Диета на калориях что можно есть
Содержание статьи
Диета по калориям
Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.
Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение — это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.
Суть метода похудения с расчетами
Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.
Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.
При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.
Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) — (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) — (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Важные моменты для диеты по калориям
Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов — это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак — двадцать пять процентов, второй завтрак — десять процентов, обед — в пределах тридцати процентов, полдник — до двадцати пяти процентов, ужин — десять процентов.
Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:
- полиненасыщенные жиры;
- фрукты;
- зерновые;
- белки;
- овощи.
Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки
Снижение количества калорий — это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий — это максимально безопасное и комфортное количество.
С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.
Из основных недостатков такого метода — это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.
Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:
- перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
- самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
- резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
- каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
- запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.
Противопоказания к диете по калориям
Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.
Приблизительное меню диеты по калориям
По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.
Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.
| Завтрак | Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко |
| Второй завтрак | Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша |
| Обед | Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде |
| Полдник | Молочный или протеиновый коктейль |
| Ужин | Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей |
Приблизительное меню на 1600 килокалорий
На завтрак — омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак — сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед — двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник — сто граммов фруктов или орехов. На ужин — двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.
Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.
В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.
Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак — овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак — ягоды на сто килокалорий; обед — мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус — фрукты (сто ккал); ужин — морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).
Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но — этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.
Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.
Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.
В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник
Диета, основанная на подсчете калорий ???? Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней
Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.
Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.
Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:
- Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
- Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
- Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
- Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
- Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.
Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.
Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.
Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.
Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.
Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.
Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.
Источник
Низкокалорийная диета
В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.
Низкокалорийная диета — это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.
Классическая низкокалорийная диета — описание
Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.
Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.
Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).
Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов — сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.
Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.
Запрещенные продукты при низкокалорийной диете
Одним из нюансов данного типа похудения — это однообразие питания. Все продукты — мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.
Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых — подавление сильного чувства голода.
Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:
- хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
- картофельные супы с крупами;
- жирные виды мяса: гусятина, утятина, баранина, свинина;
- жирные сорта рыбы;
- овсяную, манную и рисовую каши;
- маринады и соленья;
- фрукты и сладкие ягоды;
- любая разновидность сладостей и десертов.
Перечень разрешенных продуктов
Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:
- хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
- супы — максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
- мясо — суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
- нежирная рыба — максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
- вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
- яйца — допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
- крупы — ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
- овощи — томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.
Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:
| Варианты диетического питания | Основная диета | Умеренно-ограниченная диета | Максимально ограниченная диета |
|---|---|---|---|
| Белки (г) | 100-110 | 70-80 | 40-50 |
| Жиры (г) | 80-90 | 60-70 | 30-40 |
| Углеводы (г) | 120-150 | 70-80 | 50-70 |
| Энергоемкость (ккал) | 1600-1850 | 1100-1270 | 630-840 |
Примерное меню на 7 дней
Понедельник
Утро — чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать — сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.
Обед — одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.
Ужин — сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей — до двухсот грамм.
На перекусы можно съедать одно яблоко.
Вторник
Утро — чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.
Обед — одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.
Ужин — сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.
На перекус одна порезанная кусочками груша.
Среда
Утро — чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.
Обед — двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.
Ужин — двести грамм винегрета (без картофеля).
В качестве перекуса — один средних размеров грейпфрут.
Четверг
День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).
Пятница
Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).
Суббота
Утро — чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа — семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.
Обед — одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.
Ужин — двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.
На перекусы допускается съедать по одной груше.
Воскресенье
Утро — чашка чая с лимоном и медом, через два часа — от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.
Обед — двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.
Ужин — двести грамм винегрета без добавления картофеля.
На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.
Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.
Рецепты блюд с низким содержанием калорий
Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:
- Диетический винегрет — одна большая отварная свекла, две больших отварных моркови, сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить ложкой оливкового масла и ложкой лимонного сока. Не солить и не перчить.
- Печеный картофель — одну среднюю картофелину вымыть, оставить в кожуре, разрезать пополам, положить на противень с пергаментом, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать щедро укропом (использовать только свежий). Поставить в нагретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полной готовности (примерно 20-30 минут).
- Салат из овощей — сто грамм сельдерея (стебли), лимонный сок, все измельчить в блендере — это заправка. Для основы: болгарский перец, салат-латук, базилик и двести грамм помидоров. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
- Низкокалорийный салат — сто грамм обезжиренного творога, укроп, петрушка, йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.
Правильно выходим из диеты
Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.
Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке — это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.
Воздействие низкокалорийной диеты на беременных
Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.
На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.
Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета — это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний — это очень важный момент.
Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.
Худейте правильно и с умом!
Источники
- Маршак М. С. — Диетическое питание. — М.: Медицина, 2004 г.
- Бузник И. М. — Энергетический обмен и питание. — М.: Медицина, 1978 г. — 336 с.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Источник