Что входит в 1800 калорий в день

Последние комментарии

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Советы по рецептам

Все рецепты указаны на 1 порцию.
И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
Вы можете использовать любые приправы и зелень – они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
Список покупок после всех рецептов

День 1

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Ингредиенты:

60 г крупных овсяных хлопьев
150 мл молока 1,5% жирности
40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
0,5 ч.л. молотой корицы
щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
80 г брокколи
80 г красного сладкого перца
80 г куриного филе
1 ст.л. соевого соуса
10 мл оливкового масла
перец, специи — по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

120 г готовой гречки
150 г постной говядины
5 черносливин
1 долька чеснока
1/3 среднего размера головки репчатого лука
соль, перец, специи — по вкусу

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров
150 г огурцов
50 г желтого сладкий перец
100 г салата
2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

День 2

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
100 мл молока 1,5% жирности
50 г банана
50 г яблока
чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Обед

Куриные котлеты с рисом

Ингредиенты:

200 гр куриного филе
2 яичных белка
1 ст. ложки овсяных хлопьев
приправы по вкусу

Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г

Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров
150 г огурцов
50 г желтого сладкий перец
100 г салата
2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)

263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

120 г готовой гречки
150 г постной говядины
5 черносливин
1 долька чеснока
1/3 среднего размера головки репчатого лука
соль, перец, специи — по вкусу

Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты:

100 г огурцов
100 г капусты
10 г петрушки
5 г чеснока
1 ч.л. оливкового масла (5 г)
соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

День 3

Завтрак

Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)

279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

160 г вареного белого риса
100 г куриного филе
100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров
150 г огурцов
50 г желтого сладкий перец
100 г салата
2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»

Ингредиенты:

1 яйцо
1 ст. л. какао
3 полные ст.л. обычной муки
1 ст. л. молока 0,5% жирности
1/3 ч.л. разрыхлителя
корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех — по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов

Ужин

Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

1 средний баклажан
1 помидор
150 г говяжьей вырезки
1 зубчика чеснока
0,5 головки лука
Тимьян свежий
0,5 ч.л. кумина
Зелень, соль, черный перец
1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов

Список покупок

Крупы:

150 г крупных овсяных хлопьев
160 г гречневой крупы (сухой)
80 г пасты фарфалле (сухой)
160 г белого риса

Мясо/яйца:

380 г куриного филе
450 г постной говядины
3 яйца

Овощи и фрукты:

2 больших банана
2 яблока
80 г брокколи
3 штуки сладкого перца
2 средних головки репчатого лука
650 г помидоров
550 г огурцов
300 г салата
100 г белокочанной капусты
1 средний баклажан
10 черносливин
4 зубчика чеснока
большой пучок вашей любимой зелени
1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод

Молочные продукты:

60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
200 мл кефира 3,2% жирности
280 мл молока 1,5% жирности

Орехи, шоколад, соусы и бакалея:

50 г миндаля
20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
2 чайных ложки корицы
1 ст.л. соевого соуса
20 мл оливкового масла
1 ст. л. какао
3 полные ст.л. обычной муки
1/3 ч.л. разрыхлителя
Приправы (по вкусу): кардмамон, ваниль, мускатный орех, тимьян, кумин, соль, черный перец.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Еще рецепты на Зожнике:

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Три простых супа на основе говяжьего бульона. КБЖУ посчитаны

Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Три бургера: классический, рыбный и вегетарианский. КБЖУ посчитан

Источник

Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

Меню на 1800 калорий в день

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

Доля белков – 27%;
Доля жиров – 15%;
Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

Белки – 23%;
Жиры – 28%;
Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Распределение энергетической ценности рациона

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
Б – белки (в граммах);
Ж – жиры (в граммах);
У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

Суточная энергетическая ценность

День 1

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая.	Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.	350	15	9	53
Утренний перекус	• 100 мл йогурта 6%; • 1 банан.	–	180	6	6	26
Обед	•Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г.	Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.	550	45	12	64
Полдник	4 грецких ореха (32 г).	–	210	5	20	4
Ужин	• 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука.	Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.	360	30	8	40
Вечерний перекус	Кефир 2,5% – 300 мл.	160	9	7	12
Итого	–	–	1810	104	62	199

Приготовьте овсяную кашу

День 2

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 200 г отварной гречки; • 5 г сливочного масла; • 15 г литовского сыра; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика); • Чашка кофе или зеленого чая без сахара.	Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом.	350	16	9	52
Утренний перекус	• Йогурт 6% – 100 г; • Персик – 2 шт.	–	190	6	6	25
Обед	• Щи с картофелем – 300 мл; • Картофель – 200 г; • Печень свиная – 100 г; • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г; • Масло подсолнечное – 10 г.	-Печень потушите с картофелем и растительным маслом.	560	29	21	66
Полдник	30 г миндаля.	Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм.	180	6	16	4
Ужин	• 150 г отварных макарон; • 100 г куриной грудки; • 100 г морской капусты (без масла).	Куриную грудку отварите в подсоленной воде.	334	32	3	42
Вечерний перекус	Творог 2% жирности – 200 г.	–	171	30	3	4
Итого	–	–	1785	119	57	193

