Что такое калорий картины

Для желающих избавиться от лишних килограммов придумано тысячи методик, причем их количество возрастает с каждым днем. Но все они так или иначе основаны на принципах ограничения в еде.

С пищей в наш организм поступают питательные вещества. Они нужны для восстановления наших тканей и восполнения энергии, участвующей в химических процессах, за счет которых мы существуем.

Что такое калория?

Как раз с энергией и связано понятие «калория». Калория (кал) — это единица измерения, которая численно характеризует энергию либо теплоту как физическую величину. Конечно, наше тело имеет очень сложное устройство, в нем происходят сотни тысяч различных процессов. Поэтому и наш с вами энергетический оборот измеряется килокалориями (ккал), причем: 1 ккал = 1000 кал.

Как считать калории?

Количество энергии, которая поступает в организм с пищей, называется ее калорийностью. У каждого продукта питания она своя. Как же можно узнать калорийность того, что мы собираемся скушать?

• Посмотреть информацию на упаковке. Это наиболее точное значение.

• Узнать в одном из справочников калорийности, которых очень много в сети. Часто значения для одного и того же продукта питания сильно отличаются. Наиболее разумно в таком случае учитывать максимальное значение, чтобы избежать переизбытка пищи.

• Сложить калорийность продуктов, входящих в состав приготовленного блюда (салата, супа и т. д.). Результат обычно получается не совсем точным, но ориентироваться на него можно. Правда, есть лучший выход из ситуации — не кушать пищу, калорийность которой трудно узнать.

Для получения наиболее достоверной картины питания нужно вести дневник. В него следует записывать все съеденное и выпитое за день, не пропуская ни одной мелочи. Именно дневник питания позволяет максимально точно скорректировать рацион и способствует выработке правильного пищевого поведения. Знать бы еще, сколько всего можно съесть за день, чтобы не набрать лишнего веса?

На этот вопрос также есть ответы.

Среднестатистические нормы

Количество нужных для нормальной работы организма килокалорий зависит от многих факторов, среди которых главные:

• Возраст.

• Вес.

• Физическая активность.

• Температура внешней среды.

• Количество выпиваемой жидкости. Как видно, легче сказать, от чего оно не зависит. Но есть среднестатистические нормы:

• 2000 ккал в день для обычной взрослой женщины.

• 3000 ккал в день для обычного взрослого мужчины. Под словом «обычные» здесь надо понимать людей, имеющих нормальный вес и ведущих умеренно активный образ жизни.

С возрастом необходимое организму количество килокалорий заметно уменьшается. Это связано с резким замедлением обмена веществ. Более всего в повышенном поступлении энергии нуждаются дети, которые активно растут и развиваются. Много тратят люди, занимающиеся тяжелой физической работой или спортом. В таких случаях цифры доходят до 4-5 тысяч ккал в день.

Огромная часть полученной вследствие питания энергии тратится на естественные нужды нашего организма: движение, дыхание, биение сердца, работу остальных органов (в первую очередь – головного мозга). Тот излишек, который мы не сумели потратить, организм откладывает про запас… Отсюда и лишний вес. Так что же делать, когда неприятные избыточные килограммы уже прицепились к нам? Конечно же, худеть.

Нормы для похудения

Из всего вышесказанного легко сделать вывод: для снижения веса необходимо, чтобы количество получаемых организмом килокалорий было меньше потраченных. Но на этом этапе мы сталкиваемся с одной проблемой: как узнать, сколько килокалорий расходуется? Ведь это «заветное» число меняется не только от человека к человеку, но и даже изо дня в день для одной и той же личности.

Конечно, диетологи предлагают некоторые среднестатистические нормы для снижения веса:

• Потреблять не более 1500 ккал в день женщинам.

• И не более 2000 ккал в день мужчинам. Но эти значения очень уж условные, усредненные.

Итак, какими способами можно узнать собственный предел калорийности, чтобы контролировать питание?

