Диета аткинса калорий в день
Содержание статьи
Диета Аткинса: голод не тетка…
Из множества диет метод, разработанный доктором Аткинсом, пожалуй, самый гуманный. «Голодающие» могут ни в чем себе не отказывать: даже если изо дня в день они будут съедать по целой курице, а также поглощать свиные отбивные и любую другую жирную пищу, то все равно легко избавятся от лишних килограммов.
Новая революция в диете
В прошлом веке американский врач-кардиолог Роберт Аткинс написал книгу «Новая революция в диете», в которой предложил режим питания, практически полностью исключающий углеводы. Эта низкоуглеводная диета до сих пор считается одной их наиболее результативных. Суть ее в том, что вы отказываетесь от овощей, фруктов, каш и хлеба, которые занимают в рационе питания взрослого человека не последнее место. Зато можете без ограничений есть мясо, рыбу, сыр, пить свежее молоко, жирные сливки — и при этом не набирать вес. Спрашивается: что плохого в углеводах? Ничего, если вы не стремитесь похудеть. Аткинс рекомендует регулировать потребление даже потенциально полезных углеводов, например, тех, что содержатся в большинстве фруктов.
Рацион по Аткинсу
Голодание по этому методу проходит в несколько этапов. Первый — стимулирующая диета. Ее цель — вызвать потерю веса, побудить организм вырабатывать мобилизующее жир вещество (МЖВ). Это вещество позволяет устранить часть неиспользованных организмом калорий, от которых не удастся так же легко избавиться, придерживаясь низкокалорийной диеты. Ваш рацион должен включать не более 20 г углеводов в день. Для сравнения: в одном яблоке содержится 15 г углеводов, а в одной картофелине — 25. Так что от фруктов, ягод, овощей, сахара, булочек, пирожных и шоколада вам придется отказаться совсем, а чай пить с сахарином (но не с фруктозой и мальтозой).
При выборе молочных продуктов вам нужно будет руководствоваться правилом: чем они жирнее, тем лучше — большой процент жирности означает, что углеводов в них мало. И поскольку, например, в обезжиренном диетическом молоке углеводов больше, чем в жирном, пейте кофе и чай со сливками. Разрешено употреблять также все растительные масла, сливочное масло, майонез, жиры, входящие в состав мяса или рыбы. Как подсчитывать углеводы? Их количество указано на упаковке любого продукта, который вы покупаете.
Самое интересное, что, когда начинаешь худеть по Аткинсу, в первые дни не можешь избавиться от чувства вины. Ведь есть можно столько, сколько необходимо для того, чтобы почувствовать себя сытым, но не переевшим. Трудно в это поверить, но, поедая сочные отбивные на завтрак, обед и ужин, вы обретаете не только утраченную стройность, но и гармонию с миром и самим собой.
При таком рационе легко забываешь о том, что вообще сидишь на диете. Однако если тот или иной продукт попал в разряд запрещенных доктором, от него надо будет полностью отказаться. Поэтому когда вам захочется съесть грушу, огурец или гроздь винограда, не успокаивайте себя тем, что «фрукты и овощи не повредят, они ведь полезные и низкокалорийные». В данном случае это не оправдание. Не забывайте, что диета Аткинса — не количественная, а качественная. Калории вам подсчитывать не придется — только углеводы. В одном блинчике с овощами, например, их около 30 г. А в день вам нужно набрать не больше 20.
Кстати, многое из того, что мы употребляем, но не считаем пищей, в том числе жевательная резинка, различные микстуры и капли от кашля, напичканы сахаром или другими подслащающими веществами. Поэтому от них следует воздержаться. Надпись «не содержит сахара» ничего не означает. Всегда смотрите, какое количество углеводов указано на упаковке.
Трудности диеты
Первые 14 дней диеты — самое тяжелое время для организма, потому что он недополучает привычные дозы некоторых питательных веществ. Неплохо начать пить витамины, особенно группы В и С. Хром также будет вам необходим — он способствует наращиванию мышц, уменьшает жировые отложения и к тому же понижает уровень холестерина.
