Диета для тех у кого лишний вес
Содержание статьи
Питание при избыточном весе: меню лечебной диеты
Для избавления от лишних килограммов основополагающим фактором является правильное питание при избыточном весе, принцип составления которого состоит в определении калорийности суточного рациона и соотношении необходимых для жизнедеятельности организма микроэлементов. Процесс похудения должен быть безопасным для здоровья, и поэтому необходимо знать основные нюансы снижения веса.
Что такое избыточный вес
Медицинская терминология оперирует понятием «избыточный вес», которое подразумевает отклонение индекса массы тела человека от нормы, установленной Всемирной Организацией Здоровья. Ожирение является результатом образования лишних жировых отложений и представляет потенциальный риск развития сопутствующих заболеваний. В таблице приведены показатели нормального веса для разных возрастных групп:
Возраст, лет | Пол | Рост, см/ вес, кг (нижняя и верхняя граница) | |||
150-160 | 161– 170 | 171– 180 | 181– 190 | ||
20-29 | муж | 51,3– 62,9 | 64,6– 72,7 | 74,1– 85,1 | 87,2– 97,3 |
жен | 48,9– 59,8 | 61,6– 69,2 | 72,8-80,9 | 83,3– 92,3 | |
30-39 | муж | 56,7– 69,2 | 71– 77,7 | 79,3– 88 | 90,6– 99,5 |
жен | 53,9– 65,8 | 68,5– 75,8 | 77– 83,9 | 87,7– 95,6 | |
40-49 | муж | 58,1– 72,3 | 74,4– 81 | 82,8– 89,9 | 91,4– 100,7 |
жен | 56,5– 69,9 | 72,2– 79,8 | 81,7– 88,1 | 89,3– 97,4 | |
50-59 | муж | 58– 69,7 | 72,7– 79,6 | 81,1– 87,5 | 89,5– 99,4 |
жен | 55,7– 65,8 | 68,7– 76,8 | 77,7– 84,1 | 86,5– 95,6 | |
Старше 60 | муж | 57,3– 68,2 | 69,1– 76,9 | 78,3– 84,4 | 85,4– 94,8 |
жен | 54,8– 64,6 | 66,5– 75 | 76,3– 81,6 | 82,9– 92,9 | |
Для измерения избыточного веса применяется индекс, характеризующий физическую норму для здорового человека. Рассчитывается он по формуле: И = вес (в кг)/рост (в м квадратных). При ожирении результат по этой формуле будет равен или больше 30. Классификация индексов массы приведена в таблице:
Индекс | Значение |
До 18,5 | Недостаток массы |
18,5– 24,99 | Норма |
25– 29,99 | Избыточный вес |
30– 34,99 | Ожирение первой степени |
35– 39,99 | Ожирение 2 степени |
Больше 40 | Ожирение 3 степени |
Причины
Отложение жира и появление лишнего веса обусловлено рядом причин, но основная из них – это энергетический дисбаланс. Нарушение режима приема пищи приводит к привычке переедания после длительного периода голодания. Обильная еда перед отходом ко сну способствует нарушению жирового обмена в организме. Ожирение развивается не одномоментно, а постепенно, по мере того, как жировой обмен претерпевает все большие изменения в результате систематического нарушения правил здорового питания.
Осложнения
Неэстетичный внешний вид – не единственный недостаток избыточной массы тела. Ожирение чревато нарушением развития всех органов и систем организма. Коррекцию избыточных жировых отложений необходимо начинать как можно раньше, чтобы избежать следующих возможных последствий:
- варикозного расширения вен;
- аритмии;
- заболеваний позвоночника и суставов;
- атеросклероза сосудов;
- диабета;
- для беременной женщины осложнений во время родов.
