Диета меню 1000 калорий на каждый день
Содержание статьи
Диета 1000 калорий
Диета 1000 калорий — один из самых эффективных методов борьбы с лишним весом. У нее разнообразный рацион и быстрый результат: до минус 12 лишних килограммов за 4 недели! Получите диетическое меню и похудейте!
Среди самых эффективных методов борьбы с лишним весом многие специалисты выделяют питание с подсчетом калорий. При грамотном использовании такой подход позволяет гарантированно получить желаемый результат, поскольку учитывает индивидуальную норму суточной калорийности, определяемую с учетом возраста, пола, уровня активности, привычного рациона и параметров фигуры конкретного человека. Для снижения веса рекомендуется потреблять 70-80% от установленной нормы потребности в калориях, что позволяет создать их дефицит и заставляет организм расходовать собственные жировые запасы для восполнения энергии. На основе этого принципа была создана универсальная методика похудения − диета «1000 калорий».
Суть
Средняя норма калорийности при сидячем образе жизни составляет 2000-2400 ккал/сутки для мужчин и 1800-2000 ккал/сутки для женщин. Поэтому даже при самых жестких подсчетах энергетическая ценность ежедневного рациона в период похудения не должна быть меньше 1200 ккал. Таким образом, диета на 1000 калорий в день является довольно низкокалорийной, что делает ее очень эффективной, но весьма стрессовой для организма. Суть такой методики довольно проста, но требует некоторых затрат времени и сил. Каждую порцию необходимо взвешивать и контролировать ее калорийность по специальной таблице или с помощью онлайн−калькулятора.
Похудение на диете «1000 калорий» отличается хоть и низкокалорийным, но достаточно разнообразным и сбалансированным питанием. Оно базируется на 5-разовом режиме приема пищи, который признается всеми диетологами наиболее подходящим для обеспечения правильной работы пищеварительной системы и хорошего метаболизма.
При первом использовании диеты «1000 калорий» для похудения рекомендуется придерживаться ее не дольше 7 дней. Этого времени достаточно, чтобы определить, подходит ли такая схема питания и какие результаты она дает. Максимально допустимая продолжительность одного курса составляет 4 недели, за время которых можно потерять 7-12 лишних килограммов. Но нужно учитывать, что результат за месяц может значительно варьироваться в зависимости от изначального веса и индивидуальных особенностей человека.
Важно! На диете «1000 калорий» разрешается употреблять практически любые продукты, но в таком количестве, чтобы их общая калорийность не превышала установленного лимита. Поэтому, чем ниже будет энергетически ценность пищи, тем больший объем можно съесть в течение дня.
Для более эффективного оздоровления и снижения веса следует исключить из меню:
- крахмалистые овощи и фрукты;
- сладкое, мучное, жареное;
- фаст-фуд;
- сладкие газированные и алкогольные напитки.
Также желательно свести к минимуму количество потребляемой соли и повысить объем выпиваемой за день жидкости до 2-х л. Это универсальное правило, которого следует придерживаться при соблюдении большинства диет для похудения, поскольку уменьшение соли и усиленное питье не допускает появления отечности, а также способствует выведению всего лишнего из организма.
В ежедневном меню должны присутствовать:
- постные сорта мяса и рыбы;
- морепродукты;
- молочная и молочнокислая продукция 0-1% жирности;
- сухофрукты, орехи;
- овощи, фрукты, зелень;
- крупяные каши, супы.
Из термических способов обработки лучше использовать варку в воде или на пару, запекание и тушение без жира. Это тоже поможет снизить энергетическую ценность блюд и сделает их более здоровыми.
К достоинствам похудения на диете «1000 калорий» относят:
- отсутствие строгого запрета на какую-либо еду — можно употреблять все, но в небольшом количестве;
- научная обоснованность данного подхода к снижению веса − энергии сжигается больше, чем поступает с пищей;
- дробное питание, которое исключает наличие острого голода и стимулирует правильный метаболизм.
Минусом похудения на диете «1000 калорий» является необходимость оценивать калорийность всей потребляемой еды, что бывает не всегда возможным, особенно в гостях или заведениях общественного питания. Кроме того, длительное соблюдение столь низкокалорийного рациона может замедлить обмен веществ, а это в свою очередь приведет к так называемому «плато», когда вес останавливается и перестает уходить. Именно поэтому для достижения максимальной эффективности похудения не имеет смысла увеличивать продолжительность курса больше рекомендованного срока. Повторять диету можно не раньше, чем через месяц, чтобы дать возможность восстановиться нормальной работе внутренних органов и систем.