После стабилизирующей диеты выбор за вами: продолжать питаться по данной системе или начать потреблять углеводы. В любом случае вы похудеете, а главное, не начнете опять поправляться. Только, конечно, если не будете есть все подряд.
Решили идти дальше? Вас ждет «диета с постоянной потерей веса». На втором этапе можно увеличить количество углеводов до 40 г в день (это усредненный показатель) и питаться так до тех пор, пока весы не покажут заветное число. В этот период скорость, с которой вы будете худеть, обычно напрямую зависит от степени ограничения углеводов. Вы сами подбираете для себя критический уровень. Если вес не снижается, придется еще сократить их потребление.
Меню по Аткинсу
Примерное меню по Аткинсу выглядит следующим образом: омлет с ветчиной и грибами или яичница с беконом — на завтрак. На обед приготовьте себе баранью грудинку, отварного лосося или жареного цыпленка. Не забудьте про салат. Десерт лучше французский — сырное ассорти. На ужин побалуйте себя мясным салатом с ветчиной, курицей, сыром, яйцом и зеленью. Все блюда очень вкусные и сытные, к тому же количество съеденного не ограничено. В результате, потребляя до 6000-7000 ккал в день, вы будете терять вес.
Противопоказания диеты
Доктор не рекомендует свою диету людям с нормальным весом. Она рассчитана на тех, кто страдает ожирением. Кроме того, переходить на новую систему питания следует только под наблюдением врача, который должен иметь представление об этом методе. Кстати, у него немало противников в медицинской среде. Некоторые из них утверждают, что, поскольку в результате этой диеты может нарушиться обмен веществ, она подходит только очень здоровым людям, не страдающим гормональными, сердечно-сосудистыми, желудочно-кишечными и прочими серьезными заболеваниями. Противопоказана она и беременным женщинам.
Систему Аткинса часто называют нефизиологичной. Впрочем, сам доктор в книге «Новая революция в диете» пишет, что гипертония, диабет (II типа), большинство сердечно-сосудистых и целый ряд других болезней легко поддаются излечению по его методу, главное преимущество которого — высокая насыщаемость. Чувство голода испытать практически невозможно. А еще она как будто специально создана для тех, кто живет в холодном климате. То есть для нас с вами.
Источник
Диета Аткинса
Если женщина решила похудеть, она добьется идеального веса любыми способами, иногда даже несмотря на отрицательные последствия для своего здоровья. Первая попавшаяся диета подвергнется жесткой критике, поэтому поиски продолжатся, пока не будет найдена «та самая» — подходящая диета для похудения.
Поскольку считается, что жир — это результат потребления калорий, то почти все программы похудения основаны на ограничении потребления пищи или только низкокалорийном питании. Однако результаты диеты доктора Аткинса практически полностью опровергают это утверждение.
Сперва диета в самом деле была признана нездоровой и критиковалась основными органами здравоохранения из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако, новые исследования показывают, что насыщенный жир неопасный (1, 2).
К тому же на этой диете сидят многие голливудские звезды. Именно благодаря системе питания, разработанной доктором Аткинсом, известные актрисы имеют такие соблазнительные изгибы в области талии. Так она получила свое второе название — голливудская — непосредственно благодаря массовой популярности среди голливудской богемы.
При этом диета представляет собой не просто рацион питания на определенный период времени, это отличная возможность поменять свои пищевые пристрастия и похудеть одновременно.
Доктор Аткинс и его теория
Теория американского врача-кардиолога Роберта Аткинса возникла в результате многолетней практики, результатом которой явился сенсационный вывод об одной из причин полноты. Однако, проницательные наблюдения по поводу связи углеводов и ожирения можно найти еще в начале 19-го века (5).
Доктор Аткинс считает, что отложившийся жир можно «использовать» как источник энергии, достаточно снизить употребление углеводной пищи. В результате отсутствия основного источника питания — углеводов — будет расходоваться стратегический запас организма — жиры, соответственно, вес будет снижаться.
Низкоуглеводная диета доктора Аткинса была создана в 60-тых и испытана самим Аткинсом (он весил 116 кг и смог сбросить 28 кг) и десятками добровольцев. В 1970 году журнал Vogue присваивает ей звание «Диета года».