Питание для снижения веса
Лечение ожирения начинается с корректировки питания. Ограничение калорийности должно происходить постепенно. Сбалансированный рацион при диетическом питании учитывает потребности организма в белках, жирах и углеводах. Прием пищи должен происходить часто, но маленькими порциями. Цель частых перекусов – избежать чувства голода, которое служит для организма сигналом о необходимости откладывать запасы. Правила питания для снижения массы тела предполагают строгое соблюдение режима и употребление большого количества жидкости между приемами пищи.
Правильное питание
Одной из самых действенных методик похудения, которая дает быстрый и стойкий результат, является правильное питание при наличии лишних килограммов. При составлении плана рационального питания учитывается содержание микроэлементов и витаминов в рационе, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Основной принцип такой методики – употребление в пищу только «правильных» продуктов, за счет чего сокращается количество потребляемых калорий.
Лечебное
Чтобы восстановить нормальный обмен веществ при избыточной массе тела, в медицинской практике применяется лечебное диетическое питание. Разработанные на основе научных исследований диетические мероприятия способствуют похудению и восстановлению нормальной работы всех систем организма. Эффект от такого метода будет устойчивым, если придерживаться принципов, заложенных при составлении лечебной диеты:
- исключаются блюда, оказывающие раздражающее воздействие на желудок;
- учитывается общее влияние продуктов на желудочно-кишечный тракт;
- ограничение калоража происходит за счет снижения употребления простых углеводов и животных жиров.
Дробное
Методика употребления пищи порциями небольшого объема представляет собой дробное питание. Такой метод эффективен тем, что он способствует снижению аппетита в условиях ограниченного поступления калорий. Принцип методики заключается в разделении дневного меню на несколько дробных приемов пищи. При составлении ежедневного плана питания при избыточной массе тела следует помнить, что нельзя включать запрещенные продукты, даже если вы вписываетесь в норму по калориям.
Раздельное
Все продукты имеют свои особенности усвоения. Принцип их сочетания является основой системы раздельного питания, согласно которой несовместимые продукты вызывают замедление процесса переваривания пищи. Придерживаясь такой методики, нельзя совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Эффективность раздельного употребления продуктов для целей похудения высока, но чтобы поддерживать вес, необходимо все время соблюдать такие принципы питания.
Диета
Методики правильного питания предполагают составление индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма. На сегодняшний день разработано множество вариантов диеты для быстрого похудения, однако не все они безопасны для здоровья. Например, известные монодиеты и низкокалорийные методики могут дать быстрый эффект, но он будет кратковременным и может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.
Оптимальным вариантом является диета, основанная на принципах сбалансированного рациона питания и расчета количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для сохранения достигнутых результатов продолжительность диеты должна быть такой, чтобы организм полностью перестроился и привык к режиму.
Рацион питания при избыточном весе
Чтобы похудеть и закрепить эффект, следует придерживаться принципов правильного питания, а не просто ограничить количество калорий, не думая о пищевых веществах, содержащихся в потребляемых продуктах. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и другим растительным продуктам, богатым клетчаткой (она снижает энергетическую ценность пищи).
Калорийность
Для определения суточной нормы поступающих калорий необходимо учитывать возраст, вес, рост, уровень физической активности. В среднем, человек затрачивает 1500 калорий в сутки на поддержание работы организма. Зная оптимальный индекс массы тела, можно определить нормальную массу тела, исходя из индивидуальных параметров. Вычитая из реального веса расчетный нормальный, определяется количество жировой клетчатки, от которой предстоит избавиться.
При «сжигании» 1 г жира выделяется 9,3 кКал, значит, для определения количества калорий, которые необходимо «сжечь» следует умножить лишний вес в граммах на 9,3. Далее следует определить количество потребляемых калорий на текущий момент и вычесть 1500. Если разделить полученное число на количество кКал, которые надо «сжечь», получаем количество дней предстоящей диеты.
