Что такое чистые калории
Содержание статьи
ХОРОШАЯ КАЛОРИЯ, ПЛОХАЯ КАЛОРИЯ, ПУСТАЯ КАЛОРИЯ
Давайте поднимем популярный вопрос про «качество калорий». Для начала: всё-таки калория и есть калория [1]. Эта простая истина вызывает бамболейло у всех околозожников, которые тут же заводят известную пластинку «не все калории созданы одинаковыми», далее втискивают их в контекст макронутриентов, мол, тысяча калорий из белка и тысяча калорий из жира — это ой какая разница! А уж между тысячей калорий из медленных углеводов и тысячей из быстрых — вообще пропасть.
Остаётся напомнить про кило пуха и кило гвоздей, которые, несмотря на различные органолептические свойства в рамках задачи, всё ещё весят ровно килограмм. Такое бывает с мерами, которые придумали люди для упрощения жизни. Килограмм золота несколько отличается от килограмма стекловаты, литр колы от литра водки, а километр асфальтированной дороги летом — от неё же, покрытой коркой льда. Так и калория — это мера энергии, которая прекрасно прогнозируемо работает [2]. Просто уравнение энергобаланса несколько сложнее, чем представляется спецам с пёсьими головами [3].
Здесь имеет смысл напомнить, что мы едим не абстрактные белки/жиры/углеводы, а продукты и комбинации из них. Чистых макронутриентов практически не сыскать: жиры-масла, углеводы-сахара и протеиновые изоляты радикального толка. Первые два соло никто не ест, последнее могут есть разве что культуристы-экстремисты. Таким образом все, кто в здравом уме, живут от одного смешанного приема пищи к другому.
Переменных становится больше. Животные белки выигрывают у растительных по аминокислотному профилю и проигрывают по влиянию на микрофлору. Растительность в пище замечательно влияет на микрофлору и содержит витамины и минералы, но также имеет в составе антинутриенты, которые негативно влияют на усвоение этих самых витаминов и минералов.
Термическая обработка продуктов решает проблему усвоения и повышает биодоступность, но приводит к разрушению части микроэлементов и, в ряде случаев, к образованию новых микроэлементов, влияющих негативно. Насыщенные жиры, кроме тех, что содержатся в молоке, негативно влияют на липидный профиль, полиненасыщенные жиры влияют положительно, но конкурируют между собой за конвертацию и имеют свойство окисляться.
Микроэлементы также конкурируют между собой за усвоение, и их комбинация с различными продуктами усиливает либо ослабляет всасывание.
Получается, что калории прям настолько не одинаковые, что от этого подплавляется мозг.
Как вы знаете, я не сторонник исключения каких-либо продуктов группами. Мы действительно можем оценить влияние того или иного нутриента (или продукта) и составить рейтинг по шкале потенциальной пользы или потенциального вреда. Только вот в подавляющем большинстве случаев эта шкала будет от положительного (или даже очень положительного) с поправкой на индивидуальные непереносимости и до нейтрального, которое может стать негативным при перекосе рациона в пользу какого-то нутриента. Что делать? Не паниковать и не усложнять. Как уже сказано, уравнение энергобаланса прекрасно работает, просто имеет больше переменных, чем казалось изначально. И это мы ещё не говорили про расходную часть. Ну и в целом, мир имеет большую глубину и сложность, чем казалось в детстве. Всё ок. Варианта точнее у нас всё равно пока что нет.
Хотя «перекос в рационе» уже какбэ намекает нам, не правда ли?
Если строить некую шкалу, то минимально обработанные продукты (мясо, а не люля, фрукты, а не соки, и т. д.) будут в целом сытнее, более полезны и насыщены микроэлементами, а также будут затрачивать больше энергии на усвоение, что на диете является неоценимым бонусом [4]. С другой стороны, обработанное вкуснее — это и плюс (приятнее жить), и минус (легче пережрать).
Встаёт практический вопрос: если одни продукты имеют преимущества перед другими, то нужно ли на них акцентироваться? Безусловно, да. Нужно ли впадать в радикализм по отношению к ним? Однозначно нет.