Можно пойти одним из двух путей:

1. Существует ряд формул для расчета количества нужной человеку энергии. Они основаны на различных параметрах: текущем весе, росте, типе телосложения, проценте жира в организме, физической активности и т. д. Сегодня в сети можно найти очень большое количество калькуляторов, способных рассчитать оптимальное именно для вас значение. Все они используют такие формулы. Точность результата обычно колеблется в довольно широких пределах, но его вы можете использовать в качестве ориентира при похудении.

2. Возьмите за основу недельное изменение массы собственного тела. Если в течение семи дней вы сбросили вес – вы на правильном пути. Если вес остался прежним или увеличился, то следующую неделю надо питаться, потребляя в день на 100-200 ккал меньше, и так продолжать до тех пор, пока вы не начнете худеть.

Главное, не допускайте сбрасывать более 1 кг в неделю, так как это может нанести урон здоровью. В таком случае следует слегка увеличить калорийность рациона. Именно второй способ позволяет наиболее точно определить потребности вашего организма и добиться устойчивого снижения веса, хотя он и может поначалу показаться слишком хлопотным.

Также обратите внимание, что ни в коем случае не снижайте суточную норму до значения меньше 1000 ккал. Такое агрессивное похудение рано или поздно приведет к нехорошим последствиям!

Итак, для контроля собственного веса достаточно совсем немного изменить образ жизни: 1. Вести дневник питания.

2. Определить собственную суточную потребность в килокалориях.

3. Не допускать, чтобы калорийность съеденной пищи превышала суточную потребность.

Вот и все, что нужно знать о калориях и калорийности, чтобы питаться правильно и бороться с лишним весом.

• МОЯ КНИГА РЕЦЕПТОВ

• Войти

• добавить рецепт

Доступно объясняет диетолог

В современном мире найдётся немного людей, которые бы не слышали о калориях.

Их подсчитывают, урезают, в супермаркете вы вряд ли не найдёте продукты без указания калорийности на упаковке. Калории повсюду, но вы когда-нибудь интересовались – что они представляют собой? Что такое калория?

Калория – это единица энергии. Обычно мы ассоциируем калории с едой, но они применимы ко всему, что содержит энергию. Например, литр бензина содержит 7 750 00 калорий.

Калория – это количество энергии или тепла, необходимого для нагрева 1 гр. воды на 1 градус. Одна калория равна 4.184 джоулям, единице, которой измеряют уровень энергии в физике.

Большинство из нас думает о калориях только в отношении еды, например: «Эта баночка колы содержит 200 калорий». На самом деле, на упаковке продуктов указывают килокалории (1000 калорий = 1 килокалория). Но обычно в отношении еды используют термин «калория».

Таким образом, баночка колы, содержащая 200 пищевых калорий, на самом деле содержит 200 000 «обычных» калорий или 200 килокалорий, а литр бензина -это 7750 килокалорий.

То же самое относится и к тренировкам – когда фитнес-таблица сообщает вам, что вы сжигаете 75 калорий во время пробежки 1 километра, это означает 75 килокалорий. Поэтому в дальнейшем говоря в этой статье о «калориях», буду иметь ввиду «килокалорию».

Зачем нужны калории?

Человеку нужна энергия, чтобы жить – дышать, двигаться, перекачивать кровь по организму. Необходимую энергию мы получаем из пищи.

Количество калорий в пище – это мера того, сколько энергии эта пища содержит. Один грамм углеводов содержит 4 калории, один грамм белка – 4 калории, один грамм жира – 9 калорий. Вся еда состоит из этих трёх компонентов.

Если вы знаете, сколько белков, углеводов и жиров содержится в продукте, то вы знаете, сколько калорий (энергии) вы получите. Возьмём, например, овсянку. Прочитав этикетку, увидим, что в 100 гр. она содержит 6 гр. жира, 12 гр. белка и 51 гр. углеводов, что вместе составляет 306 калорий. Из этих 306 калорий 54 будут из жира (9 калорий*6 гр.), 48 из белка (4 калории *12 гр.) и 204 из углеводов (4 калории*51 гр.)