Полезные продукты
Основой диетических блюд при правильном питании должны являться продукты из приведенного списка:
- капуста;
- помидоры;
- огурцы;
- перец;
- грибы;
- картофель (отварной);
- шпинат;
- мясо (с низким процентом жира);
- яйца;
- молочные и кисломолочные нежирные продукты;
- творог (нежирный);
- сыры твердых сортов (до 30% жирности);
- минеральная вода;
- чай, кофе без сахара и сливок.
Запрещенные продукты
Чтобы сбросить лишние килограммы, из рациона исключается сахар и ограничивается или исключается соль. Кроме того, правила питания при избыточном весе предусматривают ограничение употребления в пищу следующих вредных продуктов:
Нежелательно | Запрещено |
Быстрые углеводы | Кондитерские и мучные изделия |
Сладкие фрукты, ягоды | Продукты, насыщенные жирами |
Бобовые | Алкогольные напитки |
Острые продукты |
Употребление углеводов
Самая большая доля суточного рациона – это углеводы, так как они являются основными поставщиками энергии. Норма потребления углеводов при снижении веса составляет 300-400 г. Суточная потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов (70%). На завтрак рекомендуется употреблять простые углеводы, на обед – сложные (макароны, каши). Ужин должен содержать минимальное количество углеводов.
Употребление жиров
Во время похудения нельзя полностью исключать из рациона жирную пищу, потому что недостаток растительных жиров может привести к проблемам с сердцем, а животных – к расстройствам центральной нервной системы. Ограничение жиров касается только трансжиров, содержащихся в кондитерских изделиях. Суточная норма потребления жиров составляет 85 г, источником должны служить морепродукты, рыба, печень.
Употребление белков
Сокращение потребляемых калорий не должно происходить за счет урезания белковых продуктов. Белок является незаменимым строительным материалом для клеток и мышц. Суточная норма определяется из расчета 1,5 г на 1 кг веса. Рекомендуемые источники белка – это нежирное мясо, рыба, творог, яичный белок. Ужин во время диеты должен на 70– 80% состоять из белковой пищи.
Меню для снижения веса
Перед началом диеты рекомендуется продумать свой рацион, чтобы заранее подготовить необходимые продукты. Вот пример плана питания для снижения веса на неделю (1 порция = 200 г):
| День недели | Завтрак (500– 700 кКал) | Обед (300– 500 кКал) | Ужин (300– 400 кКал) |
Понедельник | Овсяная каша, чернослив, стакан молока | Куриная грудка, овощной салат, хлеб | Запеченная щука, салат из огурцов |
Вторник | 2 тоста с сыром, 2 вареных яйца, чай | Порция салата из помидоров и курицы | Лапша из твердых сортов пшеницы, говядина |
Среда | Творог с медом, 1 стакан натурального сока | Вареные овощи, филе семги | Запеченная тыква, отварная курица |
Четверг | Омлет из 2 яиц, помидор, сыр, чай | Овощной суп, отварная курица | Творожная запеканка с зеленью |
Пятница | Гречневая каша, тушенная с овощами, стакан сока | Салат с ветчиной и шпинатом, 2 тоста | Запеченная свекла, козий сыр, кефир |
Суббота | Сырники, запеченное яблоко | Рыбное филе, салат из помидоров с сыром | Спагетти с куриным фаршем |
Воскресенье (разгрузочный день) | 100г гречки каждые 2-3 часа, 2 л чистой воды | ||
Видео
Источник
Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса
Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.
Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.
Причины ожирения
«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».
Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.
«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».
Способствуют ожирению и другие факторы:
- несоблюдение режима питания;
- избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
- недостаточное употребление овощей и фруктов;
- выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
- снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.
В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.
Номер диеты при ожирении
При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:
- сладостей и сладких напитков;
- выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
- продуктов с высоким содержанием животных жиров;
- крахмалистых продуктов;
- жирных молочных продуктов;
- острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
- алкоголя.
Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.
Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.
Питание при ожирении — рекомендации врача
По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.
