Что такое держите дефицит калорий
Содержание статьи
Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения
Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.
Наглядное представление дефицита калорий
Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.
Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.
Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется
Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.
Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.
Как создать дефицит калорий для похудения
Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:
- Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
- Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.
Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.
В помощь табличка расхода энергии на разные активности:
Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?
Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.
Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:
Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.
Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.
Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.
Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.
Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.
Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).
О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Алгоритм расчета следующий:
- Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
- В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.
Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности
На выбор есть два варианта:
- Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
- Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.
Первый
Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.
За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.
Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.
Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.
Второй
Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.
Формула Харриса — Бенедикта:
- Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
- Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:
Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
- 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
- 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
- 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.
Шаг 2 — Выбор дефицита калорий
Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.
Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности
| Характер дефицита | Значение от поддерживающих калорий | Примерная потеря веса тела в неделю | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Небольшой | 10-20% | 0,5% | Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения. |
| Средний/умеренный | 20-30% | 1% | Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%. |
| Высокий/агрессивный | 30-40% и более | Более 1% | Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира. |
Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.
Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.
Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.
Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.
Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:
2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал
Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.
Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.
Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения
Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.
Почему я не худею на дефиците калорий
Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.
График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html
Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:
- Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
- Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
- Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
- Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.
У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.
Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.
В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.
Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.
Таблица 2. Параметры корректировки дефицита
| Снижение веса | Изменения |
|---|---|
| Меньше чем 0,5 кг за неделю | Сократить калории еще на 10% |
| 0,5 – 1 кг в неделю | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются | Увеличить калорийность на 10% |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен | Без изменений |
Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.
В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.
Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:
Как соблюдать дефицит калорий
Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:
- Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
- Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
- Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
- По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
- Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.
Заключение
Что нужно запомнить:
- Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
- Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
- Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
- Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
- Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.
Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.
Источник
Рассказываю простым языком, что такое дефицит калорий и как грамотно его рассчитать
Всем здравствуйте!
Если вы хоть немного интересуетесь сферой фитнеса и здорового образа жизни, думаю вы слышали о том, что для правильного похудения без вреда для психики и здоровья, нужно соблюдать дефицит калорий. Кончено если вы следите за грамотными блогерами и источниками в этой сфере.
Так как большинство «экспертов» — это молоденькие девчата, которые похудели сами на 3-5 кг и даже не представляют, как живётся обычной женщине с 20 лишними килограммами, 2 детьми, у которой даже нет времени спокойно поесть. Но при этом такая фитнес-дива будет убеждать вас, что знает как вам похудеть за одну-две недели.
Немного отвлекся от темы, просто меня, как тренера-нутрициолога, бесят такие выскочки без образования, без научных знаний и что самое главное без опыта работы с различными людьми.
Вернемся к теме дефицита калорий. Что это такое и с чем его едят?
Для того чтобы нам рассчитать грамотно дефицит калорий для похудения, нам нужно в целом понять как устроен процесс похудения.
Существует закон энергетического баланса. Говоря по простому:
- Когда расход калорий в течение дня больше чем приход — человек худеет.
- Когда приход калорий больше чем расход — вес растет.
- Когда эти два параметра равны — вес стоит.
Дефицит калорий — фото автора
После прочтения этой информации 9 из 10 человек закроют статью и пойдут создавать себе дефицит калорий, думая чем он больше, тем быстрее они похудеют. Это грубейшая ошибка, которая приведёт к стрессам, срывам и разочарованию.
Знаете таких похудальцев, которые сидят на 800-1000 ккал, пьют один кефир и едят только варёную курицу с рисом или гречей. Ну разве это правильное питание?! От такого рациона можно не только потерять желание продолжать ЗОЖ, но и сильно ухудшить здоровье.
Чтобы вы не оказались среди этих 9 человек, подойдите к вопросу осознанно и рассчитайте дефицит правильно:
Первое что нужно сделать — узнать свою норму калорий. Она высчитывается по формулам, можете найти несколько готовых калькуляторов в интернете и взять среднюю цифру.
Затем нужно отнять от этой цифры 10-20% не более. Так вы будете худеть комфортно, без срывов и вреда для здоровья.
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
Далее обязательно рассчитайте норму белка — ориентируйтесь на 1,8-2 гр на вес тела при похудении. Это позволит максимально (насколько это возможно) сохранить мышечную массу, которую вы уже наработали благодаря тренировкам и будете худеть за счёт жировой.