В 1972 году выходит его книга «Диетическая революция доктора Аткинса», а чуть позже, в 1992 году — книга «Новая революционная диета доктора Аткинса», которая стала бестселлером. Книга успешно переиздается и продается и сейчас. Скачать книгу бесплатно вы можете по ссылке в конце статьи.
Доктор также основал Центр альтернативной медицины в Манхэттене, в котором в начале 90-х работало 87 сотрудников и утверждал, что вылечил уже 50 000 людей. В 21 веке это число значительно увеличилось, число сторонников революционной диеты Аткинса росло в США и во всем мире: по некоторым данным, в США каждый 10-тый придерживался низкоуглеводной «чудо-диеты»
Увы, в 2003 доктор Аткинс, не дожив до 73 лет, умер от травмы головы, которую получил, поскользнувшись на тротуаре. С тех пор интерес к диете снизился, проводились многочисленные исследования её безопасности для здоровья, однако и по сей день у этого способа питания масса последователей, в числе которых можете оказаться и вы после прочтения статьи!
Отличия от других диет
Система питания, которую разработал доктор Аткинс, основана на потреблении минимального количества углеводов, причем, в жирах и белках существенных ограничений нет.
Суть диеты в том, чтобы заставить расщепляться жиры за счет недостатка углеводов. Дело в том, что источником энергии для поддержания работоспособности организма, являются, в первую очередь, легкодоступные углеводы. Жиры начинают «работать», когда обнаруживается недостаток углеводов и увеличение белка приводит к снижению аппетита, что заставляет есть меньше калорий. (3, 4 ) Этот принцип и лежит в основе диеты Аткинса.
Ограничивая употребление пищи, насыщенной углеводами, мы запускаем процесс кетоза — получения энергии за счет сжигания жиров. При этом жирная пища не исключается совсем, и деспотичное голодание не требуется.
Из более чем 300 женщин, участвовавших в исследовании, случайным образом назначенные на диету Аткинса в течение года не только потеряли больше веса, чем другие участники других диет (Дина Орниша, Zone, LEARN), но также получили наибольшую пользу с точки зрения здоровья: улучшились показатели холестерина и артериального давления. (7)
Плюсы и минусы, противопоказания
Да, на первый взгляд, все просто сказочно: ешь, сколько хочешь, когда хочешь и что хочешь и худеешь, как по волшебству. Во многом это, действительно, так. У диеты Аткинса, естественно, есть свои плюсы.
- Комфортное похудение. Голодать не нужно. Все, что требуется — снизить поступление в организм углеводов. Чтобы подсчитывать углеводы и питаться правильно в течение нужного периода, нужно составить меню для диеты Аткинса. Пример меню есть ниже.
- Продолжительность диеты, за исключением первой фазы, вы устанавливаете самостоятельно, в зависимости от количества килограммов, с которыми хотите расстаться.
- Список запрещенных продуктов не так велик, как в других диетах, и он постепенно сужается, со временем допуская ранее запрещенные продукты.
- Положительная динамика наблюдается уже в первую неделю. А в течение второй и последующих недель вес стремительно и стабильно убывает.
Низкоуглеводная диета Аткинса может незначительно улучшить когнитивные функции у пожилых людей (8)
Недостатков немного, но нельзя не брать их во внимание:
- Недостаток глюкозы, которая поступает в организм с углеводной пищей, отрицательно сказывается на работе мозга: снижается концентрация внимания, возможна некоторая заторможенность. Если ваша работа связана с повышенным вниманием, нужно хорошо подумать о необходимости этой диеты.
- Задействование резервных источников питания сказывается на организме общим недомоганием, чувством усталости, раздражительности.
- Из-за недостатка кальция возможно развитие заболеваний сердца и костной системы, поэтому стоит принимать витамины.
Противопоказания:
- Беременность, период кормления грудью.
- Заболевания сердца, почек, остеопороз. Т.к. при данной диете есть риск развития ИБС и проблем с почками (6)
- Бодибилдинг или постоянные физические тренировки, поскольку именно углеводы — это поставщик гликогена, отвечающего за накопление дополнительного запаса энергии в организме.
Не пренебрегайте консультацией специалистов перед тем, как начать курс!
