Диет при лишнем весе меню

Содержание статьи

Питание при избыточном весе: меню лечебной диеты — Allslim.ru

Для избавления от лишних килограммов основополагающим фактором является правильное питание при избыточном весе, принцип составления которого состоит в определении калорийности суточного рациона и соотношении необходимых для жизнедеятельности организма микроэлементов. Процесс похудения должен быть безопасным для здоровья, и поэтому необходимо знать основные нюансы снижения веса.

Что такое избыточный вес

Медицинская терминология оперирует понятием «избыточный вес», которое подразумевает отклонение индекса массы тела человека от нормы, установленной Всемирной Организацией Здоровья. Ожирение является результатом образования лишних жировых отложений и представляет потенциальный риск развития сопутствующих заболеваний. В таблице приведены показатели нормального веса для разных возрастных групп:

Возраст, лет	Пол	Рост, см/ вес, кг (нижняя и верхняя граница)
Возраст, лет	Пол	150-160	161– 170	171– 180	181– 190
20-29	муж	51,3– 62,9	64,6– 72,7	74,1– 85,1	87,2– 97,3
жен	48,9– 59,8	61,6– 69,2	72,8-80,9	83,3– 92,3
30-39	муж	56,7– 69,2	71– 77,7	79,3– 88	90,6– 99,5
жен	53,9– 65,8	68,5– 75,8	77– 83,9	87,7– 95,6
40-49	муж	58,1– 72,3	74,4– 81	82,8– 89,9	91,4– 100,7
жен	56,5– 69,9	72,2– 79,8	81,7– 88,1	89,3– 97,4
50-59	муж	58– 69,7	72,7– 79,6	81,1– 87,5	89,5– 99,4
жен	55,7– 65,8	68,7– 76,8	77,7– 84,1	86,5– 95,6
Старше 60	муж	57,3– 68,2	69,1– 76,9	78,3– 84,4	85,4– 94,8
жен	54,8– 64,6	66,5– 75	76,3– 81,6	82,9– 92,9

Для измерения избыточного веса применяется индекс, характеризующий физическую норму для здорового человека. Рассчитывается он по формуле: И = вес (в кг)/рост (в м квадратных). При ожирении результат по этой формуле будет равен или больше 30. Классификация индексов массы приведена в таблице:

Индекс	Значение
До 18,5	Недостаток массы
18,5– 24,99	Норма
25– 29,99	Избыточный вес
30– 34,99	Ожирение первой степени
35– 39,99	Ожирение 2 степени
Больше 40	Ожирение 3 степени

Причины

Отложение жира и появление лишнего веса обусловлено рядом причин, но основная из них – это энергетический дисбаланс. Нарушение режима приема пищи приводит к привычке переедания после длительного периода голодания. Обильная еда перед отходом ко сну способствует нарушению жирового обмена в организме. Ожирение развивается не одномоментно, а постепенно, по мере того, как жировой обмен претерпевает все большие изменения в результате систематического нарушения правил здорового питания.

Осложнения

Неэстетичный внешний вид – не единственный недостаток избыточной массы тела. Ожирение чревато нарушением развития всех органов и систем организма. Коррекцию избыточных жировых отложений необходимо начинать как можно раньше, чтобы избежать следующих возможных последствий:

варикозного расширения вен;
аритмии;
заболеваний позвоночника и суставов;
атеросклероза сосудов;
диабета;
для беременной женщины осложнений во время родов.

Женские стопы на весах

Питание для снижения веса

Лечение ожирения начинается с корректировки питания. Ограничение калорийности должно происходить постепенно. Сбалансированный рацион при диетическом питании учитывает потребности организма в белках, жирах и углеводах. Прием пищи должен происходить часто, но маленькими порциями. Цель частых перекусов – избежать чувства голода, которое служит для организма сигналом о необходимости откладывать запасы. Правила питания для снижения массы тела предполагают строгое соблюдение режима и употребление большого количества жидкости между приемами пищи.

