Что такое бюджет калорий
Содержание статьи
Что такое дефицит калорий и как его создать
Автор статьи
Врач Диетолог-эндокринолог
Ни для кого не секрет, что для похудения необходимо употреблять продукты с небольшим количеством калорий. Однако если снизить их количество очень сильно, то у человека просто не будет сил ходить на работу, заниматься спортом и т.д. Поэтому при похудении очень важно создать правильно дефицит калорий, учитывая нормы.
Что такое дефицит калорий
Человеческий организм работает от заряда энергии, который поступает с калориями, содержащимися в продуктах питания. Когда их недостаточно, то для нормального функционирования он начинает брать запасы, которые накапливаются в виде жировых отложений. Это способствует процессу похудения.
Дефицит калорий — та разница, что получается между расходуемым запасом энергии и тем, что поступил в организм совместно с продуктами питания. Например, человек за сутки съел блюда на 1000 ккал, а израсходовал при этом 1500 ккал. 1000 ккал-1500 ккал=-500 ккал.
Именно отрицательное число -500 ккал является значением дефицита калорий. Соответственно, при низкой энергетической ценности организм начинает искать альтернативные источники питания, сжигает жир, способствуя снижению веса.
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Обратите внимание! Создавать дефицит калорий обязательно для людей с ожирением. Похудение для них крайне необходимо, т.к. слишком большой вес пагубно сказывается на здоровье.
Худеем правильно
Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так. Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.
Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:
- меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
- затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.
В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.
Как рассчитать количество затрачиваемых калорий ежедневно
Для создания дефицита калорий для похудения важно знать, сколько энергии (ккал) затрачивается ежедневно. Чтобы это сделать, можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Обратите внимание! Если того, что выполняется в течение дня, нет, информацию можно о расходе энергии посмотреть в интернете или использовать значение того действия, которое имеется в таблице и максимально к нему приближено.
Как определить правильное соотношение БЖУ
Белки, жиры, углеводы являются нутриентами, которые очень важны для организма, должны обязательно присутствовать в пище на завтрак, обед и ужин. Они выполняют следующие задачи:
- Белки. Формируют мышечную массу, способствуют укреплению иммунитета, ускоряют регенерацию тканей. Они имеются в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах, кисломолочной продукции, бобах. Причем в свой рацион необходимо включить разнообразные продукты, а не один.
- Углеводы. Это основной источник энергии. Сокращение их количества является самым популярным способом похудения. При их недостатке организм начинает расходовать жировые запасы, человек теряет лишний вес. Их чрезмерное потребление может стать причиной ожирения.
- Жиры. Второй источник энергии. Подразделяются на растительные (оливковое, подсолнечное, кукурузное и прочие масла) и животные (мясо, рыба и т.д.). Жиры улучшают эластичность сосудов, тем самым позволяя тканям получать больше питательных элементов из крови. При их нехватке начинаются проблемы с печенью и почками, кожей. Происходит задержка жидкости в организме. При избытке повышается уровень холестерина, что провоцирует развитие атеросклероза. Также их чрезмерное количество может привести к ожирению. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров -3 к 7.
Диетологи установили следующие нормы БЖУ:
- 1,5-2 г на 1 кг веса;
- 0,8-1,5 г на 1 кг массы тела;
- 2 г на 1кг веса.
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Обратите внимание! Это лишь приблизительные значения. Точное количество белков, жиров, углеводов зависит от возраста, физической активности и многих других факторов.
В интернете можно найти специальный калькулятор для точных расчетов. Выглядит он примерно следующим образом:
Рассчитывая дефицит калорий и составляя свой рацион, соотношение БЖУ необходимо обязательно учитывать. Только в этом случае похудение не принесет вреда организму, энергии для его работы будет достаточно. Какой бы низкой не была калорийность блюд, должно поступать достаточное количество нутриентов.
Правильный расчет дефицита калорий
Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).
Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.
Определение поддерживающей калорийности
Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:
- определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
- использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.
Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.
Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности
Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.
В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.
Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.
Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:
- 1,2 (минимальная затрата энергии);
- 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
- 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
- 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
- 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.
Каким должно быть значения дефицита калорий
Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.
| Характер дефицита | Значение от поддерживающих калорий | Примерная потеря веса тела в неделю | Комментарий |
| Небольшой | 10-20% | 0,5% | Для поддержания формы в норме и людей с небольшим лишним весом для комфортного похудения. |
| Средний | 20-30% | 1% | Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин — 16-25%. |
| Высокий | 30-40% и более | Более 1% | Для людей, страдающих ожирением, для получения быстрого результата при похудении. |
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы. Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.
Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал — (2080*0,15) = 1768 ккал.
Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.
Заключение
Дефицит калорий является отличным способом для сброса лишних килограммов. Причем его можно создавать не только для похудения, но и для сохранения формы. В отличие от диет, не придется голодать, что позволит убрать жировую прослойку без стресса для организма. Самое главное четко спланировать свой рацион (завтрак, обед, ужин, перекусы) заранее.
Важно учитывать, что блюда не должны быть с большим содержанием ккал. Например, некоторые люди съедают что-то очень калорийное на обед, а потом весь день голодают. Так делать нельзя. Количество ккал на сутки необходимо равномерно распределить в течение дня. Только в этом случае соблюдение дефицита будет результативным.
Советы опытного диетолога: что можно есть на ночь при похудении вы найдете в нашей статье.
Источник
Дефицит калорий
Самое важное про дефицит калорий
- Дефицит калорий возникает, тогда когда вы потребляете меньше калорий, чем тратит ваш организм
- Оптимальный дефицит калорий — это 500 калорий в сутки. Это число калорий, которое подходит максимальному количеству людей.
- Откажитесь от сладких напитков, употребление переработанных продуктов и чаще питайтесь дома
Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения?
Калория — это единица энергии, получаемая из продуктов питания. Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то вы достигаете дефицита калорий.
Калории, которые вы сжигаете в течение дня — это ежедневный расход калорий или метаболизм, он включает в себя следующие компоненты:
- Основной обмен. Основной обмен — это базовый расход энергии, который не поддаётся нашему влиянию. Это те калории, которые наш организм тратит на обеспечение своей жизнедеятельности, на поддержание работы внутренних органов (в первую очередь мозга и сердечно-сосудистой системы)
- Термический эффект пищи. Это те калории, которые организм тратит, переваривая, поглощая и усваивая пищу. Может показаться, что это совсем небольшое количество, но это не так. К примеру, на переваривание белка тратиться до 30% от всех калорий
- Расход на двигательную активность. Это те калории, которые мы тратим во время занятий спортом или во время работы по дому, в гараже и даже во время прогулки с собакой
Если вы дадите своему организму меньше калорий, чем нужно для поддержания этих трех компонентов метаболизма, то вы создадите дефицит калорий.
Последовательное нахождение на диете, с дефицитом калорий, в течение длительного периода времени приводит к снижению веса.
С другой стороны, если вы регулярно будете предоставлять вашему организму больше калорий, чем необходимо для поддержания этих функций, то вы будете набирать вес. Это называется профицитом калорий.
Рассчитываем дефицит калорий
Для большинства людей достаточно дефицита в 500 калорий в день, чтобы запустить процессы снижения веса. Дефицит в 500 калорий вряд ли окажется серьёзным испытанием для большинства людей и вряд ли приведёт к постоянному чувству голода и нехватки энергии.
Чтобы создать дефицит калорий, вам сначала нужно знать, сколько калорий вы потребляете в данный момент.
К примеру, вы можете использовать калькуляторы калорийности, к примеру такой расположен на сайте Национального института здравоохранения США. Такие калькуляторы рассчитывают ваш расход калорий на основе веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.
Калькуляторы калорийности дают приблизительное представление о потребностях в калориях, вы можете рассчитать свой расход калорий более точно, в течение 10 дней отслеживая потребление калорий и изменения в показателях веса тела.
Метод наблюдения «10 дней»
Поддерживая одинаковый уровень ежедневной активности, записывайте в тетрадь или в приложение количество калорий, которые вы потребили в течение дня. Для удобства вы можете пользоваться одним из приложений, которое показывает калорийность блюд и делает общий подсчёт за день.
Также, каждый день записывайте показатели веса тела. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время (лучше утром) и в одной и той же одежде (или вообще без неё).
Рассмотрим какие варианты результатов, которые у вас могут получиться.
Вариант 1: вес примерно одинаковый
Ваш вес может менять ту или иную сторону, но если ваш вес в течение 10 дней стоит примерно на одной и той же отметке, то это ваш уровень поддержки. Уровень поддержки — это среднее число калорий, которых не меньше и не больше того количества, который необходим вашему организму.
Ваш вес может меняться изо дня в день, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, то среднее количество калорий, которые вы потребляли в день, является лучшим представлением ваших калорий.
Разделите общее количество калорий, потребляемых вами в течение десяти дней, на 10, чтобы найти ваше среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить ваш новый ежедневный целевой показатель для снижения веса.
Например, если вы обнаружите, что ваша средняя калорийность за день составляет 2000 калорий, ваш новый уровень калорий — это 1500 калорий, это то число калорий, которое позволит вам обеспечить ежедневное снижение веса.
