Диета 1500 калорий меню на месяц по дням в домашних условиях

Содержание статьи

меню на неделю и месяц, рацион питания, рецепты

диета 1500 калорий

Если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме, вам вовсе не нужны какие-либо строгие диеты, предусматривающие голодание и глобальный отказ от массы продуктов. Необходимо просто следить за общей калорийностью всего съеденного за день. Чтобы привести свой вес в норму, не навредив при этом здоровью, прекрасно подойдет питание на 1500 калорий, меню которого довольно разнообразно. На первый взгляд может показаться, что при таком количестве калорий в день особо не наешься, но это вовсе не так. Нужно просто грамотно составить свой рацион. Чтобы вам было проще, предлагаем вам одну из вариаций питания.

Диета 1500 калорий: меню на неделю

Диета на 1500 ккал в день, меню имеет следующее:

Понедельник: первый завтрак — 200 грамм овсянки (используйте молоко жирностью до 0,5%) со свежими или замороженными ягодами, чашка чая или кофе; второй завтрак — две сырых морковки; обед — 100 грамм гречки, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом или овощное рагу; полдник — полстакана фруктов (нектарин, киви, яблоко, груша), чашка чая без сахара или стакан воды; ужин — отварная индейка или курятина, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Вторник: первый завтрак — 200 грамм творога жирностью не более 2%, половинка банана, чашка чая или кофе без сахара; второй завтрак — две сырых тертый моркови с оливковым маслом, грейпфрут или апельсин; обед — 100 грамм бурого риса, приготовленный на пару лосось, 300 грамм отварных овощей (брокколи, цветная капуста, морковь и т. д.) с 1 ч. л. оливкового масла; полдник — бутерброд из ломтика бородинского хлеба, обезжиренного творога, нескольких кружочков помидора, посыпанный солью и перцем; ужин — омлет из овощей, 200 грамм салата с 1 ч. л. оливкового масла.
Среда: первый завтрак — 200 грамм овсянки с кусочками яблока и 1 ч. л. корицы; второй завтрак — половина грейпфрута, 20 грамм грецких орешков; обед — овощной суп, сваренный на постном бульоне; полдник — ягодный смузи из 100 грамм обезжиренного творога, черники, брусники, клубники или малины, полстакана нежирного молока; ужин — 200 грамм творожной запеканки без добавления сахара (можно посыпать корицей), кефир жирностью не более 2%, стакан клюквенного морса; на ночь — чашка травяного или фруктового чая.
Четверг: первый завтрак — мюсли (200 грамм) с фруктами или ягодами на нежирном молоке, грейпфрут или яблоко, чашка чая или кофе без сахара; второй завтрак — две тертых моркови, заправленных оливковым маслом; обед — овощной суп на постном бульоне; полдник — бутербродик из бородинского хлеба, творога и помидора, посыпанный солью и перцем; ужин — 80 грамм отварной или запеченной куриной грудки, 300 грамм тушеных овощей (репа, морковь, лук и т. д.) с травами и оливковым маслом, стакан нежирного кефира или молока.
Пятница: первый завтрак — ломтик ржаного хлеба, сваренное вкрутую яйцо, листья салата, огурец, сладкий красный перец, чашка кофе или чая без сахара; второй завтрак — две тертых моркови, заправленных оливковым маслом; обед — любой овощной суп на постном бульоне; полдник — два квадратика темного шоколада, стакан апельсинового сока; ужин — вареная курица или индейка, овощной салат.
Суббота: первый завтрак — 200 грамм овсянки на нежирном молоке с яблоком и корицей, чашка чая или кофе без сахара; второй завтрак — 150 грамм обезжиренного йогурта; обед — 100 грамм гречки, 100 грамм нежирного говяжьего мяса, салат из овощей; полдник — ягодный смузи, полстакана нежирного молока; ужин — морской окунь, отварные овощи, стакан томатного сока, хлебец, обезжиренный творог с чесноком и зеленью.

Меню правильного питания 1500 ккал совершенно не сложное, соблюдая его, вы не будете вредить своему организму и сбросите лишний вес.

