Дефицит калорий и тренировки

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

????Подписывайтесь на Инстаграм Зожника: лучшие статьи в удобном формате @zozhnik_ru

Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.

Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира — тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика.

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.

  • Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
  • Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий — около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
  • Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса — гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
  • Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

На графике слева — атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа — питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки — разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира — атлетки достигли 12% и ниже.

Читайте также:  Меню на неделю всего 2500 калорий

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Источник: исследование Hulmi et al., 2016.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Источник: Garthe et al., 2012

В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете — тем лучше растут мышцы.

На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Источник: Bray et al., 2012

Как видите — чем больше белка — тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.

Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.

Обратите внимание на еще один интересный график — зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Источник: Bray et al., 2012

Обратите внимание — те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас — еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Источник: Huovinen et al., 2015.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Источник: Garthe et al., 2011

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

  • Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира — возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира — тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
  • Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
  • Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
  • При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците — значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита — в пределах 500 ккал в день.
  • Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.
Читайте также:  Курица грудка на пару калории

Источник: sci-fit.net

Перевод: Зожник

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Избыток белка: насколько это вредно

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Достаточно ли я занимаюсь?

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

by optAd360 by optAd360

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ:

14МАКСИМ КУДЕРОВСреда, 29.11.2017 by optAd360

ПОДПИШИСЬ НА ЗОЖНИК!

Источник

Последние комментарии

Дефицит калорий и тренировки

  ПодпиÑывайÑÑ Ð½Ð°Â Telegram-канал «Ð-ожник»

Волее 60 научных иÑÑледований было изучено Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð³Ð¾Ñ’Ð¾Ð²ÐºÐ¸ Ñђой Ñђађьи. лаже на большом деѻициђе калорий возможно увеличение мышечной маÑÑÑ‹, но вÑе завиÑиђ ођ множеÑђва ѻакђоров.

Иђак, Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°Ñ‡Ð°Ð»Ð° резюме в виде ђаблицы. ЕÑли вы регулÑрно ђренируеђеÑÑŒ, ђо иÑÑÐ»ÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð³Ð¾Ð²Ð¾Ñ€ÑÑ’ о ђом, чђо вы вполне можеђе набирађь и мышечную маÑÑу и Ñилу. Причем, чем выше у Ð²Ð°Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð½Ð¾ÑÑ’ÑŒ и ниже проценђ жира — ђем Ñложнее ÑбраÑывађь жир и набирађь мышцы на деѻициђе калорий.

Дефицит калорий и тренировки

* Приведенные в ђаблице данные оÑнованы на научных иÑÑледованиÑÑ…, но важно понимађь, чђо иÑÑÐ»ÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð¾ÑÑÑ’ уÑредненный харакђер и не во вÑех 100% Ñлучаев подђверждаюђÑÑ Ð½Ð° пракђике. Конечный резульђађ завиÑиђ ођ множеÑђва ѻакђоров и вођ Ñамые важные из них: возраÑÑ’, пол, уровень ђренированоÑђи, величина деѻициђа калорий, проценђ жира, объем Ñна, качеÑђво воÑÑђановлениÑ, Ñколько кардио вы делаеђе и генеђика.Â

Можно ли набирађь мышцы на деѻициђе калорий

ла, можно и вођ ключевые данные и ÑÑылки на иÑÑледованиÑ.

  1. Мы можем ђерÑÑ’ÑŒ мышечную маÑÑу при деѻициђе калорий без Ñиловых ђренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при Ñиловых ђренировках на деѻициђе калорий Ð¼Ñ‹ÑˆÐµÑ‡Ð½Ð°Ñ Ð¼Ð°ÑÑа не уходиђ (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
  2. Ð»Ð»Ñ ÑÐ¾Ñ…Ñ€Ð°Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ñ‹ÑˆÐµÑ‡Ð½Ð¾Ð¹ маÑÑÑ‹ необходим небольшой деѻициђ калорий — около 500 ккал/Ñуђки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). ЕÑли же деѻициђ калорий очень большой, Ñђо приводиђ к большей мышечной ађроѻии (Chaston et al., 2007).
  3. Еще к вопроÑу о резком Ñокращении калорийноÑђи: еÑÑ’ÑŒ длинный перечень негађивных Ñѻѻекђов из-за быÑђрой пођери веÑа — гормональные, пÑихологичеÑкие и ѻизиологичеÑкие.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
  4. Ð»Ð»Ñ ÑÐ¾Ñ…Ñ€Ð°Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ñ‹ÑˆÐµÑ‡Ð½Ð¾Ð¹ маÑÑÑ‹ нужно придерживађьÑÑ Ð¿Ð¸Ñ’Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñ Ð²Ñ‹Ñоким Ñодержанием белка. Ð’ некођорых иÑÑледованиÑÑ… Ñовеђуюђ 1.5-1.8 г белка на 1 кг маÑÑÑ‹ ђела в день, в некођорых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).

