Диета для беременных сколько калорий

Лучшая диета для беременных. Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть? Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков, беременных, кормящих ма

Беременные часто одержимы желанием делать все на 100% правильно, но если резко перестроить свой образ жизни, то вместо оздоровительного эффекта можно просто вымотаться и перенапрячь нервную систему. Зожник перевел несколько научно обоснованных ответов о питании во время беременности.

Как правильно питаться во время беременности — важный вопрос для здоровья будущего малыша.

На самые распространенные вопросы отвечает доктор Ян Ридфорс — сертифицированный акушер-гинеколог, специализирующийся на вопросах фертильности и патологии беременности.

Доктор Ридфорс

Если говорить о питании, то золотое правило, которое я предлагаю своим пациентам — это питаться разнообразно, сбалансировано и целесообразно личным энергетическим затратам. Ниже я даю ответы на наиболее распространенные вопросы о питании во время беременности.

Сколько можно набрать во время беременности

Врачами ВОЗ был рассчитан один из показателей, который изменяется за беременность и подлежит обязательному контролю — нормальная прибавка в весе. Считается, что за время вынашивания ребенка его мама может позволить себе «потяжелеть» на 10-15 кг.

Причем значение на весах должно изменятся не скачками, а равномерно. Но часто бывает, что радостное ожидание материнства омрачается стремительно растущим весом, и ближе к родам масса тела женщины увеличивается на 20, 30 или даже 40 кг.

И довольно часто это обусловлено не самой беременностью, связанными с нею гормональными и прочими изменениями в организме, а с тем, что женщина питается в этот период неправильно или чрезмерно, энергетическая ценность ежедневно потребляемых ею продуктов значительно превышает калорийность для беременных.

Онлайн калькулятор

Диета для беременных

основана на потребностях организма в период развития ребенка. С момента зачатия в организме запускается новая программа — последовательно еще один организм начинает развиваться, с точностью практически до часов. К примеру, на 18-й день начинает развиваться нервная система, с 25 по 35 сутки развивается сердце, с 23 по 38 сутки формируются ручки и ножки.

Диета при беременности

должна быть такой, чтобы в определенный момент в организме было достаточно соответствующих материалов.

Правильное питание для беременных

Первое и самое ошибочное утверждение, связанное с питанием во время беременности, — будущая мама обязана увеличить количество употребляемых ею продуктов питания вдвое, есть «за себя и за ребенка». На самом деле, по мнению врачей, суточная норма потребления калорий и полезных веществ во период ожидания ребенка должна увеличиться на 15-20%

. Необходимо пересмотреть не количество, а качество еды. Правильное питание для беременных — таким образом организованный рацион, в котором будут преобладать продукты, полезные растущему в утробе матери ребенку.

1. Источники белка

: орехи, куриные и перепелиные яйца, мясо курицы, индейки, нежирная говядина, печень и прочие субпродукты.

2. Источники кальция

: молоко, сыр, кисломолочные продукты.

3. Источники витаминов

: свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень.

4. Источник фосфора

рыба.

5. Источник жирных омега-3 кислот

— красная рыба.

6. Источник калия

курага.

7. Источники энергии

: нерафинированные углеводы из круп, хлеба грубого помола и бобовых.

8. Сливочное и растительные масла

.

Ограничить или полностью исключить из питание для беременных меню рекомендуется:

— «пустые калории» — белый хлеб;

— колбасы, сосиски, магазинные полуфабрикаты;

— чипсы, сухарики, прочие снеки;

— шоколад и промышленную «кондитерку»;

— кофе, чрезмерно крепкий черный или зеленый чай;

— консервы;

— соления (они способствуют образованию в моче оксолатов, а также задерживают воду в организме);

— белый рис (этот продукт у многих вызывает запоры);

— сырую белокочанную капусту (повышает газообразование);

— майонезы, пакетированные соусы;

— любые генетически модифицированные продукты.

