Что такое дифицит калорий
Содержание статьи
Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?
Если вы хотите похудеть или избавиться от жировых отложений, главное, чего вам нужно добиться — это дефицит калорий. Организм человека, подобно машине, нуждается в энергии и сжигает ее. Соответственно, дефицит калорий возникает тогда, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.
Итак, для того, чтобы рассчитать свой целевой дефицит калорий, вам нужно знать два ключевых параметра: сколько калорий вы потребляете с едой и напитками, и сколько калорий вы сжигаете во время физической активности.
Что такое калории?
Калории — это просто мера тепла или энергии. Технически одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Для нашего тела калории — это способ обмена энергией. Пища содержит энергию, которую мы вкладываем в тело, а упражнения — это способ расходовать или сжигать энергию. Когда наше тело накапливает энергию, обычно она сохраняется в виде жира.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий — это состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени. Скажем, если вы расходуете 2000 калорий в день, но при этом потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий. Другой пример: вы получаете 2000 калорий в день, а сжигаете 2500.
Исходя из своей диеты и уровня физической активности, вы можете добиться дефицита калорий двумя способами — меньше есть или больше заниматься спортом. Многие сочетают оба способа.
Важность дефицита калорий для похудения
Для потери веса самым важным фактором является дефицит калорий. Этот фактор не зависит ни от каких условий: ни от диет, ни от модных тенденций в области питания… Если целью является избавление от лишнего веса, то главным условием здесь является дефицит калорий. Независимо от того, как вы питаетесь — сокращаете ли углеводы в рационе, исключаете жиры или практикуете интервальное голодание — чтобы в качестве результата получить потерю веса, вы должны испытать дефицит калорий.
Килограмм телесного жира содержит около 7700 калорий. Исследования показали, что снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю является и безопасным.
Как рассчитать дефицит калорий в 3 этапа?
1. Рассчитайте свой ежедневный расход калорий на поддержание веса
Подсчет ежедневного расхода калорий позволит вам определить то количество, которое ежедневно нужно потреблять для поддержания своего веса. Количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов, поэтому эта цифра будет у каждого своя.
Для начала, нужно рассчитать свой базовый метаболизм или BMR. Это то количество энергии (калорий), которое сжигает ваше тело, если в течение 24 часов вы ничего не делаете, только отдыхаете.
Чтобы рассчитать BMR, используйте следующие формулы:
Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (сколько вам лет) + 5 Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (сколько вам лет) — 161
Теперь рассчитайте количество калорий, которое в день затрачиваете на выполнение физической активности (это общий ежедневный расход энергии или TDEE). Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, умножьте свой BMR (вы только что определили эту цифру) на уровень своей физической активности или PAL, который в численном эквиваленте представлен в таблице ниже.
Ваш BMR x уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса
| PAL — Уровень физической активности | Коэффициент физической активности | Описание |
| Сидячий образ жизни | 1.55 |
|
Умеренная физическая активность | 1.85 |
|
Высокая физическая активность | 2.2 |
|
Чрезвычайно активный | 2.4 |
|
2. Отрегулируйте потребление калорий для потери веса
Когда вы будете знать количество калорий, необходимых для ежедневной жизнедеятельности, скажем, 2500, вы сможете рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.
Учитывая, что килограмм жира в организме составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5-1 кг веса в неделю:
Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю
Дефицит 700 калорий в день = дефицит 4900 калорий в неделю
Дефицит калорий возникает, когда вы меньше едите и расходуете больше энергии. Если у вас уже довольно строгая здоровая диета, и вы не знаете, как сократить калорийность, возможно, вам придется тренироваться немного усерднее.
Если же вы уверены, что можете уменьшить количество порций и сократить потребление углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на дефиците калорий, который будет основываться на пище. Отслеживание потребляемых калорий путем взвешивания порций имеет решающее значение для этих расчетов.
3. Учтите свою физическую активность
Изменения в питании — это всего лишь одна часть плана по созданию дефицита калорий. Помимо питания, вы должны учитывать свои тренировки. Когда вы принимаете пищу, калории помещаются в столбик «плюс», обозначающий калории, полученные за день, а при занятиях спортом калории вычитываются. Для того, чтобы похудеть, нужно чтобы в день вы получили примерно на 500 чистых калорий меньше, чем ваш BMR.
Калории, получаемые с пищей — калории, расходуемые при выполнении упражнений = чистые калории
Подсчитать с точностью, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, сложно, потому что нет способа, позволяющего сделать точные расчеты. Лучший способ рассчитать количество сожженных калорий — это использовать специальное устройство, которое настраивается с учетом возраста, веса и уровня активности человека и измеряет частоту сердечных сокращений.
Есть уравнения, которые позволяют рассчитать эту цифру, однако, это может быть долго и сложно. Вы также можете обратиться к таблице сжигаемых во время тренировок калорий.
Как создать дефицит калорий?
Предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам составить успешный план по созданию дефицита калорий.
Сосредоточьтесь на реалистичных для себя изменениях
Если вы уже придерживаетесь полезной диеты, в которую включены нежирный белок, большое количество овощей и цельнозерновых продуктов, возможно, для вас снижение количества потребляемых калорий — это не лучший вариант. Вероятно, вам придется больше тренироваться.
