Что такое ги в таблице калорий
Содержание статьи
Гликемический индекс
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 3 апреля 2016; проверки требует 91 правка.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина[1].
За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов[2]. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45[2]. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.
Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Но согласно международному стандарту ISO 26642:2010[3][4] в процессе определения гликемического индекса скорость изменения сахара в крови не измеряется[5].
Открытие гликемического индекса[править | править код]
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом[en], профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена»[6]. До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания[1][править | править код]
Существует 2 варианта классификации ГИ:
Для продуктов питания:
- Низкий ГИ: 55 и ниже
- Средний ГИ: 56 — 69
- Высокий ГИ: 70+
Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.
Для рационов питания:
- Низкий ГИ: 45 и ниже
- Средний: 46-59
- Высокий: 60+
Почему 45?
Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.
Польза знаний о гликемическом индексе[править | править код]
Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation[7]:
- легче управлять уровнем сахара при диабете
- рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете
- для достижения и поддержания нормального веса[8]
- для здорового протекания беременности
- для поддержания здоровья сердца
- для поддержания запасов энергии на необходимом уровне
- для повышения умственного потенциала
- для улучшения спортивных показателей
- для снижения риска рака груди
- рекомендован при синдроме поликистозных яичников[9]
- для здоровья глаз
- оказывает положительное влияние при акне
Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков[10][11]. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.
Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают[12].
Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.
В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ[13].
Продукты с ГИ 100 и выше[править | править код]
В результате употребления некоторых продуктов питания уровень сахара в крови повышается больше, чем в результате употребления чистой глюкозы. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше[14]:
- Белый хлеб — до 100
- Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105
- Сахароза — 110
- Варёный белый рис — до 112
- Варёный и запеченный картофель — до 118
- Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132
- Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105-135 (в зависимости от способа производства)
Методика определения гликемического индекса[править | править код]
Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010[3][4]. Описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation[5].
Десять (или более) здоровых добровольцев натощак в течение 15 минут употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов. В течение следующих двух часов через каждые 15 минут у них замеряют уровень сахара в крови а полученные значения отмечают на графике. Площадь под получившейся кривой в стандарте ISO 26642:2010[3][4] называется IAUC — Incremental Area Under the (blood glucose response) Curve, что можно перевести как площадь под кривой (уровня сахара в крови). Так как изменение уровня сахара в крови в результате употребления одной и той же порции продукта каждым из добровольцев будет различным, для одного исследуемого продукта питания будет получено 10 (или более) значений IAUC.
Аналогичным образом для каждого из добровольцев определяют IAUC эталонного продукта (50 граммов чистой глюкозы).
Затем IAUC исследуемого продукта каждого из добровольцев делят на его IAUC чистой глюкозы и умножают на 100. Гликемическим индексом продукта называют среднее арифметическое полученных значений.
Таким образом, ГИ продукта питания — это результат деления его IAUC на IAUC чистой глюкозы, умноженный на 100.
ГИпродукта = (IAUCпродукта / IAUCглюкозы) * 100
Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях[15]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Источники сведений о гликемических индексах[править | править код]
Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания[16].
К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства[17]. Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77[16]. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.
Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях[18].
В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является проведение собственного исследования[15]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Диеты и системы питания, использующие индекс[править | править код]
- Диета Южного пляжа
- Диета Slow Carb
Примечания[править | править код]
- ↑ 1 2 Glycemic Index — Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 8 марта 2018.
- ↑ 1 2 Гречка состав, гликемический индекс, витамины и минералы.. Food Struct. Дата обращения: 8 марта 2018.
- ↑ 1 2 3 ISO 26642:2010 — Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and ation for food classification (англ.). www.iso.org. Дата обращения: 8 марта 2018.
- ↑ 1 2 3 Ссылка для скачивания текста стандарта ISO 26642:2010 в формате .pdf
- ↑ 1 2 How is GI Measured? — Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 8 марта 2018.
- ↑ D J Jenkins, T M Wolever, R H Taylor, H Barker, H Fielden. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition. — 1981-03-01. — Vol. 34, iss. 3. — P. 362-366. — ISSN 0002-9165. — doi:10.1093/ajcn/34.3.362.
- ↑ Why follow a Low GI Diet? — Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 9 марта 2018.
- ↑ Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance // The New England Journal of Medicine. — 2010-11-25. — Т. 363, вып. 22. — С. 2102-2113. — ISSN 1533-4406. — doi:10.1056/NEJMoa1007137.
- ↑ Lisa J. Moran, Henry Ko, Marie Misso, Kate Marsh, Manny Noakes. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to rm evidence-based guidelines // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — April 2013. — Т. 113, вып. 4. — С. 520-545. — ISSN 2212-2672. — doi:10.1016/j.jand.2012.11.018.