Здесь стоит вспомнить про популярный термин «пустая калория». Что под ним подразумевается? Отсутствие полезных свойств при наличии энергетической ценности.
Например, сахар. Калориен, витаминов и минералов не содержит, клетчатки не содержит, не насыщает. Не вредный, просто бесполезный. Ну и привлекательный на вкус, поэтому сладкого легко переесть. Различного рода сдоба — уже кое-что, но пустовата. Соусы, заправки — туда же. Снеки и стритфуд (с оговорками) — явно не содержат столько полезного, чтобы простить им яркий вкус, вынуждающий «откусить ещё». Таким образом, «пустая калория» — это чаще всего именно пустая: нейтральная, а не плохая. И виновата она лишь в том, что вкусная, от этого её легко переесть и, как следствие, схлопотать ожирение с его уникальными кардиометаболическими последствиями.
Если у вас появилось жгучее желание написать «но ведь сахар!?» — сдержитесь, пролистайте аккаунт и насладитесь посвященным ему многосерийным триллером.
Существует ли «плохая» калория?
Плохая — это та, которая может негативно сказаться на здоровье сама по себе, а не вследствие салонабора. Мне на ум приходят только трансжиры, но их уже законодательно ограничили в России. Всё остальное правильнее отнести к нейтральным калориям, которые могут стать плохими при злоупотреблении: алкоголь [5], [6], животные жиры [7], [8], [9], растительные масла, если доводить до дымления и редко менять [10], [11], обработанные мясные продукты [12]. Если эти штуки начинают превалировать в рационе, то накопительному негативному эффекту быть.
Ну и конечно — хорошая калория. Вообще нет минусов почти у всех овощефруктов, ягод и зелени, бобовых. Рыба, морепродукты, молочка приносят одну лишь пользу, если, конечно, нет индивидуальной непереносимости. Мясо низкой жирности, яйца, крупы тоже в этой категории [13].
Теперь к главному: что делать с этой информацией?
Включить голову. «Типичная западная диета», как и «русская народная», в силу диетических перекосов состоит преимущественно из «пустых», «нейтральных» и «плохих» калорий. И недостатка того, что обладает положительным влиянием. Здесь мы попадаем в ещё одну ловушку фанатов удариться в крайности: «если убить всех плохих, то останутся одни хорошие». Большинство марафонов упоротой ЗОЖности объявляет крестовые походы против всего, что не укладывается в их ущербное прокрустово ложе из ППшности: под раздачу попадают даже фрукты и молочка (пожалеем тех, кто проникся и повёлся).
Как быть? Не нужно ничего исключать, нужно лишь расставить приоритеты в пользу более здоровых позиций. Есть ошибочное мнение, что «чем больше полезного, тем здоровее», но это не так. В самом радикальном смысле получается «если фрукты полезные, то давайте есть только фрукты!» или «раз мясо это хорошо, давайте есть только мясо».
Думаю, можно не раскрывать степень упоротости этих граждан и влияние монодиет на здоровье — оно далеко от положительного. Даже куда более лайтовые и разнообразные веганство и кето нужно тщательно балансировать, чтобы избежать негативного влияния в перспективе.
Загружаться белком сверх меры имеет смысл лишь для узкой категории спортивных граждан, для остальных диапазон 1,6-2 гр на кг веса — это с головой, выше бесполезно [14], [15]. Контроль гликемического индекса или нагрузки имеет смысл для диабетика, но совершенно не нужен здоровому человеку [16]. Овощи и фрукты вплоть до 800 грамм в сутки показывают однозначное снижение рисков смертности по целому ряду причин, если употреблять больше — риски особо не меняются [17]. Это уже даёт минимум по клетчатке, далее всё углеводное уже двигает планку к оптимуму. Я уж не говорю о том, что биодоступность микроэлементов из пищи и омеги из рыбы существенно лучше, чем из копеечных витаминных комплексов и БАДов.
Мы с кураторами считали, что все рекомендации Физикла по наполнению ежедневного рациона вмещаются в минималки — женские 1200 и мужские 1500 ккал. Таким образом, при сформированных привычках вы уже втиснули в эти цифры все минимумы и всё, что съедите сверх того, уже приблизит вас к оптимуму. Я уж не говорю о том, что множество продуктов типа бургеров или шавухи имеет волшебное свойство быть «джанком» в сборе, но стоит разложить по отдельности на тарелке, тут же обретает свойства нормального приёма пищи: вот мясо, вот салатик, вот соус.
