Дело не в калориях зва

Читать

Джонатан Бэйлор

Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Переводчик Ирина Майгурова

Научный редактор Лидия Ионова

Редактор Анастасия Быкова

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры С. Мозалёва, М. Смирнова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка К. Свищёв

Дизайн обложки С. Золина

В оформлении обложки использовано изображение из фотобанка shutterstock.com

© Jonathan Bailor, 2014

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2015

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Моей лучшей подруге, партнеру и жене — Анджеле. Одна лишь мысль о тебе дает мне больше счас тья, радости и воодушевления, чем все остальное на свете. Ты моя единственная возлюбленная, вне всяких сомнений, и наш с тобой танец — навсегда.

Моим кумирам и родителям — Мэри-Роуз и Роберту. Ваш пример, ваши любовь и поддержка сделали меня тем, кто я есть. С самого рождения я всегда мог рассчитывать на вашу помощь и понимание, и теперь я живу, надеясь отплатить вам тем же.

Вступление

Начнем с того, что, если бы «официальные» ресурсы и прочие традиционные источники информации, освещающие проблемы питания, некогда донесли до нас верные сведения, сейчас не было бы нужды в стольких книгах по диетологии. Однако вместо этого нам предлагали искаженные, причем до самой крайней степени, факты.{1}

С тех пор как в 1980 г. министерство здравоохранения и социальных служб США и министерство сельского хозяйства США выпустили первый вариант «Рекомендаций по правильному питанию для американцев», организации по охране здоровья и надзору за питанием приняли на вооружение четыре принципа здорового образа жизни: сократить потребление жиров (особенно насыщенных), есть больше «полезных цельнозерновых злаков», следить за количеством потребляемых калорий и увеличить физическую активность.

Эти же организации сообщили нам, что человеческое тело функционирует в соответствии с законами термодинамики: организм перерабатывает энергию так же, как любое другое энергопотребляющее устройство — автомобиль или доменная печь. Поэтому физические законы (в данном случае в части соотношения потребляемых и сжигаемых калорий) действуют независимо от вида получаемых калорий — углеводов, жиров или белков. При данном подходе неважно, в какую гормональную или метаболическую среду попадает калория: результат всегда одинаков.

Из тех же источников мы узнали, что полнота — всего-навсего результат того, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. Нам рассказали, что похудеть — наверняка и с математической точностью — можно лишь в том случае, если потреблять меньше калорий или больше их сжигать: этот принцип и лег в основу мантры «меньше есть, больше двигаться», описывающей способ поддержания нормального веса. По этой логике, например, отказаться от 238 ккал (содержащихся в двух столовых ложках оливкового масла первого отжима, которыми вы заправляете салат) при неизменном уровне физической активности — значит гарантированно терять 453,6 г веса еженедельно, то есть более 11 кг в год. И наоборот: заниматься домашней работой (пылесосить или подметать) в течение получаса каждый день без изменения количества потребляемых калорий — значит сжигать около 110 ккал, а это в свою очередь приведет к потере более 5 кг за год. Проще простого, да?

Однако опыт всей страны показал, что такой подход неверен. Разумеется, в Америке существует некоторое количество прожорливых и ленивых людей, способных послужить иллюстрацией догмы о потребляемых и сжигаемых калориях. Но есть также и огромное число тех, кто честно следовал советам о сокращении потребления жиров, переходе на цельнозерновую пищу и т. д., но при этом до сих пор носит на себе лишние 13, 22 или 68 кг. Если в расчеты вкралась ошибка, то она грандиозная. Каждый третий американец страдает ожирением или имеет избыточный вес — неужели все они прожорливы и ленивы? Или принцип соотношения потребляемых и сжигаемых калорий все-таки в корне неверен?

Для американцев 1980 г. стал поворотным: именно с тех пор резко увеличилось потребление калорий и началась эра лишнего веса. Теперь мы имеем дело с крупнейшей в истории человечества эпидемией ожирения и сопутствующих ей заболеваний — гипертонии, диабета, «избытка холестерина», болезней суставов и пр. И если в прежние века смертельные эпидемии возникали из-за массового голода, войн и общей слабости здоровья, то нынешняя свирепствует в эпоху изобилия.

Не нужно быть тонким знатоком современной культуры, чтобы понять: общепринятый подход к проблемам питания не просто слегка неточен — он чудовищно ошибочен. Да, человеческий организм подчиняется законам физики, но он функционирует не по тем примитивным принципам, которые проповедует нынешняя популярная диетология.