Правильное питание

Одной из самых действенных методик похудения, которая дает быстрый и стойкий результат, является правильное питание при наличии лишних килограммов. При составлении плана рационального питания учитывается содержание микроэлементов и витаминов в рационе, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Основной принцип такой методики – употребление в пищу только «правильных» продуктов, за счет чего сокращается количество потребляемых калорий.

Лечебное

Чтобы восстановить нормальный обмен веществ при избыточной массе тела, в медицинской практике применяется лечебное диетическое питание. Разработанные на основе научных исследований диетические мероприятия способствуют похудению и восстановлению нормальной работы всех систем организма. Эффект от такого метода будет устойчивым, если придерживаться принципов, заложенных при составлении лечебной диеты:

исключаются блюда, оказывающие раздражающее воздействие на желудок;
учитывается общее влияние продуктов на желудочно-кишечный тракт;
ограничение калоража происходит за счет снижения употребления простых углеводов и животных жиров.

Читайте также: Лишний вес у детей меню

Девушка с сантиметром и тарелкой с фруктами и салатом

Дробное

Методика употребления пищи порциями небольшого объема представляет собой дробное питание. Такой метод эффективен тем, что он способствует снижению аппетита в условиях ограниченного поступления калорий. Принцип методики заключается в разделении дневного меню на несколько дробных приемов пищи. При составлении ежедневного плана питания при избыточной массе тела следует помнить, что нельзя включать запрещенные продукты, даже если вы вписываетесь в норму по калориям.

Раздельное

Все продукты имеют свои особенности усвоения. Принцип их сочетания является основой системы раздельного питания, согласно которой несовместимые продукты вызывают замедление процесса переваривания пищи. Придерживаясь такой методики, нельзя совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Эффективность раздельного употребления продуктов для целей похудения высока, но чтобы поддерживать вес, необходимо все время соблюдать такие принципы питания.

Диета

Методики правильного питания предполагают составление индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма. На сегодняшний день разработано множество вариантов диеты для быстрого похудения, однако не все они безопасны для здоровья. Например, известные монодиеты и низкокалорийные методики могут дать быстрый эффект, но он будет кратковременным и может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Оптимальным вариантом является диета, основанная на принципах сбалансированного рациона питания и расчета количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для сохранения достигнутых результатов продолжительность диеты должна быть такой, чтобы организм полностью перестроился и привык к режиму.

Рацион питания при избыточном весе

Чтобы похудеть и закрепить эффект, следует придерживаться принципов правильного питания, а не просто ограничить количество калорий, не думая о пищевых веществах, содержащихся в потребляемых продуктах. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и другим растительным продуктам, богатым клетчаткой (она снижает энергетическую ценность пищи).

Девушка ест салат

Калорийность

Для определения суточной нормы поступающих калорий необходимо учитывать возраст, вес, рост, уровень физической активности. В среднем, человек затрачивает 1500 калорий в сутки на поддержание работы организма. Зная оптимальный индекс массы тела, можно определить нормальную массу тела, исходя из индивидуальных параметров. Вычитая из реального веса расчетный нормальный, определяется количество жировой клетчатки, от которой предстоит избавиться.

При «сжигании» 1 г жира выделяется 9,3 кКал, значит, для определения количества калорий, которые необходимо «сжечь» следует умножить лишний вес в граммах на 9,3. Далее следует определить количество потребляемых калорий на текущий момент и вычесть 1500. Если разделить полученное число на количество кКал, которые надо «сжечь», получаем количество дней предстоящей диеты.

Полезные продукты

Основой диетических блюд при правильном питании должны являться продукты из приведенного списка:

капуста;
помидоры;
огурцы;
перец;
грибы;
картофель (отварной);
шпинат;
мясо (с низким процентом жира);
яйца;
молочные и кисломолочные нежирные продукты;
творог (нежирный);
сыры твердых сортов (до 30% жирности);
минеральная вода;
чай, кофе без сахара и сливок.