Основное правило: питаться правильно и худеть
Основное правило этой диеты для похудения можно сформулировать так: «жир лучше углеводов». Конечно, это не означает, что можно наедаться «до отвала». Здесь, как и в любой другой диете, есть свои правила:
- Нужно исключить или максимально снизить потребление углеводов. Даже незначительное превышение лимита способно испортить ожидаемый результат, для этого лучше составлять меню на каждый день или можно воспользоваться меню диеты Аткинса, представленным ниже.
- Калорийную пищу употреблять можно, но переедать строго не рекомендуется.
- Под запретом продукты с любым содержанием сахара и крахмала (то есть сладкое, мучное, картофель).
- Выпивать 1-1,5 негазированной воды, можно зеленый чай без сахара.
- Так как диета не накладывает ограничения на объем пищи, то важное правило — НЕ переедать. Лучше уйти из-за стола с чувством легкого голода.
- Приветствуются умеренные физические нагрузки — йога, пилатес, зарядка.
- Обязательно соблюдение фаз!
Диета Аткинса для получения максимального результата предполагает прохождение четырех фаз (некоторые интерпретации содержат всего две).
4 фазы голливудской диеты Аткинса
Каждая фаза — это важный этап различной длительности.
Первая (Фаза Индукции) длится 14 дней и направлена на запуск кетоза. Это самая серьезная фаза, отвечающая за конечный результат. В этот период нужно особенно тщательно отслеживать буквально каждый углевод, поступающий в организм в «чистом» виде. На этом этапе начинается потеря веса, которая к концу второй недели может составить 6,8 кг (9). В этот период в день можно съедать не более 20 гр. чистых углеводов (например, в одном апельсине содержится почти 10 гр. чистых углеводов).
Чистые углеводы — это количество легкоусваиваемых (быстрых) углеводов, без учета клетчатки. Например, в 1-м апельсине содержится весом 100 гр содержится 11,7 гр. углеводов, при этом чистых только 9,4 гр.
Поэтому для отслеживания количества употребляемых углеводов, используйте таблицы, в которых есть данные «Чистые углеводы».
В первой фазе вы можете спокойно кушать рыбу, мясо, морепродукты, яйца, овощи и молочные продукты (низкой жирности, без наполнителей и сахара).
В течение первой фазы у вас должно быть либо 3 нормальных приема пищи либо 4-5 приемов с небольшими порциями. Не допускайте, чтобы время между приемами было более 6 часов!
Список продуктов, которые нельзя употреблять во время диеты, небольшой, а со второй фазы некоторые из них можно понемногу возвращать в меню:
- мучное,
- сладкое,
- картофель и кукурузу,
- алкоголь,
- масло, маргарин,
- чай, кофе и любые напитки с кофеином,
- орехи и семечки,
- фрукты, особенно сладкие: виноград, бананы, хурма, ананасы.
Меню диеты Аткинса на неделю:
(в скобках указано содержание чистых углеводов)
| Дни | Прием пищи | Блюда и продукты | Чистые углеводы, гр. |
| День 1 | Завтрак | Два отварных яйца или яичница-глазунья (2 шт.) — 1,4 гр. с ветчиной (0 гр.) кусочка сыра (0,5-0,8 гр. на 30 гр. сыра). Зеленый чай | 2,2 |
| Перекус | Кусочек сыра (0,5-0,8) и помидор (4,3) | 5,1 | |
| Обед | Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью (0 гр.). Салат из огурца (0,5 гр.) и 1/2 помидора (2,1 гр), со специями и оливковым маслом | 2,6 | |
| Перекус | 1 грейпфрут — 8 гр. | 8 | |
| Ужин | 200 гр. отварной куриной грудки ( 0 гр.). Отварная капуста брокколи — 100 гр (1 гр.) | 1 | |
| Итого за день | 18,9 | ||