Примерное меню
Существует множество вариантов меню, в которых содержится всего тысяча калорий. Их можно чередовать между собой и использовать на свое усмотрение. Главное − не выходить за установленные пределы общей энергетической ценности рациона. При этом необходимо учитывать, что чем меньше калорийность продукта, тем большее количество можно употреблять в течение дня.
Чтобы набрать число калорий на 1000 в день и при этом обеспечить полноценное сбалансированное питание, рекомендуется использовать для примера следующее меню на неделю:
Первый день:
- завтрак — ломтик ржаного хлеба или 2 диетических хлебца, 100 мл кефира (ряженки, простокваши, йогурта) или 40 г творога;
- ланч — 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик);
- обед — 250 мл супа с бобовыми, 100 г курицы или 130 г рыбы;
- полдник — 1 вареный початок кукурузы или 2 грецких ореха;
- ужин — 100 г гречки или овсянки, 1 яйцо вкрутую, 1 помидор.
Второй:
- завтрак — 1 яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба с 15 г сливочного масла, 200 мл молока;
- ланч — 1 фрукт;
- обед — 200 мл вегетарианского супа или тушеных овощей, 100 г мяса, 150 г капустного салата с огурцами;
- полдник — ломтик хлеба с 15 г сыра или 60 г творога, 200 мл молока;
- ужин — 100 г минтая на пару, 200 г запеченных на гриле овощей, 200 мл кефира.
Третий:
- завтрак — 2 диетических хлебца, 1 яйцо всмятку, 1 грейпфрут, чай или кофе;
- ланч — 200 мл овощного отвара;
- обед — 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов;
- полдник — 25 г сыра или творога и 10 г масла с ломтиком ржаного хлеба, 200 мл фруктового отвара;
- ужин — 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов.
Четвертый:
- завтрак — 200 мл молока, 2 цельно-зерновых тоста;
- ланч − 1 грейпфрут;
- обед — 140 г мясного или рыбного блюда, 160 г каши, 400 г овощной нарезки;
- полдник — 300 г яблок;
- ужин — 400 мл вегетарианского супа, 60 г творога с ягодами.
Пятый:
- завтрак — кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с 10 г масла и 15 г сыра;
- ланч − 2 яблока или стакан ягод;
- обед — 200 минтая, 300 г томатов;
- полдник — 3 яблока;
- ужин — 100 г творога с 30 г изюма, какао на молоке без сахара.
Шестой:
- завтрак — омлет из 2-х яиц, кофе с молоком;
- ланч − 100 г ягод;
- обед — 160 г телятины, 150 г каши, 300 г томатов;
- полдник — 300 г груш;
- ужин — 500 мл постных щей, 200 г яблок, 100 г творога.
Седьмой:
- завтрак — 2 яйца, кофе или чай молоком;
- ланч − 1 грейпфрут;
- обед — 400 мл постного супа, 200 г рыбы на пару, 100 г ягод;
- полдник — 250 г яблок;
- ужин — 100 г ветчины с листьями салата.
Также можно составлять собственные варианты меню для похудения, учитывая, что для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в пределах 1000 калорий в день в состав диеты должны входить такие компоненты:
- 400 г овощей;
- 300 г фруктов;
- 160 г мяса или рыбы;
- 15 г твердого сыра или 60 г творога;
- 1 яйцо;
- 500 мл молока или молочнокислого напитка;
- 15 г сливочного масла;
- 40 г хлеба.
Указанный объем компонентов может меняться в ту или иную сторону. При этом следует учитывать, что энергетическая ценность каждого продукта зависит от его жирности. Поэтому необходимо выбирать маложирную молочную и молочнокислую продукцию, постные сорта мяса и рыбы, вареные, а не жареные яйца и т. п. Если для подобного похудения выбирается белковая диета, 1000 калорий лучше набирать за счет субпродуктов, белого мяса, яиц, нежирной рыбы, креветок, мидий и других даров моря.
При правильно составленном меню и соблюдении рекомендованной продолжительности курса организм не будет испытывать дефицита жизненно необходимых веществ. Но если в рационе не будет присутствовать достаточного количества полезных продуктов, то нормальное функционирование внутренних систем и органов может быть нарушено.