Норма калорий для похудения

В различной еде разное количество калорий

Для того, чтобы наш ежедневный рацион помогал терять вес, рекомендуется отнять от суточной нормы калорий 15-20%. Норма калорий в день составит 1700-1800. Важно распределить приемы пищи по всему дню. Залог правильного питания — частые и содержащие достаточное количество калорий приемы пищи, без чувства голода. Чувство голода губительно для нашего организма — он начинает запасать жир, если считает, что количество пищи резко сократилось.

Нельзя ставить перед собой цель потреблять слишком мало калорий в день, 1000-1500. В этом случае организм начинает работать в стрессовом режиме и запасать жир, вместо того чтобы терять его. Известно, что после стрессового похудения сброшенные килограммы быстро возвращаются, и часто даже в большем размере, чем было потеряно.

Лучше всего строить свой дневной рацион следующим образом:

На завтрак должно приходиться 25-30% дневной нормы калорий, на перекус перед обедом — 10%, обед должен включать в себя 40% нормы, ланч — 5-10% и ужин — около 15% от всего количества калорий за день.

Как вы видите, в течение дня выделяется много приемов пищи. Именно при такой постановке процесса организм находится постоянно в пике совей активности и получает все необходимые питательные вещества вовремя, не испытывая чувства голода.

При подсчете калорий не стоит забывать о витаминах, минералах и микроэлементах. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы они удовлетворяли потребность организма не только в калориях, но и во всех полезных веществах.

Лучше скушать апельсин, чем калорийное печенье

Продукты, помогающие снизить вес

• Куриная грудка. Лучший вариант — отварная, без соли и специй. Она обладает невысокой калорийностью — всего 113 калорий на 100 граммов готового продукта. Куриная грудка служит источником легкоусвояемого белка (24 грамма на 100 г продукта). Филе содержит витамины группы B, A, H, C, PP. Минеральные вещества и микроэлементы в грудке представлены калием, магнием, медью, селеном, цинком, марганцем, железом, кобальтом, фосфором и натрием, медью и серой.
• Гречневая каша, приготовленная на воде. Калорийность — 90 ккал на 100 г. Источник углеводов — 17,1 г. Гречка помогает пищеварению, содержит железо и лецитин. Белок гречки (3,2 грамма) включает широкий перечень аминокислот. Гречка, приготовленная с молоком, будет содержать 118 ккал на 100 граммов готового продукта. Молоко дополнит состав необходимых белков и аминокислот.
• Макароны. 337 ккал. Содержат растительную клетчатку, полезную для желудка. В составе выделяется витамин E, способствующий выработке гормонов и стимулирующий сексуальную активность.
• Авокадо. Калорийный продукт — 212 килокалорий на 100 г. Отличается большим содержанием жирных кислот (20 г), которые необходимы для укрепления и сохранения памяти и деятельности мозга в целом. В составе витамины групп B, E, A, C, D, E, холин, калий, кальций, медь, магний и марганец.
• Бананы. 95 ккал. Благотворно влияют на сердце, препятствуют возникновению стресса. В своем составе имеют витамины B1, B2, B6, C, PP, а также бета-каротин и пектин.
• Горбуша соленая. 169 килокалорий на 100 г. Белки 22.1 грамма, жиры 9,0 граммов. Содержит витамины группы B, E, PP, A, D, фосфор, калий, кальций, натрий, серу, магний. Жирные кислоты положительно влияют на деятельность мозга, предотвращают старение.

Еще несколько продуктов

• Сыр брынза коровий. Калорийность 260 ккал на 100 г, белки 17,9 г. Содержит большое количество кальция, полезна для здоровья. Витамины A, B, C, D, E, PP и бета-каротин делают брынзу привлекательным продуктом в повседневном рационе.
• Творог полужирный. 159 ккал, 16,7 г белков. 9,0 г жиров. В составе легкоусвояемый белок, служащий для строительства клеток организма. В составе присутствуют кальций и фосфор.
• Брокколи. 30 ккал. Полезна содержанием витаминов B, A, C, содержит бета-каротин, фолиевую кислоту. Борется с опухолями, чистит желудочно-кишечный тракт.
• Кедровые орехи. 640 ккал. Высокая калорийность обусловлена содержанием ненасыщенных жирных кислот и белков. Содержит калий, магний, цинк, витамины группы B. Следует употреблять в небольшом количестве.

