Что важнее для похудения углеводы калории или жиры
Содержание статьи
Калории или углеводы: что нужно считать для похудения?
Вы хотите похудеть, отказавшись от углеводов? Но имеет ли это смысл? Или лучше считать калории? Давайте разбираться вместе!
В последние годы углеводы приобрели дурную славу. Все те, кто хочет похудеть, теперь воздерживаются от картофеля, макарон, риса и булочек. Но действительно ли этот метод перспективен для похудения? И нужно ли отслеживать съеденные калории? Не лучше ли контролировать потребление углеводов? Мы проверили оба метода и сравнили их.
Углеводы или калории: что нужно считать, чтобы похудеть?
Современный человек предпочитает есть овощи, белки и обезжиренные продукты, чтобы добиться похудения. Еще несколько лет назад многие придерживались рациона с низким содержанием жиров, теперь все стремятся исключить «плохие» углеводы. Потому что макароны, хлеб и сладости считаются виновниками лишнего веса.
Другие все еще ведут подсчет калорий. И по одной простой причине: тот, кто знает свой базовый уровень метаболизма, то есть необходимое организму количество калорий, может добиться их дефицита и за счет этого похудеть.
Отслеживание углеводов является более точным контролем за питанием, так как позволяет оценить качество пищи – еще один важный параметр для здоровья и похудения. Но какой метод лучше?
Преимущества метода «подсчет калорий»
После того, как вы узнаете свой основной уровень метаболизма, все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о калориях на упаковке в дневник или отслеживать их с помощью приложения на смартфоне. Экономия калорий определенно поможет вам похудеть.
Недостатки метода «подсчет калорий»
Этот метод не дает вам представление о пищевой ценности и составе пищи. Да, вы можете есть гамбургеры и даже сладости, не выходя за рамки индивидуальных границ похудения. Но с точки зрения здоровья это – не очень полезное решение и во многих случаях плохое.
Если вы значительно уменьшите калорийность рациона, вы вскоре станете жертвой эффекта йо-йо. Потому что каждая жесткая диета вводит организм в состояние стресса, из-за него метаболизм сильно замедляется, а килограммы рано или поздно возвращаются.
Преимущества метода учета углеводов
Стремиться к снижению потребления углеводов означает понижать уровень сахара в крови. Это важно для похудения. Потому что чем меньше сахара в пище, тем меньше жира откладывается. Все виды углеводов (макароны, рис или мука) метаболизируются в организме в глюкозу. Если вы едите слишком много этих продуктов, лишняя глюкоза переносится в печень и превращается непосредственно в жировые клетки. Узнать, сколько углеводов вы потребляете, можно с помощью приложений или занесения данных с упаковки продукта в дневник питания.
Недостатки метода учета углеводов
Есть продукты, которые не совсем подходят для похудения, при этом почти не содержат углеводов. Например, вы не сможете контролировать количество углеводов в жирных котлетах, потому что в них углеводов нет! Но это не значит, кто котлеты не осядут в виде жировой прослойки на теле. Другими словами, успех похудения не может быть гарантирован только с помощью контроля за потреблением углеводов.
Низкоуглеводное питание также не всегда бывает безвредным для здоровья. Потому что с помощью этого метода вы лишаете свой организм важного источника энергии. Если вы исключите углеводы радикально и на долгое время, то вас застанет врасплох упомянутый эффект йо-йо.
Как же похудеть?
Мы выяснили, что ни один из этих методов не является безопасным вариантом для похудения. Настоящий успех приносит только коррекция рациона. Но вы можете взять лучшее из обоих методов и поддерживать здоровый образ жизни. И это может выглядеть так:
*Сократите потребление калорий до разумного предела: основной метаболизм минус 200 калорий в день.
*Уменьшите потребление углеводов, но не исключайте их. Сколько именно граммов вам нужно потреблять, зависит от вашего индивидуального обмена веществ. Как правило, половина тарелки должна быть заполнена овощами. Одну четверть должны составлять белки, другую четверть – углеводы. Кроме того, обязательно ешьте только углеводы длинной цепи: макароны из непросеянной муки, цельнозерновые изделия, крупы и овсянку. Они содержат меньше сахара и насыщают надолго.
*Попробуйте увеличить потребление овощей – в них присутствует ценная клетчатка и витамины. Врачи рекомендуют съедать в день не менее 5 порций овощей. Величина одной порции равна объему ладони.
*Старайтесь есть много белка, особенно если вы занимаетесь спортом. Он также насыщает на долгое время и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы активно сжигают калории и помогают похудеть. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам животного происхождения (яйца, куриное мясо и молочные продукты), а также растительным источникам белка (тофу и бобовые).
*Включите жиры в свой рацион. Они стимулируют обмен веществ и помогают похудеть. Для этих целей лучше всего подходят кокосовое, льняное и оливковое масла.
*Между приемами пищи делайте перерыв в 4 часа. Благодаря этому вы сможете снизить уровень сахара в крови и похудеть еще быстрее.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход
Мнение научного сообщества
До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.
Против жира
Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.
Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.
Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.
Выбор безжировой диеты
Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).
Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.
В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Полезные и вредные жиры
В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.
Безуглеводные диеты
Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.
Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.
Полезные и вредные углеводы
Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.
Выбор
Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.
Источник
Калории, белки, жиры и углеводы — что важнее при похудении?
Фото с pixabay
Пропорции кбжу стали неизменными спутниками практически каждой диеты, напоминая о необходимости соблюдать соотношение между основными макронутриентами нашей пищи — белками, жирами и углеводами. Но настолько ли нужно строго следовать соотношению эти самых нутриентов и скрупулезно всё высчитывать?
Нельзя сказать, что количество белков, жиров и углеводов не важно, но они важны, когда стоят на своем месте. После соблюдения нормы калорий на втором месте по важности – есть достаточно белка.
Белок – это очень важный для организма компонент, значение которого часто незаслуженно упускается из вида в классических диетах, и который выходит на первое место при спортивном питании, часто в ущерб углеводам и жирам. Белок – это защита мышц на диете, а также лучшее насыщение на один прием пищи и в течение дня, что помогает легче соблюдать диету. Низкобелковые диеты очень голодные. Ограничение белка также негативно сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Красота волос и кожи – тоже от количества и качества белка. Аминокислоты белков участвуют в процессе синтеза гормонов и ферментов, белков плазмы и иммунных клеток. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка.
И здесь мы подходим к вопросу – что есть адекватное количество белка.
⠀
Диапазон для нормы белка в сутки достаточно широкий: ~1.2-2.5 г/кг/сут – зависит от целей, активности, возраста, пола, состояния здоровья и тд.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на 1 кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на 1 кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
Пока калории и белки в норме, соотношение углеводов и жиров не так важно. В какие-то дни можно есть больше углеводов и меньше жиров, в другие – наоборот. Некоторым это поможет избежать лишнего стресса, как результат – лучше соблюсти диету. Хотя и здесь есть свои «но».
Жиры — также важный для организма компонент. Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны , а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов и необходимы для нормальной функции нервной системы. Наш мозг тоже, в основном, состоит из жира.
Хотя по жирам не стоит спускаться ниже 20% от суточной калорийности, несколько дней с меньшим количеством жиров вреда не принесут. А верхнего порога формально нет. ВОЗ не рекомендует верхний порог по жиру в дневном рационе больше 35%, но поясняет, что это просто способ снизить дневную калорийность без всяких подсчетов калорий: жирная еда ведь всегда самая калорийная, так как 1 грамм жира содержит примерно 9,3 калории.
По российским рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет — от 70 до 154 г для мужчин и от 60 до 102 г сутки для женщин (в зависимости от уровня физической активности).
Одна из ошибок худеющих — максимально урезать жиры. Особенно грешат этим девушки,предпочитая углеводы. И профессиональные бодибилдеры, которым нужно видеть себя «сухими» в зеркале, а для наращивания мышечной массы нужна дополнительная энергия к энергия к белку, поэтому опять режут калории в пользу углеводов. Чем это чревато? Серьёзным гормональным сбоем, особенно, для девушек, и кучей других проблем.
Хамид со своими венами. Он одинаково выглядит и в момент соревнований, и в межсезонье. Фото из Инстаграма @hamid_sammy
Мой знакомый соревнующийся бодибилдер Хамид, по телу которого можно легко изучать анатомию — настолько он «обезжирен», сказал, что всегда пренебрегает жирами. И к прорисованным мышцам у него добавились проблемы со сном — он не может быстро уснуть, спит мало и чувствует себя взбудораженным. Это проблема нехватки жиров для нормальной функции нервной системы.
Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Но основная функция углеводов — это источник энергии в организме.
Если не брать кето, где свои правила, не стоит долго придерживаться уровня ниже 100 г чистых углеводов в день. Но опять же, от пары низкоуглеводных дней ничего не случится.
Часто встречается ошибочное мнение, что на низкоуглеводной диете быстрее худеют. Но это не совсем так. Дело в том, что углеводы задерживают воду в организме. 1г углеводов связывает 4 г воды, поэтому, когда из рациона уходят углеводы, то уходит и вода, которая задерживалась в организме — так называемые отёки. Поэтому мы видим такой хорошо заметный результат в первые дни низкоуглеводных диет в виде быстрого скидывания 1-2 кг веса. Но это не жир, это ушла вода.
Резюмируя:
- мы худеем тогда, когда сокращаем калории — здесь никакой магии
- нам нужно тщательно следить за количеством белка
- жиры и углеводы — легко модерируемые нутриенты, но дольше пары дней не стоит спускаться ниже рекомендуемых норм
- лучшая диета для похудения не та, где идеальные БЖУ, а та, которой вы можете придерживаться длительное время без срывов
Читать ещё:
Сколько есть белка на диете
- ⠀
Источник
Жиры против углеводов: что хуже для фигуры
Текст диетолога Екатерины Йенсен
Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель.
Когда она у меня в гостях, я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом она знает, что я диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…
Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. В общем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.
Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.
Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные». Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить почему.
Калории калориям рознь. Давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.
Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…). Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.
А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?
Именно! Калории калориям рознь.
Усвоение: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и больше — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоятся из них максимум 23 грамма. Итого калорийность орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.
«Ха! — скажете вы. — То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.
Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:
- Поступают в клетки в виде глюкозы.
- Откладываются в виде жира.
А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.
Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров. Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.
Кроме этого, жиры нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом все что останется от поступивших жиров пойдет на обеспечение энергии.
Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.
Да, конечно, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.
Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы и прежде всего с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь, я вас убедила и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».
Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.
Ссылка на оригинал текста
Другие интересные тексты:
Как быстро попасть к врачу в израильской больнице (вредный совет)
Психолог Катерина Мурашова — о том, как расстаться с детской травмой
5 историй женщин, вышедших замуж за мужчин гораздо моложе или гораздо старше их
Источник