Продукты питания

Запрещенные продукты

Чтобы сбросить лишние килограммы, из рациона исключается сахар и ограничивается или исключается соль. Кроме того, правила питания при избыточном весе предусматривают ограничение употребления в пищу следующих вредных продуктов:

Нежелательно	Запрещено
Быстрые углеводы	Кондитерские и мучные изделия
Сладкие фрукты, ягоды	Продукты, насыщенные жирами
Бобовые	Алкогольные напитки
Острые продукты

Употребление углеводов

Самая большая доля суточного рациона – это углеводы, так как они являются основными поставщиками энергии. Норма потребления углеводов при снижении веса составляет 300-400 г. Суточная потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов (70%). На завтрак рекомендуется употреблять простые углеводы, на обед – сложные (макароны, каши). Ужин должен содержать минимальное количество углеводов.

Употребление жиров

Во время похудения нельзя полностью исключать из рациона жирную пищу, потому что недостаток растительных жиров может привести к проблемам с сердцем, а животных – к расстройствам центральной нервной системы. Ограничение жиров касается только трансжиров, содержащихся в кондитерских изделиях. Суточная норма потребления жиров составляет 85 г, источником должны служить морепродукты, рыба, печень.

Употребление белков

Сокращение потребляемых калорий не должно происходить за счет урезания белковых продуктов. Белок является незаменимым строительным материалом для клеток и мышц. Суточная норма определяется из расчета 1,5 г на 1 кг веса. Рекомендуемые источники белка – это нежирное мясо, рыба, творог, яичный белок. Ужин во время диеты должен на 70– 80% состоять из белковой пищи.

Мужчина и женщина с сантиметром

Меню для снижения веса

Перед началом диеты рекомендуется продумать свой рацион, чтобы заранее подготовить необходимые продукты. Вот пример плана питания для снижения веса на неделю (1 порция = 200 г):

День недели	Завтрак (500– 700 кКал)	Обед (300– 500 кКал)	Ужин (300– 400 кКал)
Понедельник	Овсяная каша, чернослив, стакан молока	Куриная грудка, овощной салат, хлеб	Запеченная щука, салат из огурцов
Вторник	2 тоста с сыром, 2 вареных яйца, чай	Порция салата из помидоров и курицы	Лапша из твердых сортов пшеницы, говядина
Среда	Творог с медом, 1 стакан натурального сока	Вареные овощи, филе семги	Запеченная тыква, отварная курица
Четверг	Омлет из 2 яиц, помидор, сыр, чай	Овощной суп, отварная курица	Творожная запеканка с зеленью
Пятница	Гречневая каша, тушенная с овощами, стакан сока	Салат с ветчиной и шпинатом, 2 тоста	Запеченная свекла, козий сыр, кефир
Суббота	Сырники, запеченное яблоко	Рыбное филе, салат из помидоров с сыром	Спагетти с куриным фаршем
Воскресенье (разгрузочный день)	100г гречки каждые 2-3 часа, 2 л чистой воды

Видео

Источник

Меню диеты №8 при ожирении: меню на неделю, рекомендации по организации питания

Ожирение заставляет неправильно функционировать весь организм. Вследствие этого могут появляться заболевания сердечнососудистой системы, нарушаться обменные процессы, развиваются эндокринологические болезни и многие другие. Борьбу с этими недугами необходимо начинать с борьбы с избыточным весом. Для этого используется диета №8 при ожирении, меню которой рассчитано на неделю.

Разработана она была советским диетологом – Певзнером М. И. специально для борьбы с лишним весом. Благодаря ее сбалансированности при похудении организм человека не испытывает недостатка нужных веществ.

Суть режима питания

Он основан на снижении калорийности потребляемой пищи. Для этого из рациона исключаются животные жиры, уменьшается количество потребляемых углеводов. Что касается белка, в меню присутствует белковая пища в нормальном количестве либо немного превышенном.