- ↑ Esther Boelsma, Elizabeth J. Brink, Annette Stafleu, Henk F. J. Hendriks. Measures of postprandial wellness after intake of two protein-carbohydrate meals // Appetite. — June 2010. — Т. 54, вып. 3. — С. 456-464. — ISSN 1095-8304. — doi:10.1016/j.appet.2009.12.014.
- ↑ S. H. Holt, J. C. Miller, P. Petocz. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods // The American Journal of Clinical Nutrition. — November 1997. — Т. 66, вып. 5. — С. 1264-1276. — ISSN 0002-9165.
- ↑ S. H. Holt, J. C. Brand-Miller, P. A. Stitt. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake // Journal of the American Dietetic Association. — July 2001. — Т. 101, вып. 7. — С. 767-773. — ISSN 0002-8223. — doi:10.1016/S0002-8223(01)00192-4.
- ↑ 45 ГРАММ УГЛЕВОДОВ: схема питания на марафонской дистанции (рус.), «Марафонец». Дата обращения 10 марта 2018.
- ↑ GI Database. www.glycemicindex.com. Дата обращения: 11 марта 2018.
- ↑ 1 2 FreshLife28. Что можно есть. как определить что можно и нельзя есть (15 января 2018). — Описание методики определения гликемического индекса с 6мин 25сек. Дата обращения: 8 марта 2018.
- ↑ 1 2 GI Database. www.glycemicindex.com. Дата обращения: 8 марта 2018.
- ↑ What affects the GI value? — Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 9 марта 2018.
- ↑ Шпинат состав, гликемический индекс, витамины и минералы.. Food Struct. — В нижней части страницы указано: «Данные представленные FoodStruct.com должны использоваться только в ознакомительных целях.». Дата обращения: 8 марта 2018.
Литература[править | править код]
- Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.
Ссылки[править | править код]
- Официальный сайт «Glycemic Index Foundation»
- Tаблицы состава продуктов и калорийности
- Гликемические индексы и гликемическая нагрузка продуктов на сайте Сиднейского университета
- David J. A. Jenkins, M. D., Ph. D., D. Sc., The Department of Nutritional Sciences University of Toronto.
Источник
Гликемический индекс продуктов — таблица на каждый день при выборе продуктов
Содержание:
- Как рассчитывают гликемический индекс
- Продукты с низким гликемическим индексом
- Продукты с высоким ГИ
- Продукты для похудения
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — величина, которая отражает влияние углеводов в продуктах питания на уровень глюкозы в крови. При заболеваниях поджелудочной железы, включая панкреатит, сахарный диабет и другие, гликемический индекс продуктов должен быть низким, так как в этом случае не происходит усиления активности органа. Это может отразиться на самочувствии людей с дисфункцией поджелудочной железы: появятся боли, проблемы с пищеварением, повысится сахар в крови. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом полезны для профилактики возникновения хронических заболеваний и поддержания нормального или снижения избыточного веса.
Как рассчитывают гликемический индекс
Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек.
Рис. 1
Эталоном изменений уровня сахара в крови стала глюкоза, ее ГИ составляет 100. ГИ других продуктов питания рассчитывается составлением соотношения показателей уровня сахара в крови после приема отдельных продуктов и после приема такой же порции глюкозы.
Рис. 2
Разделение продуктов питания по гликемическому индексу выделяет три группы:
- продукты с низким ГИ до 45 пунктов;
- продукты со средним ИГ от 46 до 59 пунктов;
- продукты питания с высоким ГИ имеют показатели свыше 60 пунктов.
Стоит помнить, что гликемический индекс не является показателем пищевой и энергетической ценности продуктов. Например, диетическая овсянка имеет достаточно высокий ГИ, как и ананасовый сок без добавления сахара. Это стоит учитывать при составлении рациона для похудения или профилактики заболеваний поджелудочной железы.
Продукты с низким гликемическим индексом
Самый простой способ выбрать продукты с низким гликемическим индексом — таблица, в которой указаны все фрукты, овощи, ягоды и крупы. Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таких таблицах. Их рекомендуется включать в диетический рацион, но с одной оговоркой: в них не должно быть много жира, так как он также усиливает активность поджелудочной железы. Сочетая овощи и фрукты с низким гликемическим индексом с белковыми продуктами, можно получить необходимые питательные вещества, не повышая общую калорийность рациона и показатель ГИ.
Рис. 3
Таблица 1: Злаки, макаронные изделия с низким гликемическим индексом.
