Диета на 1800 калорий в день для женщин
Содержание статьи
Меню на 1800 калорий в день для женщины — принцип питания
Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.
Соотношение БЖУ рациона
БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:
- Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
- Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
- Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.
Получается следующее соотношение БЖУ:
- Доля белков – 27%;
- Доля жиров – 15%;
- Доля углеводов – 58%.
В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:
- Белки – 23%;
- Жиры – 28%;
- Углеводы – 49%.
Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.
Распределение энергетической ценности рациона
Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.
Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:
- Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
- Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
- Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
- Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
- Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
- Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.
Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.
Примерное меню на неделю
В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.
Используемые сокращения:
- ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
- Б – белки (в граммах);
- Ж – жиры (в граммах);
- У – углеводы (в граммах).
Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.
День 1
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая. | Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. | 350 | 15 | 9 | 53 |
| Утренний перекус | • 100 мл йогурта 6%; • 1 банан. | – | 180 | 6 | 6 | 26 |
| Обед | •Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г. | Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. | 550 | 45 | 12 | 64 |
| Полдник | 4 грецких ореха (32 г). | – | 210 | 5 | 20 | 4 |
| Ужин | • 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука. | Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. | 360 | 30 | 8 | 40 |
| Вечерний перекус | Кефир 2,5% – 300 мл. | 160 | 9 | 7 | 12 | |
| Итого | – | – | 1810 | 104 | 62 | 199 |
День 2
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 200 г отварной гречки; • 5 г сливочного масла; • 15 г литовского сыра; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика); • Чашка кофе или зеленого чая без сахара. | Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. | 350 | 16 | 9 | 52 |
| Утренний перекус | • Йогурт 6% – 100 г; • Персик – 2 шт. | – | 190 | 6 | 6 | 25 |
| Обед | • Щи с картофелем – 300 мл; • Картофель – 200 г; • Печень свиная – 100 г; • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г; • Масло подсолнечное – 10 г. | -Печень потушите с картофелем и растительным маслом. | 560 | 29 | 21 | 66 |
| Полдник | 30 г миндаля. | Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. | 180 | 6 | 16 | 4 |
| Ужин | • 150 г отварных макарон; • 100 г куриной грудки; • 100 г морской капусты (без масла). | Куриную грудку отварите в подсоленной воде. | 334 | 32 | 3 | 42 |
| Вечерний перекус | Творог 2% жирности – 200 г. | – | 171 | 30 | 3 | 4 |
| Итого | – | – | 1785 | 119 | 57 | 193 |
День 3
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 яйца; • 15 г литовского сыра; • 20 г отрубного хлеба; • 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г). | Яйца отварите всмятку. | 350 | 20 | 16 | 31 |
| Утренний перекус | • 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; • 1 ломтик отрубного хлеба (20 г). | – | 154 | 4 | 9 | 15 |
| Обед | • 300 мл борща на говяжьем бульоне; • 40 г отрубного хлеба; • 100 г отварной гречки; • 100 г постной говядины. | Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. | 576 | 43 | 19 | 61 |
| Полдник | 30 г семян подсолнечника. | Считать нужно массу очищенных семян. | 180 | 6 | 16 | 3 |
| Ужин | • 100 г минтая; • 20 г хлеба с отрубями; • 80 г гороховой крупы. | Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. | 351 | 36 | 3 | 47 |
| Вечерний перекус | • 300 мл кефира 1% жирности; • 2 ч. л. сахара. | Подсластите кефир сахаром. | 184 | 9 | 3 | 20 |
| Итого | – | – | 1795 | 118 | 66 | 177 |
День 4