питание на 1500 калорий в день меню

Рацион питания на 1500 калорий в день

Завтрак

Диета 1500 калорий, отзывы которой вы сможете прочитать после статьи, предлагает следующее питание. Ниже представлено несколько вариантов завтраков с рецептами.

Овсяные хлопья с фруктами и молоком:

Овсяные хлопья, порция 36гр = 115ккал.
Молоко, жирность которого 2,5%, 100мл = 54ккал. Затем поставьте на плиту и доводите до кипения на маленьком огне.
Как только закипит, добавьте около 40мл кипящей воды.
Измельчите 100гр фруктов (можно выбирать любые, к примеру, ананас = 65ккал) и добавьте в блюдо.
Чай, кофе = 20ккал.
Сыр брынза 35гр = 92ккал

В результате ваш завтрак вышел на 346ккал.

Творог с ягодами и медом:

Творог, жирность которого составит 4%. 150гр творога = это около 170ккал.
Добавьте 50мл кефира = 34ккал.
Добавьте 100гр ягод (можно выбрать малину = 46ккал).
Добавьте одну чайную ложку меда (примерно 8гр, это около 26ккал).

В результате 276ккал.

Завтрак может занимать четверть дневного рациона. Это же количество калорий должен содержать в себе вечерний прием пищи. А остатки калорий разделяют на обед и полдник.

Обед

Суп из овощей:

Поставьте литр воды на плиту.
Затем добавьте в кастрюлю предварительно нарезанные овощи по 150гр: морковку (53ккал), корень сельдерея (115ккал).
Дождитесь когда овощи приготовятся и закиньте к ним 150гр цветной капусты (45ккал) либо кабачки (36ккал).
Дождитесь когда все закипит и добавьте 20гр петрушки (около 10ккал).

100 грамм данного блюда содержат в себе 13ккал. Вам разрешается съесть за один раз 250мл, то есть почти 96ккал. Также вы можете употребить 40гр ржаного хлеба (70ккал).

Примерно так следует готовить все супы. Старайтесь исключать картошку, не пассируйте овощи, а в качестве бульона используйте лишь простую воду. В качестве исключения – уха. Во время перекусов употребляйте фрукты. А в период полдника – кефир, йогурты, соки.

Ужин

В вечерний прием пищи старайтесь отдавать предпочтение продуктам, которые богаты белком, к примеру, куриное филе 180гр = 203ккал. Оставшиеся 170-200ккал должны уйти на овощи. Вы также можете заменить куриное филе на лосося (150гр = 210ккал). Главное, во время приготовления блюда, не смешивайте белок с кашами, картошкой или бобовыми.

Результаты до и после

Лёгкие ПП-рецепты и варианты меню для похудения на 1200 и 1500 ккал

Здоровое питание для похудения – это рацион из полноценных натуральных продуктов, обеспечивающий дефицит калорий для конкретного человека. Составить универсальное меню для похудения для каждого невозможно. Можно лишь сделать форму, шаблон, который каждый должен будет подогнать под себя. В статье мы дадим перечень продуктов, которые удобно включать в такой рацион, разобьем его на неделю, и дадим варианты для похудения на каждый день. Меню составлено из обычных продуктов, которые можно приобрести в любом супермаркете.

Правильное питание лучше всего для похудения?

Меню питания для похудения по диете номер 8, одобренной доказательной медициной нашей страны, состоит из:

Отварной или тушеной курицы, рыбы, индейки, говядины;
Небольшого количества вареных круп;
Творога и молочных продуктов низкой жирности;
Овощей типа капусты, огурцов, кабачков, помидоров;
Несладких фруктов;
Растительного масла, небольших количеств сливочного масла, а также 2-3 яиц в неделю

При этом такой термин как «меню пп» отсутствует в медицинской литературе. Дается рекомендация питаться разнообразно в рамках назначенной врачом калорийности, при похудении пищу варить, тушить или запекать, а не жарить, и не злоупотреблять закусками и перекусами.