С другой стороны, если вы уже тренируетесь в зале по два часа в день, но не уделяете слишком много внимания своей диете, возможно, чтобы начать сжигать жир, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции.
Слишком не снижайте количество калорий
Вы знаете, что в одном килограмме содержится 7700 калорий, и у вас может возникнуть соблазн увеличить дефицит калорий, чтобы быстрее добиться потери веса. Однако крайне низкое количество потребляемых калорий или значительный дефицит, приводящий к быстрой потере веса, часто приводят к неустойчивым результатам. Если вы некоторое время будете потреблять слишком мало калорий, ваш организм начнет приспосабливаться к новым условиям. В результате, замедляется BMR, а значит и затрудняется процесс похудения.
Имейте в виду, что наиболее устойчивые и долгосрочные результаты приносит снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.
Внесите изменения в тренировки
Если вы придерживаетесь правильной диеты, но тренировки не приводят вас к желаемому результату, убедитесь, что вы бросаете себе вызов. Возможно, ваше тело уже адаптировалось к 30-минутной пробежке на беговой дорожке и поэтому работает эффективно, сжигая меньше калорий.
Попробуйте HIIT-тренировку вместо кардио в умеренном режиме или переключитесь на степпер или велотренажер.
Включите в тренировки кардио и силовые упражнения
При ежедневной тренировке кардио приводит к наиболее эффективному сжиганию калорий, однако к реальным изменениям тела со временем приводят именно силовые тренировки. Увеличение массы за счет наращивания мышц фактически увеличивает ваш BMR и в долгосрочной перспективе приводит к увеличению количества ежедневно сжигаемых калорий.
Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут нацелиться на сжигание жира и при этом сохранить мышечную массу.
Вы не сможете компенсировать в спортзале калории, полученные с неполезной пищей
Вы можете подумать: «Креманка мороженого, которое я собираюсь съесть на ночь, содержит всего 400 калорий, а значит, я позанимаюсь в тренажерном зале лишний час и сожгу их!». Не торопитесь делать выводы! Да, калории можно сжечь и уравнять, но для поддержания здоровья нашему организму нужны сложные углеводы, полезные жиры и высококачественный белок. Получить несколько сотен калорий можно всего за несколько минут, но, скорее всего, для того, чтобы сжечь их в спортзале, вам потребуются часы тяжелой работы.
Чтобы получить надежные долгосрочные результаты, уменьшите количество потребляемой еды, при этом оставив в рационе место для своих любимых блюд, и больше двигайтесь. Такой баланс приведет к успеху.
Заключение
Расчет дефицита калорий производится на основе научных данных, однако это не всегда простая задача. Сначала вы должны тщательно изучить свои привычки — как пищевые, так и спортивные. Затем вы можете решить, какие изменения внести, чтобы добиться долгосрочного успеха в потере веса. Помните, что ваши цели должны быть реалистичными, изменения, которые вы вносите в свою рутину, должны основываться на вашей конкретной ситуации. И не забывайте, что потеря веса требует времени, держите в голове свою цель, будьте последовательны и терпеливы.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Рацион питания для похудения на 1250 ккал:
Источник
Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения
Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.
Наглядное представление дефицита калорий
Энергия нашего тела — это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.
Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.
Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется
Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.
Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.
Как создать дефицит калорий для похудения
Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:
- Меньше есть. Если пищи поступает мало — наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
- Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.
Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.
В помощь табличка расхода энергии на разные активности:
Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?
Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.
Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:
Snickers Super — это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.
Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.
Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.
Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.
Если у вас много лишнего жира — более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности — пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.
Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).
О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Алгоритм расчета следующий:
- Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
- В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.
Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности
На выбор есть два варианта:
- Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
- Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.
Первый
Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.
За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.
Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.
Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.
Второй
Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.
Формула Харриса — Бенедикта:
- Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
- Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:
Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:
- 1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 — слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
- 1,55 — умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
- 1,7 — высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
- 1,9 — экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.
Шаг 2 — Выбор дефицита калорий
Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.
Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности
| Характер дефицита | Значение от поддерживающих калорий | Примерная потеря веса тела в неделю | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Небольшой | 10-20% | 0,5% | Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин — менее 16%) для комфортного похудения. |
| Средний/умеренный | 20-30% | 1% | Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин — 16-25%. |
| Высокий/агрессивный | 30-40% и более | Более 1% | Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира. |
Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.
Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.
Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.
Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.
Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:
2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал
Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.
Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.
Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения
Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.
Почему я не худею на дефиците калорий
Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.
График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html
Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:
- Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
- Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
- Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) — из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
- Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) — чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.
У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.
Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.
В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.
Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.
Таблица 2. Параметры корректировки дефицита
| Снижение веса | Изменения |
|---|---|
| Меньше чем 0,5 кг за неделю | Сократить калории еще на 10% |
| 0,5 — 1 кг в неделю | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются | Увеличить калорийность на 10% |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен | Без изменений |
Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.
В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.
Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:
Как соблюдать дефицит калорий
Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:
- Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
- Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
- Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
- По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
- Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.
Заключение
Что нужно запомнить:
- Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
- Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
- Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
- Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
- Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.
Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.
Источник