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 50 г кукурузных хлопьев; • 200 мл молока 1,5%; • 15 г российского сыра; • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); • Чашка зеленого чая. | Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. | 335 | 14 | 7 | 61 |
| Утренний перекус | • 40 г кураги; • 35 г чернослива. | 40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. | 182 | 3 | 41 | |
| Обед | • 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; • 200 г белокочанной капусты; • 50 г моркови; • 50 г репчатого лука; • 10 г подсолнечного масла; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика). | Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. | 530 | 34 | 23 | 44 |
| Полдник | 30 г ядер фундука или лесного ореха. | Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. | 195 | 5 | 17 | 3 |
| Ужин | • 150 г отварной гречки; • 150 г филе курицы. | Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. | 360 | 43 | 5 | 36 |
| Вечерний перекус | • 300 мл кефира 1%; • 2 ч. л. сахара. | Подсластите кефир. | 184 | 9 | 3 | 28 |
| Итого | – | – | 1798 | 108 | 55 | 213 |
День 5
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; • 200 мл молока 1,5%; • 100 г садовой земляники; • 40 г ржано-пшеничного хлеба; • 15 г сыра литовского; • 5 г сливочного масла; • 1 стакан травяного чая. | Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. | 366 | 17 | 11 | 47 |
| Утренний перекус | • 1 грейпфрут; • 150 мл йогурта 3,5%. | – | 176 | 8 | 5 | 21 |
| Обед | • Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); • Творог 2% – 100 г; • Яйцо куриное – половина; • Манка – 20 г; • Сахар – 1 ст. л. | Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). | 556 | 54 | 8 | 66 |
| Полдник | 35 г свежего арахиса. | – | 193 | 9 | 16 | 3 |
| Ужин | • 300 г баклажанов; • 100 г репчатого лука; • 100 г моркови; • 6 г подсолнечного масла; • 50 г говядины постной; • 40 г ржаного хлеба. | Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. | 344 | 20 | 9 | 43 |
| Вечерний перекус | • 250 мл ряженки; • 2 ч. л. сахара. | Подсластите ряженку сахаром. | 199 | 7 | 6 | 25 |
| Итого | – | – | 1834 | 115 | 55 | 205 |
День 6
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 30 г пшена; • 200 мл молока 1,5% жирности; • 5 г сливочного несоленого масла; • 8 г сахарного песка; • 20 г пшеничного хлеба с отрубями; • 15 г литовского сыра; • 1 чашка чая. | Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. | 345 | 16 | 10 | 47 |
| Утренний перекус | • 1 большое яблоко; • 100 мл йогурта 1,5%. | – | 184 | 5 | 2 | 34 |
| Обед | • 300 мл овощного супа с яйцом; • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; • 150 г отварных макаронных изделий; • 100 г филе индейки. | Индейку приготовить на пару. | 531 | 33 | 12 | 74 |
| Полдник | 30 г орехов кешью. | – | 180 | 5 | 15 | 6 |
| Ужин | • 80 г красной фасоли; • 50 г лука-репки; • 50 г красной моркови; • 5 г подсолнечного масла; • 20 г хлеба из пшеницы и отрубей. | Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. | 371 | 20 | 7 | 55 |
| Вечерний перекус | Творог 2% – 200 г. | – | 228 | 40 | 4 | 6 |
| Итого | – | – | 1834 | 119 | 50 | 222 |
День 7
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 50 г гречневой крупы; • напиток из какао на молоке с сахаром; • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); • 15 г сыра литовского. | Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. | 386 | 19 | 9 | 57 |
| Утренний перекус | 200 г винограда. | – | 144 | 1 | 1 | 31 |
| Обед | • 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г); • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); • 100 г свеклы; • 150 г картофеля; • 5 г масла подсолнечника. | Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. | 521 | 23 | 17 | 70 |
| Полдник | 30 г миндальных зерен. | 30 г миндаля – это около 30 орехов. | 182 | 5 | 16 | 4 |
| Ужин | • 150 г горбуши; • 100 г отварного риса; • 5 г сливочного масла. | Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. | 373 | 33 | 13 | 29 |
| Вечерний перекус | • 2 ч. л. сахара; • Творог обезжиренный – 200 г. | Размешать сахар в кефире. | 174 | 22 | 1 | 19 |
| Итого | – | – | 1780 | 103 | 57 | 210 |
Питьевой режим
Во время диеты важно пить
много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.
Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.
Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.
