Что такое гн при подсчете калорий

Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только «качество» углеводов в продукте, но и их количество. Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.

Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.

Гликемическая нагрузка: формула

Представленные в конце данной статьи таблицы гликемической нагрузки различных продуктов питания содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле, учитывающей непосредственное количество углеводов в порции.

ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции

При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60-80 единиц в день.

Отличия ГИ и ГН

Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни «плотность» углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

• Низкий гликемический индекс — меньше 55
• Средний гликемический индекс — 56-69
• Высокий гликемический индекс — больше 70

Вред продуктов с высоким ГИ

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка и диабет

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная «безопасная» ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира.

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

• Низкая — меньше 10
• Средняя — 11-19
• Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

• Для обычного питания — не более 100
• Питание для похудения — не более 80
• Диабетическое питание — 60-70

Таблица гликемической нагрузки продуктов — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/glycemicheskaya-nagruzka

Источник

Гликемическая нагрузка

12.10.201830.09.2019

Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества. Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов. Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.

• Расчет гликемической нагрузки
• Суточная норма
• Гликемический индекс и нагрузка
• Полная таблица гликемических нагрузок продуктов

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко — его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:

38*13/100=5 ГН

Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН

Суточная норма гликемической нагрузки

Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество. Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:

• Высокая нагрузка: 20 и выше;
• Средняя нагрузка: 11-19;
• Низкая нагрузка: 10 и меньше.

Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;

Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?

Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом. Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной — с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным — с большими пиковыми значениями. Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.

Гликемическая нагрузка продуктов: таблица

Таблица гликемической нагрузки продуктов

Источник

Гликемическая нагрузка — что значит? Нормы углеводов при диабете

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий повышение уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только вид углеводов в продукте, но и их непосредственное количество.

Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов простых углеводов на стакан — что означает низкую гликемическую нагрузку. В конечном итоге, показатель ГН необходимо учитывать как в питании для похудения, так и при сахарном диабете 2 типа.

// Гликемическая нагрузка — что это?

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий как ГИ определенного продукта питания, так и количество углеводов в нем и размер съедаемой порции. Напомним, что для расчета гликемического индекса всегда используется порция, содержащая 50 г углеводов.

По сути, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь. При этом ГИ показывает лишь скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ усваиваются быстро, а продукты с клетчаткой отдают свою энергию медленно.

Отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом. Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает белковые продукты питания — их употребление также влияет на уровни глюкозы и инсулина.

// Читать дальше:

• инсулиновый индекс — таблицы
• гликемический индекс — что это?
• инсулин — за что отвечает и как влияет на организм?

Как считать — формула

Представленные в конце статьи таблицы гликемической нагрузки продуктов содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле. Значение ГН конкретного продукта меньше 10 единиц считается низким, от 10 до 19 — средним, более 20 — высоким.

ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции

При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона не должна превышать 100 единиц.

При похудении или при диабете 2 типа гликемическая нагрузка должна составлять не более 50-60 единиц в день.

// Читать дальше:

• низкоуглеводное питание и обращение диабета за 6 месяцев
• как и почему метформин снижает тестостерон?
• как похудеть, если постоянно хочется есть?

Отличия ГИ и ГН

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно, что ГИ не учитывает ни «плотность» углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетания с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

// Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

• низкий гликемический индекс — меньше 55
• средний гликемический индекс — 56-69
• высокий гликемический индекс — больше 70

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп — таблицы
• гликемический индекс напитков и алкоголя
• фрукты с низким гликемическим индексом

Вред продуктов с высоким ГИ

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается максимально быстро. Это, в свою очередь, влечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.

// Ультра-обработанные продукты — что это?

Гликемическая нагрузка и диабет

Таблицы гликемической нагрузки важны для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет усвоить. В этом случае индивидуально рассчитывается безопасная суточная норма.

Поскольку выработка инсулина обычно нарушена и у страдающих ожирением людей, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген.

Таблицы гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

• Низкая — меньше 10
• Средняя — 11-19
• Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле.

// Нормы суточной гликемической нагрузки:

• для обычного питания — не более 100
• питание для похудения — не более 80
• диабетическое питание — не более 50-60

// Читать дальше:

• бурый рис — чем он полезнее белого?
• чечевица — состав, польза и вред
• овсянка на завтрак — плюсы

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как размер употребляемой в пищу порции может отличаться.

Научные источники:

1. The lowdown on glycemic index and glycemic load, source
2. International table of glycemic index and glycemic load values, pdf

Дата последнего обновления материала — 1 апреля 2021

Источник