Вариант 2: вес растёт
Если же вес на весах, в течение вашего наблюдения, постепенно увеличивается, то это значит, что сейчас вы находитесь на профиците калорий.
Уменьшите ваше среднесуточное количество калорий на 500 калорий и продолжите наблюдение, если вес будет стоять на месте, то это значит что вы подобрались к вашему уровню поддержки.
Начните постепенно уменьшать некоторое количество калорий от уровня поддержки, постоянно наблюдая за изменениями в весе.
По мере того как вы будете терять вес, ваша потребность калорий со временем будет уменьшаться, и вам нужно будет корректировать свое потребление калорий в зависимости от текущих показателей.
Тем не менее для обеспечения здорового похудения и достаточного получения питательных веществ: женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий.
Меньше калорий или больше активности?
Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности — или делая и то и другое.
Тем не менее, возможно, будет проще и целесообразнее создать дефицит калорий за счет диеты, а не только физических упражнений, поскольку у вас может не хватить времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Плюс, упражнения сжигают не так много калорий, как многие считают.
Другими словами, возможно, вам будет проще есть на 500 калорий в день меньше, чем ежедневно сжигать такое же количество занимаясь больше часа в тренажёрном зале. Тем не менее не стоит забывать, что физические упражнения положительно влияют на показатели здоровья человека, поэтому не стоит исключать их полностью.
В Рекомендациях по физической активности министерства здравоохранения США, рекомендуется еженедельно уделять упражнениям умеренной интенсивности — 150-300 минут; или упражнениям средней и высокой интенсивности — 75-150 минут.
Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу или непринуждённую езду на велосипеде, в то время как примерами упражнений средней и высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрый велосипед.
Руководство также рекомендует заниматься тренировкой по укреплению основных групп мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по меньшей мере два дня в неделю.
Регулярные силовые упражнения уменьшат снижение мышечных объёмов, которые могут произойти на диете с дефицитом калорий. Упражнения дадут вашему мозгу понять, что мышцы вам нужны и их не нужно тратить вместе с жиром.
Как проще всего уменьшить калории?
Снижение калорий в диете для создания дефицита необязательно требует радикальных изменений.
На самом деле, несколько рекомендаций могут помочь вам уменьшить потребление калорий, и это даже не потребует подсчета калорий.
Не пейте калории
Вы можете легко исключить несколько сотен калорий из вашей диеты, просто сократив или исключив потребление сладких напитков, таких как лимонады, фруктовые соки и кофейные напитки с сахаром.
Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.
Калории из этих напитков не создают ощущение сытости, а в избытке они могут привести к прибавке веса, болезням сердца и диабету.
Избегайте переработанной пищи
Переизбыток сахара, соли и жиров в переработанных пищевых продуктах, таких как фаст-фуд, десерты и завтраки, делают эти продукты очень вкусными, но при этом очень высококалорийными. На единицу продукта они содержат максимальное количество калорий.
Так в одном исследовании был проведён эксперимент: людей разделили на две группы, всем участникам обеих групп разрешалось есть такое количество еды, которое им захочется. Но в первой группе диета содержала большое количество переработанной пищи, а во второй группе её количество было сведено к минимуму. В итоге оказалось, что эти люди из первой группы, за счёт переработанной еды, съедали каждый день на 500 калорий больше, чем участники второй группы.
Продукты, которые подверглись минимальной пищей обработке, богаты большим количеством витаминов, минералов и пищевых волокон. Эти продукты содержат идеальное соотношение белков, жиров и углеводов, в то время как в переработанное еде большой перекос в сторону быстрых углеводов и насыщенных жиров.
Диета, включающая минимально обработанные продукты, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас питательные вещества, необходимые вашему организму.
Если ваша текущая диета включает большое количество переработанных продуктов, то начните постепенно исключать из рациона, заменяя на их на «здоровую» альтернативу. К примеру, замените сладкие хлопья на овсянку с фруктами или чипсы на слегка миндаль.
Чаще питайтесь дома
Приготовление пищи на дому позволяет контролировать количество ингредиентов и размер порций, а следовательно, и потребление калорий.
Одно исследование показало, что люди, которые ужинали дома 6-7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые ужинали вне дома.
Употребление домашней еды также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, понижением уровня жира и снижением риска сердечных заболеваний и диабета
Кроме того, домашняя еда ещё и позволяет сэкономить деньги.
Диеты для снижения веса
- Топ диет
- Дефицит калорий
- Кето диета
- Периодическое голодание
Источник