Источник
Меню на 1800 калорий в сутки: принципы диеты, пример меню на день и на неделю, отзывы и результаты
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Правильно составленное меню на 1800 ккал помогает избавиться от лишних килограммов без стресса для организма. Отказ от сахара и вредных продуктов положительно сказывается не только на весе, но и на состоянии кожи, общем самочувствии.
Меню на 1800 ккал избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние.
Суть и принципы диеты на 1800 калорий
Для работы организму нужна энергия, которую он получает посредством переработки продуктов питания. Если вместе с пищей энергетических субстратов поступает больше, то их излишек откладывается в виде подкожной жировой клетчатки.
При сокращении калорийности пищи тело вынуждено сжигать гликоген и жировые запасы. Количество энергии, используемое организмом, зависит от веса, роста, пола человека, наличия хронических заболеваний, стиля жизни. Но 1800 ккал женщинам чаще хватает для того, чтобы поддерживать вес или даже избавиться от лишних килограммов.
Правила составления рациона
Во время диеты нужно следовать простым правилам:
- Есть небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса). Это помогает справиться с голодом и разогнать метаболизм.
- Принимать пищу в одно и то же время. Постепенно организм приучится получать и переваривать еду по графику, а ощущение голода будет возникать только перед трапезой.
- Включить в рацион преимущественно белковые продукты (это поможет увеличить мышечную массу, сделать тело более сильным и выносливым).
- Начинать утро со стакана теплой воды.
- Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить на пару или на гриле, запекать.
Во время диеты необходимо отказаться от жареной пищи.
Разрешенные и запрещенные продукты
В ежедневном меню должны преобладать следующие продукты:
- диетическое мясо (филе птицы, говядина, телятина, крольчатина);
- нежирные сорта твердого сыра;
- молочные и кисломолочные продукты (жирностью не более 1,5%);
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, кукурузная);
- овощи в сыром или приготовленном виде;
- фрукты (кроме сладкого винограда);
- черный шоколад без сахара, натуральный мед.
Исключить из меню нужно такие продукты:
- выпечку из белой муки (в т.ч. хлеб);
- жирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов;
- копчености;
- конфеты, сахар, сладости, мороженое;
- колбасные изделия;
- маринованные продукты и соленья;
- газированные напитки, алкоголь.
Алкоголь — продукт, от которого следует отказаться.
Соотношение БЖУ
Дефицит калорий помогает похудеть. Но важно, чтобы организм при этом получал энергетические субстраты и «строительные» вещества в достаточном количестве.
Поэтому нужно ежедневно подсчитывать соотношение БЖУ, которое должно соответствовать таким нормам:
- жиры — 15% (около 1,1 г жира на 1 кг веса человека, источниками липидов должны быть растительные продукты и рыба);
- белки — 30-35% (суточная норма — 2 г/кг);
- углеводы — 50-55% (предпочтение лучше отдать сложным, трудноперевариваемым сахарам).
Распределение энергетической ценности
Составляя рацион, следует разделить калорийность пищи таким образом:
- завтрак — 380 ккал;
- ланч — 190 ккал;
- обед — 580 ккал;
- полдник — 220 ккал;
- ужин — 430 ккал.
Питьевой режим
Обильное питье — важное условие любой диеты. Вода разгоняет метаболизм, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает работу пищеварительного тракта и предотвращает появление запоров.
В сутки нужно выпивать не меньше 1,5-2 л жидкости. Лучше, если это будет чистая вода без газа, но подойдут травяные отвары, несладкие компоты, зеленый чай.
В день во время диеты необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.
Продолжительность
1800 ккал достаточно для поддержки нормальной работы организма (если речь идет о женщинах). Поэтому диеты можно придерживаться в течение 2-3 месяцев без угрозы для здоровья. Но калорийность рациона нужно повысить при интенсивных физических нагрузках.
Разновидности меню на 1800 килокалорий
Существуют разные версии меню на 1800 калорий. Некоторые программы направлены не только на снижение веса, но и на улучшение состояния здоровья.
Диета DASH
DASH — диетический план питания, разработанный американскими учеными. Он помогает улучшить фигуру, нормализовать уровень глюкозы в крови, вернуть тонус сосудам, предупредить развитие гипертензии и заболевания сердца.