«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».
Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.
1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.
2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.
3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.
4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.
5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.
Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.
Меню при ожирении — блюда на день
Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.
Примерное меню на 1200 ккал
Прием пищи | Продукты | Калорийность |
Завтрак | 2 яйца; ломтик отрубного хлеба | 350 ккал |
Второй завтрак | Фрукт | 40 ккал |
Обед | Суп вегетарианский; индейка отварная; салат из овощей; ломтик хлеба; сок — 150мл | 400 ккал |
Полдник | Фруктовый салат — 200 г | 75 ккал |
Ужин | Печень говяжья; овощи паровые; чай травяной | 300 ккал |
Второй ужин | Кефир | 35 ккал |
При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.
Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.
Источник
Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
Эффективная диета для похудения – святой грааль, который ищут многие. Для большинства наилучшей диетой будет являться та, в которой меньше всего ограничений, но при этом высокая эффективность жиросжигания.
В этом материале мы дадим советы, которые помогут сбросить лишние килограммы с минимальным вредом для организма.
Виды диет
Диеты для похудения делятся на несколько типов, в зависимости от интенсивности и потребляемых продуктов.
Белковая
Низкоуглеводная диета, которая подходит для тех, кто хочет убрать из организма лишние жировые отложения. Из рациона полностью исключаются углеводы, а упор делается на потребление продуктов с высоким содержанием белка.
Продукты, составляющие основу диеты:
- Нежирные сорта мяса;
- Нежирные сорта рыбы;
- Крупы;
- Молочные продукты: творог, молоко;
- Яичные белки.
Минусы диеты:
- Большая нагрузка на почки – диету нельзя применять долго;
- Может негативно повлиять на кожные покровы и ногти.
Диета по группе крови
Эта диета основывается на группы крови человека. Разработчики считают, что каждый должен питаться в зависимости от своей группы крови.
Людям с первой группой крови необходимо есть:
- Рыбу;
- Мясо;
- Морепродукты;
Людям со второй группой крови рекомендуется употреблять в пищу растительные продукты.
Третья и четвертая группа крови – продукты как растительного, так и животного происхождения.
Главный недостаток диеты – отсутствие учета индивидуальностей организма каждого человека.
Монодиета, моносыроедение
Моносыроедение – принцип питания, согласно которому человек употребляет в пищу только один продукт. В качестве продукта можно использовать:
- Творог;
- Овсяная каша;
- Капуста;
- Яблоки;
- Арбуз;
- Кефир.
Не стоит злоупотреблять моносыроедением, это может пагубно сказаться на организме. Проконсультируйтесь со специалистом на предмет противопоказаний перед началом диеты.
Диета для ленивых
Данная диета предназначена для тех, кто не хочет себя ограничивать в еде, но при этом желает похудеть. Суть диеты – обычное правильное питание, без перееданий. Один день в неделю делать разгрузочным днем, употребляется исключительно чистая вода.
Не рекомендуется часто применять эту диету – продолжительность не дольше 3-х месяцев, частота не более раза в год.
Низкокалорийная диета
Название передает смысл диеты – количество калорий, которое человек употребляет ежедневно, должно соответствовать установленным нормам в 900-1500 ккал. Питание дробное, маленькими порциями.
Также частью диеты являются физические нагрузки, которые помогут тратить калорий больше, чем организм получает.
Диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также может вызвать проблемы с почками и пищеварением.
Диета “6 лепестков”
Под лепестком здесь подразумевается один день монодиеты. Вся диета в целом длится 6 дней, в каждый из которых человек употребляет только один продукт.
Диеты для быстрого похудения
Жесткая диета
Диета подойдет тем, кто хочет в короткие сроки сбросить максимально возможный вес. Смысл заключается в исключении или максимальном ограничении углеводов и жиров, которые поступают вместе с пищей. При их недостатке, организм начнет использовать для питания жировые отложения в теле.