Наш организм потратит эти калории в процессе обмен веществ, при котором углеводы преобразуются в глюкозу и другие сахара, жиры – в глицерин и жирные кислоты, белки – в аминокислоты.

Ваша потребность в калориях

Сколько калорий необходимо организму, чтобы нормально функционировать? Их количество различно для каждого человека. Усреднённая норма – это 2000 калорий в день. Когда, например, на продуктах питания пишут суточную норму потребления тех или иных веществ, за основу принимают 2000 калорий в день.

Но в зависимости от роста, веса, пола, возраста и уровня физической активности эта цифра может уменьшаться или увеличиваться.

Калории, жир и упражнения

Что же происходит, когда вы употребляете больше или меньше калорий, чем тратите? Вы соответственно, набираете или теряете вес. Лишние 7 000 калорий организм преобразует в 1 килограмм жира – для вашего тела жир представляет собой «хранилище» энергии на чёрный день.

Если же вы «сожгёте» 7000 калорий (с помощью упражнений или диеты), ваше тело использует 1 килограмм жира для восполнения недостающей энергии. Кроме того, помните, что физические упражнения ускоряют обмен веществ не только на время тренировки. Организму требуется некоторое время, чтобы вернутся к прежнему состоянию.

Поэтому, ваше тело будет использовать большее количество энергии ещё в течение 2 часов после окончания тренировки. Часто возникает вопрос – какое значение имеют продукты, из которых мы получаем калории.

Общее правило – это если вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, и если речь идёт только о весе – то состав продуктов не играет большой роли. Одна калория – это одна калория, независимо от её происхождения. Калория из белка не отличается от калории из жира – это просто единицы энергии.

До тех пор, пока вы тратите столько же энергии, сколько потребляете — ваш вес будет стабильным. Если начнёте тратить больше – то вес будет снижаться. Если же говорить о питательной ценности продуктов, о построении красивого тела, о здоровье, то определённо имеет значение, из каких источников поступают калории.

Белки и углеводы более соответствуют здоровому питанию, чем жиры. Белки – это «строительный материал» для организма, а углеводы дают необходимую энергию.

Но следует учитывать, что нашему телу необходимо и некоторое количество жиров для правильного функционирования — например, жиры необходимы для усвоения витаминов. Недостаток жиров, как и их избыток, может оказать негативное влияние на здоровье.

Мария Ларина, сертифицированный консультант по  питанию AFPA

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или «ккал». По сути, это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов.

Суммарная потребность организма в энергии тесто связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться. На контроле за употребляемыми с едой калориями строятся любые диеты для похудения или для набора мышечной массы.

Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал. При этом указанная на упаковке или в таблицах калорийность еды — это лишь математический расчет. Реальное количество полученной организмом энергии обычно меньше, поскольку уровень усвоения нутриентов редко составляет 100%.

Калорийность продуктов

Для определения правильной калорийности продуктов необходимо учитывать их размер и вес. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются намного быстрее, чем углеводы недозрелых. В этом случае речь идет о гликемическом индексе.

При этом реальную калорийность готовой еды практически невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит исключительно от количества ингредиентов (прежде всего, жиров и масел), использованных при приготовлении блюда. Размер порции также вносит существенную погрешность.

Как считать калории?

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение). Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается.

Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени. В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.

Калорийность и гликемический индекс

Необходимо понимать, что калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и «пустых калориях», а во втором — о полноценной пище. Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу.

Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки. Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.

Нужно ли считать калории?

Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Часто люди не догадываются о том, что бигмак с кока-колой и картофелем-фри, шаурма или большая порция пельменей могут содержать до половины дневной нормы калорий.

С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий. Если на овощи будет приходиться 30-50 ккал, то столовая ложка оливкового масла может добавить до 100 килокалорий.

***

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.