Выход из диеты
Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса. Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи. Разумнее всего будет использовать те же продукты, что и во время снижения веса, но в большем объеме.
В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления. Так, если физиологическая потребность организма в соответствии с возрастом, полом, образом жизни и параметрами фигуры составляет 1800 ккал, то ежедневное повышение должно составлять 50-60 ккал.
Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.
Важно! Одновременно с повышением энергетической ценности питания необходимо увеличивать и физические нагрузки. Это поможет сохранить разницу между потребляемой и расходуемой энергией, что предупредит отложение ее излишков в жировые запасы.
Противопоказания
В большинстве случаев использование диеты «1000 калорий» для похудения не оказывает негативного воздействия. Однако существуют ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не навредить здоровью. Особенно это важно при наличии большого количества лишних килограммов. Людям с высокой степенью ожирения лучше обратиться к диетологу, который разработает индивидуальное меню, поскольку в приведенных выше примерах количества продуктов может быть недостаточно для сохранения жизненно важных функций организма.
Придерживаться столь низкокалорийной методики похудения противопоказано в следующих случаях:
- в период реабилитации после перенесенного тяжелого заболевания или хирургического вмешательства;
- во время беременности и кормления грудью;
- в детском и преклонном возрасте;
- при интенсивных спортивных тренировках или при выполнении тяжелой физической работы.
Также стоит осторожно относиться к такому значительному снижению калорийности рациона при наличии серьезных проблем со здоровьем, особенно в период обострения хронических заболеваний.
Источник
Диета на 1000 ккал в день: что вы можете съесть, образец меню
Диета на 1000 ккал довольно жесткая и должна использоваться только в течение недели. Диета в 1000 калорий — это способ быстро потерять несколько килограммов или подготовить организм к длительной потере веса.
Пример меню в рационе 1000 ккал содержит как можно больше питательных ценностей с наименьшим количеством калорий.
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
Диета на 1000 ккал является одним из самых популярных диет. Диету с 1000 калориями часто выбирают люди, которые хотят быстро похудеть.
Чаще всего, после такой диеты женщины достигают желаемого результата. Основным принципом такой диеты является подсчет калорий. Такая диета повлечет максимальное сжигание калорий, накопленных в виде подкожной жировой ткани.
Меню на день 1000 ккал состоит из 5 блюд, каждый из которых должен обеспечивать постоянное, четко определенное количество энергии:
- завтрак — 250 ккал
- 2 завтрак — 100 ккал
- обед — 350 ккал
- перекус — 100 ккал
- ужин — 200 ккал
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
1000 ккал диета — правила
Соотношение макроэлементов не так важно, но они не должны существенно отличаться от рекомендаций правильного питания. При такой низкокалорийной диете очень важно есть разнообразные блюда, избегая повторения их и часто используя любимые продукты.
Благодаря этому риск развития дефицита питательных веществ снижается, хотя с такими диетами он по-прежнему высок. Потребляемые продукты должны быть максимально питательными.
Чтобы преодолеть чувство голода , рекомендуется употреблять в пищу продукты с низкой энергетической плотностью (с низким содержанием калорий), богатыми овощами , с добавлением мяса или постных молочных продуктов и богатых клетчаткой продуктов из зерновых культур.
Чтобы было легче следовать рекомендуемой норме калорий, вы должны значительно уменьшить количество жира, добавленного к блюдам, но также естественно содержаться в пище (в таких продуктах, как мясо, яйца, молочные продукты, орехи , семена) и фрукты . Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.
Жареных блюд следует избегать. Лучше готовить еду на пару или отваривать. Эти кулинарные хитрости снижают калории в блюде.
Диета 1000 ккал — это трудная диета, потому что те, кто «на ней сидят», постоянно голодные. Кроме того, диета требует подсчета калорий, что сложно, а вначале сложно приучить себя подсчитывать каждый съеденный продукт. Кроме того, необходимость большого разнообразия блюд делает их подготовку трудоемкой.