Перечисленные выше продукты приведены как пример того, что можно использовать в пищу при создании меню здорового питания и подсчете калорий. Ограничений нет. Правило только одно — пища должна быть здоровой, содержать витамины и минералы и приносить максимум пользы. Начинайте питаться правильно уже сейчас, и в самом скором времени вы забудете об усталости, низкой работоспособности. Организм, подпитанный полезными веществами, даст вам стопроцентную отдачу и приведет к успеху!

Во время беременности девушкам строго запрещено снижать вес. Норма калорий в день при беременности составляет 2500 — 3500. Питание должно быть сбалансированным и содержать полный набор жиров, белков и углеводов, достаточных для обеспечения потребностей как будущей мамы, так и ребенка. Чем больше срок беременности, тем больше и норма калорий. Во время кормления грудью в день необходимо потреблять примерно 3500 килокалорий. Не забывайте и о том, что грудное молоко на 87% состоит из воды, поэтому нужно выпивать не менее 2 литров воды в день.

Меню при подсчете калорий

Полезные продукты

Даже при подсчете калорий меню может быть вкусным и разнообразным. Главное правило — между приемами пищи должно проходить не более 3 — 3,5 часов. Используйте таблицу распределения калорий на день:

На ужин лучше всего выбрать творог, рыбу, маложирный сыр, овощи с повышенным содержанием клетчатки. Эти продукты не оставят чувства тяжести и не перегрузят желудок перед сном, дав организму возможность отдохнуть, а вам — выспаться и набраться сил перед новым днем.

Уделяйте внимание и соотношению белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Белков и жиров должно быть 90 — 100 г в день, углеводов — 450 — 500. Воды выпивайте около 2х литров ежедневно, это поможет сохранять водно-солевой баланс в организме.

Если вы занимаетесь в спортзале, помните о том, что достижение результата возможно только при соблюдении правил питания и подсчете калорий. Занятия спортом сами по себе не приведут вас к хорошей фигуре, только подсчет калорий в зависимости от необходимости поможет поддерживать тело в нужной форме. Тренеры в спортивных залах часто сталкиваются с жалобами занимающихся на то, что занятия спортом не дают результата. При этом выясняется, что после тренировок люди не отказывают себе в тортике, шашлыке, гамбургере и других блюдах, не входящих в перечень здоровой пищи. Занятия спортом сами по себе не приведут вас к результату без других составляющих!

Обработка продуктов при подсчете калорий

Калорийность готовых продуктов может существенно отличатся

При приготовлении пище используйте щадящие методы. Не рекомендуется жарить мясо или овощи, гораздо лучше и полезнее приготовить их на пароварке иди отварить. Не используйте масло для жарки, это сделает продукт менее полезным. Лук, чеснок, приправы можно использовать только в очень небольшом количестве, для придания вкуса блюду.

Необходимо руководствоваться основными принципами:

• Время обработки должно быть минимальным
• Температура приготовления должна быть невысокой.

Таким образом мы сможем сохранить максимум полезных веществ в приготовленной пище. Для лучшего усвоения белков пищу рекомендуется измельчать.

Весьма полезный способ приготовления здоровой пищи — использование электрогриля. При приготовлении на гриле не нужно масло. Еда получается вкусной и здоровой. Не выделяются продукты горения жира, которые отрицательно влияют на полезные свойства блюда. Блюдо сохраняет максимум полезных свойств, что важно при здоровом питании.

Норма калорий для набора веса

При интенсивных нагрузках необходимо увеличить норму калорий

В случае, если вы занимаетесь спортом и решили набрать вес, либо же восстанавливаетесь после болезни, необходимо рассчитать калории должным образом. Для набора веса достаточно прибавить к рассчитанной выше суточной норме калорий 15-20%. Норма калорий в день будет составлять 2300-2500.

Нельзя забывать, что правильный набор веса происходит за счет увеличения мышечной массы, на строительство которой идет в основном белок. Продукты, содержащие большое количество белка, и должны составлять большую часть рациона. Углеводы в это же время будут обеспечивать вас необходимым количеством энергии, а жиры участвовать в создании тканей.