Суточный рацион должен состоять из:
- 8 порций цельнозерновых продуктов;
- 5 порций овощей;
- 3 порций нежирных молочных продуктов;
- 2 порций постного мяса.
4-5 раз в неделю в меню можно включать вкусный десерт. Важно снизить потребление соли — не более 1 ч.л. в сутки.
Для снижения уровня холестерина
Этот план питания был создан для женщин до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. Диета предусматривает ограничение суточного количества жиров до 12 г. Меню должно состоять из белков и сложных углеводов. Для мужчин такой рацион не подойдет т.к. энергии им нужно больше и показатели холестерина у полов отличаются.
От организации Weight Watchers
Диета, разработанная организацией Weight Watchers, подходит женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни. В первую неделю суточную калорийность пищи нужно сократить до 1600 ккал, а затем повысить до 1800. Это обеспечит медленное, безопасное для здоровья похудение.
Диета от компании Weight Watchers.
В сутки можно съедать 4 порции злаков и овощей (сырых, отварных, запеченных), 3 порции постного мяса и орехов. Сладости разрешается употреблять не чаще 1 раза в неделю.
Пример меню на день на 1800 калорий
1800 ккал в сутки достаточно для того, чтобы не чувствовать голода. Главное — отказаться от высококалорийных вредных продуктов в пользу ПП-блюд.
Полезный завтрак
Утренний прием пищи должен обеспечить организм энергией на несколько часов.
На завтрак можно съесть:
- 150 г гречки (готовить на воде);
- 100 куриного филе (отварить или запечь в фольге, предварительно натерев специями);
- 200 салата из тертой вареной свеклы (заправить 1 ч.л. растительного масла).
Полноценный обед
Дневной прием пищи может выглядеть так:
- 250 г щей (постных, без мяса и добавок);
- 100 г макарон из твердых сортов пшеницы;
- 100 г вареного филе минтая;
- 180 г греческого салата (огурцы, томаты, фета, свежая зелень);
- 100 г вареной цветной капусты.
Легкий ужин
Ужин должен быть легким, поэтому в меню можно включить:
- 200 г тушеной капусты с грибами;
- 150 г фруктового салата.
На ужин можно съесть 150 г фруктового салата.
Перекусы и десерт
Рекомендуется сделать 2-3 перекуса. Это поможет справиться с чувством голода. На ланч или полдник можно выпить стакан кефира/греческого йогурта, съесть несладкий фрукт или горсть орехов.
Творог легко превращается во вкусный ПП-десерт: нужно смешать творожную массу, йогурт и свежие ягоды в блендере, чтобы получить сладкое, воздушное лакомство.
Примерное меню на неделю на 1800 калорий в сутки
Меню лучше составлять заранее. Если вы знаете, чем будете питаться в тот или иной день, соблазн съесть гамбургер или шоколадный батончик станет меньше.
Понедельник
Пример меню на понедельник:
- утром: 2 ст.л. овсяной крупы на молоке, 20 г чернослива, 2 ломтика хлеба с отрубями с нежирным сыром;
- ланч: 1 банан, ½ ст. йогурта;
- днем: 200 мл куриного бульона с лапшой, 150 г риса, 150 г куриной грудки;
- перекус: 40 г грецких орехов или арахиса;
- вечером: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров, 150 г картофеля, варенного в мундире.
Вторник
Дневной план питания может выглядеть так:
- завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной хлебец, 20 г сыра;
- перекус: 2 персика, ½ ст. кефира;
- днем: 300 мл постного борща, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля;
- перекус: 30 г миндальных орехов, 200 г творога;
- ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты.
Среда
Меню на среду:
- утром: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца;
- ланч: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров;
- дневной прием пищи: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши;
- полдник: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира;
- ужин: 80 г вареного гороха, 150 г запеченного в фольге минтая.