Щи с картофелем

День 3

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 яйца; • 15 г литовского сыра; • 20 г отрубного хлеба; • 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).	Яйца отварите всмятку.	350	20	16	31
Утренний перекус	• 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; • 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).	–	154	4	9	15
Обед	• 300 мл борща на говяжьем бульоне; • 40 г отрубного хлеба; • 100 г отварной гречки; • 100 г постной говядины.	Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща.	576	43	19	61
Полдник	30 г семян подсолнечника.	Считать нужно массу очищенных семян.	180	6	16	3
Ужин	• 100 г минтая; • 20 г хлеба с отрубями; • 80 г гороховой крупы.	Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару.	351	36	3	47
Вечерний перекус	• 300 мл кефира 1% жирности; • 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир сахаром.	184	9	3	20
Итого	–	–	1795	118	66	177

День 4

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 50 г кукурузных хлопьев; • 200 мл молока 1,5%; • 15 г российского сыра; • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); • Чашка зеленого чая.	Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром.	335	14	7	61
Утренний перекус	• 40 г кураги; • 35 г чернослива.	40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт.	182	3	41
Обед	• 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; • 200 г белокочанной капусты; • 50 г моркови; • 50 г репчатого лука; • 10 г подсолнечного масла; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).	Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом.	530	34	23	44
Полдник	30 г ядер фундука или лесного ореха.	Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов.	195	5	17	3
Ужин	• 150 г отварной гречки; • 150 г филе курицы.	Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты.	360	43	5	36
Вечерний перекус	• 300 мл кефира 1%; • 2 ч. л. сахара.	Подсластите кефир.	184	9	3	28
Итого	–	–	1798	108	55	213

Кукурузные хлопья

День 5

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; • 200 мл молока 1,5%; • 100 г садовой земляники; • 40 г ржано-пшеничного хлеба; • 15 г сыра литовского; • 5 г сливочного масла; • 1 стакан травяного чая.	Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод.	366	17	11	47
Утренний перекус	• 1 грейпфрут; • 150 мл йогурта 3,5%.	–	176	8	5	21
Обед	• Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); • Творог 2% – 100 г; • Яйцо куриное – половина; • Манка – 20 г; • Сахар – 1 ст. л.	Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет).	556	54	8	66
Полдник	35 г свежего арахиса.	–	193	9	16	3
Ужин	• 300 г баклажанов; • 100 г репчатого лука; • 100 г моркови; • 6 г подсолнечного масла; • 50 г говядины постной; • 40 г ржаного хлеба.	Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло.	344	20	9	43
Вечерний перекус	• 250 мл ряженки; • 2 ч. л. сахара.	Подсластите ряженку сахаром.	199	7	6	25
Итого	–	–	1834	115	55	205

Стакан травяного чая

День 6

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 30 г пшена; • 200 мл молока 1,5% жирности; • 5 г сливочного несоленого масла; • 8 г сахарного песка; • 20 г пшеничного хлеба с отрубями; • 15 г литовского сыра; • 1 чашка чая.	Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра.	345	16	10	47
Утренний перекус	• 1 большое яблоко; • 100 мл йогурта 1,5%.	–	184	5	2	34
Обед	• 300 мл овощного супа с яйцом; • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; • 150 г отварных макаронных изделий; • 100 г филе индейки.	Индейку приготовить на пару.	531	33	12	74
Полдник	30 г орехов кешью.	–	180	5	15	6
Ужин	• 80 г красной фасоли; • 50 г лука-репки; • 50 г красной моркови; • 5 г подсолнечного масла; • 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.	Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба.	371	20	7	55
Вечерний перекус	Творог 2% – 200 г.	–	228	40	4	6
Итого	–	–	1834	119	50	222

Красная фасоль

День 7

Прием пищи	Меню	Рекомендации	ЭЦ	Б	Ж	У
Завтрак	• 50 г гречневой крупы; • напиток из какао на молоке с сахаром; • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); • 15 г сыра литовского.	Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба.	386	19	9	57
Утренний перекус	200 г винограда.	–	144	1	1	31
Обед	• 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г); • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); • 100 г свеклы; • 150 г картофеля; • 5 г масла подсолнечника.	Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять.	521	23	17	70
Полдник	30 г миндальных зерен.	30 г миндаля – это около 30 орехов.	182	5	16	4
Ужин	• 150 г горбуши; • 100 г отварного риса; • 5 г сливочного масла.	Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке.	373	33	13	29
Вечерний перекус	• 2 ч. л. сахара; • Творог обезжиренный – 200 г.	Размешать сахар в кефире.	174	22	1	19
Итого	–	–	1780	103	57	210

Питьевой режим

Во время диеты важно пить Питьевой режим много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

Источник