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
1000 ккал диета — рекомендуемые продукты и противопоказания
Можно есть:
- хлеб из цельной пшеницы
- коричневый рис
- макароны из цельнозерновой муки
- гречневая каша
- макароны из гречневой муки
- овсянка
Нельзя есть:
- белый хлеб
- мучные изделия
- макароны
- белый рис
- просо
и рисовые хлопья
- готовые мюсли
Можно есть:
Овощи в небольшом количестве ( все, кроме запрещенных)
Нельзя есть:
- сухофрукты
- фрукты в сиропе
- из банки
- бананы
- виноград
- абрикосы
- вишня
Можно есть:
- курица без шкурки
- постное красное мясо
- рыба
Нельзя есть:
- курицу с кожей
- жирное красное мясо
- колбасу
- сосиски
- копчености
- паштеты
- консервы
Можно есть:
- нежирный творог
- натуральный йогурт
- натуральный кефир
- тофу
- обезжиренное молоко
Нельзя есть:
- полужирный и жирный творог
- сладкий йогурт
- жирный кефир или сметану
- молоко выше 2% жира
- желтый сыр
- сливочный сыр
- Греческий йогурт
В небольших количествах:
- оливковое масло
- сливочное масло
- растительное масло
Нельзя есть:
- маргарин
- сало
- бекон
- сахар, мед, сладости
- готовые блюда
- еда фаст-фуд
Вода — не менее 2 литров в день
Нельзя пить:
- газированные напитки
- фруктовые соки
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
1000 ккал диета — противопоказания
Диета 1000 ккал может использоваться в принципе только женщинами с низкой физической активностью. Также нельзя использовать:
- женщинам, планирующие зачатие
- беременным и кормящим женщинам
- детям и подросткам
Диета строго запрещена людям с гормональными проблемами, особенно гипотирезом.
Научные исследования показали, что такое резкое сокращение потребления калорий вызывает уменьшение производства активной формы гормона Т3 щитовидной железы, который отвечает за скорость метаболизма, и увеличение концентрации его неактивной формы RT3 в организме.
1000 ккал диета — эффективна ли она?
Диета 1000 ккал поможет вам похудеть. Такой большой калорийный дефицит вызывает поглощение энергетических запасов в виде жировой ткани. На такой диете вы можете потерять около 1 — 1,5 кг жира в течение недели.
Бывает, что вы теряете больше веса, но это связано с потерей воды и мышечной массы.
Вы должны помнить, что быстрая потеря веса не рекомендуется для всех и может быть нездоровой. Похудение на рационе 1000 ккал вызывает снижение скорости метаболизма и потери мышечной массы, что заставляет организм потреблять меньше калорий для всех жизненных процессов и повседневной деятельности.
После завершения 1000 ккал диеты, очень вероятно, что вы вернетесь к своему предыдущему весу тела, если продолжите питаться как раньше.
Диета 1000 ккал может быть эффективным способом быстрого похудения, однако вы должны учитывать последствия ее длительного использования — потерю мышечной массы, замедление метаболизма и риск увеличения веса после окончания диеты.
1000 ккал диета можно безопасно использовать только в качестве введения для похудения, например, в течение первой недели. Ее также можно использовать, например, один раз в неделю, а в другие дни диеты увеличиваются калорий.
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
1000 ккал диета — приблизительное меню
День 1
- 240 ккал завтрак
Бутерброды с 2 ломтиками хлеба из цельнозерновой муки (80 г) + 4 ломтика филе индейки (40 г) + салат + половина помидора
- 2 завтрак 100 ккал
Грейпфрут около 250 г
- обед 360 ккал
Треска, запеченная в фольге с укропом и лимоном 250 г, коричневый рис 30 г (вес в сыром виде), квашеная капуста + 5 г масла
- перекус 100 ккал
морковка 150 г, 200 мл свежего сока
- Ужин 190 ккал
творога 200 г + помидор
День 2
- 230 ккал завтрак
2 яйца вкрутую, салат, 1/4 перец , 5 г оливкового масла, 10 г тыквенных семечек
- 2 завтрак 80 ккал
2 киви около 150 г
- обед 370 ккал
Куриная грудка 200 г, гречка 30 г (масса перед приготовлением), 2 салата + 5 г оливкового масла
- перекус 105 ккал
Кефир 0% легкий 300 мл
- Ужин 215 ккал
Суп из цветной капусты с укропом и с овощами 500 мл + 15 г тыквенных семечек
День 3
- 250 ккал завтрак
45 г овсяной каши на воде + половина тертого яблока (около 70 г) + 10 г семечек подсолнуха
- 2 завтрак 100 ккал
Натуральный йогурт 0% жир 250 г
- обед, 340 ккал
400 г овощное рагу (тушенное) с цукини , перцем, помидорами и с говядиной
- перекус 120 ккал
Кусочек хлеба из цельнозерновой муки (40 г) + ломтик индейки (10 г) + салат + помидор ломтик
- ужин 200 ккал
2 горсти салата + помидор + половина перца + 10 г оливкового масла + 60 г отварной куриной грудки + зелень
Фото взято из открытого источника
Фото взято из открытого источника
Программы для подсчета калорий:
1. Счетчик калорий и дневник питания от YAZIO
2. Lifesum: журнал питания, здоровые рецепты и диеты
3. Калорийка
4. Счетчик Калорий от FatSecret
5. Худеем вместе. Дневник калорий
В меню используйте свои любимые продукты и свои рецепты, главное считать их калорийность!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и ежедневно читайте интересную и полезную информацию!