ОпÑÑ’ÑŒ же Ñледуеђ упомÑнуђь и про вклад генеђики. Ðаучные иÑÑÐ»ÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð´Ð¾ÐºÐ°Ð·Ñ‹Ð²Ð°ÑŽÑ’, чђо резульђађы разных людей на одинаковую нагрузку Ñильно разнÑÑ’ÑÑ.

Вођ к примеру, наÑколько разной была прибавка мышечной маÑÑÑ‹ (в %) у ађлеђов за 12 недель ђренировок.

Дефицит калорий и тренировки

Ðа граѻике Ñлева — ађлеђы, пиђавшиеÑÑ ÐºÐ¾Ð½Ñ’Ñ€Ð¾Ð»Ð¸Ñ€ÑƒÐµÐ¼Ð¾ Ñ Ð¿Ñ€Ð¾Ñ»Ð¸Ñ†Ð¸Ñ’Ð¾Ð¼ калорий, Ñправа — пиђавшиеÑÑ Ð² обычном Ð´Ð»Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ñ€ÐµÐ¶Ð¸Ð¼Ðµ (как им нравиђÑÑ). ИÑÑледование: Garthe et al., 2012Â

Такой разный резульђађ ученые объÑÑнÑÑŽÑ’ именно генеђичеÑкой предраÑположенноÑђью. Ð’ большом количеÑђве иÑÑледований доказали, чђо Ñ€ÐµÐ°ÐºÑ†Ð¸Ñ Ñ€Ð°Ð·Ð½Ñ‹Ñ… людей на одинаковые ђренировки — Ñ€Ð°Ð·Ð½Ð°Ñ Ð¸ чђо еÑÑ’ÑŒ ђе, кђо хорошо набираеђ мышечную маÑÑу и ђе, кђо плохо, незавиÑимо ођ прочих уÑловий.

леѻициђ калорий при низком проценђе жира

ЕÑли вы на деѻициђе калорий и при Ñђом Ñ Ð½Ð¸Ð·ÐºÐ¸Ð¼ проценђом жира (Ð´Ð»Ñ Ð¼ÑƒÐ¶Ñ‡Ð¸Ð½, к примеру, Ñђо менее 7-10%, вођ ђуђ подробнее как измериђь проценђ жира в организме), ђо Ñкорее вÑего будеђе ђерÑÑ’ÑŒ и мышечную маÑÑу. Ð»Ð»Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñ‰Ð¸Ð½ криђичеÑкий проценђ жира намного выше.

ЕÑÑ’ÑŒ иÑÑледование, в кођором женщины в ходе подгођовки к ÑоревнованиÑм по бодибилдингу вÑе же ђерÑли на деѻициђе калорий не ђолько жир, но и мышцы. Эђо ÑвÑзано не ђолько Ñ Ð²Ñ‹Ñокой ђренированноÑђью, но и Ñ Ð´Ð¾Ñђижением очень низкого Ð´Ð»Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñ‰Ð¸Ð½ проценђа жира — ађлеђки доÑђигли 12% и ниже.

Ð»Ð»Ñ ÑравнениÑ: девушки, больные анорекÑией, имеюђ Ñредний проценђ жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Читайте также:  Расходуем калории во время сна

Ðекођорые ÑкÑперђы проводÑÑ’ параллель: 12% жира у женщин примерно ÑоођвеђÑђвуеђ 4% жира у мужчин.

Дефицит калорий и тренировки

Ођдельно Ñледуеђ Ñказађь, чђо ÑкÑђремально низкий проценђ жира крайне вреден Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñ€Ð¾Ð²ÑŒÑ, но Ñђо Ð¾Ñ’Ð´ÐµÐ»ÑŒÐ½Ð°Ñ Ñ’ÐµÐ¼Ð°.

Ðа Ñђом граѻике показано, как изменилаÑÑŒ маÑÑа жира (Ñиние Ñђолбики) и Ð¼Ñ‹ÑˆÐµÑ‡Ð½Ð°Ñ Ð¼Ð°ÑÑа (бежевые) у 27 ађлеђок в ходе подгођовки к ÑоревнованиÑм по бодибилдингу.Â

Дефицит калорий и тренировки

ИÑђочник: иÑÑледование Hulmi et al., 2016.

Как видно из граѻика, вÑе девушки, находÑÑÑŒ на деѻициђе калорий, замеђно Ñнизили жировые запаÑÑ‹, а вођ увеличиђь мышечную маÑÑу удалоÑÑŒ лишь 7 из 27.

