Что важнее калории или углеводы

Калории или углеводы: что нужно считать для похудения?

30.06.2019 2928

Вы хотите похудеть, отказавшись от углеводов? Но имеет ли это смысл? Или лучше считать калории? Давайте разбираться вместе!

В последние годы углеводы приобрели дурную славу. Все те, кто хочет похудеть, теперь воздерживаются от картофеля, макарон, риса и булочек. Но действительно ли этот метод перспективен для похудения? И нужно ли отслеживать съеденные калории? Не лучше ли контролировать потребление углеводов? Мы проверили оба метода и сравнили их.

Углеводы или калории: что нужно считать, чтобы похудеть?

Современный человек предпочитает есть овощи, белки и обезжиренные продукты, чтобы добиться похудения. Еще несколько лет назад многие придерживались рациона с низким содержанием жиров, теперь все стремятся исключить «плохие» углеводы. Потому что макароны, хлеб и сладости считаются виновниками лишнего веса.

Другие все еще ведут подсчет калорий. И по одной простой причине: тот, кто знает свой базовый уровень метаболизма, то есть необходимое организму количество калорий, может добиться их дефицита и за счет этого похудеть.

Отслеживание углеводов является более точным контролем за питанием, так как позволяет оценить качество пищи — еще один важный параметр для здоровья и похудения. Но какой метод лучше?

Преимущества метода «подсчет калорий»

После того, как вы узнаете свой основной уровень метаболизма, все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о калориях на упаковке в дневник или отслеживать их с помощью приложения на смартфоне. Экономия калорий определенно поможет вам похудеть.

Недостатки метода «подсчет калорий»

Этот метод не дает вам представление о пищевой ценности и составе пищи. Да, вы можете есть гамбургеры и даже сладости, не выходя за рамки индивидуальных границ похудения. Но с точки зрения здоровья это — не очень полезное решение и во многих случаях плохое.

Если вы значительно уменьшите калорийность рациона, вы вскоре станете жертвой эффекта йо-йо. Потому что каждая жесткая диета вводит организм в состояние стресса, из-за него метаболизм сильно замедляется, а килограммы рано или поздно возвращаются.

Преимущества метода учета углеводов

Стремиться к снижению потребления углеводов означает понижать уровень сахара в крови. Это важно для похудения. Потому что чем меньше сахара в пище, тем меньше жира откладывается. Все виды углеводов (макароны, рис или мука) метаболизируются в организме в глюкозу. Если вы едите слишком много этих продуктов, лишняя глюкоза переносится в печень и превращается непосредственно в жировые клетки. Узнать, сколько углеводов вы потребляете, можно с помощью приложений или занесения данных с упаковки продукта в дневник питания.

Недостатки метода учета углеводов

Есть продукты, которые не совсем подходят для похудения, при этом почти не содержат углеводов. Например, вы не сможете контролировать количество углеводов в жирных котлетах, потому что в них углеводов нет! Но это не значит, кто котлеты не осядут в виде жировой прослойки на теле. Другими словами, успех похудения не может быть гарантирован только с помощью контроля за потреблением углеводов.

Низкоуглеводное питание также не всегда бывает безвредным для здоровья. Потому что с помощью этого метода вы лишаете свой организм важного источника энергии. Если вы исключите углеводы радикально и на долгое время, то вас застанет врасплох упомянутый эффект йо-йо.

Как же похудеть?

Мы выяснили, что ни один из этих методов не является безопасным вариантом для похудения. Настоящий успех приносит только коррекция рациона. Но вы можете взять лучшее из обоих методов и поддерживать здоровый образ жизни. И это может выглядеть так:

*Сократите потребление калорий до разумного предела: основной метаболизм минус 200 калорий в день.

*Уменьшите потребление углеводов, но не исключайте их. Сколько именно граммов вам нужно потреблять, зависит от вашего индивидуального обмена веществ. Как правило, половина тарелки должна быть заполнена овощами. Одну четверть должны составлять белки, другую четверть — углеводы. Кроме того, обязательно ешьте только углеводы длинной цепи: макароны из непросеянной муки, цельнозерновые изделия, крупы и овсянку. Они содержат меньше сахара и насыщают надолго.