Источник
Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения
Сегодня в моде стройность и подтянутость, поэтому большинство людей стремится избавиться от лишних килограммов и привести себя в форму, чтобы отражение в зеркале начало радовать глаз, а красивая одежда наконец подошла по размеру и смотрелась изящно.
Причем касается это не только женщин, но и мужчин. Чтобы достигнуть нужного результата, люди меняют свой образ жизни, начинают заниматься спортом. Однако никакие интенсивные тренировки не помогут, если человек не следит за своим питанием.
Для похудения необходим дефицит калорий, а это значит, что есть нужно меньше, чем организм расходует на активность и поддержание жизнеобеспечивающих процессов. Так, 1000 калорий в день — это значительный дефицит, на котором лишний вес быстро уйдет, если придерживаться такого меню без срывов.
Основы питания при похудении на 1000 калорий в день
Питание с подсчетом калорий считается довольно эффективным методом для избавления от лишнего веса. Однако стоит знать, что базовый метаболизм (поддержание работы организма при минимальной физической активности) требует в среднем не менее 1200 калорий в день.
Поэтому важно понимать, что диета на 1000 калорий является в некоторой мере стрессовой для организма. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ, почками, страдающим пониженным давлением, сахарным диабетом и прочими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ.
Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ
Также под запретом такое питание для беременных и кормящих женщин. Людям, занимающимся тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или активностью, связанной с повышенной нервной нагрузкой, не рекомендуется придерживаться такого экстремального способа похудения, так как дефицитное питание вызовет слабость и снижение работоспособности.
Меню на 1000 калорий в день, конечно, содержит блюда, наполняющие организм полезными веществами и витаминами, однако, несмотря на сбалансированность питания, длительность подобного типа диеты без вреда для обменных процессов — не более 4 недель.
За это время можно сбросить 8-10 кг, все зависит от изначального веса и особенностей обмена веществ.
Однако для начала следует продержаться на таком питании 7 дней, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на резкое сокращение калорий. Суть диеты заключается в том, что употреблять пищу следует малыми порциями, но не менее 5 раз в сутки. Так как есть необходимость учитывать калории, могут понадобиться кухонные весы, чтобы отмерять нужный вес порции.
Основные рекомендации при соблюдении диеты следующие:
- Пить воду необходимо не менее 2 л.
- Следует отдать предпочтение таким способам приготовления пищи, как тушение и приготовление на пару.
- Кушать каждые 2-3 часа.
- Обязательно завтракать, обедать и ужинать, не забывая устраивать между основными приемами пищи небольшие перекусы.
- Заправлять салаты лучше растительным маслом.
- При приготовлении пищи стараться не использовать приправ и усилителей вкуса.
- Последний прием пищи за 3 часа до сна.
Выходить из диеты на 1000 калорий в день следует осторожно, разнообразя имеющееся меню. Увеличивать калорийность рациона необходимо понемногу, иначе организм быстро нарастит сброшенные килограммы. Оптимально прибавлять по 100-200 ккал в неделю, постепенно возвращаясь к своему индивидуальному калоражу, необходимому для поддержания установившегося веса.
Разрешенные продукты при похудении
Меню на 1000 калорий в день сбалансировано и разнообразно, существует множество вариантов рациона, которые позволят питаться вкусно и при этом полезно. Среди продуктов следует отдать предпочтение низкокалорийным, богатым клетчаткой, белком и имеющим низкое содержание углеводов.
Из углеводов необходимо выбирать только медленные, так как быстрые углеводы вредны для пищевого рациона.