Меню правильного питания для похудения – термин из интернета. Под этими словами понимают еду из богатой макронутриентами продукции, с минимальной промышленной обработкой, без добавления усилителей вкуса, и с набором необходимого минимума по белку, жирам, углеводам.

Важно знать: пп диеты на неделю содержат не менее 1, 5 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела худеющего. Если макронутриентов меньше, в такой диете нет ничего «правильного с точки зрения диетологии.

Сколько жира можно сжечь за неделю на правильном питании?

Если создан дефицит не более 20% и соблюдаются все правила питания, можно потерять примерно 500 г жира в неделю, или чуть меньше. Чем проще меню на неделю для похудения и привычней для человека, тем больше вероятность успеха мероприятия. Главная ошибка худеющих – видеть на весах слишком мало «минуса» и бросаться во все тяжкие. Диета для похудения короткой и быстрой быть не может, особенно если речь идет о снижении веса на 10-20 и большее количество килограмм.

Дешевых диет для похудения на 1-2 продуктах существует множество, и они предлагают более впечатляющие результаты. Но правильное питание для похудения поможет сжечь именно жир, а не мышцы. Фигура и состояние кожи будут только лучше. Тогда как после кефирной, гречневой или любой другой краткосрочной диеты из недорогих продуктов выглядеть худеющий будет не очень.

Важно: меню на каждый день для снижения веса должно содержать источники полноценного (животного) белка, правильных жиров, полезных медленных углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и пищевых волокон. Только гречка или только кефир не могут предложить этого, хоть они и недорогие и содержат мало калорий.

Общие правила составления меню для похудения

Диетическое меню на неделю составляется из еды, которая нравится конкретному человеку. Что толку делать расписания, планировать блюда на неделю и ждать выполнения всего этого, если вы просто терпеть не можете встречающиеся каждый день кефир и рыбу, или овсянку и курицу.

Меню ПП для похудения составляется по шаблону:

Завтрак – белки плюс жиры, обед – белки, жиры, углеводы, ужин – углеводы, белки, умеренное количество жиров;

Перекусы – овощи и фрукты плюс источники белка.

Составить меню для похудения можно онлайн, например, в приложении Fat Secret для смартфона или на сервисе Диета Онлайн. А можно – самостоятельно на листочке в блокноте, или в записных книжках. Способ не имеет особого значения, важно только удобство.

Похудеть можно и если вы будете есть на завтрак, например, белки, жиры и углеводы, а на ужин – только белки и клетчатку. Принципиальной роли это не играет. Важен размер порций.

Так или иначе, любое пп меню для похудения выглядит так:

Завтрак – творог, яйца или птица, либо мясо, плюс цельнозерновой хлеб и овощи. Иногда меняют хлеб на овсянку или блины из нее, обязательное условие – наличие в завтраке белкового блюда.
Обед – курица на гриле с пряными травами, овощи с оливковым маслом, гречка, рис, или макароны.
Ужин – запеченная или тушеная рыба или курица, овощи в любом виде, кроме жареного. Если остались калории и углеводы в распоряжении – порция гарнира из крупы.
Перекусы – творог, йогурт натуральный без добавления сахара, протеиновые батончики и печенье. Можно добавить фрукты.

Важно: многие готовят ПП выпечку, главнее условие тут –не просто бездумно брать рецепт из интернета и надеяться на магию двух прекрасных букв, а взвешивать продукты, и не забывать вести дневник питания.

Чем можно перекусывать на ПП?

Меню на пп обычно составляется под пятиразовое питание, но это не догма. Последние исследования доказали, что если человек никак не может сбросить вес, ему лучше питаться 3-4 раза в сутки, а то и 2 раза, если нет проблем с ЖКТ. Такой стиль поможет уравновесить уровень сахара крови, и уменьшить резистентность к инсулину. Это поможет сжигать жир быстрее.

План правильного питания на неделю обычно включает какие-нибудь батончики протеиновые без сахара или другие перекусы, чтобы человек комфортно себя чувствовал. Рацион правильного питания на неделю составляется с идеей о том, чтобы перекусы не повторялись. Но те, кто испытывает тягу к сладостям, просто едят вместо всех перекусов батончики на основе протеина без сахара.