Как быть? Ловить баланс, конечно. Не стоит строить иллюзий, что и во время потери веса, и в пору удержания формы рацион будет содержать в основном «полезное и сытное», но обязательно с добавлением «вкусного и душевного». Не случайно именно гибкие диеты показывают лучшие результаты. Когда соблюдаешь приоритеты, то, что залетает «для души», уже только дополняет картину.
А при грамотной компоновке на вкусное остается существенная доля рациона. Не стоит перегибать и с продуктами, которые доказано повышают риски: ничего с тобой не случится ни от бокала вина в хорошей компании, ни от сливочного масла в бутерброде с икрой, ни от бекона в бургере.
Вопрос из зала: что делать, если ты живёшь на 1200/1500? Поздравляю, ты уже выиграл(а) радикальный ЗОЖ. Начинай шевелиться, и тогда появится зазор для хачапури.
Вопрос залу: вы когда-нибудь слышали историю про парня, которому тренер выдал список «плохих продуктов», которые нужно исключить из рациона, он исключил и больше никогда их не ел и жил долго, счастливо и стройно? Я тоже не слышал. Это
не работает долгосрочно, поэтому думайте, как вам ловить баланс между формой и удовольствием.
Автор - Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте:
https://vk.com/@fiztransform-horoshaya-kaloriya-plohaya-kaloriya-pustaya-kaloriya
Читайте также другие статьи на канале:
ИНТУИЦИЯ И СМЕКАЛОЧКА В ВОПРОСАХ ПИТАНИЯ
КАЛОРИЯ — ЭТО ВСЕГДА КАЛОРИЯ (НА ПРОСТЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИМЕРАХ), Ч.1
КАЛОРИЯ — ЭТО ВСЕГДА КАЛОРИЯ (НА ПРОСТЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИМЕРАХ), Ч.2
КАЛОРИЯ — ЭТО ВСЕГДА КАЛОРИЯ (НА ПРОСТЫХ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРИМЕРАХ), Ч.3
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
КАЛЬЦИЙ, МОЛОКО, БЕЛОК И КОСТИ, Ч.1
КАЛЬЦИЙ, МОЛОКО, БЕЛОК И КОСТИ, Ч.2
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
- Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
- Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention (Yoo, 2018)
- Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure (Barr, 2010)
- A Review of Alcohol- Harms: A Recent Up (Iranpour, 2019)
- Health Risks and Benefits of Alcohol Consumption (2000)
- Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
- Dietary fat, insulin sensitivity and the bolic syndrome (Riccardi, 2004)
- The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A ary (Houston, 2017)
- Possible adverse effects of frying with vegetable oils (Dobarganes, 2015)
- Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a -analysis (Xue, 2016)
- Red and processed meat and risk of colorectal cancer: an up (Benarba, 2018)
- Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Koliaki, 2018)
- A systematic review, -analysis and -regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2017)
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jager, 2017)
- Glycemic response and health—a systematic review and -analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes (Livesey, 2008)
- Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response -analysis of prospective studies (Aune, 2017)
Источник
Что такое калории и зачем их считать?
- МОЯ КНИГА РЕЦЕПТОВ
- Войти
- добавить рецепт
Подбор рецептов
- Любая категория
- Заготовки
- Выпечка и десерты
- Основные блюда
- Завтраки
- Салаты
- Супы
- Паста и пицца
- Закуски
- Сэндвичи
- Ризотто
- Напитки
- Соусы и маринады
- Бульоны
- Любое меню
- Безглютеновая диета
- Вегетарианская еда
- Веганская еда
- Безлактозная диета
- Детское меню
- Низкокалорийная еда
- Постная еда
- Меню при диабете
Подобрать рецепты
Ингредиенты, детали
Доступно объясняет диетолог
- Автор
- Иллюстратор Денис Ляшкевич (иллюстрация)
На любой упаковке продукта сегодня мы видим слово «калорийность» — и цифры напротив него. Уж лучше бы не видели. Потому что узнать, что только что съеденный крохотный (как казалось) эклер обошелся тебе в 700 с лишним калорий — по-настоящему больно. Немедленно приходят на ум страшные мысли, что абстрактная цифра на упаковке уже к вечеру станет вполне реальной цифрой на весах, и все удовольствие от нежно любимого пирожного испаряется мгновенно.