Любой, кто пытался сбросить вес и неизбежно сталкивался с неудачами, на собственном тяжком опыте постиг некоторые очевидные истины. Например, что сокращение количества калорий в рационе приводит лишь к чувству голода и раздражительности, а кроме того (хоть вы этого и не осознаете) снижает уровень вашей двигательной активности. А физические упражнения только усиливают чувство голода и заставляют нас есть больше. В совокупности эти два принципа — сокращение потребления калорий и намеренное увеличение физической нагрузки — приводят к весьма неприятным последствиям, и следование им требует грандиозных волевых усилий, поскольку чувство голода при таком подходе будет возникать чаще. В результате человек получает снижение скорости обмена веществ и потерю мышечной массы, что только осложняет любые дальнейшие попытки сбросить вес.

В книге «Миф о калориях» Джонатан Бэйлор приводит уже известные науке факты, которые, во-первых, покажут жалкую ошибочность навязываемого нам принципа соотношения потребляемых и сжигаемых калорий, а во-вторых, научат нас использовать этот подход для понимания истинной реакции тела на калории и физическую нагрузку. Автор объясняет читателю, почему сохранение нормального веса является для организма надежным механизмом выживания, и показывает, что единственный эффективный способ сбросить вес — не отказ от еды и спортивные тренировки, а воздействие на тот его уровень, который воспринимается организмом как нормальный.

Книга завораживает тем, с какой внятностью и постепенностью автор разворачивает перед читателем нужную картину и показывает, как один неправильно понятый принцип питания привел к катастрофически неверным советам диетологов и какие современные подходы могут служить ключом к скрытой истине. Джонатан Бэйлор создает новый язык и структуру, которые позволяют читателю усвоить нужную информацию без риска утонуть в научных терминах, деталях или догмах. Знание — величайшая сила, и в данном случае правильное понимание того, как человеческий организм накапливает и тратит энергию, поможет читателю воздействовать на обмен веществ, здоровье и вес даже после десятилетий ошибочного следования неверным советам.

Источник

Дело не в калориях: как есть и худеть

Казалось бы, достаточно есть низкокалорийную пищу и много заниматься спортом, чтобы избавиться от лишнего веса. Наверное, вы так уже пробовали! И, действительно, сбрасывали несколько лишних килограммов. Вот только потом снова набирали, причем еще больше. Знакомо? Рассказываем, как добиться стойкого результата, ни в чем себе не отказывая.

Сабина Филина

Фитнес-тренер, блогер @sabintag

Калорийность — не главное

Если вы стараетесь следить за фигурой, наверняка периодически смотрите калорийность продуктов, которые покупаете. С одной стороны, это и правда важно: если вы потребляете калорий больше дневной нормы, они начнут откладываться в лишние килограммы. С другой, дефицит калорий может привести к ухудшению качества тела и… тоже набору веса! Только в перспективе. Фитнес-тренер, блогер Сабина Филина @sabintag объясняет, как это работает: «Представим двух девушек, которые хотят прийти к форме мечты. Первая решила потреблять не более 1200 ккал в сутки. Она питается гречкой, фруктами, ягодами и овощами — словом, диетическими продуктами. Вторая потребляет 1600 ккал, при этом ест хлеб, мясо, рыбу, яйца, творог — в общем, обычную здоровую еду. Обе занимаются спортом: первая старается делать упражнения каждый день, вторая — выполняет тренировки два-три раза в неделю. В итоге первая довольно быстро худеет, но замечает, что тело стало дряблым, а когда возвращается к нормальному питанию — резко набирает вес. Вторая теряет килограммы постепенно, зато у нее формируются мышцы, тело обретает упругость и формы». Почему так происходит?

Секрет — в КБЖУ

Специалисты неспроста в один голос твердят о сбалансированном питании — очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов. «Дело в том, что у каждого человека есть основной обмен, — говорит Сабина Филина. — Это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Даже когда мы сидим дома и вроде бы ничего не делаем, организма тратит энергию на дыхание, обогрев тела, переваривание пищи, мыслительные процессы и так далее. В среднем организму нужно 1200−1300 ккал только для того, чтобы просто жить. Если вы будете потреблять меньше нормы, ему придется брать энергию из мышц. А если исключить из рациона жиры, это неминуемо скажется на гормональной системе, а значит, может повлечь за собой проблемы со здоровьем». Но все люди отличаются параметрами тела и ведут разный образ жизни. Поэтому нужно рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов, необходимых именно вам!