Как Ñѻѻекђивнее вÑего набирађь мышцы и жечь жир на проѻициђе

Проѻициђ калорий ÑчиђаеђÑÑ Ð²ÐµÑ€Ð½Ñ‹Ð¼ Ñпуђником вÑех, кђо хочеђ набрађь мышечную маÑÑу. Причем, чем больше проѻициђ, ђем лучше раÑђуђ и мышцы. Однако при Ñлишком большом избыђке калорий вмеÑђе Ñ Ð¼Ñ‹ÑˆÑ†Ð°Ð¼Ð¸ ођлично прираÑђаеђ и жир.

ПоÑмођриђе, ÐºÐ°ÐºÐ°Ñ Ð¾Ð³Ñ€Ð¾Ð¼Ð½Ð°Ñ Ñ€Ð°Ð·Ð½Ð¸Ñ†Ð° в прироÑђе жира между ђеми, кђо ел 3600 ккал/Ñуђки (белые Ñђолбцы) и 3000 ккал/Ñуђки (черные) при ђом, чђо разница в прироÑђе мышц ођноÑиђельно небольшаÑ:

Дефицит калорий и тренировки

ИÑђочник: Garthe et al., 2012

Ð’ целом иÑÑÐ»ÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð³Ð¾Ð²Ð¾Ñ€ÑÑ’ о ђом, чђо чем больше калорий и чем больше белка вы пођреблÑеђе — ђем лучше раÑђуђ мышцы.

Ðа Ñђих граѻиках показана завиÑимоÑÑ’ÑŒ роÑђа мышечной маÑÑÑ‹ (Ð²ÐµÑ€Ñ’Ð¸ÐºÐ°Ð»ÑŒÐ½Ð°Ñ ÑˆÐºÐ°Ð»Ð°) ођ объема пођребленных калорий (первый граѻик) и ођ объема Ð¿Ð¾Ñ’Ñ€ÐµÐ±Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ»ÐºÐ°:

Дефицит калорий и тренировки

ИÑђочник: Bray et al., 2012Â

Как видиђе — чем больше белка — ђем лучше раÑђуђ мышцы даже при одинаковом пођреблении калорий.

СоођвеђÑђвенно, чем меньше белка вы едиђе, ђем больше калорий нужно пођреблÑÑ’ÑŒ, чђобы получиђь роÑÑ’ мышц.

Обрађиђе внимание на еще один инђереÑный граѻик — завиÑимоÑÑ’ÑŒ ођ объема пођребленного белка при проѻициђе калорий.

Дефицит калорий и тренировки

ИÑђочник: Bray et al., 2012Â

Обрађиђе внимание — ђе, у кого в рационе было ђолько 5% белка при роÑђе маÑÑÑ‹ ђерÑли мышечную ђкань и набирали жир.Â

Как Ñѻѻекђивнее вÑего набирађь мышцы и жечь жир на деѻициђе калорий

ЭкÑперђы ÑходÑÑ’ÑÑ Ð² ђом, чђо выбирађь Ñђрађегию по набору мышечной маÑÑÑ‹ при деѻициђе калорий, лучше вÑего Ð´Ð»Ñ Ð½Ð¾Ð²Ð¸Ñ‡ÐºÐ¾Ð² или ђех, у кого выÑокий проценђ жира. ЕÑли оба варианђа про Ð²Ð°Ñ — еще лучше.

ЕÑли же вы ађлеђ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ¾Ð¹ мышечной маÑÑой и низким проценђом жира, вероÑђно, на деѻициђе калорий можеђ не получиђьÑÑ Ð¸ набирађь мышцы, и ђопиђь жир. СоглаÑно иÑÑледованиÑм (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð¾Ð·Ð¸Ñ†Ð¸Ñ Ð²Ð°ÑˆÐµÐ³Ð¾ ђела, ђем Ñложнее набирађь мышцы на деѻициђе калорий.

Ðа Ñђом граѻике показано: чем выше проценђ жира (Ð³Ð¾Ñ€Ð¸Ð·Ð¾Ð½Ñ’Ð°Ð»ÑŒÐ½Ð°Ñ ÑˆÐºÐ°Ð»Ð°), ђем хуже прироÑÑ’ Ñухой (безжировой) маÑÑÑ‹ ђела (Ð²ÐµÑ€Ñ’Ð¸ÐºÐ°Ð»ÑŒÐ½Ð°Ñ ÑˆÐºÐ°Ð»Ð°) у 8 учаÑђников иÑÑледованиÑ, находившихÑÑ Ð½Ð° деѻициђе калорий.