*Попробуйте увеличить потребление овощей — в них присутствует ценная клетчатка и витамины. Врачи рекомендуют съедать в день не менее 5 порций овощей. Величина одной порции равна объему ладони.

*Старайтесь есть много белка, особенно если вы занимаетесь спортом. Он также насыщает на долгое время и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы активно сжигают калории и помогают похудеть. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам животного происхождения (яйца, куриное мясо и молочные продукты), а также растительным источникам белка (тофу и бобовые).

*Включите жиры в свой рацион. Они стимулируют обмен веществ и помогают похудеть. Для этих целей лучше всего подходят кокосовое, льняное и оливковое масла.

*Между приемами пищи делайте перерыв в 4 часа. Благодаря этому вы сможете снизить уровень сахара в крови и похудеть еще быстрее.

Источник

Считать калории или БЖУ? Извечный спор

• Вся информация в статье носит ознакомительный характер, и не призывает к приему каких-либо лекарств, или пользование какими-либо услугами. Прежде, чем начинать любое лечение или диету, обязательна консультация врача.

Разберу довольно болезненный вопрос. Ох, как ругаются и спорят на этот счет…

«Что важнее, калории или БЖУ?». Что нам считать, если мы хотим худеть?»

Причем об этом спорят не только простые обыватели, но даже тренеры и доктора, фитнес-блогеры. Какое мое мнение? Давайте я рассмотрю аргументы сторон, и мы вместе разберемся.

Вот вам картинка. Все бжу важны. Все содержат калории.

Вот вам картинка. Все бжу важны. Все содержат калории.

Аргументы за подсчет БЖУ

1. Калорийность, указанная на упаковках продуктов, не точна.
2. Невозможно точно подсчитать свои траты и нужды по калориям.
3. Считая только калории мы теряем здоровье и мышцы, потому что может возникнуть нехватка белков или жиров.
4. При похудении, считая только калории, мы теряем здоровье, потому что возникает соблазн питаться «вредной пищей», где мало витаминов и микроэлементов.

Аргументы за подсчет калорий

1. БЖУ, указанные на упаковках продуктов, так же не точны.
2. Невозможно точно подсчитать свои нужды по БЖУ.
3. Считая только БЖУ мы автоматически считаем и калории. В грамме жира 9 килокалорий, в белке — 4, в углеводах — 4.
4. Без дефицита калорий похудение невозможно в любом случае.

Мое мнение

Начну с железобетонного. Невозможно худеть, если вы не в дефиците калорий. Физически невозможно. Да, почти нереально всё подсчитать точно, ни БЖУ, ни калории. Но это не меняет этого правила, это закон термодинамики.

Так есть ли вообще смысл следить и считать, и за чем лучше следить? Смысл в любом случае есть, конечно. Мы должны знать хотя бы примерные цифры, этого будет достаточно.

Предположим, мы хотим считать БЖУ. Насчитали себе в сутки 100 грамм белка, 250 граммов углеводов, и 70 граммов жиров. Но это легко перевести и в калории. И получается 400+1000+630=2030 килокалорий.

Но зачем считать БЖУ в принципе? Мы считаем БЖУ, чтобы быть уверенными, что мы теряем не просто вес, а теряем жир, и сохраняем здоровье, получая достаточно жиров и белков.

Однако все эти подсчеты — сильно обременяют. Особенно начинающих этот путь. В итоге люди просто всё бросают. И попытки похудеть в том числе, я с таким часто сталкивался.

Что я рекомендую считать на диете?