Как рассчитать КБЖУ

Это можно сделать с помощью специальных калькуляторов в Интернете или вручную по формуле:

Для женщин: (10 Х вес в кг) + (6.25 Х рост в см) — (5 Х возраст) — 161

Для мужчин: (10 Х вес в кг) + (6.25 Х рост в см) — (5 Х возраст) + 5

Получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент активности (КА):

малая двигательная активность — 1,2;

легкая (тренировки 1−2 раза в неделю) — 1,375;

умеренная (3−5 тренировок в неделю) — 1,55;

тяжелая (ежедневные тренировки) — 1,725;

очень тяжелая (физическая работа, профессиональный спорт) — 1,9.

Для того, чтобы терять вес, отнимайте от полученного числа 15−20%- это и есть ваша дневная норма калорийности!

Пример:

Рост 160, вес 52 кг, коэффициент активности 1,55.

Расчет: ((10*52) + (6.25*160) — (5*22) — 161)) * 1,55 = 1935 ккал.

Снижение веса: 1935−20% = 1548 ккал/сутки

Теперь осталось определить, сколько конкретно белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять. Больше всего должно быть углеводов — 45% от рациона, белков — 30%, а жиров — 25%. Если хотите произвести точные расчеты, учитывайте, что: на расщепление 1 грамма белка организм расходует 4 ккал, 1 грамма жира — 9 ккал, 1 грамма углеводов — 4 ккал. То есть сначала необходимо посчитать, сколько килокалорий должно приходиться на каждое вещество, а затем разделить на ккал, которые будут затрачены для их расщепления. В среднем, если вы хотите улучшить физическую форму, на 1 кг вашего веса должно приходиться примерно 3−4 г углеводов, 1,2−1,8 г белка и 0,8−1,5 г — жиров.

Пример расчета:

Допустим, ваша дневная норма: 1548 ккал/сутки (исходя из подсчетов выше)

Углеводы: 45% от 1548 ккал = 696,6/4 = 174,15 (г)

Белки: 30% от 1548 ккал = 464,4/4 = 116,1 (г)

Жиры: 25% от 1548 ккал = 387/9 = 43 (г)

Эти показатели — суточная норма каждого вещества. Первое время можно взвешивать продукты — уже через пару недель вы сможете ориентироваться «на глаз», сколько чего содержится в каждом блюде. Но, а если не хотите усложнять себе жизнь, используйте мобильные приложения вроде FatSecret и Yazio. Просто вносите все, что едите в течение дня, а алгоритм все посчитает за вас!

Простые правила

Есть и худеть — вовсе не фантастика! И пусть вас не пугают расчеты: их достаточно произвести только один раз и записать в заметки телефона. В рамках своей дневной нормы вы можете есть все, что любите! Главное, придерживайтесь простых правил, и результат не заставит себя ждать:

• Еда должна быть качественной;
• Еда должна быть энергетически сбалансированной;
• Тренируйтесь 2−3 раза в неделю, меняя активность (если все время делать одни и те же упражнения, вырабатывается толерантность к одинаковым нагрузкам и тело перестает на них реагировать);
• Ориентируйтесь не на цифру на весах, а на объемы и качество тела;
• Отслеживайте промежуточный результат (взвешивание и замеры параметров) не чаще раза в неделю;
• Ведите дневник питания (это поможет отследить лишние перекусы и скорректировать рацион);
• В ресторанах заказывайте простые блюда, КБЖУ которых легко найти в Интернете (то же касается выбора еды в гостях);
• Действуйте из любви к своему телу: если хочется съесть мороженое, съешьте его, и с удовольствием!

Источник

Дело не в калориях: Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Alexandra Katoninaделится впечатлением4 года назад

Книга, которая ругает генно-модифицированные крахмал и сахар не может вызывать полного доверия

• 9 нравится

• Нравится
• Комментировать

Anna Stepanovaделится впечатлением4 года назад

Краткое содержание книги: секрет стройности —

низкоуглеводное питание + силовые упражнения на предельной нагрузке. Интересные рецепты.

• 8 нравится

• Нравится
• Комментировать

Tatyana Ilinskayaделится впечатлением5 лет назад

Про упражнения не очень понятно. В остальном — биохимия для широких масс. Кое что можно взять на вооружение. Рецепты — экзотика. К нашей действительности не применимы.

Очень не понравилось постоянные выделения крупным шрифтом одного и того же слова.

• 4 нравится

• Нравится
• Комментировать

Майли Сайрусделится впечатлением3 года назад

Наверное, Джонатан хороший программист и даже неплохой бизнесмен, но вот в тему здоровья дальше витамина С ему не надо лезть…. ощущение, что писал книгу радостный ребенок, который недавно освоил Word и используя Explorer открыл для себя Pubmed, накопировал статей и сделал «великие» противоречивые выводы, чтобы каждый мог для себя что-то найти и уж точно не назвать книгу говном….А она именно такая, к сожалению… Но уверена, автор добрый и светлый человек)))) Если хотите почитать научпоп о здоровье и низкоуглеводном питании, начните с Перлмуттера. Да и вообще, читайте хотя бы авторов докторов.