Эффективность диеты высокая – можно сбросить до 1,5 килограммов веса за день. Однако, долго применять её не рекомендуется, верхняя граница – 2 недели.
Пример диеты:
Три дня употреблять только геркулесовую кашу, сваренную на воде и кефир.
- Варим с утра один стакан геркулесовой каши, растягиваем на весь день.
- За сутки в общей сложности выпиваем один литр низкокалорийного кефира.
Быстрая диета для похудения дома
Эффективная диета для похудения в домашних условиях. Суть заключается в приеме низкокалорийной пищи на протяжении нескольких дней, питание должно быть дробным. Результатом диеты станет снижение веса, уменьшение объема живота, подтянутая талия.
Можно сбросить до 5 кг веса, параллельно очистив организм от токсинов и шлаков.
Меню диеты:
- На завтрак – стакан чистой воды комнатной температуры;
- Поздний завтрак – стакан молока или какао;
- Обед – грейпфрут;
- Второй обед – овощной салат, вареное мясо;
- Полдник – овощной бульон;
- Ужин – бульон из овощей;
- Поздний ужин – бульон из овощей.
Экспресс диета
Данный вариант диеты предполагает уменьшение количества калорий в потребляемой пище. Питательность должна быть не более 1 тысячи ккал.
Особенности:
- Пользоваться этой диетой стоит не более трех раз за год;
- Больше 5 килограммов сбросить не удастся;
- Чтобы после диеты килограммы не вернулись, нужно активно заниматься спортом и правильно питаться;
Меню на 3 дня:
День № 1
- Завтрак: 200 граммов апельсинового сока, лучше фреша;
- Обед: 200 граммов свежих овощей или фруктов;
- Ужин 200 граммов морковного сока.
День № 2
На протяжении дня пьем чистую воду, не более 4-х литров.
День № 3
- Завтрак: 100 граммов морковного сока, можно свежевыжатого;
- Обед: салат из моркови;
- Ужин: несладкий чай и тост.
Диета для мужчин, похудение на 10кг за неделю
Принцип употребления пищи:
- Завтрак – сложные углеводы;
- Поздний завтрак – кисломолочная продукция, свежие фрукты и овощи;
- Обед – сложные углеводы и овощи, белки;
- Полдник – кисломолочные продукты, свежие фрукты и овощи;
- Ужин – белки, свежие овощи.
Пища, которую вы употребляете в обед, должна быть наиболее калорийной. Интервалы между каждым приемом пищи – одинаковые, не более четырех часов.
Понедельник
- Завтрак: омлет, хлеб зерновой, чай;
- Поздний завтрак: творог нежирных сортов;
- Обед: говядина на пару, овощной бульон, ягодный морс;
- Полдник: фрукты;
- Ужин:
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с молоком, хлеб с отрубями, чай;
- Поздний завтрак: кефир;
- Обед: индейка запеченная, легкий салат из свеклы с орехами, куриный бульон, компот;
- Полдник: виноград;
- Ужин: рыбные котлеты на пару, запеканка из овощей, кефир;
Среда
- Завтрак: грибной омлет, хлебные гренки и кисель;
- Поздний завтрак: йогурт;
- Обед: солянка овощная, телятина тушеная, чай;
- Полдник: апельсины или мандарины;
- Ужин: тушеная свежая капуста, картофельное пюре, кефир;
Четверг
- Завтрак: гречка, вареное яйцо, чай;
- Поздний завтрак: ягодный молочный коктейль;
- Обед: курица отварная, щи, кисель;
- Полдник: творог с изюмом;
- Ужин: говядина запеченная с овощами под сыром, салат из капусты, чай;
Пятница
- Завтрак: яичница с овощами, тосты, чай;
- Поздний завтрак: кефир ряженка;
- Обед: овощной салат, борщ, чай;
- Полдник: банан;
- Ужин: тушеная говяжья печень, овощи приготовленные на пару, молоко (если хорошо усваивается);
Суббота
- Завтрак: рисовкая каша на молоке, груша, чай;
- Поздний завтрак: йогурт;
- Обед: овощное рагу, салат цезарь, говядина отварная, компот;
- Полдник: яблоки запеченные, орехи;
- Ужин: запеченная рыба под сыром, овощи на пару, кефир;
Воскресенье
- Завтрак: каша кукурузная, молоко или кефир;
- Поздний завтрак: сырники;
- Обед: суп гороховый, куриные или мясные фрикадельки, сок томатный;
- Полдник: фрукты;
- Ужин: стейк из телятины, овощной салат, чай;
Яичная диета на 5 суток
Эффективная диета для похудения, суть которой заключается в приеме вареных яиц каждый день. Вы быстро сможете снизить вес и при этом не ощущать себя голодным на протяжении диеты.
