. Но опять же, тут необходимо исходить скорее из эффективности процесса, а не из желания пытаться ввести в заблуждение свой разум и тело путем сочетания хитровыдуманных способов, особенно если их эффективность по сути или никакая или настолько не значительная, что ею можно пренебречь.
Так каков же будет наилучший выбор? Все просто. Нужно выбирать то, что будет легче переносить именно вы, то что создаст меньше стресса и чего будет проще придерживаться. Нужно разобраться с основами и затем выбрать тот план, который поможет именно вам придерживаться диеты на постоянной основе.
Источник