Кончено, так же важно рассчитать норму жиров и углеводов, но для начала вам хватит соблюдения калорийности и нормы белка. А уже потом вы дойдете до остального. Иначе если на старте углубиться во все расчеты, можно так никогда и не начать работу над собой.
И последнее — рассчитав калорийность и норму белка — не садитесь на диеты, а составьте рацион из ПРИВЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ. Так вы сможете не только получить желаемый результат, но и в дальнейшем спокойно его удерживать, обратно увеличив калорийность на 10-20% и выйдя на поддержку.
Надеюсь статья была полезна, дайте обратную связь в комментариях, чтобы я знал и писал чаще на эти темы. Читайте также: Какой способ похудеть я рекомендую клиентам, которые не хотят бегать, тягать штангу и садиться на ПП
Информация в статье носит исключительно информационный характер. Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Как похудеть на дефиците калорий?
Что такое дефицит калорий? Как правильно сформировать рацион? Что и как есть? Сегодня мы отвечаем на все эти вопросы.
Как правильно сформировать рацион?
Формирование дефицита калорий в первую очередь предполагает исключение из рациона целого ряда высококалорийных продуктов с повышенным содержанием жира. Так, в питании не должно быть кондитерских изделий, сдобной выпечки, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Создавая дефицит калорий, важно помнить о том, что организму нужны не просто калории, а их источники, восполняющие не только энергетические, но и базовые потребности в белке, жире и углеводах. От этого зависит устойчивость результата — удержите вы достигнутую массу тела или вернётесь к исходной через какое-то время после прекращения ограничений. Потребность в калориях можно восполнить чем угодно, даже шоколадом: 200 грамм уже 1100 ккал. Но худеть на жире и сахаре хоть и возможно, но, по меньшей мере, нелогично. Не говоря уж о том, что шоколад не восполнит суточную потребность в белке, что приведёт к потере мышечной массы и появлению лишних килограммов после «диеты».
Что и сколько можно есть на дефиците калорий?
Минимальный низкокалорийный рацион, обеспечивающий базовые потребности организма должен содержать 60 г жира, не менее 70 г белка, из углеводов он должен включать не менее 400 г овощей, фруктов и ягод. Это уже 2000 ккал. Такое питание позволит не только худеть комфортно, но и сформировать основу правильного питания, новую модель пищевого поведения, которое в дальнейшем позволит сохранить достигнутый результат.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Дефицит калорий создаётся не только ограничениями в питании, но и увеличением двигательной активности. Даже легкая вечерняя пробежка внесёт весьма существенный вклад в потерю избыточной жировой массы.
При любом ограничении калорийности нельзя допускать дефицит белка в питании. При ограничительных диетах теряется не только лишний жир и жидкость, но, к сожалению, и мышечная масса… а потеря мышечной массы приводит к снижению скорости основного обмена, что в дальнейшем, при возвращении к прежнему питанию, приводит и к возврату прежних килограммов с плюсом, их появится больше, чем было… Поэтому нельзя допускать потерю мышечной массы. Для этого в вашем питании должны присутствовать 3-4 порции белковых блюд по 100-150 г.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Главная ошибка при похудении на дефиците калорий
Многие думают, что чем ниже калорийность питания, тем больше жира можно потерять и быстрее похудеть. Но это заблуждение. Наш организм так устроен, что не в состоянии терять более 100-150 г жира в сутки. То есть, независимо от суточной калорийности вашего питания 1800 или 800 ккал, вы потеряете не более 150 г жира в сутки. Остальные потери при рационе меньшей калорийности будут составлять вода и мышечная масса. Поэтому не имеет смысла ограничивать рацион ниже, чем 1700-1800 ккал в сутки для женщин и 1900-2000 ккал для мужчин.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Но! Дефицит калорий в питании означает и дефицит незаменимых нутриентов — витаминов, минералов и других биологически активных веществ. Это прямой путь к гиповитаминозу, анемии и другим дефицитным состояниям. Это значит, что при таких ограничениях питание необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами и БАД к пище, источниками витаминов, микро- и макроэлементов и другими незаменимыми микронутриентами.
Источник