Но что на самом деле обозначает это страшное слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на наши вес и самочувствие? Сколько конкретно нужно съедать калорий в день, чтобы поддерживать или сбрасывать вес? И почему низкокалорийная диета, превратившая соседку в стройняшку, в моем конкретном случае не сработала?
Эти вопросы мы задали специалисту по осознанному питанию, члену экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисе Заходченко.
Поделиться:
Нашли ошибку?
—————————
похожие идеи
Источник
Как научиться считать калории правильно
Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок — мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет — значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.
Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.
Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
Что нужно для подсчета
Люди делятся на два типа:
— Те, кто считает калории,
— И те, кто не считает калории.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
#3 — Терпение
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Что нужно знать
Калорийность нутриентов
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав — это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
| Количество энергии | |
|---|---|
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г клетчатки | 1,5 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
Сухой и сырой продукт
В каком виде взвешивать продукты — в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример — сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Нюансы при взвешивании продуктов
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть — треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Про системную ошибку
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
На примере:
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412/2,5 = 165 ккал
412 — 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать — я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Уравнение энергетического баланса — основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день — мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов — запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)
Аргументы противников подсчета калорий
Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Не все калории усваиваются
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Здоровый человек усваивает:
- Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
- Жиры на 95-97%.
- Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу — все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Ошибки при подсчете калорий
Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком — учитывайте калории. Жарите мясо на масле — учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат — не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. — эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Крахмалистые и некрахмалистые углеводы
Есть еще одна категория невидимых калорий — это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Докторская колбаса | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,1 |
| Зеленый горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Соленые огурцы | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,7 | 34,9 | 30 | 1,92 |
| Итого: | 1345 | 2318 | 93,8 | 178,7 | 77,19 |
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Приложения и программы для подсчета калорий
Остановлюсь на двух самых популярных — это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.
MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.
Наглядный макрос в приложении MyFitnessPal
Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику, когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю
Макрос в Fatsecret
Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика
Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные — рост, вес, уровень активности и цели (набор веса, похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно, я подробно рассказываю в своей статье о похудении.
Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности, сэкономят время и сделают процесс подсчета наглядным и интересным. Графики и таблички людей, которые любят все считать и анализировать, приведут в восторг.
При выборе продуктов питания можно:
- Использовать готовые блюда, занесенные в базу другими пользователями;
- Занести продукты и блюда, которые вы едите часто, вручную один раз и далее указывать только размер порции. Это нужно для большей точности. Вы не берете блюда, которые есть в базе и похожи на ваши калорийностью и БЖУ, вы вносите точные значения;
- Создать новое блюдо;
- Использовать сканер штрих-кода, и если продукт есть в базе, приложение выдаст всю информацию о нем. Если продукта в базе нет — его легко занести, указав КБЖУ.
При добавлении блюда в MyFitnessPal выбирается размер порции по отношению к 100 г, но можно просто забивать вес блюда. Все очень гибко.
С приложениями появляется «спортивный интерес». Процесс вашей трансформации может быть виден другим пользователям, если вы этого захотите. Можно посмотреть какой рацион у вашего друга и сколько калорий он употребляет. Это здорово и интересно!
Как считать калории без весов
Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.
Белки = ладонь
Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).
Разовая порция белка для мужчин 
Разовая порция белка для женщин
Жиры = большой палец
Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.
Разовая порция жира для мужчин 
Разовая порция жира для женщин
Углеводы = горсть
Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).
Разовая порция углеводов для мужчин 
Разовая порция углеводов для женщин
Овощи = кулак
Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.
Разовая порция овощей для мужчин 
Разовая порция овощей для женщин
Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.
Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.
Сохраняйте легкость жизни
Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить — купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.
Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.
Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))
Источник