• 3 нравится

• Нравится
• Комментировать

Екатерина Майстроваделится впечатлением4 года назад

Суть книги: дело не в калориях, а в метаболизме. Пока вы не очистите своё питание, организм будет словно засорённая раковина. Ешьте больше, но качественнее. Тренируйтесь меньше, но эффективнее.

• 3 нравится

• Нравится
• Комментировать

Владислава Жунинаделится впечатлением4 года назад

????Советую

????Познавательно

????Полезно

Лучшая, хоть и занудная, книга о похудении. Следую ей две недели, похудела сильнее, чем за месяц кардио!

• 2 нравится

• Нравится
• Комментировать

zevzdinkaделится впечатлением4 года назад

????Советую

????Познавательно

????Полезно

????Не оторваться

Интересная книга которая основывается не на теории, а на фактах и практике. Много чего узнала благодаря этой книге.

• 2 нравится

• Нравится
• Комментировать

Мария Биржаковаделится впечатлением5 лет назад

????Советую

????Познавательно

????Полезно

????Не оторваться

Отличная книга! Рекомендую к прочтению)

• 2 нравится

• Нравится
• Комментировать

бетонный блокделится впечатлением6 лет назад

????Советую

????Познавательно

????Полезно

Отличная книга! Рекомендую к прочтению. Идея проста : ешьте много, сколько хотите, но только здоровую пищу. Пропаганда овощей 🙂

• 2 нравится

• Нравится
• Комментировать

Анастасия Щербининаделится впечатлением2 года назад

????Советую

????Мудро

????Познавательно

????Полезно

????Не оторваться

Это просто потрясающая книга,которая подтвердила правильность моих шагов в изменении питания,да я согласна не со всем,но большую часть книги я уже начала внедрять в свою жизнь.

• 1 нравится

• Нравится
• Комментировать

Наталья Демироваделится впечатлением3 года назад

Интересно, но временами то ли у автора в тексте явные логические несостыковки, то ли это переводчик напортачил.

• 1 нравится

• Нравится
• Комментировать

Аленка Котоваделится впечатлением3 года назад

????Советую

????Познавательно

????Полезно

Очень хороший материал по воспитанию правильных пищевых привычек

• 1 нравится

• Нравится
• Комментировать

Ginn Wonderделится впечатлением4 года назад

????Советую

????Мудро

????Познавательно

????Полезно

Книга зомбическая. По стилю воздействия на читателя напоминает Аллена Кара. По содержанию: хорошо структурированные исследования гормонов и метаболизма. Тысячи крыс отъедали свои пуза до смерти, доказывая человечеству, что дело в калориях, а в сахаре.

Самый удививший факт: каждая диета, случившаяся в жизни, внесла свою недобрую лепту в нарушении гормонального фона и, что обидно, к набору стабильного веса… эх.

• 1 нравится

• Нравится
• Комментировать

b2984231361делится впечатлением4 года назад

????Советую

????Познавательно

????Полезно

Все грамотно расписано, советую всем!

• 1 нравится

• Нравится
• Комментировать

b0617248485делится впечатлением4 года назад

В целом не плохо, но вес стоит по его методике

• 1 нравится

• Нравится
• Комментировать

omiretskayaделится впечатлением6 лет назад

????Советую

????Познавательно

????Полезно

Потрясающе! Эта книга могла бы заменить мне 10 лет небезопасных экспериментов над своим телом. Подписываюсь почти под каждым словом.

• 1 нравится

• Нравится
• Комментировать

janedoe80969делится впечатлением9 месяцев назад

Очень неоднозначно, как в той поговорке — либо трусы, либо крестик. Автор рассказывает о том, что низкоуглеводное питание — залог здоровья, при этом йогурты нужно есть низкожирные и использовать одни белки вместо целых яиц. Ну такое.. Должно понравится тем, кто еще не разочаровался в ВОЗ.

b5736853001делится впечатлениемв прошлом году

Не знаю, все очень банально

-питаться растительной пищей и все будет хорошо,отказаться от плохого (перетерпеть) и сделать большой вклад в свое будущее

Можно прочитать, но я бы второй раз не читала и если бы знала ,то и не начинала

mansoryyaaделится впечатлением2 года назад

Евгения Зленкоделится впечатлением2 года назад

Очень полезная книга, много советов и рекомендаций для ЗОЖ.

Источник