В любом случае — набираете вы вес, худеете иди хотите сохранить свой вес в текущих рамках — важно помнить о необходимости создания уравновешенного меню, включающего все три основные элемента — белки, жиры и углеводы. Отсутствие хотя бы одного из них в питании приведет к неожиданным последствиям, и вместо желаемого результата вы можете получить прямо противоположный.

Для мужчин и девушек, желающих набрать мышечную массу и усиленно занимающихся спортом, норма может доходить до 3000 ккал в сутки. Частые приемы пищи, богатые белками и углеводами обеспечат организм необходимой энергией и фундаментом для прироста мышечной массы во время и после тренировок. Возможно употребление протеина — белковых коктейлей. Протеин не содержит жиров и углеводов, моментально восполняет теряемый при тренировках запас белков.

При употреблении протеина нужно помнить о необходимости сбалансированного питания. Жиры и углеводы в равной мере нужны организму для нормального функционирования. Не злоупотребляйте протеиновыми коктейлями, используйте их как добавку, а не замену полноценного рациона.

Норма калорий для поддержания веса

Правильный калораж = идеальная фигура

Если вас устраивает вес вашего тела, не нужно кардинально менять свой рацион. Исходите из суточной нормы калорий, которую мы считали с вами выше. Помните, что ваше питание должно включать в себя оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Включайте в меню творог, красную рыбу, овощи, фрукты, куриное филе, и ваш организм будет получать все необходимое для поддержания отличной формы. Занятия спортом помогут поддерживать вес на необходимом вам уровне.

Регулярные физические нагрузки будут поддерживать ваше тело в тонусе, а вас в хорошем настроении. Спорт и здоровое питание идут рука об руку, помогая вам выглядеть прекрасно и поддерживать ваше тело в отличной форме!

Как не перебрать калорийность для беременных

Сказать в общем, какова должна быть норма суточного потребления калорий беременной женщиной невозможно. Она зависит от возраста и комплекции женщины, образа ее жизни, общего состояния здоровья и прочих факторов. Врачи определяют калорийность питания беременной чтобы не поправиться индивидуально. Считается, что для роста и развития плода организм расходует в среднем около 300 ккал в сутки

, именно это их число прибавляют к определенной для женщины норме. Для расчета энергетической ценности рациона будущей мамы можно также воспользоваться калькулятором в Интернете.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы — не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов — БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

• 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
• около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
• около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное — это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Правильное питание как подготовка к родам

А вот ближе к предполагаемой дате родов потребление белка животного происхождения и содержащих кальций продуктов беременной следует сократить (изучите в каких продуктах больше белка). Это связанно с тем, что чрезмерное их количество может привести к преждевременному срастанию костей черепа плода и усложнит роды. Также, в этот период желательно отказаться от соли, иначе могут возникнуть отеки. Последние месяцы плод интенсивно растет и набирает массу, поэтому многим кажется, что не нужно ограничивать себя в еде. Но есть лучше свежие овощи и фрукты, а не макароны, пирожки и бутерброды. Прибавку в весе перед родами строго контролирует врач.

Скорость снижения и набора веса

вес(кг)х30 = ккал.

Лишний вес несёт опасность для человека, но и резкое его снижение также нежелательно. Современные диетологи считают, что снижение веса на килограмм в первую неделю соблюдения диеты не повредит организму. Но уменьшение веса должно наступить не только благодаря диетическому питанию, но и занятиям спортом и активному образу жизни.

В первые 2 недели уходит вода, а не жировые запасы. Далее рекомендуется терять вес не более 600 г в неделю. Чтобы снижение веса пошло быстрее, нужно больше употреблять сложных углеводов, при этом расход калорий должен быть больше поступления.

Резкое снижение веса не даёт организму приспосабливаться к новым условиям. Происходит снижение уровня метаболизма и отрицательное влияние на печень и почки. А быстрая потеря жидкости — к дряблости кожи, к судорожным процессам в области мышц и сердца.

При желании набрать вес, врачи рекомендуют придерживаться цифры 3 кг в месяц. Большая прибавка отрицательно сказывается на работе всего организма и самочувствии человека.

Источник