Во время диеты разрешаются следующие продукты:
- Вода;
- Чай, кроме черного;
- Соки;
- Кефир невысокого % жирности;
чёчё
Первый день
- Завтрак: омлет из двух яиц, травяной чай, яблоко;
- Обед: яйцо, 150 г куриной грудки без кожуры, апельсин, стакан воды;
- Ужин: два яйца, салат овощной;
Второй день
- Завтрак: два яйца, грейпфрут, травяной чай;
- Обед: яйцо, 150 г рыбы и листья салата, стакан воды;
- Ужин: два яйца, бокал кефира с низким % жирности;
Третий день
- Завтрак: два яйца, грейпфрут, стакан овощного сока;
- Обед: яйцо, запеченная индейка, овощной салат;
- Ужин: два яйца, стакан кефира, апельсин;
Четвертый день
- Завтрак: два яйца, грейпфрут;
- Обед: два яйца, рыба отварная с лимонным соком;
- Ужин: два яйца, салат из капусты и моркови, яблоко;
Пятый день
- Завтрак: два яйца, грейпфрут;
- Обед: яйцо, креветки вареные, салат из пекинской капусты;
- Ужин: два яйца, грейпфрут, творог нежирный;
Как побороть чувство голода
Чувство голода – одна из главных проблем при соблюдении диет. Организму сложно привыкнуть к тому, что человек резко начинает потреблять меньше пищи, калорий и БЖУ. Также это тяжело психологически – нервная система в постоянном напряжении от недостатка пищи.
Вот несколько советов, которые помогут побороть или притупить чувство голода:
- Пейте воду – организм можно немного обмануть, если каждый раз при чувстве голода выпивать стакан воды. Желудок станет полным и вы почувствуете некоторые облегчение;
- Жуйте жевательную резинку, она, согласно исследованиям, способствует меньшему потреблению человеком калорий, так как во время жевания мозг получает сигнал о насыщении;
- Употребляйте в пищу имбирь и чеснок, диетологи считают их эффективными для того, чтобы побороть голод;
- Пробегитесь, кардиотренировки заставляют организм забыть о чувстве голода на некоторое время;
- Избегайте красивых фотографий вкусных блюд, дабы не искушать свой мозг и не напоминать ему о еде;
- Обязательно завтракайте, исследования американских ученых показывают, что употребление высокобелковых блюд на завтрак уменьшают количество потребляемых калорий в течение дня;
- Почистите зубы – этот лайфхак ненадолго позволит вам забыть о голоде. Мятный вкус и запах перебивает посторонние ароматы, вызывающие аппетит.
Рецепты блюд
Рецепты блюд, которые хорошо впишутся в диеты для похудения в домашних условиях.
Детокс-суп
Ингредиенты:
- Пучок рукколы;
- 3 головки брокколи;
- Четверть цукини;
- Репчатый лук;
- Кусочек корня имбиря;
- Зубчик чеснока;
- Оливковое масло;
- Сок лимона;
- Минеральная вода, негазированная, 2 стакана;
- Черный молотый перец;
- Морская соль.