Рацион питания на неделю в стиле «ПП для похудения» может включать и немного обычных «неправильных» продуктов на перекус. Например, многие девушки предпочитают зефир и мармелад классическим сладостям, и иногда позволяют себе натуральное молочное мороженое и темный шоколад.

10 полезных и простых рецептов правильного питания

ПП меню для похудения включает в себя правильную диетическую домашнюю пищу. Рецепты такой еды мы все и так знаем, но если хочется чего-то особенного, можно немного поэкспериментировать на кухне. Неделя похудения с недорогой домашней пищей, кстати, поможет сэкономить на что-то важное, например, на новый наряд, который подчеркнет вашу красоту или на процедуры для здоровья и фигуры.

Рецепты завтраков для правильного питания

Меню на каждый день для снижения веса может включать в себя недорогой и почти готовый завтрак:

Овсянка в банке. Возьмите обычный геркулес, немного любых сухофруктов, семена льна или чиа, и смешайте в пропорции 2 части геркулеса, и по части сухофруктов и семян. Смешайте и храните в стеклянной банке. Можно добавлять с вечера кефир с ложкой мягкого творога, чтобы утром получить овсянку с фруктами в банке.

Варианты ленивой овсянки

Овощной омлет. Недорогой здоровый завтрак, богатый белком – смешать 2 яйца с мелко нарезанными помидорами и кабачками и пожарить на тефлоновой сковороде. Есть можно с цельнозерновым хлебом;
Белковые пряные бутерброды. Простой завтрак для тех, кто не любит готовить – мягкий нежирный творог в блендере растереть с укропом, морской солью и кусочком авокадо и использовать как пасту для бутербродов на черном или цельнозерновом хлебе;
Классический овсяноблин. Любая программа для женщин, направленная на похудение, включает в себя овсяноблины. Чтобы их приготовить нужно в обычную овсяную кашу добавить яйцо, пару ложек мягкого творога и ложку любой цельнозерновой муки. Можно долить немного молока, или всыпать протеинового порошка. Измельчить все вместе блендером и пожарить на тефлоновой сковороде.

Рецепты обедов для похудения

Простые диеты с меню содержат примерно такие блюда:

ПП-плов с курицей. Стакан коричневого риса замочить, и отварить в подсоленной воде. Морковь с куриным филе обжарить в оливковом масле со специями, добавить рис, влить стакан овощного или куриного бульона и тушить до готовности.
ПП-пицца на основе куриного фарша. Смешать стакан куриного фарша с половиной стакана муки, и 1 яйцом. Вылепить из этого основу для пиццы, выложив на противень. Сверху положить помидоры, болгарский перец, кабачки, натереть на терке твердый сыр малой жирности. Выпекать минут 40 в хорошо разогретой духовке.
Гречка с грибами и куриным филе. Стакан гречки отварить и накрыть крышкой. Куриное филе мелко нарезать, и обжарить с луком, грибами, морковью. Все перемешать, есть в пропорции, которую требуют ваши энергетические затраты.

Рецепты ужинов для ПП

Такие простые рецепты ПП ужинов можно приготовить:

Тунец в сливках. Обжариваем на сковороде измельчённые морковь и репчатый лук. Добавляем к овощам филе тунца и обжариваем по 2-3 минуты с каждой стороны. Вливаем сливки 10% и тушим филе, переворачивая, не менее 10 минут (так рыба получится наиболее мягкой. Гарниром к такому блюду могут служить свежие овощи или отварной картофель без соли;
Пряный омлет с творогом. Смешиваем два яйца с вашими любимыми травами и специями (лучше всего подойдут по вкусу: укроп, чеснок, паприка и базилик). Выливаем омлет на сковороду и готовим помешивая 1-2 минуты. Когда омлет почти схватился добавляем на сковороду подсоленый творог (примерно 2 столовые ложки). Перемешиваем с омлетом и обжариваем в течении 2-3 минут;
Куриные кисло-сладкие рулеты. Отбиваем куриное филе до почти прозрачного слоя. Заранее замачиваем в горячей воде курагу и чернослив. Измельчаем грецкий орех. В блендере или просто ложкой необходимо протереть свежую бруснику (или клюкву). Если у вас нет свежей, то подойдёт сухая (но в таком случае её необходимо предварительно замочить на 30-60 минут с сухофруктами). Выкладываем ягоды вместе с сухофруктами и посыпаем грецким орехом. Сворачивает филе в рулетики и фиксируем край зубочистой. Запекать в духовке до готовности (40-60 минут).