Название продукта | Гликемический индекс |
Коричневый рис | 45 |
Цельнозерновой тостовый хлеб (подсушенный) | 45 |
Цельнозерновые хлопья на завтрак (без подсластителей, меда и добавления фруктов) | 43 |
Гречневая крупа | 40 |
Макароны готовые (аль денте) без соуса или масла | 40 |
Черный рис (дикий) | 35 |
Зерна нута приготовленные | 35 |
Бобы приготовленные | 35 |
Китайская лапша без добавления соуса, приправ | 35 |
Зерна кунжута | 35 |
Зерно фасоли | 34 |
Створки и стручки фасоли | 30 |
Чечевица, в том числе желтая | 30 |
Чечевица зеленая | 25 |
Фасоль золотистая | 25 |
Отруби любые | 15 |
Соя | 15 |
Соевая мука | 25 |
У продуктов, изготовленных из злаков и муки наиболее высокие показатели ГИ в таблице, однако это не означает, что их употребление необходимо сократить. В них содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования ЖКТ, поэтому отказываться от них в пользу продуктов с меньшим ГИ стоит только при обострении заболеваний поджелудочной железы, желудка и кишечника.
Выпечка из белой муки и сдоба не содержат клетчатку, поэтому их гликемический индекс намного превышает низкие и даже средние показатели. Включение в рацион таких продуктов возможно только в сочетании со специальными добавками, способными снижать гликемический индекс продуктов: клетчаткой, ржаными или пшеничными отрубями. Заменить их можно более современными и удобными в использовании источниками пищевых волокон, например, добавкой в виде растворимого порошка SmartFiber.
Таблица 2: Овощи и зелень с низким гликемическим индексом
Название продукта | Гликемический индекс |
Зеленый горошек законсервированный | 45 |
Зеленый горошек свежий | 35 |
Свежая морковь | 30 |
Сок из моркови без добавления сахара | 40 |
Томат свежий | 30 |
Томат сушеный | 34 |
Томатный сок | 33 |
Свекла свежая не отварная | 30 |
Чеснок свежий | 30 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Капуста кочанная, цветная, брюссельская и брокколи | 15 |
Сельдерей (черешки, зелень) | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Лук репчатый и лук порей | 15 |
Кабачок | 15 |
Грибы | 15 |
Спаржа | 15 |
Шпинат | 15 |
Оливки | 15 |
Салат листовой | 9 |
Зелень петрушки, укропа, кинзы, базилика, орегано | 5 |
Несмотря на низкий ГИ, некоторые овощи, зелень и специи стоит не слишком часто использовать при составлении меню, особенно если есть проблемы с пищеварением. Картофель не входит в число овощей с низким и даже средним ГИ. У этого популярного овоща показатели высокие: у отварного в мундире он составляет 65 единиц, у печеного 70 единиц, а показатели жареного картофеля и пюре составляют 95 и 90 единиц соответственно.
Таблица 3: Фрукты, ягоды, соки, коренья и заготовки из них с низким гликемическим индексом
Название продукта | Гликемический индекс |
Клюква без тепловой обработки | 47 |
Грейпфрут | 30 |
Сок из грейпфрута без сахара | 45 |
Апельсин | 35 |
Апельсиновый фреш | 45 |
Виноград | 45 |
Курага | 40 |
Яблоко свежее | 35 |
Свежая слива | 35 |
Сушеная слива (чернослив) | 40 |
Нектарин и персик | 34 |
Гранат | 34 |
Черешня свежая с косточкой | 32 |
Черешня свежая без косточки | 25 |
Абрикос | 30 |
Мандарин | 30 |
Маракуйя | 30 |
Садовые ягоды — вишня, малина, красная смородина, крыжовник, земляника и клубника | 25 |
Ежевика | 20 |
Груша свежая | 30 |
Черника, голубика, брусника | 30 |
Ревень | 15 |
Авокадо | 10 |
Джем из ягод без сахара | 30 |
Компот из плодов и ягод без сахара | 34 |
Имбирь | 15 |
В среднем гликемический индекс фруктов несколько выше, чем у овощей и зелени. Это объясняется тем, что что плоды, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом все же содержат углеводы. Показатель ГИ может изменяться в зависимости от способа обработки продукта. Например, индекс черешни свежей с косточкой составляет 32, в то время как у черешни без косточки он на 7 пунктов ниже. Если есть желание снизить показатели индекса до минимума, для приготовления компотов и других блюд, где используется свежая черешня, лучше предварительно удалять из нее косточку.
С выбором фруктов и ягод для диеты ориентирование только на ГИ не совсем верно. Например, имбирь, у которого наименьшие показатели ГИ, строго противопоказан при заболеваниях поджелудочной железы (панкреатите в стадии обострения, сахарном диабете), так как он активирует выделение панкреатического секрета. Поэтому при необходимости соблюдать диету с низким ГИ на фоне заболеваний железы его использовать не стоит. То же самое относится к цитрусовым и некоторым ягодам с мелкими косточками, соусам (дижонской горчице, соевого соуса, соуса песто) — они могут раздражать пищеварительный тракт, усиливать боли, вздутие и другие неприятные симптомы.
