Чтобы не набирать лишний вес

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Ни для кого не секрет, что правильное питание – основа нашего здоровья и хорошего внешнего вида. Между тем, на этот счет – что считать правильным питанием – есть разные мнения. Одни думают, что нужно есть то, что вкусно; другие уверены, что нужно есть то, что полезно; третьи предпочитают «сидеть» на различных диетах.

Руководитель Челябинского областного центра медицинской профилактики Ольга Агеева считает, что уместнее использовать термин «рациональное питание». Следуя его принципам, человек сможет поддерживать себя в хорошей физической форме.

Откуда берется энергия?

Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:– Ольга Викторовна, рациональное питание – это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?

–  Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20%  –  жиры, 20-25% – белки.  Дело в том, что любая диета  базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.

Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений – и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.

– Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?

– А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза – это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша – кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.

Днем утренние сладости «сгорят»

– Хорошо, тогда расскажите, какими должны быть «идеальные» завтрак, обед и ужин.

– С утра важно «заправиться» медленными углеводами, то есть лучше поесть кашу. Если человеку трудно воздержаться от сладостей, то утром как раз сладости можно себе позволить – за день все это «сгорит».

В состав «идеального» завтрака могут входить каша, гранола, мюсли, бутерброд с маслом и сыром, вареное яйцо. Но сливочного масла можно употреблять не более 20-30 граммов в день. Так как фрукты содержат фруктозу, а это все те же быстрые углеводы, то фрукты лучше есть в первой половине дня. Наиболее полезные каши – это  гречневая и овсяная. В овсяной содержится витамин Е, который является антидепрессантом. Из другой пищи мы его не получим.

Между завтраком и обедом в 12 часов возможен перекус: это банан, стакан йогурта, горстка ягод, несколько орешков – они энергетически богаты. При этом йогурт должен быть нежирным и содержать живые бактерии. Кстати, с обычными семечками нужно быть осторожнее. Они очень калорийные. В 100 граммах семечек содержится 600 калорий – это почти половина суточного рациона.

– Теперь про обед: первое, второе и компот – это рациональное питание?

– Не совсем. Желудку не нужна большая нагрузка в виде супа и второго, вполне достаточно одного блюда. Суп создает чувство сытости, он занимает определенный объем в желудке. Процесс распада пищи на элементы, которые усваиваются организмом, идут при определенной температуре. При рациональном питании организм должен получать ежедневно до 400 граммов фруктов и овощей. Поэтому горячий суп и овощной салат – наиболее удачный вариант на обед.

Есть рекомендации и по хлебу. Полезен ржаной хлеб с отрубями, злаками, а вот белым хлебом, батонами увлекаться не стоит – полезности в батоне мало.

Что касается ужина, то для него подойдут овощи и белковые продукты – мясо, рыба, курица. Чтобы снизить количество калорий, диетологи рекомендуют не жарить мясо или рыбу, а тушить или готовить на пару.

Жир – это вкусно!

– Почему многие так полюбили фастфуд? Все же понимают, что это как минимум не полезно.

– Потому что такая еда активно воздействует на наши вкусовые рецепторы. Все это приготовлено с большим количеством жира, а жир – это вкусно! Мы привыкли заправлять салаты майонезом, и очень часто наша салатная заправка превышает по количеству калорий основное блюдо.

Если мы хотим снизить количество калорий, то лучше заправлять салаты нежирным йогуртом или хотя бы майонезом со сметаной в пропорции 50 на 50. Все-таки жирность майонеза, как правило, это более 60%, а жирность сметаны – 15-20%.

– Может, для поддержания физической формы нужно периодически голодать?

– Вот голодать не надо! Для организма это большой стресс. После голодного периода организм начнет «запасаться», и человек может быстро набрать вес – и тот, что был до голодания, и даже больше. Хочу подчеркнуть: даже если человек худеет и мало ест, он должен давать себе поблажки и полностью не отказываться от тех же сладостей или фруктов.

Чтобы избежать лишнего веса, рациональное питание надо сочетать с разумной физической нагрузкой. Утренняя зарядка, прогулки, бассейн, фитнес – выбирайте тот вид нагрузки, который сам подходит, тут все индивидуально.

– А вообще тема питания – насколько она важна с медицинской точки зрения? Может, мы тут излишне драматизируем?

– Медицинскими исследованиями доказано, что нерациональное питание ведет к ожирению, а ожирение – не просто патологическое состояние, а серьезная болезнь, которая приводит к гипертонии, провоцирует инфаркты и инсульты. Сахарный диабет второго типа – это также следствие ожирения.

Более того, Всемирная организация здравоохранения признала ожирение фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). К ним относятся болезни системы кровообращения, сахарный диабет, онкология, болезни органов дыхания. Как видите, все очень серьезно. Но если мы придерживаемся принципов рационального питания, то риски развития этих заболеваний значительно снижаются. 

Смотрите также:

• Что нельзя делать, чтобы похудеть? →
• Хочу быть пышкой! →
• Мифы о диетах →

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.