• Считаем калорийность и белок. Достаточно. Хотя бы первую неделю-две, а дальше просто едим одно и то же (или похожее), но можно менять местами приемы пищи.
• Стараемся выстроить питание так, чтобы 80-90% в нем составляли цельные, полезные продукты. А оставшиеся 10-20% — все, что вам хочется. Таким образом, нам проще получать достаточно витаминов, микроэлементов, белков.
• Жира, так или иначе, наберется сколько нужно. Если не сидеть на «монодиете», вроде кефирной или гречневой.
• Углеводами же можно «жонглировать». Они первый кандидат на уменьшение, если надо худеть, чтобы снизить за их счет калорийность. Если в вашей диете много жирного, лучше снижать жиры. Но в целом, это индивидуально. Главное белки удерживайте, и по жирам ниже 0.7гр на кг веса в сутки не опускайтесь.
• Как я уже сказал в первом пункте, если вы едите одно и то же, вам можно ничего не считать, просто потихоньку снижать кол-во чего-то углеводного или жирного.

В целом, я считаю этот спор очень странным. Очевидно, что калории и БЖУ нераздельны. Я против диет, где мы худеем на шоколадках и мороженом. Хоть это и возможно. Особенно, если запивать все это мультивитаминами и протеином.

И в то же время, я против диет, где мороженое и шоколадки под строжайшим запретом.

И то и другое ведет к психическим проблемам, что в итоге может вылиться в расстройство пищевого поведения. Будьте разумны, можно всё. Но помните правило 80/20. Основу рациона стоит составлять из «полезных» продуктов.

Все спасибо, надеюсь статья была полезна.????????

Если вы хотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Теперь это возможно через платформу «Boosty»

Источник

Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?

Давайте разберемся с вами с одной из самых главных темой для споров в ЗОЖ среде: что важнее для похудения — количество калорий или их источник , т.е. качество еды? Так сказать, раскроем секрет сброса веса, которые «скрывают диетологи»!

Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

Многие на абсолютном серьезе уверены, что существует пища, от которой толстеют (или худеют). И якобы от урезания углеводов худеют даже с профицитом калорий. Итак, разбор секретов, принципов и правил быстрого похудения в нашей статье!

Как похудеть без диеты

Давайте раз и навсегда разберемся, как похудеть без диет и возможно ли это вообще?

Что важнее: калории, бжу или качество еды

Знаете, можно набрать килограммы, питаясь только огурцами с куриной грудкой без соли, если есть их самосвалами, а можно сбросить вес, не отказывая себе в любимых вкусняшках — при быстром похудении в домашних условиях все дело в разнице потребленных и потраченных калорий.

Любая пища содержит калории и от любой можно набирать и терять вес. Но, конечно, есть детали.

Например, каждые полкило углеводов в организме задерживают около полутора литров воды. На этом основано целое шарлатанское направление, когда под разными соусами люди урезают потребление углеводов, теряют вес за счет слива воды, запасы которой со сменой режима питания, разумеется, возвращаются.

Да и это вода, в любом случае, а не жир — выглядят люди также. Читаем об этом в «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».

При таком питании потеря веса будет даже на фоне профицита калорий, только с той лишь разницей, что это просто потеря жидкости и такая потеря работает лишь на первые 1,5-2 кг этой самой воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Но всегда найдется дамочка, которая с пеной у рта будет доказывать вам, что урезание углеводов позволяет ей есть, сколько она хочет и не толстеть. И что углеводы — вот главное зло, от которого толстеют.

Бедняжка, возможно, это ей от кетоза («Кетогенная диета: жиру жир») так поплохело.

Так что мы снова напомним вам, что диеты основаны на очень простых советах: «снижайте или уберите продукт/макронутриент, чтобы похудеть». Обычно имеется в виду нечто сильно калорийное, обычно это жирное, углеводное и сладкое. В стиле «снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 граммов углеводов в день».

Для объяснения эффекта эти революционные методы питания и диеты используют все виды псевдо-физиологии, твердят о чистом, правильном питании (ага, арийская еда прям), хотя все просто. Если какая-то еда добавляет много калорий к вашей диете, уберите ее.

Вы будете потреблять меньше и худеть. Это не мэджик особого качества калорий, а простое их ограничение.