Четверг
Рацион может выглядеть так:
- после пробуждения: 50 г кукурузных хлопьев, залитых 1 ст. молока, бутерброд с твердым сыром;
- второй завтрак: по 40 г чернослива и кураги;
- днем: 300 мл супа-пюре из картофеля и брокколи, 250 г салата из свежей капусты и моркови;
- полдник: 1 ст. кефира, горсть лесных орехов;
- ужин: 150 г риса, 150 г запеченного со специями куриного филе.
Пятница
В этот день можно питаться по схеме:
- завтрак: 150 г овсяной каши, приготовленной на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с нежирным сыром, горсть земляники или малины;
- перекус: ½ ст. йогурта, грейпфрут или апельсин;
- днем: 300 мл ухи с перловой крупой, 150 г творожной запеканки (без сахара);
- полдник: горсть арахиса;
- вечером: 100 г постной говядины, 350 г запеченных с луком и морковью баклажанов, 1 ст. ряженки.
Суббота
План на субботу:
- с утра: 200 г пшенной каши, сваренной на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с диетической ветчиной;
- второй завтрак: ½ ст. простокваши, яблоко;
- дневной прием пищи: 300 мл овощного супа, 1 вареное яйцо, 100 г мяса индейки, 100 г макарон;
- полдник: 30 г кешью;
- ужин: 200 г рагу из красной фасоли и моркови, 150 г обезжиренного творога.
Воскресенье
Воскресное меню может быть таким:
- утром: бутерброд с нежирным сыром, 100 г гречневой каши;
- перекус: 1 банан, 100 г творога;
- днем: 200 г супа-пюре с картофелем и горошком, 150 г запеченного картофеля, 100 г салата из вареной свеклы, 1 котлета из куриного фарша;
- полдник: 30 г миндальных орехов;
- ужин: 200 г творога, свежая зелень, 1 яйцо.
На перекус можно съесть творог и банан.
Вы также можете заказать уже готовое меню с доставкой на дом:
Рецепты блюд для питания на 1800 ккал в сутки
Из разрешенных продуктов можно готовить полезные ПП-блюда.
Салат с тунцом
Сначала следует подготовить продукты:
- 200 г консервированного тунца;
- 2 небольших помидора;
- 4 ветки базилика;
- 30 г пармезана;
- 1 болгарский перец;
- 1 красный лук.
Перец, лук и томаты порезать на крупные куски и высыпать в глубокую миску. Сверху выложить помытые листья базилика, а затем филе тунца. Сверху блюдо посыпать тертым пармезаном.
Легкий салат с тунцом.
Салат из баклажанов
Понадобятся такие продукты:
- 3 баклажана;
- 3 томата;
- 1 луковица;
- 3 куриных яйца;
- 1 ст.л. уксуса;
- специи по вкусу.
Лук порезать, залить уксусом и оставить мариноваться. Яйца отварить и мелко натереть. Помидоры порезать кубиками. Баклажаны нашинковать, обжарить на растительном масле до образования золотистой корочки. Все ингредиенты смешать. Перед подачей украсить салат зеленью.
Теплый салат с баклажанами.
Белковый салат из куриного филе
Для салата нужно подготовить продукты:
- 0,4 кг куриного мяса;
- 4 помидора;
- 1 болгарский перец;
- 3 зубчика чеснока;
- 1 большую луковицу.
Куриное филе порезать на небольшие полоски и обжарить на сковороде. Овощи очистить и порезать, добавить к мясу, залить стаканом воды, после чего накрыть крышкой и протушить. Подавать блюдо рекомендуется горячим.
Салат с куриным филе.
Нутово-овсяные блины с творогом и шпинатом
Чтобы сделать сытные блины, подготовьте ингредиенты:
- 200 г нутовой муки;
- 200 г овсяной муки;
- 1 ст. молока;
- 1 яйцо;
- ½ ст. кефира;
- 400 г творога;
- 100 г зеленых листьев шпината;
- 80 г твердого сыра.
Смешать муку, молоко, кефир и яйцо, взбить с помощью миксера до получения однородной массы. Из полученной смеси поджарить блины. Шпинат порезать, сыр натереть и смешать с творожной массой. Смесью нафаршировать блины и свернуть их треугольником.