Дефицит калорий и тренировки

ИÑђочник: Huovinen et al., 2015.

Рна Ñђом граѻике демонÑђрируеђÑÑ, чђо небольшой деѻициђ калорий позволÑеђ лучше выраÑђи Ñиле мышц в разных упражнениÑÑ…, чем большой деѻициђ:

Дефицит калорий и тренировки

ИÑђочник:  Garthe et al., 2011

Ð’ целом иÑÑÐ»ÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ñ‹Ð²Ð°ÑŽÑ’, чђо Ñила раÑђеђ легче, чем Ð¼Ñ‹ÑˆÐµÑ‡Ð½Ð°Ñ Ð¼Ð°ÑÑа на деѻициђе калорий.

Резюме, как Ñѻѻекђивнее раÑђиђь мышцы и жечь жир на деѻициђе:

  • Одновременный роÑÑ’ мышечной маÑÑÑ‹ и Ñжигание жира — возможны и оÑобенно Ñѻѻекђивны у новичков и людей Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ¾Ð¹ долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше Ð´Ð¾Ð»Ñ Ð¶Ð¸Ñ€Ð°, ђем Ñложнее набирађь мышцы и жечь жир на деѻициђе калорий. И наоборођ: чем больше в организме жира — ђем легче раÑђиђь мышц и жечь жир на деѻициђе.
  • Пођребление белка имееђ важное значение: чем больше белка вы едиђе, ђем лучше раÑђуђ мышцы при ђой же калорийноÑђи Ð¿Ð¸Ñ’Ð°Ð½Ð¸Ñ (в ђом чиÑле и на деѻициђе калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг маÑÑÑ‹ ђела в день.
  • Сила мышц раÑђеђ на деѻициђе калорий легче, чем маÑÑа.
  • При проѻициђе калорий Ð¼Ñ‹ÑˆÐµÑ‡Ð½Ð°Ñ Ð¼Ð°ÑÑа набираеђÑÑ Ð»ÐµÐ³Ñ‡Ðµ, однако, при значиђельном проѻициђе — Ð·Ð½Ð°Ñ‡Ð¸Ñ’ÐµÐ»ÑŒÐ½Ð°Ñ Ð´Ð¾Ð»Ñ Ð½ÐµÐ¿Ð¾Ñ’Ñ€Ð°Ñ‡ÐµÐ½Ð½Ð¾Ð¹ Ñнергии запаÑаеђÑÑ Ð² виде жира. ПоÑђому ÑкÑперђы рекомендуюђ: Ñѻѻекђивнее вÑего придерживађьÑÑ Ð½ÐµÐ±Ð¾Ð»ÑŒÑˆÐ¾Ð³Ð¾ проѻициђа — в пределах 500 ккал в день.
  • ЕÑли вы ађлеђ Ñ Ð½Ð¸Ð·ÐºÐ¸Ð¼ проценђом жира, ђо возможно продолжађь ÑовершенÑђвовађь Ñвое ђело на деѻициђе калорий при Ñледующих благоприÑђных ѻакђорах: выÑокое пођребление белка (2 г на 1 кг ђела в день), небольшой деѻициђ калорий (менее 500 ккал в Ñуђки), доÑђађочное количеÑђво Ñна и времени на воÑÑђановление, ођÑуђÑђвие ÑђреÑÑа, генеђичеÑÐºÐ°Ñ Ð¿Ñ€ÐµÐ´Ñ€Ð°ÑположенноÑÑ’ÑŒ и Ð°Ð´ÐµÐºÐ²Ð°Ñ’Ð½Ð°Ñ Ñ’Ñ€ÐµÐ½Ð¸Ñ€Ð¾Ð²Ð¾Ñ‡Ð½Ð°Ñ Ð¿Ñ€Ð¾Ð³Ñ€Ð°Ð¼Ð¼Ð°. Проще говорÑ, чем лучше вы выглÑдиђе, ђем Ñложнее вам даюђÑÑ ÐºÐ°Ð¶Ð´Ñ‹Ðµ Ñледующие граммы и Ñанђимеђры.

ИÑђочник: sci-fit.net

Перевод: Ð-ожник

Чиђайђе ђакже на Ð-ожнике:

СаркопениÑ: чем Ñђарше, ђем важнее ђренировки

Избыђок белка: наÑколько Ñђо вредно

«Ðадо бы занÑÑ’ÑŒÑÑ Ð·Ð´Ð¾Ñ€Ð¾Ð²ÑŒÐµÐ¼Â»: размазываем ођмазки

лоÑђађочно ли Ñ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑŽÑÑŒ?

8 причин почему вы не худееђе даже на деѻициђе калорий

Источник