| День 2 | Завтрак | Творог (100-150 гр) — 2-2,5 гр. Зеленый чай | 2,5 |
| Перекус | 1 яблоко несладких сортов | 8 | |
| Обед | Рыбный суп — 200 гр рыбы (нежирных сортов), петрушка, лук, специи. Рыбу варить в небольшом количестве воды (15-20 мин), добавить зелень. | 3 | |
| Перекус | Салат из огурца (1 гр.) и листьев салата (1 гр) | 2 | |
| Ужин | Суп овощной с куриной грудкой: отварить грудку, добавить 100 гр капусты, лук, 1/2 моркови и зелень. Специи по вкусу. | 5 | |
| Итого за день | 20,5 | ||
| День 3 | Завтрак | Омлет из 2-х куриных яиц с ветчиной и зеленью. Зеленый чай | 1,4 |
| Перекус | 30 гр. миндальных орехов | 3 | |
| Обед | Суп-пюре из тыквы (150 гр) — отварить тыкву в подсоленной воде, с помощью блендера сделать пюре. Добавить зелень и специи.Отварная или паровая говядина — 100 гр. | 5 | |
| Перекус | Кусочек сыра (0,5-0,8) | 0,8 | |
| Ужин | Салат из авокадо, крабовых палочек и листьев салата — 200 гр. — 4,5 гр.1/2 стакана кефира — 3,5 гр. | 8 | |
| Итого за день | 18,2 | ||
| День 4 | Завтрак | Сырники из обезжиренного творога (100-150 гр) — 2,5 гр.Зеленый чай. | 2,5 |
| Перекус | 1 стакан кефира или баночка йогурта (без сахара и наполнителей) | 7 | |
| Обед | Филе рыбы (нежирных сортов на пару (150 гр) — 0 гр. Салат из огурца, помидора и листьев салата — 150 гр. — 6,5 | 6,5 | |
| Перекус | Зеленый чай | ||
| Ужин | Курица запеченная в духовке с зеленью.Салат из помидор и рукколы — 100 гр. | 6,3 | |
| Итого за день | 22,3 | ||
| День 5 | Завтрак | Белковый омлет с сыром и ветчиной | 2 |
| Перекус | Зеленый чай с кусочком сыра | 0,8 | |
| Обед | Курица запеченная с помидором и сыром.Салат из огурца и листьев салата. | 5 | |
| Перекус | 1 стакан кефира или баночка йогурта (без сахара и наполнителей) | 7 | |
| Ужин | Салат Цезар: куриная грудка, салат Айсберг, помидоры черри, отварное яйцо. Все порезать и перемешать, заправить несладким йогуртом и специями. | 6 | |
| Итого за день | 20,8 | ||
| День 6 | Завтрак | Салат из свежих овощей: помидоры черри, огурец, перец и сыр фета — 200 гр. | 7 |
| Перекус | Зеленый чай с кусочком сыра | 0,8 | |
| Обед | Рыба запеченная под сыром 150 гр. — (0,8 гр.)Отварная спаржа 100 гр. — (0,3 гр.) | 1,1 | |
| Перекус | 30 гр. миндальных орехов | 3 | |
| Ужин | Перцы фаршированные (4 гр. углеводов на порцию 150 гр). Для начинки фарш (0,5 кг), смешиваем с баклажанами (нарезать небольшими кубиками), томатной пастой (2 ст.ложки), луком (нарезать мелко) и специями. Готовой начинкой фаршировать перцы. Положить перцы в кастрюлю. 2 ст. ложки пасты смешать с водой и залить перцы. Готовить 1 час.1/2 стакана кефир — 3,5 гр. | 7,5 | |
| Итого за день | 19,4 | ||
| День 7 | Завтрак | 1 баночка йогурта (без сахара и наполнителей). Зеленый чай | 7 |
| Перекус | 30 гр. лесных орешков | 1,2 | |
| Обед | Отбивная (куриная или свиная) с отварной цветной капустой.Салат из зелени и красного сладкого перца — 150 гр (4,6 гр.) | 4,6 | |
| Перекус | 100 гр томатного сока | 4 | |
| Ужин | Овощное рагу из баклажанов, моркови, лука и капусты — 150 гр (5,2 гр.). Порезать ингредиенты и тушить до готовности. Добавить специи. | 5,2 | |
| Итого за день | 22 | ||
Совет: салаты можно заправлять оливковым маслом, но не более 1 столовой ложки. Хоть в таблице Аткинса масло указано с нулевым содержанием углеводов, злоупотреблять им нельзя! Жарить продукты, в частности мясо, также можно на небольшом количестве масла. Но предпочтение лучше отдавать готовке на пару или запеканию.