Кроме того, необходимо снизить потребление свободной жидкости, а также продуктов, способных пробуждать аппетит. Не следует употреблять сахар, а для сладких блюд и напитков применяются его заменители.

Помимо подбора продуктов есть еще два важных условия, которые необходимо выполнять во время диеты, применяемой при лечении ожирения:

Количество калорий, потребляемых в день, должно составлять порядка 1400-1700;
Принимать пищу нужно 5-6 раз/день. Это необходимо для того, чтобы худеющий не испытывал голод. Кроме того, при ряде болезней, которые могут быть сопутствующими при ожирении, необходимо, чтобы питание в организм поступало часто.

При лечении ожирения нужно подбирать продукты, учитывая перечень разрешенных и запрещенных.

Разрешенная пища:

Отрубной хлеб, приготовленный с применением муки грубого помола;
Овощные супы с минимальным содержанием круп, мяса и картофеля;
Отварное диетическое мясо и рыба, приготовленное на пару, отварное, печеное;
Обезжиренные молокопродукты и кисломолочная продукция;
Яйца;
Ягоды, фрукты;
Чай, кофе, соки (несладкие).

Что касается сливочного масла, употреблять можно не более 10 г, а растительного – не более 30 г в сутки. Необходимо также применение свежих овощей либо приготовленных на пару, отварных.

Запрещается при диете такая пища:

Мучные изделия, приготовленные с применением пшеничной муки;
Жирная еда, копчености, консервы, колбасы, соленая пища;
Жареные блюда;
Макароны, овсяная, рисовая, манная крупа, бобовые культуры;
Сладости;
Соусы, пряности;
Сладкие напитки.

Эти рекомендации стоит учитывать, если вам предстоит диета при ожирении 1 степени и остальных степеней. Во время похудения можно и даже нужно кушать фрукты, но необходимо исключить такие дары природы, как инжир, виноград, финики. Мед тоже употреблять нельзя.

Ознакомьтесь с рационами, которыми вы можете воспользоваться, чтобы избавиться от избыточного веса.

Меню на неделю

Строго придерживайтесь его, чтобы процесс похудения возымел результат. Этот рацион можно использовать при 1, 2, 3 стадии ожирения.

Вот меню на неделю, которого вам нужно придерживаться.

День 1:

Завтракаем мясом отварным, горшком зеленым, сырниками со сметаной, запиваем трапезу чаем зеленым с лимоном;
На ланч кушаем 2 некрупных яблока;
Обед будет состоять из овощного супа, картофеля и рыбы отварной, запиваем трапезу ананасовым соком;
В полдник едим обезжиренный творог с молоком.;
Ужинаем отварной рыбой, рагу из овощей, выпиваем стакан чая;
Перед сном нужно употребить стакан обезжиренного кефира.

День 2:

На завтрак едим салат из отварного мяса и зелени, пьем некрепкий кофе;
На ланч кушаем желе из клюквы;
В обед едим постный борщ со сметаной, отварное мясо, тушеную капусту, пьем компот, приготовленный с применением сухофруктов без добавления сахара;
В этот день полдник состоит из пудинга с морковью и яблоками;
На ужин кушаем тушеное мясо, морковь, запиваем еду компотом без сахара;
Перед сном употребляем шиповниковый отвар (1 стакан).

День 3:

Утром едим овощной салат, заправленный маслом растительным, нежирным творогом, слабеньким чаем;
На ланч едим фрукты в свежем виде;
Обедаем окрошкой, заправленной квасом, отварной говядиной, овощами в свежем виде, желе молочным;
Полдничаем стаканом нежирного кефира;
На ужин кушаем запеченную рыбу, винегрет, картофель отварной, некрепкий кофе;
Перед сном выпиваем чай с лимоном.

День 4:

На завтрак едим салат, приготовленный с морепродуктами, кашу гречневую. Запиваем трапезу компотом;
На ланч съедаем 2 некрупных яблока;
Обед состоит из щей, кусочка отварной рыбы, тушеной капусты, чая с лимоном;
Полдничаем сырниками со сметаной;
Ужинаем 1 яйцом, огурцом, мясом тушеным либо запеченным, овощами в свежем виде, запиваем морсом;
Перед сном употребляем шиповниковый отвар.