Приготовление:
- Обжарить лук и чеснок на сковородке.
- После пары минут добавить имбирь, брокколи и цукини.
- Затем, спустя 3 минуты, добавить воды, накрыть все это крышкой и тушить на медленном огне не более 7 минут.
- Выложить получившуюся смесь, добавить соль, перец, рукколу, сок лимона.
- Взбивать смесь около трех минут на средней скорости.
Рыба с овощами
Ингредиенты:
- 2 кусочка охлажденной трески;
- половина красной луковицы;
- 1 штука болгарского красного перца;
- 2 томата;
- ломтик лимона;
- зелень (укроп, петрушка, сельдерей).
Приготовление:
- Треску нарезать на порционные куски.
- Приготовить овощи: перец порезать полосками, лук – полукольцами, зелень измельчить. Выложить на пергамент.
- На овощи положить рыбу. Сверху добавить томаты и лимон.
- Накрыть листом бумаги, отправить в духовку (180 градусов) на 20 минут.
Салат для похудения
Ингредиенты:
- Огурец свежий;
- Помидор свежий;
- Болгарский перец красный;
- Пучок зеленого лука и рукколы;
- Сок лимона;
- Масло оливы.
Приготовление:
- Зелень промыть и оставить в воде на 5 минут для очищения от пыли.
- Огурец, помидор и перец нарезать, ссыпать в емкость.
- Нарезать рукколу и зелень, добавить к овощам.
- Сбрызнуть салат соком лимона и добавить ложку оливкового масла. Перемешать.
Список продуктов, от которых лучше отказаться
Похудение всегда связано с ограничениями, поэтому будьте готовы пожертвовать своим привычным рационом питания ради этой цели. Ниже – список продуктов, от которых нужно отказаться во время диет и процесса похудения.
- Мучные изделия, выпечка, макароны – содержат крахмал, который задерживает жидкости в организме, также очень калорийны;
- Колбасные изделия – в их составе много белка и крахмала, противопоказанных при похудении;
- Жареные и жирные блюда – содержат много холестерина, недостаточно хорошо усваивается организмом. При жарке многие полезные свойства продуктов теряются;
- Конфеты и другие сладости – наносят огромный вред фигуре, требуют много времени на полное усвоение организмом. Лучше отдать предпочтения натуральным сладостям, таким как мед, варенье, сухофрукты;
- Снеки – чипсы, сухари и другие варианты закусок содержат много соли, усилители вкуса, красители и консерванты;
- Соусы – про майонез можно забыть. Лучше приготовить свой соус с низким содержанием калорий;
- Копченые блюда – также вредны из-за повышенного содержания вредных веществ, солей и консервантов.
Противопоказания для быстрого похудения
Скоростное похудение – это стресс для организма. Поэтому, прежде чем начинать использовать агрессивные диеты, лучше проконсультироваться с врачом-диетологом.
Противопоказания для похудения:
- Психические расстройства;
- Эндокринные заболевания;
- Беременность, период грудного кормления;
- Сахарный диабет;
- Бронхиальная астма;
- Гипертоническая болезнь;
- Любые заболевания в стадии обострения;
- Проблемы с ЖКТ.
Заключение
Диеты для быстрого похудения могут оказаться эффективными, но с ними нужно быть максимально аккуратными. Не мучайте и не изнуряйте свой организм постоянными ограничениями.
Перед началом диеты, проконсультируйтесь с врачом, вспомните все свои старые болячки. Не нужно стремиться похудеть за несколько дней, это может пагубно сказаться на вашем организме. Для начала выберите щадящую диету и придерживайтесь ей. Если эффект будет достаточным – хорошо, если нет – пробуйте другие варианты. Не забывайте соблюдать режима сна и заниматься спортом. Это поможет организму обрести тонус и сбросить лишние килограммы.
Источник