Составленное онлайн меню для похудения обычно содержит на ужин что-то вроде рагу из курицы и кабачков или тушеную рыбу. Но на деле, если вы не успеваете готовить простую пищу из здоровых продуктов в количестве «два разных блюда» нет никаких проблем, если на ужин будет пара яиц отварных с салатом из огурцов и помидоров и лука, а также порция гречки или риса. Либо можно «доесть» то, что остается с обеда. На самом деле требования вроде «питайтесь разнообразно» можно перекрыть, просто готовя 1-2 порции разной крупы или птицы в день.

Меню для похудения на 1200 ккал в день

Диетическое меню на 1200 ккал в день – это самый минимум того, чего можно придерживаться самостоятельно в домашних условиях. Недорогое питание может строиться так:

Завтрак – 300 ккал из овсянки с молоком (40 грамм овсянки + 1 стакан молока) и 1 яйца;
Обед – 300 ккал из гречневой каши с курицей (50 грамм сухой гречки + 100 грамм куриного филе);
Ужин – 400 ккал из тушеной куриной грудки с кабачками и порцией гречки (50 грамм сухой гречки, 100 грамм куриного филе, 150 грамм тушеных овощей);
Плюс перекус – 100 ккал на 1 яблоко с ложкой творога.

Меню для похудения на 1500 ккал на 7 дней

ПП меню на неделю с такими калориями можно составить так (готовить продукты для основных приёмов пищи на каждый день нет необходимости):

Пару раз в неделю варится 3 стакана гречки, риса, либо перловки. Каша варьируется по желанию;
Также пару раз в неделю запекается куриное филе с укропом или пряностями;
Еда просто взвешивается и подсчитывается калорийность (обычно это около 200 г чего-то из филе, и примерно 300 г крупы в готовом виде на прием пищи), и разносится по контейнерам.

Если же вы хотите готовить рецепты пп каждый день, то придерживайтесь примерно такого меню на 1500 ккал:

Завтрак – овсянка 40 грамм (варится в 250 мл жидкости (50/50 молоко с водой)), добавляем любые ягоды и столовую ложку творога;
Перекус – 200 грамм творога с фруктами (лучше всего подойдут бананы или персики – их сладости достаточно, чтобы есть этот десерт без сахара!);
Обед – куриный бульон (из расчёта на порцию: 100 грамм куриного филе, 1 морковь, 100 грамм лапши из твёрдых сортов пшеницы, 1 куриное яйцо);
Перекус – банановый смузи (из расчёта на порцию: 1 банан, 200 мл молока, 1 столовая ложка овсянки);
Ужин – 200-250 грамм тушеной нежирной рыбы, 300 грамм салата из свежих овощей с 1 столовой ложкой оливкового масла.

Можно, конечно, использовать разные изощренные меню из интернета, где блюда не повторяются. Но кто из взрослых работающих людей готов составлять меню для похудения онлайн из разных блюд народов мира? Да никто, потому похудевших по расписаниям из интернета не так уж и много.

ПП – это просто ваша обычная еда, приготовленная из качественных продуктов. Не нужно выдумывать дополнительных правил, вроде исключения молока, риса, яблок или чего-то еще. Если у вас нет аллергии на пищу, вам можно есть этот продукт, предварительно вписав его в КБЖУ. И да, пп не освобождает от необходимости вести подсчет калорий и пищевой дневник.

Источник