День 5:

На завтрак готовим салат с зеленым горошком и белокочанной капустой, едим помидоры, 1 яйцо, выпиваем чай с молоком;
На ланч кушаем арбуз, а если не сезон, заменяем любым фруктом;
В обед едим свекольник, печеную рыбу, картофель отварной, лимонное желе, компот фруктовый без сахара;
Полдничаем сырниками со сметаной;
Вечером едим отварное мясо, огурец, помидор, пудинг из яблока, пьем чай с лимоном;
Перед сном употребляем стакан кефира.

Диета при ожирении 3 степени, равно как и других степеней, предполагает, что 6-й ее день разгрузочный. В течение всего дня нужно употреблять только кефир и в небольшом количестве обезжиренный творог.

День 7:

На завтрак кушаем яйцо, отваренное «всмятку», салат с яблоком и квашеной капустой. Выпиваем морс;
На ланч едим 2 любых фрукта;
В обед едим постный борщ, отварную курицу, свежие овощи, запиваем трапезу апельсиновым соком;
Полдничаем обезжиренным творогом с молоком;
Ужинаем отварным картофелем, печеной рыбой, тушеной капустой, компотом несладким;
Перед сном употребляем шиповниковый отвар.

Диета при гипертонии

Это одно из наиболее распространенных заболеваний, которое может сопутствовать ожирению. Для его лечения необходима диета при гипертонии и вызвавшем ее ожирении.

Составить правильный рацион вы сможете сами, основываясь на такие рекомендации:

Необходимо ограничить потребление белка животного происхождения;
Меню должно быть сбалансированным, вкусным;
Необходимо отказаться от соли поваренной;
Ежедневно необходимо употреблять порядка 200 г фруктов и 300 г овощей;
Необходимо выпивать 1,5 л жидкости/день, а также существенно ограничить, а лучше исключить спиртное;
Необходимо есть 5 раз/день, но перекусы нужно исключить.

Не забывайте, что пищу нужно пережевывать тщательно и медленно.

При гипертонии, вызванной ожирением, нужно отказаться от:

Острой, соленой, сладкой, копченой пищи;
Сдобы, мучного;
Продуктов, в которых содержится кофеин. Это какао, кофе, чай зеленый и черный;
Сметаны, сливочного масла.

Стоит употреблять такие продукты:

Молокопродукты, кисломолочные напитки обезжиренные;
Мясо, рыба диетических сортов;
Каша овсяная, пшенная, гречневая;
Овощи, фрукты.

Диета при диабете

Это еще один недуг, который часто сопровождает ожирение. Как правило, на фоне последнего появляется диабет 2-го типа, а лечить его тоже можно с помощью правильного питания.

Для этого в обязательном порядке нужно включить в свое меню такие продукты, как рыба, мясо диетическое, клетчатку, жиры растительного происхождения.

При лечении запрещены такие продукты:

Сметана, майонез;
Колбаса, сосиски;
Жирные сорта мяса (свинина, баранина);
Сыр твердых сортов;
Полуфабрикаты;
Жирные молокопродукты.

Продукты, которые разрешает употреблять диета при ожирении и диабете, относящемся к 2-му типу:

Обезжиренные молокопродукты и кисломолочные напитки;
Пища, содержащая клетчатку;
Злаки;
Фрукты, овощи, в которых содержится мало сахара.

Немаловажен способ приготовления пищи. Нельзя кушать жареную еду, а готовить необходимо на пару, отваривать продукты, тушить их, запекать.

Перед применением мяса и рыбы убедитесь, что вы удалили весь жир. При диабете важно и количество приемов пищи – оно должно составлять порядка 5-6 раз ежесуточно.

Помните, что первый шаг к лечению заболеваний, спровоцированных ожирением – избавление от него самого.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.