Подобного рода меню можно составить самостоятельно пользуясь таблицей для диеты Аткинса, которую можно скачать ниже. Файл в формате Pdf, поэтому вы можете спокойно загрузить его на мобильное устройство или планшет и прочитать на нем:
Скачать таблицу углеводов для диеты Аткинса (.pdf, 175 Кб)
Физические нагрузки рекомендуются в этот период, так как это ускорит процесс кетоза и увеличит количество сброшенных килограмм.
Примечание: рекомендуется суточную норму углеводов распределить в течение дня, например, на завтрак съесть немного отрубей, в полдник 1 зерновой хлебец, а на ужин овощи и т.д.
Как видно из меню, придется полностью отказаться от сладкого. Однако компания Аткинаса разработала специальные снеки для перекусов, содержащие всего 2 г. чистых углеводов, а по вкусу они напоминают любимые всеми Snickers, Mars или Bounty.
Заказать такие батончики можно в интернет-магазине, быстро и удобно, более подробно о магазине, как сделать заказ и получить скидку читайте здесь.
Вторая фаза диеты Аткинса (Балансировка) сугубо индивидуальна. Ее длительность не ограничена временными рамками и составляет ровно столько, сколько необходимо для потери ненужных килограмм. Поскольку на этом этапе продолжается снижение веса, она считается основной. Замечая, как «тает» вес, нужно постепенно увеличивать количество углеводной пищи (на 5-10 гр. в неделю), со временем доведя ее до суточной нормы.
Суточная норма углеводов ориентировочно будет составлять 2-3 гр на 1 кг, если вы не занимаетесь спортом, и 3-4 гр в день на 1 кг веса — если помимо диеты, вы занимаетесь спортом.
Однако если при введении какого-либо продукта снижение веса остановилось, и вы не довольны результатом, нужно опять уменьшить поступление в организм углеводов. На протяжении всей фазы важно отслеживать свой вес. Когда он достигнет вашего идеала плюс 1 — 2 кг, можно переходить к третьей фазе.
Цель третьей фазы диеты Аткинса (Фазы тонкой настройки) — сформировать такой рацион, который без усилий будет поддерживать вес в идеальном для вас состоянии. Одномоментное возвращение к прежнему образу питания чревато возвратом сброшенных килограммов, так как организм будет пытаться вернуть «неприкосновенный запас» утраченных жиров. Поэтому корректируйте меню так, чтобы количество углеводов, потребляемых ежедневно, не превышало ваш максимум. При этом, количество углеводов увеличивайте постепенно, не более, чем на 10 г в неделю. Третья фаза может длиться от 1 до 3 месяцев.
Четвертая фаза (Фаза сохранения веса) — заключительная — своей целью имеет поддержание постоянного веса в течение длительного времени, попросту говоря — всю жизнь. Зная реакцию своего организма на конкретные продукты, вы временами сможете позволить себе чуть больше, чем на второй фазе и, при необходимости, контролировать свой вес, убрав из меню углеводное блюдо.
В любом случае, расслабляться нельзя и во всем нужно знать умеренность, не налегайте на сладкое и мучное. Вес может начать возвращаться, но если возврат превысит 3 кг, следует задуматься об уменьшении употребляемых углеводов.
Таким образом, выхода из диеты Аткинса в прямом понимании нет — питание становится образом жизни. И в этом нет ничего плохого. Тысячи отзывов тех, кто опробовал на себе голливудскую диету, свидетельствуют об эффективности системы питания, предложенной доктором Аткинсом. Многие считают ее самой гуманной и действенной.
Отсутствие голодного дискомфорта, которым «славятся» многие системы похудения, в сочетании с эффективностью курса стоят того, чтобы сделать низкоуглеводную диету частью своей жизни.
Скачать книгу «Новая революционная диета доктора Аткинса»:
Роберт С. Аткинс — Новая революционная диета доктора Аткинса (PDF, 3.17 МБ)
Источник