Чтобы истратить 100 калорий

Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей беговой дорожке. Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.

1. Лестницы и бёрпи

Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.

2. Скалолазание

Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая тренировка не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.

3. Велотренажёр

Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.

4. Футбол

Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная тренировка для всего тела, потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.

5. Гантели

Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, приседания и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.

6. Скакалка

Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.

7. Степ

Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени — до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования — их легко можно выполнить дома.

8. Прыжки

Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.

9. Боевые искусства

Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.

10. Ускорение

Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании на велосипеде. Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.

Читайте также

• 20 способов потреблять меньше калорий не напрягаясь →
• 5 способов тратить больше калорий без тренировок →
• Как рассчитать норму калорий →
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка →

Все люди хотят как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Кто-то может посчитать, что 100 калорий — это мелочь, однако просто так они тоже не уйдут. К счастью, вовсе не обязательно бежать и покупать абонемент в спортзал. Эффективно сжечь сотню калорий можно с помощью знакомых всем упражнений и даже повседневных занятий, а уйдут на это считаные минуты. Если повторять такие небольшие тренировки несколько раз в день, то результат не заставит себя долго ждать.

Прыжки на скакалке

Всего за десять минут интенсивного выполнения этого упражнения без пауз и заминок можно сжечь около 150 калорий. Если прыгать в быстром темпе сложно, то замедлите его. Это поможет израсходовать около 105 калорий. Также можно тренироваться интервалами. На протяжении десяти минут чередуйте 50 прыжков на скакалке с 20-секундным отдыхом.

Упражнения с гантелями

Тренировки с гантелями помогают сжечь около сотни калорий всего за 10 минут тренировок. Очень эффективное упражнение — выпад с гантелями. Для его выполнения необходимо взять две гантели и встать прямо, расположив руки вдоль туловища. Сделайте шаг левой ногой и совершите присед. Голень правой ноги при этом должна быть параллельна полу, а колено должно образовывать прямой угол. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. В течение 10 минут необходимо чередовать по 10–12 повторений с небольшими отдыхом между подходами. И помните, что во время приседа надо делать вдох, а при подъёме — выдох.

Бокс

Если хотите за 10 минут сжечь 115 калорий, то смело надевайте перчатки и активно работайте с боксёрской грушей. Ну а людям с хорошей физической подготовкой можно взять перчатки с утяжелителями. Бейте грушу 20 минут и прощайтесь сразу с 300 калориями. Новичкам очень важно правильно овладеть техникой выполнения упражнения. Расставьте ноги шире плеч и слегка их согните. Правшам следует выставить вперёд левую ногу, а левшам — правую. Подтяните руки к лицу, но не задирайте плечи и локти. Необходимо не просто толкать грушу, а наносить по ней резкие удары. При этом следует перемещаться вокруг груши, но ни в коем случае не прыгать или скрещивать ноги.

Велотренажёр

Во время тренировки на велотренажёре качаются ноги и укрепляется спина, благодаря чему осанка становится ровной, а походка лёгкой. Достаточно десяти минут работы на велотренажёре, чтобы сжечь около 100 калорий. Просто чередуйте обычную езду с резким спринтом. Дышать при этом нужно равномерно через нос. Альтернативой таким тренировкам служит катание на велосипеде.

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это кардиотренировка, в основе которой лежат простые движения на специальной платформе. Чтобы сжечь 107 калорий потребуется всего лишь 10 минут. Во время выполнения упражнений ноги должны быть слегка согнуты, спина выпрямлена, живот втянут, а ягодицы напряжены. Для начала просто шагайте на платформу поочерёдно двумя ногами и возвращайтесь в исходное положение. Далее делайте шаги с захлёстом и отведением ноги назад. А на продвинутом уровне приступайте к прыжкам на платформе и через платформу.

Подъём по лестнице

Людям с лишним весом лучше вообще отказаться от использования лифта. Подъём по лестнице в течение неполных 10 минут позволяет сжечь около 100 калорий. Главное правило тренировки — интенсивное движение. Благодаря такой нагрузке формируются мышцы нижней части тела, в результате чего ноги становятся стройными и сильными. Кстати, спускаться по лестнице тоже очень полезно.

Танцы

Ритмичные танцевальные движения не только поднимают настроение, но и помогают сжечь калории. Тем, кто не любит ходить на дискотеки, можно устроить домашние танцы с друзьями или в одиночестве. Просто включите музыку, расслабьтесь и выплесните через танец все свои негативные эмоции. За полчаса такого времяпрепровождения вы сможете сжечь 100 и более калорий.

Игры с детьми или с домашними животными

Дети и домашние питомцы являются отличными помощниками в борьбе с лишним весом. Они очень активны и всегда с удовольствием играют в подвижные игры, поэтому к ним надо просто присоединиться. За 15 минут такого активного отдыха можно сжечь минимум 100 калорий. А ещё это занятие способствует поднятию настроения и укреплению связи с детьми.

Работа в саду

Любители садоводства благодаря своему хобби могут здорово сэкономить на спортивном зале. Если в течение 25 минут заниматься прополкой, копанием земли или посадкой, то можно навсегда сжечь до 100 калорий. Это не только хорошая тренировка, но и прекрасная возможность облагородить участок возле дома и вырастить экологически чистые овощи и фрукты, дыша при этом свежим воздухом.

Уборка в доме

Даже самая обычная уборка дома является хорошей тренировкой. Если неспешно пылесосить или мыть полы, то за 30 минут можно сжечь около сотни калорий. А от генеральной уборки, во время которой двигают мебель и моют окна, эффекта будет ещё больше. Ну а чтобы было веселее, просто включите любимую танцевальную музыку.

Физическая активность — залог здоровья, красоты и молодости. Сегодня большинство людей ведёт малоподвижный образ жизни, из-за чего появляется лишний вес и различные проблемы со здоровьем. К счастью, увеличить повседневную активность и сжечь калории можно легко и быстро. За считаные минуты, в течение которых мы занимаемся спортом или просто выполняем домашние дела, можно сжечь более 100 калорий. Просто нужно выбрать несколько понравившихся способов и включить тренировки в свой распорядок дня.