Практически все молочные продукты, включая коровье, соевое и миндальное молоко, натуральный и соевый йогурт, обезжиренный творог и тофу, обладают низким ГИ, поэтому их можно без опасений включать в рацион.
Продукты с высоким ГИ
Продукты, которые при расщеплении быстрее других превращаются в глюкозу, способны нанести существенный урон здоровью. При регулярном и избыточном употреблении они способствуют накоплению лишнего веса и истощают поджелудочную железу. При ближайшем рассмотрении продукты с высоким гликемическим индексом, список которых будет далее, содержат много крахмалов и сахаров. Чаще всего это выпечка, злаки, крупы, а также некоторые овощи и фрукты, которые относятся к категории диетических и в целом полезных для здоровья.
Какие продукты имеют самый высокий ГИ:
- «живое» пиво;
- коричневый и белый сахар;
- модифицированный крахмал;
- выпечка из белой муки: тостовый белый хлеб, сдоба, безглютеновый хлеб, пончики, булочки для гамбургеров, вафли (даже несладкие), багет, круассаны, крекеры;
- картофель, в том числе печеный, жареный, пюре, в виде запеканки или чипсов;
- рис белый клейкий (для роллов), каша из риса на молоке, ризотто и пловы, рисовая лапша, рисовый пудинг;
- кукурузные хлопья и попкорн (даже без добавления сахара и меда);
- крупы и злаки — пшено, геркулес (в том числе в виде мюсли), перловка, кускус, манная крупа;
- морковь вареная или тушеная;
- молочный шоколад, разнообразные батончики;
- газированные напитки;
- овощи я ягоды — брюква, тыква, арбуз, консервированные абрикосы;
- макаронные изделия из пшеницы мягких сортов.
Несмотря на то, что эти продукты имеют наиболее высокий ГИ, их не обязательно полностью исключать из рациона. Действительно вредными они будут только для больных сахарным диабетом. Тем, кто страдает от панкреатита, заболеваний желчного пузыря, желудка и кишечника, будут полезны блюда из риса, тыквы, манной крупы.
Продукты для похудения
Тем, кто желает снизить вес с помощью продуктов в низким содержанием ГИ, потребуется отдельная таблица для похудения. В ней содержатся богатые пищевыми волокнами, основными питательными веществами, микроэлементами и витаминами продукты растительного происхождения.
Рис. 4
Таблица 4: Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
ГИ | Группа продуктов | Названия продуктов |
5 | Зеленные культуры, специи | Петрушка, укроп, ванилин, корица, орегано |
5 | Морепродукты | Креветки, мидии |
5 | Молочные продукты | Сыры твердых сортов несоленые |
9 | Зелень | Листовой салат разных сортов |
9 | Семена | Подсолнух |
10 | Плоды, овощи и фрукты | Зеленый перец, авокадо |
15 | Овощи, зелень | Все виды капусты, перец чили, спаржа, огурцы и кабачки, все виды лука, соя и продукты из нее, шпинат, отруби, маслины и оливки, имбирь, грибы |
15 | Орехи | Кешью, арахис, миндаль, грецкие |
15 | Молочные продукты | Кефир |
15 | Фрукты, ягоды | Черная смородина |
20 | Овощи, водоросли | Морская капуста, баклажан, артишок |
25 | Ягоды | Малина, вишня, черешня без косточки, красная смородина, клубника и земляника, крыжовник |
25 | Крупы | Дробленый желтый горох |
30 | Бобовые | Чечевица, фасоль |
30 | Фрукты, ягоды | Черника, голубика, маракуйя, мандарин, бананы (зеленые), абрикос, грейпфрут |
30 | Овощи | Свекла, чеснок, томат |
35 | Крупы, злаки, макаронные изделия | Темные сорта риса (бурый, черный), нут, вермишель, китайская лапша |
35 | Фрукты, ягоды, орехи | Яблоки, слива, айва, кунжут |
40 | Крупы, злаки | Гречка, цельнозерновой хлеб, рис басмати |
40 | Овощи | Зеленый горошек, морковь свежая, икра из баклажан |
40 | Фрукты | Грейпфрут, кокос, сухофрукты (чернослив и курага) |
Для эффективного похудения желательно сочетать указанные в таблице продукты с мясом, птицей и рыбой диетических разновидностей. Уменьшить аппетит и калорийность рациона помогут пищевые волокна (можно использовать как обычные отруби, так и добавку SmartFiber). Перед тем, как сесть на диету с низким гликемическим индексом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, гастроэнтерологом или диетологом. Они помогут подобрать продукты и составить рацион с учетом особенностей организма, наличия хронических заболеваний.
Источник