Продукты, содержащие быстрые углеводы, дают быстрое на первый взгляд насыщение за счет резкого скачка сахара в крови. Однако это ощущение быстро проходит, и возникает еще большее чувство голода, вследствие чего человек переедает. Медленные углеводы, наоборот, насыщают на длительный период и уберегают от излишнего потребления пищи.
Разрешенные продукты при похудении
Приветствуются следующие продукты питания:
- куриное мясо, индейка, говядина нежирных сортов;
- нежирная рыба;
- молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- крупы;
- овощи;
- фрукты (бананы и виноград можно очень редко, так как они калорийны);
- сухофрукты, орехи;
- цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями;
- макароны и паста из твердых сортов пшеницы;
- яйца.
Многое при подборе продуктов может зависеть от способа приготовления. Так, такой овощ, как картофель, обладает низкой калорийностью, если его употреблять в отварном виде. В то же время жареный картофель или картошка фри будут нести только вред и прибавлять ненужные калории.
Запрещенные продукты при похудении
При сбросе веса необходимо исключить многие вредные и высококалорийные продукты. На самом деле их не так много, как может показаться, но зачастую эти продукты входят в ежедневный рацион людей, поэтому отказаться от них бывает довольно сложно.
Запрещенные продукты при похудении
Так, под запретом:
- фастфуд, сдоба;
- полуфабрикаты;
- жареные, жирные блюда;
- сладости;
- белый хлеб;
- колбасные изделия;
- майонез, кетчуп, соусы;
- сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
- алкоголь.
Необходимость отказаться от сладкого вводит многих женщин в ступор, ведь побаловать себя вкусной конфеткой или поднять настроение с помощью плитки шоколада у многих входит в обязательный ритуал.
Если исключить сладкое полностью из рациона невозможно, стоит остановить выбор на низкокалорийных продуктах. Так, небольшое количество горького шоколада, зефира, пастилы или мармелада (только натуральных, без красителей и множества ненужных добавок) будет совсем не вредно, но при этом поможет удержаться от срывов.
Замена вредных продуктов на полезные
Когда приходится менять рацион и исключать вредные продукты, то встает вопрос, чем наполнить ежедневное меню. Так, многие продукты можно заменить на более полезные, которые окажут помощь при похудении.
| Вредный продукт | Полезная замена |
| Пакетированные соки | Фреши |
| Хлеб из муки высшего сорта | Цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями |
| Чипсы | Овощные или фруктовые чипсы |
| Конфеты, молочный шоколад и прочие сладости | Горький шоколад, сухофрукты, фрукты, мармелад, зефир, пастила |
| Майонез | Нежирный йогурт, сметана |
| Кетчуп | Томатная паста |
| Колбаса, сосиски | Нежирное мясо, рулеты из мяса птицы |
| Каши быстрого приготовления, готовые завтраки, мюсли | Каши из цельного зерна |
| Сладкие йогурты | Натуральный йогурт без добавок |
| Энергетические батончики | Орехи |
Во многих случаях рекомендуется заменять кофе зеленым чаем или травяными отварами, но если человек пьет кофе без молока и без сахара, то 2 чашки в день вполне допустимы и не несут себе угрозы. То же и с сахаром: рекомендуется заменить его фруктозой или стевией. Однако стоит помнить, что и сахар, и фруктоза способствуют росту патогенных бактерий и опухолевых тканей.
Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день
Меню на 1000 калорий в день имеет множество вариантов, поэтому каждый сможет найти рацион на свой вкус и кошелек. Не стоит зацикливаться на одном меню и употреблять его изо дня в день — так только увеличивается вероятность срыва, потому что однообразие быстро надоедает. Поэтому стоит чередовать блюда и варианты перекусов между собой.
Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день
Главное, чего следует придерживаться при составлении меню для себя, — большая часть калорий должна выпадать на первую половину дня. Так что употребление сладких или не совсем полезных (такое все-таки происходит) продуктов стоит запланировать на завтрак или обед.
Завтрак должен включать в себя медленные углеводы, небольшое количество белка, жиры. Обед также может состоять из углеводов и белковых продуктов. А вот на ужин и вообще во второй половине дня нужно исключить углеводы и остановить свой выбор на белковой пище и клетчатке.