Конечно, с ограничением жира до 30% или углей до 50 граммов и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира/углеводов и их качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. Вы просто начинаете намного меньше есть, не думая об этом.

Калория — единица измерения энергии, она всегда одинакова. Кажется, люди путают ее с весом. Но для похудения важно наличие или отсутствие калорий, так что именно поэтому 100 граммов сельдерея будут «лучше» 100 граммов гранолы («13 неожиданных блюда и продуктов, в которых больше калорий, чем вы думаете»).

Сельдерей больше по объему, в нем много клетчатки и воды, но мало калорий. А гранола при всей своей привлекательности и «модности» очень питательна и калорийна.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Все поняли? Нет? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать и как правильно питаться, чтобы похудеть:

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Белок

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.

Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает. Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Также мы уже знаем, что белок намного лучше углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным.

Опять же, эффективность низкоуглеводных и кето диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий. Но важен ли источник оставшихся калорий при адекватном количестве белка в еде?

Жиры и углеводы

В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но есть, конечно же, нюансы, куда без них: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.

Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях (мы писали об этом в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»).

Это же относится и к кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Итак, какой у нас вывод: если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм — на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.

Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда — жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.

Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 2000 калорий в Макдональдсе проще, чем пообедав в вегетарианском ресторане.

Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный — 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) — уже 1745 ккал.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть.

Ну а калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее в никуда («Куда уходит жир при похудении»). Он может только превращать ее из одной формы в другую.

Ккал или БЖУ?

Опять же, в контексте того, как похудеть без диет и что же именно нужно есть, чтобы скинуть вес, надо понимать, что важнее для вашей талии — калорийность рациона или же соотношение макронутриенты?

Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить практически невозможно.

Итак, самое главное в похудении — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно.

Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Но вы сами понимаете, что такой стиль в питании скоро загонит вас в поликлинику к дежурному врачу.

Очень важно помимо общей калорийности суточного рациона соблюдать еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.

Многие совершают три огромные ошибки при похудении, когда думают, что главное — считая калории и не превышая свою суточную норму, ноне учитывая пропорции БЖУ. Но это неправильно. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается — в свою очередь падают такие показатели как:

• скорость обменных процессов,

• процент усвоения пищи,

• степень наполненности клеток.

Другими словами — нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом макро и микронутриентов. То есть важно не только, сколько мы едим, но и что мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ! В зависимости от потребностей и состояния организма — пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше белка, кому то больше жиров, кому то больше углеводов: «Метаболизм»

И еще старайтесь питаться разнообразно. Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и поддержания обновления клеток — организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений!

Если всегда есть только одну пищу (пусть и подходящую с точки зрения традиционной диетологии), то со временем все равно будут снижены показатели обменных процессов, так как в организм, возможно, будет поступать гораздо химических соединений, чем требуется.

Конечно, что-то организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов — но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Главные правила похудения и сброса веса после 30 лет

Влияние на чувство голода

Представьте творожный сырок, примерно 100 гр. в упаковке. Его калорийность будет 300-350 ккал. Если его съесть, то чувство сытости придет, но на час максимум. На эту же саму калорийность можно съесть 50 гр. гречки и 200 гр. курицы, говядины.

Чувствует разницу? Количество калорий то же самое, а действие очень разное — сытости часа на 3, и расходуется все как нужно: мясо — на строительный материал, углеводы — на энергию.

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Так что нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса.

Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или Тару Рид.

Выводы

1. Кушайте разную, порой «неправоверно ппшную» еду, ведь позитивный настрой при похудении — вот самый главный секрет успеха!

2. Не существует продуктов для похудения — любые подходят для этих целей, главное их количество, чтобы знать, как похудеть!

3. Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира.

4. Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит. Так что худеть можно без конкретной диеты, только на ограниченном КБЖУ.

5. Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Надеемся, вы поняли, как похудеть без изнуряющих диет! Удачи на этом интересном пути.

[Всего голосов: 7 Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник