Что увеличивает расход калорий
Содержание статьи
Как увеличить потребление калорий
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Очень часто можно услышать о различных диетах и стратегиях по снижению веса, но вам, возможно, интересно узнать о том, как здоровым способом увеличить потребление калорий. Это особенно важно, если вы беременны или кормите грудью, занимаетесь бодибилдингом, страдаете от расстройства пищевого поведения, восстанавливаетесь после болезни или ухаживаете за ребенком с недостаточным весом. Как и при похудении, при наборе веса вы тоже должны определить количество калорий, которое вам нужно потреблять, и предпринимать шаги для достижения здорового веса.
Потребляйте больше калорий
1
Разделите приемы пищи. Вместо того чтобы есть два-три раза в день, попробуйте разделять их на 5-6 небольших приемов пищи. Это поможет увеличить потребление калорий и предотвратит переедание за один прием пищи. Кроме того, нужно перекусывать высококалорийными продуктами в перерывах между основными приемами пищи. Хорошими вариантами перекуса будут:[1]
- Орехи
- Ореховые масла с тостом или крекером
- Такие спреды, как хумус или гуакамоле с крекером или тостом
- Сыр
- Авокадо
- Свежие или сушеные фрукты
2
Пейте высококалорийные напитки. Если вы слишком заняты, чтобы перекусывать или сесть и нормально поесть, попробуйте пить высококалорийные напитки, такие как протеиновые коктейли и смузи. Это обязательно должны быть здоровые напитки, которые содержат питательные вещества, а не только кофеин и сахар.[2]
- Попробуйте использовать кокосовое молоко для приготовления своих напитков. Кокосовое молоко содержит здоровые жиры с высоким содержанием калорий. Если хотите использовать менее калорийный продукт, выберите миндальное или конопляное молоко.
- Для получения дополнительных калорий и белка приготовьте более питательный напиток. Смешайте 1 литр молока и 250 г растворимого обезжиренного сухого молока. Перемешайте в течение 5 минут и храните в холодильнике. Используйте так же, как и обычное молоко.
3
Выбирайте более калорийные продукты с большим содержанием питательных веществ. Ищите высококалорийные продукты, которые также считаются более питательными. Многие такие продукты являются хорошим источником белка, клетчатки и здоровых жиров. Включите следующие высококалорийные продукты в свой рацион:[3]
- Цельные зерна: хлеб из цельнозерновой пшеничной или грубой ржаной муки, хлопья с отрубями, гранола, выпечка с отрубями, зародыши пшеницы и льняное семя
- Фрукты: бананы, ананасы, изюм и другие сухофрукты, фруктовые соки, авокадо
- Овощи: горошек, кукуруза, картофель, зимние тыквы (желуди, спагетти, серый орех)
- Молочные продукты: сыры (особенно твердые, такие как чеддер), мороженое, йогурт, жирное или «цельное» молоко и молочные продукты, такие как творог, сметана, сливочный сыр
- Мясо или растительный белок: говядина, свинина, курица, ореховые масла (например, арахисовое), бобы и семена
4
Добавьте в рацион здоровые жиры. Внесите небольшие изменения в свое питание. Не используйте в еде обезжиренные или низкокалорийные продукты. Добавляйте здоровые жиры (такие как оливковое масло) в овощи и другие низкокалорийные блюда. Например, приготовьте брокколи на пару, а в конце добавьте немного оливкового масла.[4]
5
Избегайте пустых калорий. Хотя многие обработанные продукты содержат большое количество калорий, они не очень богаты питательными веществами, то есть человек потребляет пустые калории. Это особенно верно, если обработанный продукт содержит большое количество добавленного сахара. Это означает, что калории, которые вы потребляете, должны быть богаты питательными веществами, чтобы ваш организм оставался здоровым и сильным, а не пустыми калориями, которые не несут никакой питательной ценности. Например, в авокадо высокое содержание как калорий, так и питательных веществ (таких как клетчатка, витамины группы В, витамин К, Е, С, калий, магний и так далее),[5] в то время как булочка тоже содержит много калорий, но мало питательных веществ, помимо рафинированных углеводов и сахара.
- В напитках также может содержаться большое количество пустых калорий. Газированные напитки, алкоголь и молочные коктейли содержат большое количество калорий, но мало полезны для здоровья.
- Вместо того чтобы пить газировку или даже диетические напитки, пейте молоко, соки и спортивные напитки, чтобы добавить калорий и питательных веществ в свой рацион.[6]
Решите проблемы аппетита
1
Решите, сколько калорий вам нужно. Если можете, поработайте над этим с квалифицированным диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Можно также использовать онлайн-калькулятор индекса массы тела (ИМТ) (https://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) и калькулятор ежедневной потребности калорий (https://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html). Такие калькуляторы позволят вычислить свой ИМТ и дадут понятие о том, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.
- Если ваш ИМТ равен 18,5 или меньше, ваш вес считается недостаточным. Вам нужно будет потреблять больше калорий, чем рекомендуемый минимум, если вы хотите достичь здорового веса. Можно, например, увеличить рекомендуемое потребление калорий на 5-10%.
2
Принимайте препараты для стимулирования аппетита во время лечения рака. Возможно, у вас есть заболевание, которое лишает вас аппетита, отчего у вас возникают проблемы с питанием. Кахексия, например, — это отсутствие аппетита у больных раком. Поговорите со своим врачом, если вам не хочется есть. Он сможет выписать вам лекарство (например, прогестерон) для улучшения аппетита.[7]
3
Обратитесь к психотерапевту, если у вас анорексия. Если вам поставили диагноз «нервная анорексия», возможно, вы боитесь набрать вес и предпринимали меры для похудения в прошлом. Вам нужно будет поговорить со своим врачом о том, как безопасно набрать вес. Большинство методов лечения сконцентрированы как на семейной, так и на индивидуальной терапии, которая поможет человеку поправиться.
- Некоторые исследования показывают, что антидепрессанты могут помочь в лечении анорексии и способствовать набору веса, но этот вопрос изучен не до конца.[8] [9]
4
Распознайте пищевую чувствительность, связанную с аутизмом. Если вы или ваш ребенок страдаете расстройством аутистического спектра, вы можете заметить отвращение к определенной пище. Возможно, вы хотите есть лишь ограниченное количество конкретных продуктов или препараты, которые вы принимаете, подавляют ваш аппетит. Поработайте с диетологом, чтобы определить, нет ли у вас или вашего ребенка дефицита определенных питательных микроэлементов. Можно попробовать безглютеновую или безказеиновую диету.[10]
- Обратите внимание на сенсорные проблемы во время еды.[11] Например, если ваш ребенок не хочет есть скользкие овощи, попробуйте предложить ему хрустящие или твердые овощи.
- Не заставляйте ребенка-аутиста есть то, что он терпеть не может. Для него это может быть столь же отвратительным, как есть сырое мясо или жуков.
5
Потребляйте достаточное количество калорий во время беременности. Вам может быть трудно потреблять достаточное количество здоровых калорий, если вы столкнулись с тошнотой или рвотой на ранних стадиях беременности. К сожалению, если вы не наберете достаточный вес, это повысит риск возникновения осложнений во время беременности.[12] Чтобы улучшить свой аппетит, ешьте небольшими порциями и избегайте острых, жирных продуктов. Возможно, вам было бы полезно некоторое время питаться мягкими продуктами, особенно если вы чувствительны к запаху пищи. Чтобы справиться с утренней тошнотой, перекусите следующими продуктами:[13]
- Крекеры или крендели
- Имбирный чай, чай с перечной мяты или имбирный эль
- Мягкие продукты, такие как картошка пюре, тосты или куриный бульон
Улучшите привычки питания
1
Ешьте регулярно. Планируйте есть в назначенное время дня. Это не даст вам пропустить прием пищи и поможет определить, сколько калорий включить в каждый из них. Поэкспериментируйте со своим графиком — определите, хотите ли вы есть большими порциями за раз либо разделить приемы пищи на несколько.
- Дети любят следовать определенному распорядку и знать, чего им стоит ждать. Предлагайте своим маленьким детям перекусы и приемы пищи в одно и то же время каждый день. Кроме того, они будут более склонны есть, если вы позволите им самостоятельно принять какие-то решения по поводу пищи.[14]
- Чтобы ребенок принял какой-то новый продукт, понадобится неоднократное предложение (15-20 раз). Предлагайте новую еду, но не заставляйте ребенка есть ее.
2
Сосредоточьтесь на еде. Если вы постоянно заняты в течение дня, куда-то спешите и забываете поесть, вам может быть трудно питаться полезными продуктами или потреблять достаточное количество калорий. Обязательно нужно притормозить, присесть и насладиться своей едой. Создайте спокойную атмосферу, где вы сможете расслабиться и с нетерпением ждать приема пищи.[15]
- Избегайте отвлекающих факторов. Не стоит, например, смотреть телевизор или разговаривать по телефону во время еды.
3
Сделайте прием пищи интересным занятием. Возможно, вы не очень хотите есть, потому что увязли в установленной рутине, которая вам не нравится. Сделайте что-то, чтобы превратить прием пищи в интересное и веселое занятие, тогда вы с большей вероятностью будете ждать этого времени дня. Можно, например, отправиться на пикник, чтобы сменить обстановку. Или устройте пикник прямо дома, чтобы внести разнообразие в повседневную рутину.[16]
- Ребенка можно поощрять к еде, словесно выражая похвалу или давая награды (например, красивые наклейки) за то, что он хорошо поел.
4
Ешьте то, что вам нравится. Трудно питаться здоровыми продуктами, если вам не нравится то, что вы едите. Постарайтесь включить в свой рацион здоровую пищу и продукты, которые вам нравятся. Так повышается вероятность того, что вы все-таки съедите то, что купили. Например, вместо того чтобы покупать здоровое блюдо из продуктов, которые вам на самом деле не нравятся, и съесть лишь немного, приготовьте одно из своих любимых блюд, а в качестве гарнира используйте что-то из полезной пищи.
- Если ваш ребенок не хочет есть определенную еду, предложите ему то, что ему точно нравится. Никогда не заставляйте ребенка есть то, что он не любит. Лучше предложите другой такой же питательный продукт.[17]
Советы
- Если вы страдаете анорексией и не можете самостоятельно увеличить потребление калорий, необходимо работать с врачом.
- Умеренные физические нагрузки могут стимулировать аппетит и помочь набрать здоровую мышечную массу.[18] [19]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 19 102 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник
,
Для снижения веса есть единственный способ — тратить больше калорий, чем потреблять. Ничего другого (кроме липосакции) человечество еще не придумало. В статье речь пойдет о том, как увеличить «расходную часть уравнения», т. е. увеличить расход калорий.
Пить зеленый чай — миф полезный
10 лет назад некие исследователи объявили, что несколько чашек крепкого зеленого чая позволяют дополнительно сжечь 80 ккал в день. Однако, исследования последних лет показали, что снизить вес этот напиток помогает мало. Не смотря на то, что жиросжигающий эффект зеленого чай не доказан, я все равно рекомендую его пить, поскольку в нем содержатся мощные антиоксиданты катехины и витамин С.
Питаться 6 раз в день небольшими порциями — миф полезный
Сторонники этой теории говорят, что чем чаще Вы едите, тем больше энергии затрачивает организм на переваривание пищи. Правда в том, что частые перекусы помогают лучше контролировать вес: уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня, поэтому сильных приступов голода не случается. Вы не будете сжигать больше калорий, но зато сможете избежать переедания, что само по себе уже хорошо.
Ешьте в одно и то же время — правда
Питаться строго по графику очень важно и полезно. Когда организм получает пищу в одно и то же время, формируется некая «память тела», и каждый раз перед приемом пищи организм начинает к нему готовиться. Даже гормональный фон перестраивается. В результате мы лучше перевариваем и усваиваем пищу, а организм не накапливает жировую ткань «на черный голодный день».
Пейте больше воды — миф полезный (может стать правдой)
Само по себе употребление большого количества обычной воды не усиливает метаболизм. А вот если Вы будете пить холодную воду, организм будет тратить дополнительную энергию на ее разогрев. Кроме того, соблюдение питьевого режима дает безусловную пользу организму, тем более, если Вы активно занимаетесь спортом.
Миф может стать правдой, если пить не простую воду, а минеральную (не путать с газированной). Только это будет уже не просто «питье воды», а лечение. Хлоридные минеральные воды стимулируют обменные процессы в организме, улучшают секрецию желудка, поджелудочной железы, тонкого кишечника и применяются при расстройствах пищеварительной системы. Сульфатные минеральные воды улучшают моторику желудочно-кишечного тракта и применяются, в том числе, при ожирении.
Ешьте больше белков и цельнозерновых продуктов — правда
Доказано, что на расщепление поступающих с пищей жиров организм расходует около 5% их калорийности. На расщепление сложных углеводов (а их основные источники — зерновые) — от 5% до 20%, на расщепление белков — 20-30%. Не забывайте, что самую «долгоиграющую» энергию, которая не дает голоду разыграться, обеспечивают именно сложные углеводы (они же служат еще и отличным топливом для работы мышц и мозга). А употребление в день более 45 г белка дает излишнюю нагрузку на почки.
Ешьте острое — миф полезный
Если Вы съедаете что-то очень острое, температура тела повышается. Однако такой эффект длится не более 10-15 минут, поэтому с точки зрения дополнительного расхода энергии данный способ нельзя считать действенным. К тому же достоверных доказательств этой теории пока нет. Другое дело, что острые пряности убивают болезнетворные бактерии — кто был в Индии, знает, что там даже йогурты перчат!
Занимайтесь спортом — правда
Во-первых, сами по себе упражнения способствуют дополнительному расходованию калорий. Во-вторых, тренируясь, Вы увеличиваете свою мышечную массу, а чем больше мышечная масса, тем больше калорий сгорает каждый день. В-третьих, у большинства людей физические упражнения приводят аппетит в соответствие с потреблением энергии.
Занимайтесь аэробикой — правда
К аэробным видам спорта относятся быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, танцы и так далее. Все они укрепляют сердечную мышцу, позволяют сжигать больше калорий, способствуют ускорению обмена веществ даже после завершения тренировки, увеличивают объем легких, что ведет к увеличению поступления кислорода во время одного вдоха, повышают тонус мышц, делая их сильнее, укрепляют защитные силы организма и улучшают функционирование различных органов и систем.
Дышите глубже — правда
Кислород требуется мышцам, чтобы расти, мозгу, чтобы развиваться. Без кислорода не происходит окисление жиров.
Высыпайтесь — правда
Недосыпание замедляет обмен веществ и усиливает аппетит. Вам это надо?
Источник
5 способов тратить больше калорий без тренировок
Немного увеличить энергозатраты организма можно и без физических упражнений. Подтверждено учёными.
1. Поддерживайте низкую температуру в помещении
Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили , что у взрослых людей 50-100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150-300 ккал в день.
Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5-8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.
А исследование Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).
2. Чаще сидите на полу
Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.
Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.
Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.
Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.
Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.
3. Жуйте жвачку
Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили , что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.
Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.
Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.
Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.
4. Ходите под динамичную музыку
Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.
Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150-170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.
Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.
5. Получайте новые знания
В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.
Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.
Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.
Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.
Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.
Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.
Источник