Отталкиваясь от основных рекомендаций, можно построить свой рацион по дням недели:
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | |
| Пн | омлет из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба | 1 яблоко | 100 гр. отварной грудки курицы; 100 гр. капустного салата; 200 гр. супа-пюре из тыквы и моркови | горсть фисташек | греческий йогурт 100 гр., 2 помидора |
| Вт | 150 гр. овсянки на воде с сухофруктами | 1 апельсин | 100 гр. бурого риса, рыба на пару 150 гр., 100 гр. капустного салата | стакан ряженки | 100 гр. греческого салата |
| Ср | творог с сухофруктами 100 гр. | кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра нежирных сортов | отварные макароны из твердых сортов пшеницы 100 гр., 100 гр. запеченной курицы | стакан кефира | 100 гр. суфле из индейки, летний салат с огурцами и помидорами 100 гр. |
| Чт | кусочек цельнозернового хлеба с авокадо, 1 вареное яйцо | 1 груша | овощной суп 200 гр., 100 гр. запеченной рыбы | горсть миндаля | 100 гр. салата из тунца, огурца и яйца |
| Пт | 2 ломтика тыквенного хлеба, 20 гр. нежирного сыра, 125 гр. обезжиренного творога. | 1 апельсин | куриный суп 200 гр., 2 ломтика отрубного хлеба, 20 гр. сыра нежирных сортов | йогурт без добавок 170 гр. | стейк из форели 100 гр., овощной салат 100 гр. |
| Сб | 150 гр. овсяной каши на воде, ломтик нежирного сыра | 2 мандарина | куриная грудка отварная 100 гр., паста из твердых сортов пшеницы 100 гр. | 1 хлебец, 70 гр. нежирного творога | салат Цезарь без соуса 100 гр., палтус на пару 100 гр. |
| Вс | гречка на воде 200 гр., свекольный салат со сметаной 80 гр. | натуральный йогурт 170 гр., горсть сухофруктов | тушеное овощное рагу 250 гр., куриные тефтели на пару 100 гр. | горсть грецких орехов | 100 гр. отварной картошки, рыбные котлеты 100 гр. |
Перед сном, если не покидает чувство голода, можно выпить немного кефира 1% жирности. В течение дня допускается пить зеленый чай без сахара, обычную воду без добавок. Из сухофруктов предпочтительнее всего курага, изюм, чернослив. Если не нравятся каши на воде, можно добавить немного молока, однако следует учитывать, что из-за этого повысится калорийность блюда.
То же касается и допустимого для меню кофе. Кофе без молока и без сахара можно позволить себе, но любая добавка приведет к потреблению пустых калорий. Меню на 1000 калорий в день, приведенное выше, можно менять в зависимости от личных предпочтений или составить собственный вариант, основываясь на таблице калорийности продуктов.
Рецепты рекомендованных блюд при похудении
При похудении хочется питаться не только правильно, но и вкусно. Многие привыкли к жареным блюдам или блюдам, приправленным различными специями или соусами для усиления вкуса, и правильное здоровое питание кажется им чем-то пресным и скучным, бесконечным пережевыванием овсянки на воде и листьев салата. Но это ошибочное мнение.
Питаться вкусно и худеть при этом возможно, особенно если знать несколько интересных рецептов, которые разнообразят рацион.
Куриные котлеты на пару
Ингредиенты:
- 300 гр. филе курицы;
- 2 луковицы;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 яйцо;
- соль, перец по вкусу. Куриные котлеты на пару
Процесс приготовления:
- Перекрутить филе, лук и чеснок в мясорубке.
- Вмешать яйцо, посолить и поперчить получившийся куриный фарш.
- Слепить котлеты.
- Отправить в пароварку на 30 минут.
- К подаче можно добавить листья салата.
Калорийность: 129 ккал на 100 гр.
Рыбные котлеты
Ингредиенты:
- 1 кг рыбного филе или готового рыбного фарша;
- 1 луковица;
- 1 яйцо;
- специи по вкусу. Рыбные котлеты
Процесс приготовления:
- Рыбное филе пропустить через мясорубку, к фаршу добавить перекрученный лук.
- Добавить яйцо, специи, перемешать.
- Из массы слепить котлеты.
- Обжаривать на сковороде на оливковом масле, периодически переворачивая, в течение 5-7 минут или варить в пароварке до готовности.
Калорийность: 180 ккал на 100 гр. (при обжаривании), 80 ккал на 100 гр (на пару).
Овсяноблин
Ингредиенты:
- 1 яйцо;
- 3 ст.л. овсянки;
- 3 ст.л. молока;
- щепотка соли. Овсяноблин
Процесс приготовления:
- Овсянку смолоть при помощи блендера до состояния мелких хлопьев.
- Добавить яйцо, молоко, посолить и хорошо перемешать.
- Готовить на антипригарной сковороде, поджаривая с обеих сторон.
- Можно использовать в качестве начинки творог, арахисовую пасту или сыр.
Калорийность: 170 ккал на 100 гр.
Банановые чипсы
Ингредиенты:
- 3 банана;
- 20 мл масла виноградной косточки;
- щепотка соли. Банановые чипсы
Процесс приготовления:
- Бананы помыть и очистить от кожуры.
- Нарезать бананы тонкими ломтиками наискосок.
- Сбрызнуть получившуюся заготовку маслом виноградной косточки.
- Выстелить противень пекарским пергаментом, выложить кусочки бананов и посыпать солью.
- Запекать в духовке при 220 180 °С в течение 15 минут.
- Оставить чипсы обсохнуть на свежем воздухе 1.5-2 часа.
Калорийность: 123 ккал на 100 гр.
Овощное рагу с курицей
Ингредиенты на 3 порции:
- 200 гр. куриной грудки;
- 1 небольшой кабачок;
- 100 гр. брокколи;
- 100 гр. цветной капусты;
- 1 болгарский перец;
- 2 помидора;
- 1 луковица;
- 3 зубчика чеснока;
- 2 ст.л. аджики;
- паприка, розмарин, прованские травы, карри, базилик;
- соевый соус. Овощное рагу с курицей
Процесс приготовления:
- Овощи промыть, перец, кабачок и курицу порезать соломкой, помидоры нарубить ломтиками, лук — мелкими кубиками.
- Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия.
- Добавить к смеси специи на свой вкус.
- Всю смесь отправить в мультиварку тушиться на 1 час.
- За 5 мин. до окончания готовки положить измельченный чеснок.
- При отсутствии мультиварки можно запекать рагу в духовке.
- Подавать на листьях салата.
Калорийность: 156 ккал на 100 гр.
Грибной суп
Ингредиенты:
- 750 гр. куриного окорока;
- 300 гр. шампиньонов;
- 300 гр. картошки;
- 100 гр. моркови;
- 50 гр. лука;
- 15 гр. растительного масла. Грибной суп
Процесс приготовления:
- Сварить куриный бульон.
- Обжарить лук и морковь в течение 3-5 мин.
- К зажарке добавить шампиньоны и готовить еще 15 мин.
- Курицу нарезать.
- В бульон добавить картофель, зажарку и варить до готовности.
- Мясо вернуть в кастрюлю, посолить, добавить специи
- Довести суп до кипения, уменьшить огонь и томить еще 5 минут.
Калорийность — 53 ккал на 100 гр.
Овощной салат с курицей
Ингредиенты:
- 50 гр. куриной грудки;
- 40 гр. пекинской капусты;
- 50 гр. зеленого горошка;
- 2 ст.л.сметаны;
- 50 гр. моркови. Овощной салат с курицей
Процесс приготовления:
- Куриную грудку потушить без масла, разделить на небольшие кусочки.
- Морковь отварить и нарезать небольшими кубиками.
- Пекинскую капусту нашинковать (можно заменить листьями салата).
- Все ингредиенты перемешать, заправить сметаной.
Калорийность — 197 ккал на порцию.
Запеканка из брюссельской капусты
Ингредиенты:
- 200 гр. брюссельской капусты;
- 150 гр. болгарского перца;
- 4 яйца;
- 100 мл молока;
- 60 гр. сыра;
- Зелень, соль, перец. Запеканка из брюссельской капусты
Процесс приготовления:
- Сварить капусту в подсоленной воде 3-5 мин.
- Перец мелко порезать, зелень порубить.
- Яйца взбить с молоком, внести специи.
- Капусту измельчить, выложить в форму.
- Сверху добавить перец и зелень, полить яично-молочной смесью.
- Выпекать в духовке 40 минут при температуре 180 °С.
- За несколько минут до готовности посыпать запеканку натертым сыром.
Калорийность — 102 ккал на 100 гр.
Салат с красной рыбой
Ингредиенты:
- 100 гр. красной рыбы;
- 2 яйца;
- 2 ст.л. консервированного горошка;
- Йогурт или сметана 10%. Салат с красной рыбой
- Яйца отварить.
- Нарезать ингредиенты кубиками.
- Смешать составляющие и заправить йогуртом или сметан?